허리 아플 때 좋은 운동 3가지는

[빛과 행복]

허리 아프고, 티샷은 비실비실...이럴 때 필요한 간단한 코어 강화 운동 3가지

코어 근육 강하고 유연해지면 허리 부상 막고, 일상 움직임 원활하게 하는 데 도움

발행 2025.09.03 09:15 / 코메디닷컴

구부정한 자세, 허리 통증, 약해진 포핸드 또는 티샷의 공통점은 무엇일까. 종종 그것은 상체와 하체를 연결하는 근육, 뼈 및 관절의 허리띠 역할을 하는 코어가 약해졌기 때문일 수 있다.

코어 근육은 안정성을 제공하고 매일 움직이는 데 힘을 실어준다. 세탁 바구니를 집기 위해 구부리거나, 골프 클럽을 휘두르거나, 카약의 노를 젓거나, 선반에서 물건을 꺼내기 위해 손을 뻗는 등의 움직임을 더욱 부드럽고 효율적이며 견고하게 만들려면 코어가 강하고 유연해져야 한다.

강력하고 균형 잡힌 코어 근육은 자세를 개선하고 허리 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 그리고 허리 통증이 발생하면 코어 운동은 일반적으로 재활 요법의 일부로 시행된다.

이와 관련해 미국 하버드대 의대가 발행하는 ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’ 등의 자료를 토대로 간단하지만 코어 근육 강화에 확실한 효과가 있는 운동에 대해 알아봤다.

스쿼트=스쿼트는 장소의 구애를 받지 않고 어디서든 할 수 있고 효과까지 큰 운동이다. 초보자는 의자에서 잠깐 일어나 10~25번 정도 스쿼트 동작을 반복하는 것으로 시작하면 된다.

선 자세를 기준으로 넓적다리의 각도를 90도까지 구부리기 부담스럽다면 45도 정도만 해도 된다. 간단한 운동 같지만 자세가 바르지 않으면 부상을 입을 수 있어 주의가 필요하다. 무릎을 구부릴 땐 무릎이 발끝 앞으로 돌출되지 않도록 주의하고 허리가 굽지 않도록 펴는 것 또한 중요하다.

무릎을 구부릴 땐 숨을 내쉬고 다시 펼 때 숨을 내뱉도록 한다. 체중이 많이 나간다거나 다리 근력이 많이 부족해 스쿼트 자체에 대한 부담이 크다면 벽에 등을 대고 투명의자에 앉듯 상체를 아래로 내리는 자세에 먼저 익숙해지도록 한다.

런지=런지 역시 집에서 하기 좋은 운동이다. 제자리에서 해도 좋고 한 발짝씩 앞으로 나가며 집안을 돌아다녀도 된다. 상급자를 위한 점프 동작이 추가되지 않는다면 아파트 거주자도 층간 소음을 우려하지 않고 할 수 있는 동작이다.

런지 자세를 취할 때 주의할 점은 앞에 놓인 무릎은 90도로 구부리고 뒤에 놓인 무릎은 바닥에 닿을 만큼 내리되 실제로 닿지 않도록 해야 한다는 점이다. 스쿼트와 마찬가지로 등이 앞으로 굽지 않도록 잘 편다.

플랭크=이 운동을 통해 몸의 중심부인 코어를 더 탄탄하게 강화할 수 있다. 엎드린 상태에서 팔로 체중을 지탱하는 자세로, 머리부터 등, 발꿈치까지 일직선을 유지하도록 버티는 것이 중요하다.

고개는 아래로 떨구지 말고, 버티는 동안 심호흡을 하도록 한다. 플랭크 자세가 힘들다면 바닥 대신 벽에 손을 대고 버티는 동작을 먼저 시작하면 된다.

출처: https://kormedi.com/2745415

운동은 일반적으로 건강에 좋지만, 최근 연구에 따르면, 하루 중 다른 시간에 운동하면 혈당 수치에 다른 영향을 미칠 수 있다. 학술지 비만에 발표된 이 연구는 운동을 많이 하지 않는 과체중 또는 비만인 사람들에게 저녁에 운동하는 것이 혈당 조절에 가장 유익한 효과가 있다고 밝혔다.

