많이 먹으면서 살을 빼는 다이어트

[이생기심]

841번째 편지 - 많이 먹으면서 살을 빼는 다이어트

지난주는 추석으로 인해 월요편지를 쉬었습니다.

저는 8월 31일부터 어제까지 3주간 다이어트를 진행했습니다. 제 삶을 돌아보면, 체중이 증가하고 그로 인해 혈액 검사 수치가 악화되어 결국 건강이 나빠져 충격을 받고 다이어트를 반복하는 과정을 여러 차례 겪었습니다.

이번 다이어트를 시작한 이유는 이전과는 달랐습니다. 얼마 전 월요편지에서 이미영 교수님 팀과 저희 가족 모두가 <운동 능력 측정>을 받았다고 말씀드린 적이 있습니다. 그 결과를 9월 7일에 통보받았습니다.

검사 결과에 흥미로운 요소들이 많아 다음번 월요편지에서 소개해 드릴까 합니다. 그 결과에 따라 <12주간의 운동 처방>을 받았고, 이번 주부터 가족 모두 트레이너와 함께 운동을 시작하게 되었습니다.

그러나 운동능력 측정 결과, 저는 과체중으로 인해 운동능력이 상당히 저하된 상태였습니다. 당시 제 체중은 73.7kg이었습니다. 과체중 상태에서 운동을 시작하면 체중 감량에만 한두 달을 소비할 것 같았습니다.

12주간의 운동을 통해 달성하고자 하는 여러 목표가 있는데, 그중 체중감량에 한 달 이상을 소비하는 것이 아깝다는 생각이 들었습니다. 그래서 운동 시작 전 체중을 감량하기로 결정했습니다.

이런 제 생각을 들은 딸아이가 도와주겠다고 나섰고, 저는 딸아이를 다이어트 선생님으로 모시고 3주간의 다이어트를 시작했습니다. 딸아이는 이번 다이어트가 <많이 먹으면서 살을 빼는 다이어트>라고 했습니다.

그 말에 귀가 솔깃했습니다. 이전의 다이어트는 적게 먹고 운동을 많이 하는 방식이었습니다. 딸아이는 다이어트의 이론적 배경은 알려주지 않고, 자신을 믿고 따라와 보라고 했습니다. 그렇게 2주가 지나갔습니다.

3주 차에 접어들었을 때, 딸아이는 저에게 책 한 권을 건네주었습니다. 다이어트 전문의 박용우의 <지방 대사 켜는 스위치 ON 다이어트>였습니다. 그 책에는 흥미로운 내용이 많았습니다.

"‘적게 먹고 운동하라’는 다이어트의 대원칙이 된 지 이미 수십 년이 지났다. 나는 30년 가까이 비만 치료를 해오고 있지만, 지속적으로 치료법을 수정하고 있다. 30년 전과 다르고, 20년 전과 다르다. 10년 전도, 5년 전도 다르다. 생활 환경, 먹는 음식, 생활 습관이 변했다."

저자는 체온을 일정하게 유지하듯이 체중을 적절하게 유지시키는 <설정값>이 있다고 했습니다. 체온의 설정값은 37.5도로 변하지 않지만, 체중의 설정값은 신체 상황에 따라 변하며, 이것이 문제라는 것입니다.

저의 경우, 학창 시절에는 설정값이 60kg이었다가 그동안 음식을 많이 먹고 운동을 하지 않은 결과, 74kg까지 상승했습니다.

많이 먹고 적게 움직여서가 아니라, 체중과 체지방을 조절하는 시스템이 고장 나서 <지방을 잘 소모하던 몸>이 <지방을 잘 소모하지 않는 몸>으로 바뀌어 비만이 되었다는 것입니다.

저자의 말입니다. "조절 시스템에 문제가 생기면 우리 몸은 '지방이 부족하다'고 착각한다. 그래서 식욕을 돋워 더 많이 먹게 한다. 동시에 지방을 잃지 않으려고 가짜 피로감을 보내 운동이나 신체활동을 못 하게 만든다. 자꾸 앉거나 눕고 싶게 한다. 즉, 망가진 조절 시스템을 되돌리지 않으면 체지방을 빼낼 수 없다."

많이 먹고 움직이지 않는 것은 <증상>인데, 이를 <원인>으로 잘못 진단하여 잘못된 치료를 했기 때문에 요요현상이 옵니다. 즉, 지방 대사의 스위치가 OFF 되어 있고, 이 스위치를 ON 시키는 것이 가장 중요하다는 것입니다. 그래서 책 제목이 <지방 대사 켜는 스위치 ON 다이어트>입니다.

