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출처: 양산 백학장원 원문보기 글쓴이: hwd
-우리 몸에 맞는 음식과 변질된 음식
탄수화물은 크게 두 종류가 있다. 첫째는 정제 탄수화물로 빵, 스낵류, 다양한 설탕 음식 등이 여기에 해당하며, 매우 빠르게 소화되어 혈당과 인슐린 수치를 급격히 올린다. 둘째는 복합 탄수화물로 당분과 전분, 많은 섬유질 등의 복합 성분으로 구성되어 있으며, 모두 천천히 소화되어 혈당과 인슐린 수치를 적당하게 올린다. 야채, 콩류, 딸기나 사과와 같은 일부 과일이 이에 해당한다.
섬유질 비중이 높은 음식은 여러 가지 유익한 작용을 한다. 이런 음식은 더 많이 씹어야 하기 때문에 천천히 먹게 되고 포만감을 느끼게 되는데, 오늘날의 정제 식품으로 같은 정도의 포만감을 느끼려면 더 많은 양을 먹어야 한다. 신드롬X의 예방이라는 측면에서 생각해 보면, 섬유질은 식물의 전분 탄수화물 성분의 소화를 늦춰 주고 천연의 당분에 완충 작용을 해서 혈당이나 인슐린이 급격히 상승되는 것을 막아준다.
식품제조 업체들은 쌀을 도정하고 배아를 제거하고 밀가루를 탈색하면 곡물제품의 영양가가 떨어져서 벌레가 그 안에서 살아갈 수 없게 된다는 것을 깨닫기 시작했다. 저장 기간이 긴, 흰 밀가루로 만든 편리한 식품들은 건강에 좋은 음식으로 인식되었으며, 흰 빵은 주식으로 자리 잡았다. 1930년대 보건 전문가들은 사람들이 흰 빵을 먹으면 비타민B1, B2, B3, 철분 등이 결핍되어 질병에 걸리게 된다는 것을 알게 되었다. 미국 정부에서는 그에 대한 대책으로 1942년 영양 강화 법안을 통과시켰고, 이 법안에서는 식품제조업체들로 하여금 흰 밀가루에 위의 네 가지 영양소를 보강하도록 의무화했다. 하지만 흰 밀가루는 여전히 적어도 20가지 영양소가 결핍되어 있는 상태였고, 그것은 지금도 마찬가지다.
영양소와 섬유질이 풍부한 사탕수수를 고도로 정제하여 만드는 흰 설탕 역시 무양분 칼로리만 공급한다. 여기에는 섬유질`비타민`무기질 등은 모두 빠져 있다. 요즘 에는 설탕을 필요 이상으로 과다하게 섭취하기 때문에 사람들의 식단에서 영양소가 더 풍부한 음식이 매년 150g 정도 사라지고 그 자리를 설탕이 대신하고 있다.
흰 밀가루와 설탕에는 체내에서 탄수화물을 처리하는 데 꼭 필요한 크롬`마그네슘`아연과 같은 무기질이 빠져 있다. 이들 무기질이 충분히 공급되지 않으면 인슐린 저항성과 신드롬X가 더 빨리 발병한다.
20세기 내내 탄수화물 음식의 질이 계속 떨어졌던 것과 똑같이 단백질 음식도 그랬다. 농장 주인들은 동물들이 본래 먹던 오메가3 지방산이 풍부한 풀 대신 탄수화물과 오메가6 지방산이 많은 대두나 옥수수와 같은 음식을 먹여 살을 찌우기 시작했다. 동물들이 우리에 갇혀 있는 탓에 운동이 부족한데다 곡류 위주의 사료를 먹으면서 살이 찌게 되었고, 그 결과 육류의 단백질과 지방산 조성이 완전히 바뀌어 버렸다.
