스크랩 MTB 테크닉 & 훈련 - 29 땀&탈수...잘못된 상식들

[온달장군]

■ 탈수 증상
운동 중 일단 목이 마른 증상이 나타나면 탈수가 발생한 것으로 봐야 하는데 이 정도 상태면 몸에서 약 2%정도의 수분이 빠져나간 것으로 볼 수 있다.
운동 중에 줄어든 체중은 모두 수분 손실이기 때문에 운동 후 줄어든 체중만큼 탈수가 발생했다고 생각하면 맞다.
수분 손실량에 따른 탈수증상은 다음과 같다.
┌───────────┬────────────────────┐
│수분손실량(체중기준) │ 증 상 │
├───────────┼────────────────────┤
│ 1~2% │ 갈증, 불쾌감, 식욕 감소, │
├───────────┼────────────────────┤
│ 3~4% │ 운동 수행 능력 감소(20~30%) │
│ │ 소변량 감소, 구토감, 무력감 │
├───────────┼────────────────────┤
│ 5~6% │ 체온 조절 능력 상실, 맥박의 증가 │
│ │ 호흡의 증가, 정신집중 장애 │
├───────────┼────────────────────┤
│ 8% │ 현기증, 혼돈, 극심한 무력감 │
├───────────┼────────────────────┤
│ 10~11% │ 열사병 상태, 사망의 위험 │
└───────────┴────────────────────┘

■ 땀과 탈수에 대한 잘못된 상식들
▷ 땀복을 입고 운동하면 정말 살이 빠진다?-아니다.

= 아니다. 통풍이 잘 되지 않는 땀복을 입으면 땀이 잘 증발되지 않아 탈수가 심해진다. 그러나 이것은 살이 빠진 것이 아니라 일시적 탈수 현상으로, 물을 마시면 다시 원래 몸무게가 된다.

▷ 운동할 때는 가급적 물을 마시지 않는 것이 좋다?-아니다.

= 목마름은 매우 주관적인 현상이다. 운동을 할 때는 심한 탈수 상태가 돼야 목이 마르게 되고, 물을 조금만 마셔도 갈증이 사라진다. 따라서 탈수 현상을 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 한다.
운동 두 시간 전에 500~600㎖의 수분을 마시고, 운동 15분 전에 500㎖의 수분을 다시 섭취한다. 운동 중에는 10~15분마다 120~150㎖의 물을 마시면 적어도 탈수량의 50%는 보충이 가능하다. 또한 몸무게를 줄이려고 일부러 물을 마시지 않는 사람이 있는데 물 마시는 것과 살 빠지는 것은 전혀 상관이 없다.
운동을 할때는 과하다 싶을 만큼 물을 많이 마시는 것이 좋다.
▷ 수분 섭취는 물보다 이온음료가 좋다?

= 아니다. 보통 이온음료가 물보다 흡수 속도가 빠르다고 생각하지만 물과 이온음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다. 물을 마셔도 충분히 빠른 시간에 우리 몸에 수분이 공급된다. 보통 한 시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔도 된다.

하지만 한 시간 이상 운동을 하면 수분과 함께 체내의 영양분까지 빠져나가므로 영양분이 함께 들어 있는 이온음료가 조금 낫다. 반면 콜라나 주스 같은 음료는 체내 흡수가 느리기 때문에 가급적 마시지 않는 게 좋다.
▷ 땀을 많이 흘릴 때는 소금을 먹어야 한다?-아니다.

= 아니다. 땀을 흘리면 염분보다 더 많은 양의 수분이 빠져나가므로 우리 몸의 염분 농도는 오히려 평소보다 높아진다. 거기에 소금까지 먹으면 염분 농도가 더 올라가게 마련이다. 더구나 섭취된 소금을 장에서 흡수하기 위해 더 많은 수분이 위와 장으로 집중되기 때문에 탈수가 더 심해진다.
(도움말 : 고대 안산병원 가정의학과 윤도경 교수)