연구는 혈당 수치를 개선하는 것으로 밝혀진 중등도에서 격렬한 운동이 포도당 조절 장애가 있는 비만 또는 과체중 사람들의 혈당 수치를 가장 크게 감소시켰다는 것을 발견했으며, 특히 저녁에 운동을 할 때 더욱 그랬다.

이전 연구에 따르면, 운동은 특히 체중 문제와 신진대사 문제가 있는 사람들의 혈당 수치를 낮추는데 도움이 된다. 연구는 저녁에 운동의 절반 이상을 한 남성과 여성이 낮과 밤 내내 전반적인 혈당 수치가 낮았다는 것을 발견했다.

연구는 적어도 하나의 신진대사 장애와 체질량 지수(BMI)가 약 32.9인 186명의 과체중 또는 비만 참가자(평균 46세)를 모집했다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, BMI가 20이상 은 과체중이고, 30이상은 비만이다.

참가자들은 특정 운동을 받지 않았지만 그들이 언제 운동하는지 보기 위해 모니터링 되었다. 연구는 모든 신체 활동이 혈당 수치를 낮추는데 도움이 됐지만, 저녁 운동이 평균 포도당 수치를 데시리터당 2.16mg(mg/dL) 낮추는데 가장 큰 영향을 미쳤다고 보고했다.

이 효과는 포도당 조절이 손상된 참가자에서 두드러졌으며, 남성과 여성 모두에서 유사했다. 운동이 혈당 수치에 큰 차이를 보인 이유는 아직 밝혀지지 않았지만, 연구는 이것이 신체의 자연적인 일주기 리듬과 관련이 있을 수 있다는 가설을 세웠다.

좀 더 구체적으로 말하자면, 운동 중에 포도당을 소모하여 혈당을 낮추는데 도움이 되는 골격근은 밤에 낮만큼 설탕을 분해하는데 효율적이지 않다. 따라서 늦은 오후와 저녁에 대부분의 운동을 하면, 근육이 포도당을 더 효율적으로 사용하는데 도움이 될 수 있다.

그 결과 포도당 항상성을 강화하여 혈당 조절을 개선할 수 있다. 비만과 당뇨병 사이에는 분명한 연관성이 있다. 전문가에 따르면, 과도한 지방이 많을수록 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 높아진다. 이것은 비만 전염병이 제2형 당뇨병 사례의 증가로 이어진 이유이기도 하다.

연구는 덜 자주 운동한 참가자들과 비교했을 때, 저녁에 유산소 운동을 한 사람들이 사망, 심혈관 질환 그리고 미세혈관 질환의 위험이 가장 낮았다는 것을 발견했다. 이 패턴은 제2형 당뇨병 환자들 사이에서도 일관되게 나타났다.

이러한 결과는 신체 활동 시기가 비만과 제2형 당뇨병을 효과적으로 관리하는데 중요하다는 것을 시사한다. 비만과 당뇨병을 예방하기 위해 성인은 매주 150분 이상 중등도에서 격렬한 운동을 하고 2일 동안 근육 강화 운동을 하는 것이 좋다.

이러한 운동을 위한 최적의 시간은 보건 당국에 의해 명확하게 정의되지 않았다. 과체중은 제2형 당뇨병의 위험 요인인 비만의 위험을 증가시킨다. 미국 심장 협회 저널에 발표된 연구에 따르면, 미국에서 새로 발생하는 제2형 당뇨병 환자의 약 30~53%가 비만에 기인한다.

그러나 제2형 당뇨병은 건강한 식단을 따르고, 규칙적으로 운동하는 것과 같은 건강한 생활 방식의 변화를 통해 예방 및 관리할 수 있으며, 이 두 가지 모두 과도한 지방을 줄이고, 건강한 체중을 유지하는데 크게 도움이 될 수 있다.

미국 당뇨병 예방 프로그램은 당뇨병 전증 환자가 건강한 생활 방식을 바꾸고, 체중의 5~7%를 감량함으로써 제2형 당뇨병 발병 위험을 58%까지 낮출 수 있다. 늦은 오후 운동은 혈당, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 조절하는데 도움이 된다.

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