다른 것들도 변했다. 어류 섭취량이 줄어드는 반면 사육된 소고기와 유제품을 먹는 사람들이 점점 많아지면서 육류 생산량을 늘리기 위해 가축의 사료에 살충제와 항생제가 첨가되었다. 뿐만 아니라 환경 속의 오염 물질과 살충제도 육류 속으로 들어와 식탁 위로 올라왔다. 시간이 흘러 패스트푸드와 인스턴트식품의 수가 증가함에 따라 식품제조업체들은 가공 육류의 저장 기간을 늘리기 위해 설탕`소금`나트륨 위주의 여러 방부제와 첨가물을 점점 더 많이 사용하기 시작했다. 사람들은 즉석에서 먹을 수 있는 육가공품을 더 많이 접하게 되었지만, 이런 식품들은 우리의 먼 조상들이 섭취했던 동물성 단백질보다 영양학적으로 질이 떨어지는 음식이었다.
탄수화물 음식의 변화가 신드롬X의 발병에 더 직접적으로 작용하기는 했으나, 단백질 음식의 변화도 건강에 좋지 않은 영향을 끼치고 인슐린 저항성의 발병에 간접적 원인으로 작용했다. 곡류 비중이 높은 사료를 먹여 키우는 동물한테서 얻는 요즘의 동물성 단백질은 특히 그렇다고 할 수 있다.
산업혁명 이후 몇 가지 일이 벌어지면서 식이 지방은 건강을 증진하는 영양소가 아니라 건강을 해치는 영양소로 그 성질이 바뀌게 되었다.
예전에는 농축 지방의 원료로 사용된 적이 없었던 콩`옥수수`홍화 등에 고온고압을 가해 기름을 뽑아내는 기술이 개발되었다. 이러한 정제 식품은 오메가6 지방산 함량이 높아서 음식 중의 오메가3 지방산보다 오메가6 지방산의 비율이 더 높아지게 되었다. 이렇게 지방산의 섭취 비율이 비정상적으로 되면 인체의 기능이 정상적으로 수행될 수 없으며, 결국에는 신드롬X의 발병 위험이 높아진다.
1900년대 초에 식품제조업체들은 기름을 수소 처리하는 방법을 알게 되었다. 수소 처리한 액상의 식물성 기름에 수소를 첨가해 인위적으로 포화시켜서 고형 유지를 만드는 것으로, 이렇게 가공 처리된 지방에는 건강에 좋지 않은 전이지방이 포함되어 있어서 심장병 발병 위험이 높아지게 된다. 1911년부터 판매된 크리스코 사의 식물성 쇼트닝은 부분적으로 수소 처리한 유지로 만들어져서 저렴한 버터 대용품으로 사용되었던 제품이며, 부분적으로 수소 처리한 유지로 만들어진 다른 쇼트닝에 마가린 제품도 잇달아 시판되었다.
1930년대에 식품제조업체들은 식물에서 유지를 더 많이 뽑아내기 위해 독성 용매를 사용하기 시작했다. 그러면서 식물성 기름의 가격은 더 내려갔고 일반인들이 쉽게 사용할 수 있게 되었다. 하지만 식물성 기름을 고온으로 가열하는 과정과 용매로 처리하는 과정, 탈색하고 냄새를 제거하는 과정에서 유해한 자유기가 생성되고 기름에 함유되어 있던 항산화 영양소가 파괴되어 버렸다. 그 결과 식물성 정제유는 훨씬 더 건강에 해로운 물질이 되어 버렸다. 흰 밀가루나 설탕과 마찬가지로 이러한 정제유는 건강에 도움이 되는 영양소는 전혀 없이 열량만을 공급한다.
오메가6 지방산으로 만든 식품의 사용량이 급증한 것은, 그로 인해 우리가 섭취하는 음식의 구성 성분 비율이 본래 우리 몸에 맞는 구성 성분 비율에서 더 멀어져 버리게 된 불행한 일이었다. 오늘날 음식의 오메가6 지방산과 오메가3 지방산의 비율은 우리 몸이 잘 기능하는데 필요한 4:1~1:1의 비율이 아니라 20:1~30:1의 비율에 달하고 있다. 이렇게 두 지방산의 비율이 비정상적이다 보니 결국은 인슐린 저항성, 신드롬X, 심장병 등이 많아지는 요인으로 작용하고 있다.
