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머리까지 아프게 하는 목의 통증, 치료 운동은?
목의 문제에 의해 유발된 통증의 부위는 사람마다 다르다. 처음 발생할 때 통증은 대개 목의 기저부 또는 기저부 근처의 중앙(그림 1)이나 한쪽(그림2)에서만 느껴진다. 보통 통증은 며칠 이내에 가라앉는다.
또다시 발생하면 통증은 양쪽 어깨(그림 2,3), 한쪽 어깨 위, 또는 견갑골까지 다다른다(그림4).
나중에는 통증이 상박의 외측이나 뒤쪽과 팔꿈치(그림 5)까지 이르거나, 팔꿈치 아래로, 팔목이나 손까지 퍼질 수 있으며, 손가락에서 따끔따끔한 느낌이나 무감각을 느낄 수도 있다(그림6).
목 문제의 결과로 어떤 사람들은 두통을 경험한다. 종종 이러한 두통은 목의 윗부분과 머리의 기저부와 뒷부분의 한쪽 또는 양쪽에서 느껴진다(그림7). 그러나 두통은 또한 머리 뒷부분에서 머리와 윗부분을 거쳐 눈 위 또는 눈 뒤까지 퍼져, 다시 한쪽 또는 양쪽에까지 느껴질 수 있다(그림8)
목을 위한 맥켄지 요법 운동
맥켄지 목 운동 프로그램은 7가지 운동으로 구성된다. 비록 7가지 운동이긴 하지만, 어떤 운동 세션에서도 2가지 이상 할 필요는 없다. 그러므로 이 운동 프로그램은 어렵지도 시간을 많이 소요하지도 않는다.
맥켄지 목 운동의 목적은 통증을 제거하고, 가능하다면 정상기능을 회복시키는 것이다.
즉 목의 완전한 가동성이나 주어진 상황 하에서 가능한 한 많은 움직임을 되찾는 것이다. 통증의 완화를 위해 운동할 때, 통증을 느끼기 직전이나 통증을 막 느끼는 정도까지 운동한 후 압력을 완화하고 시작 자세로 돌아가야 한다. 그러나 경직을 위해 운동을 할 때에는 최대량의 움직임을 얻기 위해 손을 이용해서 부드럽게 그러나 확고하게 과압력(보조없이 이루어지는 머리와 목의 움직임을 통해 가할 수 있는 압력보다 더 큰 압력)을 줌으로써 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있다. 운동 후 항상 자세를 교정하고, 올바른 자세를 유지해야 한다. 일단 더 이상 목 부위 통증이 없으면, 목 문제의 재발을 예방하기 위해 좋은 자세적 습관을 갖는 것이 필수이다.
목운동1 - 앉은 자세에서 머리 뒤로 끌어당기기
이것은 목을 위한 첫 번째 맥켄지 운동이다.
머리 뒤로 끌어당기기는 머리를 뒤로 당기는 것을 의미한다. 의자나 걸상에 앉아서, 똑바로 앞을 보고, 완전히 이완하도록 한다. 이때 머리가 약간 앞으로 나올 것이다(그림9). 이게 첫번째이자 가장 중요한 운동을 시작할 준비가 되었다.
당신이 할 수 있을 만큼 최대한 멀리 뒤로 당겨질 때까지 머리를 천천히 계속해서 뒤로 이동시킨다(그림10). 이때 턱을 아래쪽과 안쪽으로 넣은 상태로 유지하는 것이 중요하다. 다시 말해 똑바로 앞을 보는 것을 유지해야 하고 위를 보는 것처럼 머리를 기울여서는 안된다. 머리가 가능한 멀리 당겨질 때, 비로소 뒤로 끌어당겨진 머리 자세를 취하게 된다(그림10). 일단 이 자세를 몇 초간 유지했으면 이완해야 하고, 그러면 자동적으로 머리와 목은 다시 앞으로 나올 것이다(그림9). 이 동작 사이클을 반복할 때마다 머리와 목의 후방 이동이 가능한 최대로 이루어지도록 확실히 해야 한다.
다양한 동작으로 된 다른 모든 맥켄지 요법의 목 및 허리 운동과 마찬가지로, 운동을 할 때 긴장을 가하고, 긴장을 뺀다라는 말을 천천히 생각하거나 말하는 것을 기억하라. 이것은 각각의 자세를 충분히 오래 유지하는 데 도움이 되고 운동을 하는 리듬을 확립해 준다.
