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가족을 위한 소박한 밥상의 건강 효과

가족을 위한 소박한 밥상의 건강 효과식구(食口)란 같이 밥을 먹는 사람들이란 뜻입니다. 가족의 건강 비결은 하루에 한 끼라도 온 가족이 식탁에 모여 앉아 밥과 국, 찌개, 나물 등 우리식 상차림으로 식사를 하는 것, 이것이 바로 그 비결인 것 같습니다.

예전에는 흰쌀밥에 고깃국이 최고의 성찬이었지만, 요즘엔 쌀밥보다는 오히려 현미밥이나 잡곡밥이 웰빙 밥상으로 환영받고 있습니다.

※ 우리나라의 '소박한 밥상' 은 과연 어떤 음식이 있을까요?

´소박한 밥상´,이란 현진건의 ´빈처´에 나오는 ´왕후의 밥, 걸인의 찬´입니다. 정성만 있으면 돈을 들이지 않고도 쉽게 즐길 수 있는 서민의 밥상이고, 또한 건강을 지켜주는 밥상이기도 합니다.

1. 거친음식을 먹자

오염되지 않은 자연환경에서 재배한 채소와 산나물, 도정하지 않은 현미.밀.보리.잡곡 등과 우리의 전통 음식을 가리킵니다. "현미.통밀가루 등 거친 음식은 오래 씹어야 하므로 소화기관에 부담이 없고, 꼭꼭 씹어 먹으면 뇌가 자극을 받아 기억력.집중력이 좋아진다"고 하였습니다. 맛과 모양에 치중한 음식은 사실 몸에 좋을 게 없습니다. 거친 음식을 실천하려면 ´5백(白) 식품´으로 불리는 흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕, 흰 조미료, 흰 소금을 밥상에서 없애야 합니다. 가공식품이 아닌 김치.된장.고추장 등 발효식품의 비중을 높이는 것도 바람직하다고 합니다.

2. 튀기고 굽고 끓이는 대신 찌자

불로 가열해 먹는 ´화식(火食)´보다 그대로 먹는 ´생식(生食)´이 효과적입니다. 가열로 인한 영양소 손실을 막을 수 있기 때문입니다. 꼭 익혀 먹어야 한다면 튀기기보다는 끓이고, 끓이기보다는 굽고, 굽기보다는 찌는 것이 낫습니다. 조미료도 가급적 덜 쓰는 것이 좋고, 하루 세 끼를 평소 식사량의 80% 정도로 규칙적으로 섭취하되 오랫동안 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다.

3. 소박한 밥상의 건강 효과

무엇보다 식이섬유가 풍부해야 합니다. 식이섬유는 사람의 소화효소에 의해 소화되지 않는 식물성 물질로, 특히 불용성(물에 녹지 않는) 식이섬유는 스펀지처럼 수분을 빨아들여 대변량을 늘리고, 장을 통과하는 시간을 단축시킵니다. 변비.장염.대장암을 예방하고 일찍 포만감을 줘 밥숟갈을 금방 내려놓게 합니다. 과일.채소.밀기울.전곡빵.시리얼.콩비지 등에 풍부합니다. 사과.보리.귀리.콩엔 물에 녹는 수용성 식이섬유가 풍부한데 최근 연구 결과 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것으로 나타났습니다.

요즘 한국인의 하루 식이섬유 섭취량은 13~15g으로 권장량(20~30g)에 크게 못 미친다고 합니다. 쌀밥 대신 현미.통밀 등 도정하지 않은 곡물이나 잡곡밥을 즐겨 먹는 것이 식이섬유를 보충할 수 있는 가장 손쉬운 방법입니다.

1. 무생채

가을 무는 보약이라고 합니다.

▶ 재료 : 무 1/3개, 고춧가루 3숟가락, 멸치액젓 1숟가락, 감식초 3숟가락, 매실 엑기스 3숟가락, 깨소금, 참기름, 마늘 약간

▶ 만드는 순서

㉠ 무는 곱게 채를 썰어준 후 양념을 넣고 조물조물 무쳐주면 완성된다.

2. 집에서 길러 먹는 콩나물

▶ 재료 : 검은 콩 1컵

▶ 만드는 순서

㉠ 콩은 이물질을 제거하고 싱싱한 것만 골라 물에 4시간 이상 담가둔다.

㉡ 시루에 넣어 매일매일 물만 주면 잘 자라는 콩나물

▶ 강낭콩밥, 청국장찌개, 생선구이, 무생채, 콩나물, 배추김치