탄수화물 ` 단백질 ` 지방 음식의 질이 나빠진 것과 마찬가지로 사실상 모든 미량의 영양소의 질도 나빠졌다. 이렇게 된 데에는 몇 가지 이유가 있다. 첫째, 현대식 농업 관행으로 토양의 무기질이 대부분 심각하게 고갈되었다. 그리하여 그 토양에서 자라는 식물, 그런 식물을 먹는 동물, 최종적으로 사람들이 먹는 음식에 함유된 무기질의 양이 줄어들었다.
현대식 운송 기술과 유통기술, 식품 처리 관행도 영양소가 줄어드는 데 일조를 했다. 예를 들면, 오늘날의 유통업자들은 과일이 더 익기 전에 따서 상자에 담아 멀리 떨어져 있는 슈퍼마켓으로 운송한다. 이렇게 운송된 과일은 덩굴이나 나무에서 갓 딴 신선한 과일이나 야채에 비해 비타민과 무기질 함량이 매우 낮다.
식품 처리 기술과 보존 기술도 여러 영양소가 소실되는 원인으로 작용했다. 특히 중요한 것은, 식품 처리 과정을 거치면 본래 우리 몸에 적합했던 음식 속의 칼륨-나트륨 비율이 뒤바뀌어 버린다는 점이다. 식품 처리 과정에서 칼륨이 소실되는데다, 식품제조업체들은 소금(염화나트륨)이나 나트륨 함량이 높은 방부제를 일상적으로 식품에 첨가하고 있다. 그 결과 동일한 음식도 식품 처리 과정을 거치고 나면 칼륨-나트륨 비율이 급격히 떨어진다.
대략 1950년대 이후 사람들의 인스턴트식품 섭취량이 점차 늘어나면서 이 칼륨-나트륨 비율은 더 나쁘게 변해 버렸다. 오늘날 보통 성인들의 하루 칼륨 섭취량은 3,000mg, 나트륨 섭취량은 4,000mg 정도로 칼륨보다 나트륨 섭취량이 25% 정도 많다. 칼륨-나트륨 비율이 낮으면, 즉 칼륨 섭취량에 비해 나트륨 섭취량이 많으면 고혈압, 심장동맥 심장병, 뇌중풍 등의 발병 위험이 높아지게 된다.
산업화의 기술 덕택에 우리는 노동력을 절감하고 우리의 신체가 물리적으로 소모되는 것을 상당 부분 막을 수 있게 되었다. 하지만 신체 활동이 줄어들면 근육세포에 비해 지방세포의 비율이 높아지며, 그 결과 포도당이 연소되어 에너지로 쓰이지 않고 지방으로 저장되는 양이 늘어난다. 특히 고탄수화물 고지방 음식을 섭취하게 되면서 신체 활동마저 줄어들어 인슐린 저항성, 비만, 신드롬X 등이 만연하게 된 요인으로 작용했다.
*안티X 식단과 건강 프로그램
-안티X 식단의 아홉 가지 원칙
1,정제 탄수화물 피하기
설탕 때문에 혈당 수치가 매우 높아진다는 사실은 대부분 알고 있지만, 빵이나 비스킷 등 온갖 식품에 들어 있는 흰 밀가루도 설탕과 똑같이 작용한다는 것을 알고 있는 사람들은 거의 없다. 예를 들면 당지수는 어떤 특정 음식을 먹은 뒤에 혈당 수치가 얼마나 높이 올라가는지를 보여주는 지표인데, 흰 빵은 설탕보다 당지수가 높다! 즉 흰 빵은 설탕보다 혈당 수치를 더 빠르게 더 높이 올린다.
또한 흰 설탕이나 흰 밀가루가 들어 있는 음식은 인체에서의 효율적인 탄수화물 대사 과정에 필요한 영양소가 적어도 몇 가지는 결핍되어 있다. 따라서 인체에 흰 설탕이나 흰 밀가루로 만들어진 음식을 처리하려면, 체내에 저장해 놓았던 영양소를 꺼내 사용해야 한다. 이렇게 해서 결국에는 크롬이나 기타 영양소가 결핍되고, 인슐린 저항성을 유발하는 요인으로 작용하게 된다.
