골다공증은 뼈의 조직이 구멍 뚫린 치즈나 스펀지처럼 허약한 상태가 되는 병이다. 골다공증을 단순히 뼈가 약해져 잘 부러지는 병 정도로 여길 수 있으나 사실은 노인의 절반 이상이 걸리는 심각한 질병이라 할 수 있다. 골다공증에 걸린 노인이 한번 삐끗해서 넘어져 골반 뼈가 부러지기라도 하면, 그것 때문에 거동을 못하게 돼 여생을 누군가에게 의지해야 하고 합병증에 시달리다가 죽을 수도 있다. 미국의 경우지만 이렇게 넘어진 노인 네 명중 한 명은 일년 내에 여러 가지 이유로 결국 사망한다고 하니 우리가 골다공증에 대해 잘 알아두고 예방에 주의를 기울여야 할 이유가 충분하다.
우리 몸의 뼈는 크게 두 가지 기능을 한다. 하나는 근육과 장기를 구조적으로 보호하고 지탱하는 것이고 또 하나는 체내의 칼슘과 다른 필수 무기질을 저장하는 기능이다. 뼈는 살아 있는 조직이어서 오래된 뼈는 흡수되고 다시 새로운 뼈가 만들어지는 끊임없는 재형성 과정을 거친다. 이때 몸 속의 파골세포는 계속해서 오래된 뼈를 흡수하고 조골세포는 새로운 뼈를 만들어 낸다. 아이들의 경우는 흡수보다 생산이 더 많아 뼈의 크기와 강도가 증가하는 성장이 지속되지만 골밀도가 최고치에 도달하는 30대 이후에는 오히려 뼈의 흡수가 많아져 골질량이 감소하게 된다. 이러한 뼈의 감소는 특히 갱년기에 접어들면서 그 속도가 더욱 빨라지는 것이 특징이다. 따라서 평생 건강한 뼈를 갖으려면 뼈가 성장하는 청소년기부터 30세까지 골밀도와 골질량을 최대한 증가시켜 놓는 것이 중요하다.
중년들이 뼈의 밀도를 높이고 뼈를 더 강하게 만드는 방법은 규칙적으로 운동하는 것이다. 조깅이나 에어로빅, 테니스, 웨이트 트레이닝 등 체중이 실리는 운동을 하면 뼈를 만드는 세포가 자극받아 뼈가 단단해진다. 또한 적당한 햇빛을 쬐는 것도 체내의 비타민D 생성을 도와 뼈를 강하게 한다.
뼈를 강하고 두껍게 하는 운동의 종류에는 ‘체중부하 운동’과 ‘근력강화 운동’ 두 가지가 있다.
체중부하 운동은 뼈가 중력에 대항해 사람을 지탱한다는 것을 의미한다. 예를 들면 사람의 목은 단지 머리의 무게만을 받치고 있다. 그러나 아랫쪽에 있는 등뼈는 머리, 팔, 그리고 몸통의 무게를 지탱해야 한다. 따라서 체중부하 운동은 일반적으로 상체보다는 하체를 위한 운동으로 걷기는 발, 다리, 둔부를 위한 체중부하 운동인 것이다.
근력강화 운동은 ‘저항성 훈련’이라고도 불리며 근육이 피곤해질 때까지 하중을 반복적으로 들어올리거나 옮기는 것이다. 덤벨이나 바벨을 들어올리고 무게 기구와 신축성있는 튜브 같은 저항 장치를 사용하는 것 모두가 근력강화 운동의 예들이다.
다음 장에 소개된 골다공증 예방을 위한 운동법은 시니어들이 자기 체중을 이용해 안전하게 뼈를 강화할 수 있는 운동법으로 뼈뿐만 아니라 근육발달에도 효과가 커서 골절 예방에 실질적인 도움을 얻을 수 있는 운동법이다.