어떻게 하면 콜레스테롤 수치를 자연적으로 낮출 수 있을까요

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어떻게 하면 콜레스테롤 수치를 자연적으로 낮출 수 있을까요?

로라 도워트 Laura Dorwart

Laura Dorwart는 정신 건강, 임신 관련 상태 및 장애인 권리에 중점을 둔 건강 저널리스트입니다. 그녀의 글은 VICE, SELF, The New York Times, The Guardian 등에 게재되었습니다.

콜레스테롤은 지방과 유사한 밀랍 같은 물질입니다. 혈중 콜레스테롤은 동물성 식품에서 발견될 수 있는 식이 콜레스테롤과 다릅니다. 혈중 콜레스테롤은 간에서 생성되며 소화 및 호르몬 생성을 비롯한 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다.

그러나 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심각한 건강 합병증의 위험이 증가할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 자연적으로 낮추기 위해 금연, 섬유질 섭취 증가, 포화 지방 섭취 줄이기와 같은 몇 가지 생활 방식의 변화를 만들 수 있습니다.

어떤 사람들은 생활 방식의 변화를 구현하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 약물을 복용해야 할 수도 있습니다.

**왜 콜레스테롤 수치를 낮추어야 할까요?

의료진은 콜레스테롤 수치가 너무 높거나 심혈관 질환의 위험이 있는 경우 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 조치를 취하도록 권장할 수 있습니다. 일반적으로 사람들이 낮춰야 하는 콜레스테롤 수치의 유형은 LDL 콜레스테롤입니다.

다양한 유형의 콜레스테롤에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

LDL 콜레스테롤: 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤은 때때로 "나쁜" 콜레스테롤로 알려져 있습니다. LDL 콜레스테롤이 혈액에 너무 많이 쌓이면 심장에서 신체의 다른 부분으로 혈액과 산소를 공급하는 동맥이 막혀 동맥이 단단하고 좁아질 수 있습니다. 죽상동맥경화증으로 알려진 이 질환은 뇌졸중이나 심근경색(심장마비)에 걸릴 확률을 높여준다.

HDL 콜레스테롤: 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있습니다. HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 동맥에서 간으로 운반하며, 간에서 LDL이 분해되어 몸에서 제거됩니다. HDL 수치가 높으면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

총 콜레스테롤: 총 콜레스테롤은 HDL 및 LDL 수치와 트리글리세리드(혈액에서 발견될 수 있는 지방 또는 지질) 수치의 20%를 사용하여 계산됩니다.

콜레스테롤은 혈청(혈액) 검사를 사용하여 측정합니다. 데시리터당 밀리그램(mg/dL)으로 측정되는 최적의 대략적인 혈중 콜레스테롤 수치는 다음과 같습니다.

LDL 콜레스테롤 : 100 mg/dL

HDL 콜레스테롤: 남성의 경우 40mg/dL 이상, 여성의 경우 50mg/dL 이상

트리글리세리드: 150 mg/dL 미만

총 콜레스테롤 : 150 mg/dL

총 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이상이면 고지혈증이라고 합니다. 이로 인해 심장마비나 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다. 다행히도 콜레스테롤 수치와 건강 합병증의 위험을 낮추기 위해 취할 수 있는 많은 조치가 있습니다.

**콜레스테롤을 자연적으로 낮추는 방법

처방약의 도움 없이 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶다면 몇 가지 생활 방식을 바꿀 수 있습니다. 어떤 식단 및 활동의 변화가 안전하고 적절한지 의사와 상의하십시오. 콜레스테롤 수치가 높은 경우 정기적으로 콜레스테롤 수치를 확인하는 것도 중요합니다.

트랜스 및 포화 지방 섭취 제한

포화 지방과 트랜스 지방은 모두 LDL 콜레스테롤을 높이는 경향이 있으며, 트랜스 지방도 HDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 포화 지방은 일반적으로 유제품 및 육류와 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 트랜스 지방은 식품 가공 과정에서 고체 지방으로 변한 기름으로 주로 상업용 제과류와 같은 가공 식품에서 발견됩니다.

총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 매일 섭취하는 칼로리의 7% 미만이 포화 지방에서 나와야 합니다.

트랜스 지방과 포화 지방이 많은 경향이 있는 음식은 다음과 같습니다.

전지방 치즈

전유

가공 식품 또는 튀긴 식품

구운 식품

버터

베이컨

소시지

지방이 많은 육류

팜유

초콜릿

불포화 지방을 더 많이 섭취하십시오

포화 지방과 트랜스 지방을 섭취하는 대신 건강을 증진하는 지방(고도 불포화 지방)과 오메가-3 지방산이 많은 음식의 섭취를 늘리십시오. 이러한 지방은 LDL 수치를 높이지 않고도 심장 건강을 증진하고 HDL 수치를 높일 수 있습니다.

불포화 지방산 또는 오메가-3 지방을 함유한 식품의 예는 다음과 같습니다.