뿐만 아니라 흰 쌀도 혈당 수치를 빠른 속도로 높게 올린다. 즉 인슐린 저항성의 발병 위험을 낮추려면 반드시 흰 쌀이나 떡도 삼가야 한다. 기본적으로 인체에서는 흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕에 사실상 같은 반응을 보이기 때문이다.
농축 감미료를 삼가는 것은 안티X의 핵심 원칙이다. 이 말은 청량음료`쿠키`케이크`캔디와 같은 명백한 당과류만 삼가면 된다는 뜻이 아니다. 이 외에도 냉장 가공 육류와 소스 등을 비롯하여 감미료가 첨가된 모든 음식을 삼가야 한다는 것이다.
*설탕과 농축 감미료: 보리맥아. 사탕무 설탕, 갈색 설탕, 사탕수수즙 결정, 사탕수수 설탕, 콘 시럽, 고형 콘 시럽, 고과당 콘 시럽, 대추야자 설탕, 덱스트로오스, 당화맥아, 과당(프록토오스), 과즙, 농축 과즙, 글루코오스, 고형 글루코오스, 황설탕, 골든 시럽, 포도당(그레이프 슈가), 꿀, 전화당, 젖당, 맥아덱스트린, 맥아당(말토오스), 만니톨, 단풍당, 단풍시럽, 당밀, 원료당, 제당 시럽, 수수 시럽, 자당(수크로오스), 설탕, 중백당 등의 다양한 형태로 정제 탄수화물이 들어 있다.
당과류에는 대부분 설탕과 감미료가 대량으로 들어있고, 절대 다수의 인스턴트식물에 조금씩 숨어들어가 있다. 성분표를 보고 감미료 종류를 쉽게 구분하려면 ~오스로 끝나는 단어나 고과당 콘 시럽, 수수즙, 농축 과즙, 단풍시럽, 꿀 등 설탕을 뜻하는 용어를 찾아보면 된다.
2.자연 식품 ` 신선식품 섭취하기
가공 과정을 한 단계씩 거치면서 탄수화물 식품은 당지수가 더 높아지고 혈당과 인슐린 수치를 더 빨리 더 높이 올리게 된다. 사과에 풍부한 섬유질 덕분에 포도당이 혈중으로 들어가는 속도가 느려지므로, 인슐린 저항성을 방지한다는 측면에서 볼 때 사과는 천연에 가장 가까운 상태로 먹는 것이 최선일 것이다.
더욱이 가공하지 않은 탄수화물은 가공한 탄수화물보다 영양소가 훨씬 풍부하다. 탄수화물 음식의 가공 정도가 심해져서 자연 상태와 멀어질수록 영양소 함량은 떨어지게 된다. 예를 들면 현미가 흰 쌀보다 , 자연 상태로 요리한 콩이 통조림 콩보다, 갓 따낸 야채가 냉동 야채보다 영양소가 풍부하다.
인체에서 탄수화물을 분해해 에너지를 발생하기 위해서는 비타민과 무기질의 도움이 필요하다. 따라서 영양소가 풍부한 완전 탄수화물 식품을 섭취하면 탄수화물 대사 반응이 효율적으로 일어나고 인슐린이 정상적으로 기능할 수 있게 한다.
자연식품 위주의 식단을 짜는 게 최선이라 할 수 있는 또 하나의 이유는, 이렇게 하면 음식물의 칼륨-나트륨 비율이 본래 우리 몸에 맞는 비율에 가까워질 수 있기 때문이다.
3. 비전분성 야채의 비중 높이기
인슐린 저항성을 예방하고 치료하려면 탄수화물을 먹을 때에도 야채나 기타 비전분성 야채를 주로 먹어야 한다.
전분성 야채는 대개 감자, 토란, 고구마, 당근처럼 덩이뿌리, 덩이줄기, 뿌리를 먹는 종류인데, 전분성 야채에 비해 비전분성 야채는 탄수화물과 칼로리 양이 상당히 적다. 비전분성 야채는 영양 밀도도 높아서 칼로리는 적은 양을, 비타민, 무기질과 같은 영양소는 많은 양을 섭취할 수 있다. 또한 비전분성 야채는 천천히 소화되고 당지수가 낮아서 혈당과 인슐린 수치를 아주 조금밖에 올리지 않는다.
