실천 다이어트 미션 - 식단 점검하세요 (기본 순환 풀코스)

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

- 식단 점검 -

안녕하세요 셀러오입니다.^^

오늘은 여러분들께 다이어트 식단에 대해서 소개해드릴까합니다.^^

메이플그린님이 식이요법 정보방에 꾸준히 식단정보를 올려주시고 계시네요^^

자신에 맞는 정량은 다들 아시죠? 모르시면 메인 우측에 있는 계산기를 이용하세요^^

식이요법방에는 아래와 같은 추천식단이 올라와있습니다.

꼭 그대로 만들어드시지는 않더라도 대략적인 어림치를 알아보도록 하자구요. ^^

다이어트에서 식이요법과 운동 중 식이요법이 차지하는 중요성은 70% 이상입니다!

그 이유는, 심지어 운동을 하기 위한 에너지도 음식물을 통해 섭취가능하며, 근육을 만들어주는 것도 음식이기 때문입니다.^^

보다 고단백 식사, 보다 푸르른 식사를 하세요.
그리고 끼니를 거르지 마시고 세끼와 2번 정도의 아주 가벼운 간식을 드세요 ^^

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오늘은 기본 풀코스 운동을 가볍게 해보도록 하겠습니다.
순환운동 시즌 1을 하시든 2를 하시든 무리하지 말고 할 수 있는 세트수만큼 따라해보세요^^

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■  풀코스 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

순환운동 (1~6세트)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :
아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

 ※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며 따라하세요^^ 클릭!!

이상의 12가지 동작이 1세트입니다.
1세트 시간은 약 7분입니다.

한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다.

60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다.

처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.

절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다.

- 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다.

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[눈에띄는girl]

음 집엔 밤이나 되야 들어가서;; 아침에 줄넘기 360개 정도 했어요^_^ 아침에 운동하면 하루종일 효과가 있다는데 좋은 아침운동이랑 스트레칭 좀 추천해주세요

[트레이Na☆]

아침에는 파워워킹이 제일 좋아요. 줄넘기도 좋지만 아침엔 몸이 덜 깨어있는 상태라 발목이나 무릎주위의 관절들이 약해져있거든요.. ^^;;스트레칭은 국민체조 하시면 될것 같네요^^ 오늘도 화이팅!!

[트레이Na☆]

네~수고하셨어요!! 어깨운동이 많이 되신것 같네요.. 바나나 하나는 드셔도 되지만드실거면 차라리 운동전에 바나나를 드시구요. 운동후에는 두유나 계란하나가 더 좋답니다. 단백질이 많이 함유된 식품을 드셔주세요^^&

[Celina★]

미션완료 했어요 ㅋㅋ 운동하고 날 때마다 느끼는 이 뿌듯함 ~ 너무 기분이 좋아요!!!!ㅋ ㅋㅋ

[트레이Na☆]

수고하셨어요. 뿌듯함을 느끼셨다니 스트레스 해소가 절로 되겠는걸요?ㅎㅎㅎ 오늘도 마무리로 몸을 편안하게 쉬게 해주세요^^&

[ㅇl쁜츄릅ㅇl]

완료했어요~ 중간에 버퍼링때문에 좀 ㅜㅜ.. 전 헬스클럽 가서 좀 걷다 오려구요. 첨이지만 뿌듯해서 기분은 만점입니다 ^^

[트레이Na☆]

죄송해요. 다운을 많이 받으셔서 그런지 자꾸 버퍼링이 걸리네요 신속하게 처리해드릴께요^^ 헬스클럽에서 열심히 운동하시고 오세요 화이팅!!

[트레이Na☆]

여기저기 버퍼링이 다이어트를 방해하는군요.. ㅎㅎ그리고 운동량보다 더드시면 체력은 좋아지지만 등치도(?)좋아지니 이점 명심하세여^^&오늘도 화이팅!!

[빼쟈뺴쟈~!]

미션 완료했어요 ^^ 왠지 안하던 운동을 하니까 뻐근해지는..;;; 여하튼 저~윗님처럼 뿌듯해지네요 ㅋㅋ

[트레이Na☆]

수고하셨습니다. 뻐근한느낌이 점차 약해질꺼예여/!오늘도 즐겁게 다이어트 하시구요 화이팅!

[메르세데]

미션 완료했어요^^ 너무 기분이 좋아요 뿌듯하고..몸도 마음도 점점 불필요한 것들이 빠지고 건강해 지는 것 같아요.