아보카도

견과류

씨앗

파운드 케이크

올리브유

연어, 청어, 송어와 같은 지방이 많은 생선

섬유질 섭취 늘리기

섬유질이 많은 식품은 시간이 지남에 따라 LDL 수치를 크게 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 대부분의 성인 남성은 하루에 약 38g, 여성은 하루에 약 25g의 섬유질을 섭취해야 합니다.

수용성 섬유질이 풍부한 식품은 다음과 같다.

과일

채소

통곡물

견과류

씨앗

건초 더미

설탕 섭취 감소

연구에 따르면 설탕을 많이 섭취하면 트리글리세리드, LDL 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 수치가 높아지는 것과 관련이 있습니다.9 가장 최근의 미국인을 위한 식단 가이드라인(Dietary Guidelines for Americans)은 첨가당의 일일 섭취량을 총 일일 칼로리의 10% 미만으로 유지할 것을 권장합니다.

첨가 설탕과 정제 설탕이 많이 함유된 음식과 음료는 다음과 같습니다.

설탕이 들어간 탄산음료와 주스

구운 식품

캔디

가당 커피 음료

에너지 드링크

패스트 푸드

가당 시리얼과 같은 가공 스낵 및 식품

많은 양념과 소스

규칙적으로 운동한다

규칙적으로 운동하면 LDL과 총 콜레스테롤을 모두 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 활동 수준을 높이면 체중 감량에도 도움이 될 수 있으며, 귀하와 귀하의 의료 제공자가 체중이 요인이라고 판단한 경우 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 사람들은 일주일에 약 150분의 적당한 운동을 해야 합니다. 예를 들어, 일주일에 5일, 30분 동안 빠르게 걷는다면 이 요구 사항을 충족할 수 있습니다.

스트레스 감소

스트레스는 높은 콜레스테롤과 관련이 있는데, 스트레스가 신체의 코르티코스테로이드 및 기타 호르몬 수치를 높여 신체가 더 많은 콜레스테롤을 생성하도록 하기 때문일 수 있습니다. 연구에 따르면 만성 스트레스는 일반적으로 높은 LDL 수치와 심장 질환의 독립적인 위험 요인입니다.

수면을 우선시하고, 마음챙김 기법과 이완 운동에 참여하고, 필요한 경우 심리 치료를 받음으로써 스트레스를 관리할 수 있습니다.

금연

연구에 따르면 흡연은 낮은 HDL 수치 및 높은 트리글리세리드뿐만 아니라 심부전, 심장 질환 및 당뇨병과 같은 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다. 담배를 끊는 것은 콜레스테롤 수치를 현저히 낮추는 것과 관련이 있습니다.

담배를 끊는 데 도움이 되는 많은 리소스가 있습니다. 금연을 위한 추가 지원 및 조언이 필요하면 의료진과 상담하십시오.

술을 덜 마신다

과도한 알코올 섭취는 고지혈증(LDL 및 총 콜레스테롤 수치가 매우 높음)과 고혈압(고혈압) 및 당뇨병에 걸릴 가능성을 높일 수 있습니다. 하루에 1-2잔 이하로 마시는 것이 좋습니다. 알코올 섭취를 줄이는 데 도움이 필요한 경우 의료 제공자에게 문의하십시오.

**자연적인 방법만으로는 충분하지 않다면 어떻게 해야 할까?

위의 단계를 밟았는데도 콜레스테롤 수치가 여전히 높게 유지되면 의학적 치료를 통해 콜레스테롤 수치를 관리해야 할 수도 있습니다.

생활 방식의 변화 외에도 높은 콜레스테롤에 대한 첫 번째 치료법은 약물 치료입니다. LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 처방되는 가장 일반적인 약물은 다음과 같습니다.

리피토(아토르바스타틴)와 같은 스타틴은 간이 콜레스테롤을 생성하는 것을 막아 작용합니다.

제티아(ezetimibe)는 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막는다.

프랄루엔트(알리로쿠맙)와 같은 PCSK9 억제제는 간의 특정 단백질에 결합하여 LDL 수치를 낮춥니다.

유전적으로 유전되는 가족성 고콜레스테롤혈증(FH)을 앓고 있는 일부 사람들도 지단백질 성분채집술로 알려진 치료를 받아야 합니다. 이것은 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 투석과 같은 절차입니다.

##빠른 검토

콜레스테롤 수치를 자연적으로 낮추기 위해 취할 수 있는 적극적인 조치가 많이 있습니다. 예를 들어 금연, 섬유질 및 불포화 지방 섭취 증가, 규칙적인 운동, 설탕과 포화 지방 섭취 줄이기, 스트레스 관리, 음주 줄이기 등이 있습니다.

콜레스테롤 수치가 높으면 정기적으로 콜레스테롤 수치를 확인하고 의료 제공자에게 생활 방식 변화에 대해 알리는 것이 중요합니다. 스타틴과 다른 약물은 자연적인 방법으로는 충분하지 않은 경우 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.