4.고탄수화물 식품의 섭취량을 중간 이하로
신드롬X를 예방하려면 전곡류, 전분성 야채류, 콩류, 과일류와 같이 탄수화물 밀도가 높은 음식은 조금씩 먹어야 한다. 그리고 이러한 음식의 혈당 상승에 완충 작용을 하도록 단백질이나 지방을 함께 먹어야 한다. 자연 식품이든 가공식품이든 탄수화물 밀도가 높은 음식을 많이 섭취한다는 것은 우리가 유전적으로 물려받은 몸과 맞지 않으며, 신드롬X의 발병 위험을 높이는 요인이 된다.
일반 콩이나 완두콩과 같은 콩류는 당지수가 높지는 않지만, 전곡류와 전분성 야채류처럼 탄수화물 밀도가 높다. 먹는 음식의 탄수화물 밀도에 따라 몸에서 생성되는 인슐린의 양이 결정되므로, 탄수화물을 많이 먹을수록 몸에서 인슐린이 더 많이 만들어질 것이다. 즉 콩류를 먹으면 인슐린 수치가 짧은 시간 안에 높이 올라가지는 않아도 인슐린이 지속적으로 만들어지게 된다. 인슐린 수치가 올라간다는 것은 그 자체로 좋지 않은 것이며, 몸에서 인슐린이 많이 만들어질수록 살이 더 찌개 되는 경향이 있다.
반면 곡류, 전분성 야채류, 콩류 등에 비해 비전분성 야채류의 탄수화물 함량은 1/4에서 1/10 정도에 불과하다. 때문에 비전분성 야채류는 많이 먹어도 인슐린과 유관한 질병을 일으키지 않는 것이다. 질병을 예방하려면 전곡류, 전분성 야채류, 콩류의 섭취량을 제한해야 하고, 이미 인슐린 저항성이 나타난 상태라면 몸이 더 나빠지지 않도록 이러한 음식을 삼가야 한다.
일반적으로 전곡류, 전분성 야채류, 콩류에 비해 과일은 당지수가 낮고 탄수화물 밀도도 낮다. 다만 바나나, 말린 과일, 대부분의 과일 주스 등은 당지수가 아주 높고 탄수화물 밀도도 높아서, 딸기나 자몽처럼 탄수화물 밀도가 낮은 과일에 비해 인슐린 수치가 더 많이 올라가도록 자극한다.
5.청량음료, 과일 주스, 술, 기타 가공 음료 삼가기
특히 청량음료를 삼가는 것은 더없이 중요하다. 불과 1세기 전에 개발된 청량음료는 실제로는 액체 캔디라 할 수 있다. 이것은 고농도의 설탕 음료이기 때문에 혈당과 인슐린 수치를 짧은 시간에 높게 올린다.
과일 주스나 과일 음료도 삼가야 한다. 과일 주스라고 하면 건강에 좋은 것처럼 보일 수 있으나, 이들 음료에는 혈당 조절 작용을 하는 섬유질은 거의 빠지고 과일에서 나온 설탕만 농축되어 있다. 약간의 과일 주스에 설탕만 잔뜩 들어가 있는 과일 음료는 더 해롭다. 주스이든 음료이든 인체의 혈당과 인슐린 조절 작용을 손상시킨다.
알코올은 몸에서 설탕과 아주 비슷한 방식으로 처리된다. 이것은 뇌세포와 간세포를 손상하기도 하는데, 그 결과 지방간이 생겨서 지방을 제대로 처리하지 못하게 되기도 한다. 따라서 알코올은 되도록 삼가는 것이 바람직하며, 인슐린 저항성이 심한 경우에는 더더욱 피해야 한다.
우리의 몸이 목말라하는 물이 가장 좋은 음료이며, 여과한 물이나 병에 든 생수가 좋다. 소다수, 허브 차, 홍차, 녹차 등도 비교적 괜찮은 음료이다.