# 스키칼럼리스트 박순백박사님의 글입니다 #
스키를 탈 때 탈수가 되는 것을 방지해야 합니다. 제가 작년과 달리 올해 끈질긴 스킹을 할 수 있는 이유 중 하나가 탈수의 방지가 아니었나 생각하기도 합니다.

전 이번 시즌에 스스로 생각해도 거의 수퍼맨과 같은 체력을 유지하고 있습니다. 지난 주 이글루의 성우리조트 MT에서 전 토요일 전일 스킹을 했습니다. 즉, 오전, 오후, 야간을 탔습니다. 그리고 일요일에는 새벽, 오전, 그리고 오후 3시까지의 스킹을 했습니다.(단지 단 한 번 옆사람들의 권유에 의하여 성우리조트의 정상에 올라갔다가 내려온 것을 제외하고는 모두 모글 코스인 델타 코스에서만 스킹을 했습니다. 체력이 일반 슬로프에 비하여 더 필요한 곳입니다. 그리고 참, 토요일 야간 스킹을 끝내고 돌아와서는 비디오로 촬영한 회원들의 모습을 보면서 평가하고, 조언하는 스키 클리닉을 진행했습니다. 그 직후에는 1시간 반 동안 스키 정비 시범을 보였습니다. 잠든 시간은 대략 2시 20분 정도가 아니었나 생각됩니다.)

그 결과, 녹초가 되었는가? 전혀 아닙니다. 아무렇지도 않게, 졸지도 않고 운전을 해서 서울로 돌아왔으며, 다음 날 출근 후에 팔다리의 땅김조차도 없었습니다. 피로감. 그런 것도 느껴본 일이 없습니다. 도대체 저도 이해가 안 가는 이런 현상을 어떻게 설명해야 할 지 모르겠습니다.

물론 체력은 지난 비 시즌 중의 끊임없는(실로 끊임없는) 인라인 스케이팅으로 다져졌다고 생각합니다. 그리고 그 체력을 시즌 중에 뒷받침해 준 것이 계속적인 수분의 공급이 아니었는가 하는 것입니다. 목이 마를 때 물을 마신 것이 아니라 대체로 목이 마르기 전에 수분을 공급해 주는 일이 많았습니다. 그리고 물(스포츠 드링크)을 몸에 지니고 스키를 타던가, 물을 슬로프 정상 부근에 보관하고 있다가 마시곤 했습니다.

스킹을 위하여 탈수가 되면 안 된다고 생각했기 때문입니다. 탈수는 더운 날의 경우 심한 운동을 하지 않아도 2-3시간 내에 일어나게 된다고 합니다. 더운 날이 아니더라도 격한 운동을 하면 30분 내에 탈수 현상이 일어날 수도 있다고 합니다.(겨울철에 모글 스킹을 하면 이럴 수 있다는 얘기와 같습니다.) 더운 날 평이한 운동(1시간 정도의 fitness inline skating 정도)을 해도 탈수가 일어날 수 있습니다.

탈수가 되면 현기증이 나서 운동의 밸런스(balance)와 리듬이 사라집니다. 모든 운동의 기초(혹은 모든 운동에서 추구해야 할 ultimate goal)를 "밸런스와 리듬"이라고 하는데, 이 두 가지가 단지 물의 부족이라는 현상 하나로 뒤죽박죽이 되고 만다는 것입니다. 이 경우를 탈수 현상에 의한 탈진이라고 할 수 있습니다.

탈수가 되면 우리 몸의 혈액량이 줄어들어 심장이 무리를 하게 됨은 물론, 우리의 몸은 수분의 증발을 통하여 몸을 식혀주는 작용, 즉 발열 작용이 상당히 저하됩니다. 이 것은 우리 몸의 온도를 과도하게 높이게 됩니다. 열이 나면 구토나 두통이 동반됩니다. 탈수에 의한 현기증이 발열 작용의 저하로 더욱 악화됩니다. 이 발열 작용의 저하는 온도뿐만 아니라 습도가 높을 때도 일어납니다. 습도가 높아서 땀이 비오듯 할 때 역시 같은 문제가 발생할 수 있으므로 이런 때는 체내의 수분을 보충하거나 잠시 휴식을 취하는 것이 좋다는 것이 모두 이런 이유 때문입니다.

수분을 자주 공급하면 그에 따른 생리현상이 나타나게 됩니다. 그러므로 화장실에 가게 됩니다. 물론 운동을 하면서는 공급된 물의 상당 부분이 땀이나 입김 등으로 배출되기 때문에 운동량이 적을 때 화장실에 가는 것보다 회수가 크게 줄어들게 됩니다. 하지만 화장실에 갈 때 자신의 상태를 계속 체크해 볼 수 있습니다. 바로 소변의 색깔을 관찰하는 것입니다. 수분을 충분하게 공급했을 경우, 특히 수분을 적절한 방법(이온 음료 등)으로 섭취했을 경우에는 소변의 색이 피로할 때의 노란색이 아니라 맑은 색이 됩니다. 이 색깔이 자신의 피로도와 수분의 적절한 공급 여부를 나타내는 바로메터(barometer)가 되는 것입니다. 만약 색깔이 진한 경우(thick yellow)에는 6%의 탄수화물과 소량의 나트륨이 함유된 이온(ionized) 스포츠 음료로 치료(?)하는 것이 최상의 방법입니다.