[트레이Na☆]

아이구~수고하셨어용 ㅎㅎ 불필요한 지방과 안녕하는 그날까지 아자!!^^

[마법사~]

5일 동안 휴가라 운동 안하고 지내다 오늘 3세트 + 유산소 했어요. 근데 오늘은 팔굽혀펴기가 전보다 훨씬 잘 되는 느낌이 드네요. 그정도는 버텨낼 팔 힘이 생기고 있는거겠죠? 오늘부터 다시 열심히~~

[트레이Na☆]

와우~!! 버텨낼 팔힘이 생기는 거구요~버텨낼 몸이 가벼워 진다는 뜻이죠?^^;;수고하셨어요@오늘도 건강하고 즐거운 다이어트 하세요!!^^&

[해피한짱아♡]

미션완료요^^ 근데 트레이너님 운동하고 집에오면 한 10시나 10시 반인데 그때 먹어줘야 하는거에요?? 여태까지 한번도 먹은적없는데 운동하고,, 단백질 먹어줘야하는건 알고있었지만 왠지 왠지 밤이라 못먹겠어요ㅠ

[트레이Na☆]

밤이라도 가볍게 드시면 괜찮아요! 계란한개 두유한개 정도는 잠들기 1시간 이전이라면 괜찮을것 같아요. 오히려 너무 배고프면 숙면을 취할수가 없어서 다이어트에 더 방해가 되겠지요?^^&하지만 많이 드시면 운동한게 도루묵된다는 사실 ^^!!

[목표43...]

미션완료했어요! 흐흐 이제 순환운동 안하는날이 더 뻐근한것같아요 ㅠㅠ 아! 트레이너님 근력운동은 살찌우기위한운동이라던데..아니죠? 살찌우기위한운동은 없잖아요 ㅠㅠ 근력운동을 하면 더이쁘게잡아주는역할이죠?! 아!! 순환운동2 안에 팔근력운동도 있나요? 제가 팔살이 막 덜렁...휴 이것도 순환운동 열심히해주면 없어지겠죠!!??

[트레이Na☆]

근력운동은 살찌는 운동이 아니라 지방은 빼고 근육은 만드는 운동이죠^^& 따라서 남성에 비해 상대적으로 근육대비 지방이 많은 여성분들은 몸이 좀더 탄력적으로 되겠지요?^^&순환2안에 상체 운동은 모구 팔의 근력을 사용하므로 팔이 좀더 예쁘게 다듬어 질것 같습니다. 그리고 심하게 저체중인 사람은 운동을 하게 되면 흡수량이 늘어나므로 체중이 증가할수 있습니다^^

[43까지화이팅!!]

미션완료!!아땀이정말많이났어요^^왠지이렇게가다간엄청빨리빠져버릴껏같은느낌!!!-_-지금다끝났는데두유하나마셔줘야겠어요~ㅎㅎ이렇게하고중간에유산소운동으로줄넘기15분동안500개하면한달에얼마나빠질까요??체지방이많이빠졌으면좋겠는데...식사조절하고이렇게하면많이빠지겠죠??히히히화이팅!!!!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요. 체중이 어느정도이신지 몰라 얼마나 빠질거라고 확실한 답변은 힘들지만 ^^;; 과체중이시라면 식사조절하시고 저렇게 운동하시면 5키로이상 감량이 될것 같구요.적정체중이시라면 3키로정도는 감량가능할것 같아요.. 하지만 개인차가 있고 43까지님의 근육보유량을 제가 알수가 없어서 구체적인 답변은 힘들것 같아요..^^ 오늘도 화이팅!!

[하늘다비]

오늘 처음하는데 버퍼링이 심해서 한세트 겨우했네요.. 애기 젖먹이러 가야해서리..쩝.. 다운로드하게 해주세요..T.T

[트레이Na☆]

에구.. 다들 버퍼링이 다이어트를 방해하는 군요.. 빠른 조치취하도록 할게용..다운로드가 100건이 넘어가면 불가능하다고 나와서 다시 올려야하거든요.ㅜㅜ. 오늘도 활기차게 다이어트 하세요!@!!!^^

[목표43...]

트레이너님!! 전 베지밀을 하루에 세개정도 먹는 편인데 괜찮을까요?! 베지밀은 몸에도 좋고 다이어트에도 좋다길래ㅠㅠ...제가 좋아하기두 하구요 하하...

[트레이Na☆]

3개는 ㅡㅡ&많은 양이죠. 체중증가가 아닌 이상ㅠㅠ;;베지밀에는 단백질도 많지만 성분구성상 달콤한 맛을 내기 위해 지방함유량도 꽤 된답니다. 간식으로 드시는 거라면,,1개만 드세요..^^&

[예전의 이뻤던 나를 기억하는 사람들을 위해]

미션완료 ^^ 오늘은 바지가 헐렁~해진 기분이어서 더 좋았어요 ^^ 나트레이너님! 늘 따뜻하게 답글 달아주셔서 감사해요 :) 2007년 새해 복 많이 받으세요 ☆

[트레이Na☆]

와우!!!축하축하!! 제가 너무 기쁘네요^^&늘 열심히 하시니 또 좋은 결과 있을거예요.. 궁금하신건 항상 질문 주시구요..!! 예전의 님~!! 새해에는 반드시 성공다이어트!! 하시길 바래요~새해 복많이 받으세요^^&

