VO2 max(월요편지)

[이생기심]

843번째 편지 - VO2 max

얼마 전 월요편지에서 저희 가족 모두 운동 능력을 측정한 적이 있다고 말씀드렸습니다. 지난 9월 7일 그 측정에 참여하였던 연구진으로부터 결과를 들었습니다. 그 설명 중 제 관심을 가장 끈 것은 VO2 max에 대한 이화여대 이규완 교수의 설명이었습니다. 

“우리는 산소를 마시고 삽니다. 산소가 필요한 이유는 세포가 산소를 필요로 하기 때문입니다. 그래서 산소를 잘 들이마시고, 잘 활용하는지 여부에 따라 우리가 얼마나 잘 사는지를 나타내는 기준이 됩니다. 

이에 관한 수많은 지표가 있습니다. 혈액검사에 나타난 각종 지표도 이와 관련이 있습니다. 그러나 혈액검사로는 충분치 않습니다. 우리 몸은 협응을 하기 때문에 종합적으로 이해해야 합니다.  

산소를 얼마나 잘 들이마시고 잘 활용하는지에 대한 종합적인 이해를 위해 가장 중요한 지표는 VO2 max입니다. VO2 max 만큼 우리 몸을 잘 이해하는 것은 없습니다. VO2 max는 전 세계적으로 수만 건의 데이터가 축적되어 있습니다.  

VO2 max가 높으면 장수할 수 있고, 큰 병에 걸렸어도 치료를 잘 받고 빨리 회복할 수 있다는 것은 이미 정설로 굳어져 있습니다. 이는 논문을 조금만 검색해도 쉽게 찾을 수 있습니다.  

80세가 넘어서면 VO2 max의 수준은 10에 가까워집니다. 저는 말기 암 환자를 많이 연구하는데 그분들의 VO2 max는 10 이하입니다. 대표님은 현재 약 30 정도로 아직은 여유가 있습니다. 건강을 잘 유지하면 10에서 점점 더 멀어지게 됩니다. 사모님은 VO2 max가 30, 40대 여성의 평균치입니다. 그러니까 굉장히 젊으신 것이죠." 

이규완 교수의 설명을 듣고 나니 우리가 운동을 하는 데 있어서 가장 중요하게 생각할 지표는 VO2 max라는 것을 깨닫게 되었습니다. 그래서 VO2 max에 대해서 좀 더 공부를 해보기로 했습니다. 

VO2 max는 ‘maximal oxygen consumption’ 즉, 한국어로는 최대 산소소비량이라고 말합니다. V는 부피(volume), O2는 산소(oxygen), max는 최대치(maximum)를 의미합니다. 

VO2 max를 정확하게 측정하려면 <단계적 트레드밀 운동 테스트> 즉 <운동 부하검사>를 합니다. TV나 영화에서 호흡기를 달고 러닝머신에서 뛰는 모습을 보셨을 것입니다. 지금 아래에 있는 사진이 바로 VO2 max를 측정하는 장면입니다.  

VO2 max의 단위는 mL/(kg·min)입니다. 건강한 일반 남성은 35-40, 여성은 27-31입니다. 남자 운동선수는 최대 85, 여성은 77까지 나옵니다. 측정 역사상 가장 높은 VO2 max의 보유자는 노르웨이 자전거 선수 Oskar Svendsen로 그 수치는 97.5이었습니다.  

말은 18주간 고강도 훈련 후에 193, 썰매견 경주에서 달린 알래스칸 허스키의 수치는 240이었고 가지뿔영양은 최대 300이었습니다. 

VO2 max와 수명의 상관관계를 연구한 자료는 꽤 많았습니다. VO2 max가 높은 그룹은 낮은 그룹에 비해 사망률이 45%나 낮았습니다. VO2 max가 정상 범위보다 높은 사람이 평균 2.9-4.9년 오래 살 것으로 추정한 연구도 있었습니다.  