대체로 과일 쥬스나 청량 음료들은 탄수화물의 함량이 7-10%에 이르고 있습니다. 이러한 음료들은 우리 몸이 받아들일 수 있는 최적의 함량인 6%를 넘기 때문에 몸에서 흡수되는 속도가 느려지게 됩니다. 그러므로 운동 중, 특히 스키나 인라인과 같이 격렬한 운동 중에는 절대 이런 음료들을 금하는 것이 좋습니다. 특히 콜라, 커피 등과 같은 카페인 함유 음료, 또는 약간의 알코홀이나 탄산이 함유된 청량 음료, 또는 사이다와 같이 단(sweet) 청량음료들은 소변의 생성을 자극하여 오히려 자주 화장실에 가게 하고(운동할 시간을 빼앗는데 공헌.) 나아가 소변의 배출을 통한 수분 상실에 기여합니다. 특히 탄산 음료는 마실 때는 상쾌하지만 운동 중 탄산 성분이 구토를 유발하고, 체내에서의 수분의 빠른 흡수를 막는 역작용을 함을 기억할 필요가 있습니다. 다시 한 번 강조하지만, 이런 음료들은 갈증을 더할 뿐 몸에서의 수분 흡수라는 면에서는 극히 취약하고, 오히려 그 반대의 작용을 하는 것들입니다.
탈수를 막기 위해 물을 마시는 것은 운동 중 만이어서는 안 됩니다. 갈증을 느끼는 순간 이미 탈수가 진행되었음을 인식해야 합니다.("갈증을 느끼는 시점에서는 이미 2 내지 3 퍼센트의 수분이 몸에서 빠져나간 것"이라는 Ed Burke 박사의 조언을 기억.) 그러므로 우리는 운동 이전에 온 몸을 물로 촉촉하게(?) 적셔 놓아야 합니다. 그리고 운동 중에는 목이 마르기 전에 수분이 계속 간헐적으로 공급되어야 합니다. 나아가 운동이 끝난 직후에도 소량의 물을 마시는 것이 좋습니다.(특히 스포츠 음료가 바람직합니다. 그런 음료 중에 포함된 나트륨과 글루코스가 인체의 수분 흡수 및 섭취를 자극하는 바로 그 매개체인 때문입니다.) 스포츠 음료가 부족한 수분 회복을 위한 최적의 조치라는 것은 이미 많은 연구를 통해서 입증된 바 있습니다.)

운동 중에는 에너지의 소비가 많으므로 적정량의 탄수화물을 섭취하는 것이 지속적인 운동과 강도가 높은 운동을 하는 데 도움이 됩니다. 운동 시에는 매 시간 당 약 60g의 탄수화물이 필요하다고 합니다. 물론 이런 경우는 에너지 바(energy bar: 파워 바, 선 바 같은 종류의 간이 스포츠 음식.)를 통해 공급할 수도 있고, 이런 성분을 함께 지니고 있고, 또한 그 흡수력이 빠른 스포츠 음료를 이용할 수도 있습니다.(위에서 지적했듯이 이런 음료들은 6%의 탄수화물을 함유하고 있습니다.) 탄수화물이 보강되는 운동은 운동의 효율을 높인다는 것은 학계의 정설입니다.

포카리 스웨트, 네버스탑, 파워레이드(우리 말 상품 표기가 '파워에이드'라네요? 뭐 그래? 원 발음대로 해야지? Hi.) 에네르겐, 에너비트, 게토레이 등이 위에서 언급한 스포츠 음료입니다.

글을 쓰고 보니 스포츠 음료 예찬론처럼 되어 버렸습니다. 하지만 예찬할 것은 예찬하는 너그러움이 필요치 않은가요? 그 것이 우리가 스포츠를 즐기기 위한 좋은 도구가 된다면...

스킹에 있어서는 내구재인 장비와 많은 소비재들이 필요한 데, 이 스포츠 음료가 지금까지는 자주 잊혀지고 있던 소비재인 셈입니다. 하지만 그 것이 우리의 몸을 지켜준다는 면에서 보면 스키의 바인딩보다도 더 귀한 안전장치인 셈이기도 합니다.