그 책에서는 몸에 살이 찌는 과정을 다음과 같이 설명하고 있습니다.

"만성 스트레스 → 코르티솔의 지속적 상승 → 탄수화물 과잉 섭취 → 인슐린 과잉 분비 → 인슐린 저항성 → 렙틴 저항성 → 지방이 부족하다고 인식 → 설정값 상승 → 식욕 증가 → 지방 증가(비만) → 지방간, 이상지질혈증, 공복혈당 상승, 복부비만(대사증후군) → 당뇨병, 심혈관 질환"

지방 대사를 다시 켜는 3주 스위치 ON 다이어트 프로그램이 이 복잡한 비만의 실타래를 푸는 시작이 된다고 적고 있습니다.

그가 말하는 스위치 ON 다이어트의 핵심 키워드는 여섯 가지였습니다.

1. 일정 기간 탄수화물 섭취를 제한한다.

2. 지방 대사를 켜는 동안 근육이 빠지지 않도록 단백질을 섭취한다.

3. 간헐적 단식이 지방 대사를 빠르게 회복시킨다.

4. 숙면을 취하는 동안 지방 대사가 활발히 일어난다.

5. 주 4회, 30분씩 고강도 운동을 한다.

6. 영양제로 지방 대사를 촉진한다.

지난 3주간의 다이어트는 그다지 힘들지 않았습니다. 1일부터 3일까지는 하루에 4번 단백질 쉐이크만 섭취했습니다. 이때가 조금 힘들었지만, 그래도 단백질을 먹으니 완전히 굶는 것보다는 훨씬 편했습니다.

4일 차부터 7일 차까지는 하루에 3번 단백질 쉐이크를 섭취했습니다. 아침, 간식(오후 4시), 저녁입니다. 점심에는 밥 반 공기에 채소와 단백질, 달걀, 생선, 살코기를 마음껏 먹었습니다.

2주 차인 8일부터 14일까지는 하루에 2끼 단백질 쉐이크를 섭취했습니다. 아침과 간식(오후 4시) 때입니다. 점심과 저녁에는 채소와 단백질 식품을 마음껏 먹되, 점심에만 밥을 반 공기 먹었습니다. 15일부터 21일까지도 2주 차와 동일하게 진행했습니다.

이때 중요한 것은 금지된 식품을 섭취하지 않는 것과 건강 보조 식품을 충분히 섭취하는 것이었습니다. 이 기간 동안 점심과 저녁은 딸아이가 정성껏 준비해 주었습니다. 22일간의 다이어트 결과, 3.9kg이 감량되었습니다.

굶지 않는 다이어트이기에 평생 지속할 수 있을 것 같았습니다. 이제는 이것을 유지하는 일만 남았습니다. 딸아이는 저에게 지침을 보내주었습니다. 힘들게 뺀 체중을 유지하는 다섯 가지 생활 수칙입니다.

1. 12시간의 공복과 6시간 이상의 숙면을 철저히 유지한다.

2. 규칙적이고 강도 높은 운동 자극을 주 4회 이상 지속적으로 준다.

3. 탄수화물 섭취보다 신체 활동량을 높여 밸런스를 유지한다.

4. 매 끼니마다 양질의 단백질을 충분히 섭취한다.

5. 다이어트 휴식일을 둔다. 일주일에 하루쯤은 마음껏 먹자.

저희 가족 4명은 이번 주부터 이미영 교수님 팀과 함께 운동을 시작합니다. 이 프로그램이 끝나는 12주 후에 저희 가족의 신체 내·외부가 어떻게 변화되어 있을지 기대됩니다. 저는 이 측정을 위해 이미 혈액 검사를 받았고, 가족들도 이번 주에 혈액 검사를 받을 예정입니다.

시간을 거스를 수는 없지만, 노화를 늦추는 것이 이번 프로젝트의 목표입니다. 1년에 한 살 늙는 것을 노화 속도 1이라고 합니다. 그보다 덜 노화되면 0.9, 0.8, 0.7이 되는 것입니다.

3주 전 월요편지에서 소개한 브라이언 존슨의 노화 속도는 0.65입니다. 노화를 늦추는 데 성공한 것입니다.

여러분은 건강을 위해 어떤 관리를 하고 계신가요?

이번 한 주도 웃으며 시작하세요.

2024.9.23. 조근호 드림

<조근호 변호사의 월요편지>

[현강玄岡]

좋은정보 감사합니다
저는 체중을 늘리는 것을 원합니다.