전문가들은 VO2 max를 장수를 위한 401k로 비유하기도 했습니다. 401k는 미국 은퇴자 연금을 말합니다. 즉 VO2 max를 높이기 위해 운동하는 것은 연금을 준비하는 것만큼 중요하다는 비유적 표현입니다. 

VO2 max는 노화 속도와 관련이 있습니다. VO2 max는 25세 이후 10년마다 약 10%씩 감소합니다. 규칙적인 운동을 통해서 VO2 max를 높게 유지하면 노화 속도를 늦출 수 있다고 합니다.  

연구 결과에 따르면 VO2 max가 높은 사람들은 여러 가지 건강 문제에서 더 강한 저항력을 가지고 있다고 합니다.  

심혈관 질환과 관련해서는 심장병 위험을 감소시키고 고혈압의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 또 대사질환에 관해서는 당뇨병의 발병률이 낮아지고 비만 예방에도 도움이 된다고 합니다.  

염증 질환과 관련해서는 만성염증, 체내 염증 수준을 낮추는 데 도움이 되고 자가면역 질환에 대한 저항력이 높아진답니다. 호흡기 질환과 관련해서는 폐 기능을 향상시키고 천식 증상을 완화시킬 수 있다고 합니다.  

정신건강과 관련해서는 우울증을 예방하고 인지 기능을 유지해 주는 데 도움이 된다고 합니다. 마지막으로 대장암, 유방암의 발병 위험도 낮춘다는 보고도 있습니다.  

결론적으로 VO2 max가 높은 사람들은 전반적으로 건강 상태가 더 좋고 다양한 만성질환에 대한 저항력이 높다는 것입니다. 다시 말하지만 VO2 max를 향상시키면 단순히 운동능력 향상을 넘어서 전반적인 건강과 수명에 긍정적인 영향을 미친다는 이야기입니다. 

그러면 VO2 max를 높이는 훈련에는 무엇이 있을까요? 이규완 교수팀이 제안한 것은 HIIT(High-intensity interval training/ 고강도 인터벌 트레이닝)입니다. 

고강도 인터벌 트레이닝은 최대 심박수를 측정해 가면서 격렬한 운동과 덜 격렬한 운동을 번갈아 하는 운동입니다. 저는 이규완 교수팀과 2주째 운동을 하고 있습니다. 저는 15분 동안 자전거 타기를 하거나 롤링 머신(노 젓기)을 탑니다. 

여러분의 나이가 얼마이든 관계없이 장수하고 건강하게 늙고 싶다면 반드시 VO2 max에 관해 공부하시기 바랍니다. 그리고 VO2 max를 높이기 위해 고강도 인터벌 트레이닝을 하실 필요가 있습니다. 

이규완 교수의 설명에 따르면 미국에서는 암 진단을 하면서 동시에 운동처방을 한다고 합니다. 그 운동이 치료 효과도 높이고 동시에 5년 생존율도 높인다는 것입니다. 

저는 언젠가 걸릴지 모르는 암에 대비하기 위해 저축하는 심정으로 이 운동을 시작하였습니다.  

이 공부를 하고 운동을 시작한 직후 10월 4일 자 중앙일보에 이런 기사가 실렸습니다. 

“30대 몸 돌아간 93세…강철 체력 만든 상식 파괴 운동법” 

이 기사는 VO2 max의 중요성을 설명하면서 건강을 위한 운동법은 기본적으로 VO2 max를 높이는 데 집중하는 게 좋다고 조언합니다. 

73세까지도 운동에 문외한이었던 미국인 리처드 모건이 20년 뒤 90대 실내 조정 세계 챔피언에 오른 것은 VO2 max를 높이는 운동법 덕분이라고 소개합니다. 

여러분 생각은 어떠신가요? 

이번 한 주도 웃으며 시작하세요. 

2024.10.7. 조근호 드림 

[이산오]

운동은 노후보험처럼 중요한 것이라는 것을 깨달았읍니다. 실천이 더욱 중요한 일이라는 것도 잘 압니다만...