이 운동은 양 손을 턱에 대고 머리를 한층 더 뒤로 견고하게 밂으로써 효과적으로 시행될 수 있다(그림11)
이 운동은 목부위 통증의 예방에 비해 주로 이 부위 통증의 치료에 쓰인다. 목부위 통증의 치료에 사용될 때, 이 운동은 세션 당 10회 반복해야 하고, 세션은 하루 6회에서 8회 균등하게 나누어서 실시해야 한다. 이것은 약 2시간마다 세션을 반복해야 함을 의미한다. 만약 이 운동을 시도함에 따라 급성 통증을 경험한다면, 운동3 누운 자세에서 머리 뒤로 끌어당기기로 대치해야 한다. 목부위 통증의 예방에 사용될 때, 운동은 필요한 만큼 하루에 5회나 6회 정도 반복해야 한다.
즉, 이 운동 세션을 2회 시행함으로써 목부위 통증을 예방할 수 있다면 하루에 2회의 세션을 하도록 하고, 만약 하루에 10회의 세션을 해야만 예방할 수 있다면, 10회를 하도록 하라.
목운동 2 - 앉은 자세에서 목 신전
신전은 뒤로 구부리는 것을 의미한다.
이 운동은 항상 운동1 뒤에 이어서 해야 한다. 앉은 상태에서 운동 1을 몇 번 반복한 뒤, 머리를 뒤로 끌어당긴 자세를 유지한다(그림12). 이제 운동2를 시작할 준비가 되었다.
하늘을 보는 것처럼 턱을 위로 들어 올리고 머리를 뒤로 기울인다(그림13) 이때 목이 앞으로 이동하지 않도록 한다. 머리를 가능한 멀리 뒤로 기울이면서 반복적으로 코를 중심선으로부터 오른쪽으로 1/2인치(약2cm) 돌리고 나서 왼쪽으로 돌리는데(그림14,그림14a), 매번 머리와 목을 한층 더 멀리 뒤로 움직이도록 한다. 일단 이것을 몇 초 동안 했으면, 머리를 시작 자세로 되돌린다. 다시 말하지만, 이 동작 사이클을 반복할 때마다 목이 가능한 멀리 신전되도록 하라.
이 운동은 목부위 통증의 치료와 예방 모두에 쓰일 수 있다. 운동2는 세션 당 10회 시행되어야 하고, 세션은 하루 6회에서 8회 균등하게 나누어 실시해야 한다. 만약 당신의 통증이 운동2를 견디기에 너무 급성이라면, 운동3 누운자세에서 머리 뒤로 끌어당기기로 대치해야 한다.
일단 운동1과 2를 각각 따로 충분히 연습했으면, 이 두가지 운동을 하나로 합칠 수 있다.
목운동 3 - 누운 자세에서 머리 뒤로 끌어당기기
침대에 눕는다. 얼굴을 위로 향하게 하고, 머리를 침대 머리판 옆이 아닌 공간이 있는 침대 가장자리에 두도록 한다. 예를 들어, 더블 침대를 가로질러 눕거나 싱글침대의 발 부분에 머리를 대는 것이다. 머리와 어깨를 침대에 편편하게 놓이게 하고 베개는 사용하지 않는다(그림15). 이제 운동 3을 시작할 준비가 되었다.
손이 아닌 머리만을 이용해서 머리의 뒷부분을 매트리스로 밀면서 동시에 턱을 안으로 당긴다(그림16). 전반적인 효과는 천장을 직시하면서 머리와 목이 가능한 멀리 뒤쪽으로 움직이는 것이다. 일단 이 자세를 몇 초 동안 유지??으면, 이완한다. 자동적으로 머리와 목이 시작 자세로 돌아갈 것이다(그림15), 이 동작 사이클을 반복할 때마다 머리와 목의 후방 이동이 가능한 최대로 시행되어야 한다.
이 운동은 주로 급성 목부위 통증의 치료에 쓰인다. 이것은 효과적인 운동이지만, 대부분의 다른 운동처럼 엄격하지는 않다. 10회의 머리 뒤로 끌어당기기를 완료할 때, 통증에 대한 이 운동의 효과를 평가해야 한다. 만약 통증이 중앙화 되었거나 강도가 감소했다면, 이 과정을 안전하게 지속할 수 있다. 이런 경우 이 운동을 세션 당 10회 반복하고, 세션은 낮이나 밤에 6회에서 8회 정도 균등하게 나누어서 실시해야 한다(밤에는 이미 침대에 있게 되므로 밤이 이 운동을 반복하기에 좋은 시간이다)
그러나 만약 통증이 꽤 증가했거나 척추로부터 먼 곳으로 퍼진다면, 또는 손가락에 따끔따끔한 느낌이나 무감각이 발생했다면, 운동을 멈추고 전문 의료인의 조언을 구해야 한다.
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