40대 이후 무릎 연골 사라지게 만드는 ‘3가지 습관’

[청 도깨비]

중년 이후에는 평범한 동작도 무릎에 부담이 될 수 있다…연골은 한 번 닳으면 회복이 쉽지 않다

무릎은 평생 체중을 지탱하는 관절인 만큼 나이가 들수록 부담이 쌓이기 쉽다. 특히 중년 이후에는 연골의 탄력이 감소하고 근육량도 줄어들면서 젊을 때는 아무렇지 않았던 동작도 무릎에 큰 부담을 줄 수 있다.

건강보험심사평가원에 따르면 퇴행성관절염 환자는 50대 이후부터 급격히 증가하며, 여성에서 더욱 흔하게 나타난다. 전문가들은 무릎 건강을 위해 운동도 중요하지만 일상 속에서 관절에 부담을 주는 동작을 줄이는 습관 역시 중요하다고 설명한다. 대표적인 동작으로는 오래 앉아 있다가 갑자기 일어서기, 높은 담이나 턱을 넘는 행동, 한쪽 다리로 오래 버티고 서 있는 자세가 꼽힌다.

오래 앉아 있다가 갑자기 일어서면 무릎에 큰 압력이 집중된다…굳어 있던 관절이 한 번에 움직이기 때문이다

오랫동안 의자나 바닥에 앉아 있으면 무릎 관절과 주변 근육이 일시적으로 굳어 있는 상태가 된다. 이때 갑자기 일어서면 체중이 한순간에 무릎으로 집중되면서 연골과 반월상연골판에 부담이 커질 수 있다.

특히 허벅지 근력이 약한 중년 이후에는 일어나는 힘을 대부분 무릎이 대신 받게 되는 경우가 많다. 이러한 동작이 반복되면 무릎 앞쪽 통증이나 관절염 증상이 악화될 수 있다. 따라서 일어날 때는 발을 어깨너비로 벌리고 허벅지에 힘을 주면서 천천히 일어나는 습관이 도움이 된다.

높은 담이나 턱을 넘는 행동은 체중의 몇 배가 무릎에 전달될 수 있다…착지 충격도 함께 발생한다

높은 턱이나 담을 넘는 행동은 단순히 다리를 높이 드는 동작이 아니다. 착지하는 순간 체중과 충격이 무릎에 집중되며 연골과 인대에도 부담이 생길 수 있다. 특히 중년 이후에는 연골의 충격 흡수 능력이 예전보다 떨어져 작은 충격도 반복되면 통증으로 이어질 가능성이 높아진다. 또한 중심을 잃고 착지하면 반월상연골판이나 인대 손상의 위험도 커질 수 있다. 계단이나 턱을 오를 때도 한 번에 뛰어넘기보다 손잡이를 이용하거나 천천히 이동하는 것이 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 된다.

한 발로 오래 서 있는 자세도 무릎에는 부담이 된다…관절 압력이 한쪽으로 쏠릴 수 있다

양발로 서 있을 때는 체중이 양쪽 무릎에 나누어 전달되지만 한쪽 다리로 오래 버티면 모든 체중이 한쪽 무릎에 집중된다. 이 상태가 지속되면 무릎 연골뿐 아니라 고관절과 발목에도 부담이 커질 수 있다. 특히 허벅지와 엉덩이 근력이 약한 사람은 몸이 흔들리면서 무릎 안쪽 연골에 더 큰 압력이 가해질 수 있다.

버스를 기다리거나 설거지를 할 때 무심코 한쪽 다리에만 체중을 싣는 습관도 반복되면 관절에 부담이 될 수 있다. 평소에는 양발에 체중을 고르게 분산시키는 자세를 유지하는 것이 좋다.

무릎은 평소 사용하는 습관이 중요하다…허벅지 근육을 함께 키우면 도움이 될 수 있다

무릎 연골은 혈관이 거의 없어 손상되면 회복이 쉽지 않은 조직이다. 따라서 통증이 생긴 뒤 관리하기보다 평소 관절에 부담을 줄이는 생활습관이 중요하다. 오래 앉아 있었다면 일어나기 전 가볍게 다리를 움직여 관절을 풀어주고, 높은 턱은 무리해서 넘지 않으며, 한쪽 다리에 체중을 오래 싣는 습관을 줄이는 것만으로도 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

여기에 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 실천하면 무릎이 받는 충격을 분산시키는 데 긍정적인 도움이 될 수 있다.

실제 국내 사례

국내에서는 건강보험심사평가원 자료에 따르면 퇴행성관절염 환자는 매년 꾸준히 증가하고 있으며, 특히 50대 이후부터 환자 수가 크게 늘어나는 것으로 나타났다. 또한 대한정형외과학회는 무릎 관절염 예방을 위해 적정 체중 유지와 허벅지 근력 강화, 관절에 무리가 가는 반복적인 동작을 줄이는 생활습관을 권장하고 있다.