[서이히]

미션완료!! 운동 하고나면 뿌듯함가득 /ㅅ/ -

[트레이Na☆]

수고하셨어요..뿌듯한 만큼 오늘 하루도 즐겁게 열다!하세요^^&

[살빼는백곰1]

미션완료요!그런데요 제가 방학을 맞아서 헬스를 끊으려고하는데 아침에 헬스를 다니고 저녁에 프로그램을 할까싶은데 괜찮을까요?? 헬스는 허벅지쪽으로 열심히 할까 싶어서요 원래 허벅지가 굵긴했지만 너무 안빠지네요 ㅠ 어제도 다른곳은 괜찮은데 허벅지가 참 굵네 라는소리를 들어서 완전 열받았답니다.ㅠ 그래서 짜증나는것을 풀기위해 2시간이나 걸었답니다.ㅠㅠ 어쩜 좋을까요?? 헬스를 한달동안해서 허벅지 근육쫌 길러서 더 뺼까싶은데요..ㅠ 에공........ㅠㅠ

[트레이Na☆]

에구.. 허벅지 때문에 스트레스 많이 받으시겠어요.. 오전에 헬스를 하시고 저녁에 프로그램을 하셔도 되구요. 프로그램 추가로 스쿼트동작을 더 해 주세요~그리고 틈틈히 기마자세(스쿼트자세)해주세요. 버티기 동작으로요..30초,1분.. 이렇게요.. 너무 스트레스 받지 마시구요. 꾸준히 하신다면 시간은 가고 살을 빠지게 되어있습니다^^화이팅!!!

[둡둡둡]

미션완료!! 내일부턴 순환운동을 아침에 할 생각인데요, 특별히 안 좋거나 그러진 않겠죠?? 운동을 저녁에 하다보니깐 유산소를 자꾸만 안 하게되고 자는시간도 점점 늦춰져서;;;

[트레이Na☆]

아침에 하시려면 워밍업으로 20분이상 가볍게 몸을 풀어 주셔야 할거예여. 아침에는 몸이 덜 깨어있기 때문에 자칫 잘못하면 관절에 무리가 될수 있거든요,,!! 힘내시구요 아자!!^^

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션완료요~ 오늘도 신나게 운동했습니다~^^ 다른분들도 올해 초심 잃지마시고 꼭! 성공하세요!

[트레이Na☆]

수고하셨어요~!! 올해 초심대로만 진행하시면 올해는 정말 성공 다이어트의 해가 되겠는데요? 아자아자!!^^

[열심히사는그녀]

미션완료*^^* 앞글에 댓글 달아주신거 감사해요^^ 오늘은 수영하고 바로 훌라후프30분 돌리고 부위별 근력운동 10분 정도 했습니다^^

[트레이Na☆]

수고하셨어요. 지금 마음과 의지 그대로 끈까지 밀어부치세요!!ㅎㅎ 즐거운 그리고 건강한 다이어트 하세요^^

[부러움받자]

설명 동영상도 다운 받을 수 있게 해주시면 안될까요 ㅠㅠ

[트레이Na☆]

예. 빠른 조치 취해드리도록 할께요!~ 화이팅입니다^^&

[하나양]

미션완료!(어제 순환2하다 다리다쳐서 ㅠ_ㅠ 그냥자고 아침에 순환1으로 다시재도전 ㅜ_ㅜ!)

[트레이Na☆]

앗..ㅠ 이런이런.. 액땜했다 생각하시구요. 무리하지 마세요~!! 오늘도 건강하게 그리고 즐겁게 다이어트 하셔요^^&

[요요의안습을뛰어넘자!]

스트레칭(15분)+시즌2 4세트+시즌1 2세트(50분)+유산소5분+스트레칭(10분) 했음당~~한종류만 계속하면 금세 질려라 해서~~

[트레이Na☆]

수고하셨습니다. 적지 않은 운동량이네요^^ 역시 ㅎㅎ 오늘도 편안한 저녁되시구용^^&

[화려한쏠로☆]

미션완료ㅠㅠ

[트레이Na☆]

수고하셨어요.. 오늘도 편안한 저녁시간 보내시구요. 잠들기전까지 즐다하세요 ㅎㅎ

[-5kg★화이팅★]

미션완료~!!

[트레이Na☆]

수고하셨습니다. 오늘도 즐겁고 건강한 다이어트 하시구요..^^& 편안한 저녁시간 보내세요!!

[미봉아30kg감량!]

미션완료!처음해보는건데동작들이따라하기쉬우면서땀도잘나고좋네요ㅎㅎㅎ

[트레이Na☆]

네!~수고하셨습니다. 끝까지 꾸준하게 미션 수행하시면 좋은결과가 올거예요.. ^^&편안한 저녁시간 도ㅣ세요^^