6.식물성 기름 대신 올리브유 사용하기
1970년대 이후 육류나 라드에 들어 있는 포화지방산을 대체할 수 있는 ‘건강에 좋은’ 식품이라며 사용을 권장해 온 옥수수기름, 콩기름, 홍화유, 해바라기유, 면실유 등은 모두 오메가6 지방산을 많이 함유하고 있다. 하지만 오늘날 미국인들은 건강을 해칠 정도로 많은 양의 오메가 6 지방산을 섭취하고 있다.
오메가6 지방산과 오메가3 지방산은 건강에 꼭 필요한 필수지방산이다. 오메가6 지방산과 오메가3 지방산은 인류가 진화 과정에서 섭취했던 1:1에서 4:1 정도의 비율로 섭취하는 것이 가장 좋다.
지방산 섭취를 잘 관리하려면 오메가6 지방산의 섭취량을 줄이는 것 외에 두 가지 핵심 사항을 꼭 실천해야 한다. 첫째는 샐래드로 추출한 엑스트라 버진 올리브유를 사용하는 것이다. 올리브유는 오메가6 지방산 함량이 낮고, 체내에서 오메가3 지방산과 경쟁하지 않는 오메가9 단일불포화지방산 함량이 높다. 둘째는 오메가3 지방산의 섭취를 높이는 것이다.
올리브유는 혈액이 응고를 막는 항혈전 작용도 약간 있어서 건강에 도움이 된다.
7.오메가3 지방산 섭취하기
오메가3 지방산이 풍부한 음식을 먹으면 인슐린 저항성과 신드롬X를 예방하고 치료하는 데에도 도움이 된다. 오메가3 지방산과 단일불포화지방산을 많이 섭취하는 식생활 신드롬X를 치료하는 데 매우 효과적인 약이라는 것을 보여주는 연구가 있었다.
오메가3 지방산 섭취량을 늘려야 하는 또 하나의 이유는, 오메가3 지방산이 신드롬X의 중요한 합병증 중 하나인 심장혈관 질병을 막아 준다는 것이다. 식사를 할 때 오메가3 지방산을 조금씩 첨가해 먹으면 당뇨병 환자의 경우에도 혈소판 응집 즉 핏덩이가 생기는 경향이 줄어든다.
8.전이지방 멀리하기
오메가6 지방산 함량이 높은 식물성 기름 외에 전이지방도 절대 삼가야 한다. 전이지방은 20세기 초에 기름을 수소 처리하는 과정에서 상업적으로 처음 생산되었다. 오늘날의 일반적인 미국식 음식에는 전이지방이 널리 쓰이고 있다. 이것은 샐러드드레싱, 크래커, 빵, 쿠키, 패스트리 등 부분적으로 수소 처리한 기름으로 만든 다양한 인스턴트식품과 바싹 튀긴 음식, 마가린 등에 들어 있다.
전이지방은 비만을 유발하기도 한다. 더욱이 전이지방을 많이 섭취하는 식생활을 하면 심장병의 발병 위험이 두 배로 높아진다고 한다. 인슐린 저항성과 관련 합병증을 예방하려면 마가린, 식물성 쇼트닝, 다양한 전자레인지용 식품이나 즉석 냉동 식품, 크래커, 기타 인스턴트식품 등 부분적으로 수소 처리한 기름이 들어 있는 음식이나, 프라이드치킨, 프랜치프라이와 같은 튀긴 음식의 섭취량을 대폭 줄여야 한다.
9.식사나 간식 때 늘 단백질 섭취하기
단백질은 몸에서 여러 가지 중요한 일을 하며, 그 중에서도 글루카곤의 생산을 자극하는 작용이 특히 중요하다. 글루카곤은 인슐린에 길항하는 호르몬이며, 몸에 저장되어 있던 지방과 탄수화물(글리코젠)을 연소하여 에너지를 발생한다. 즉 글루카곤은 인슐린의 지나친 분비를 막고, 몸에 저장된 지방이 연소되도록 자극하며, 뇌와 인체의 정상적인 기능에 필수적인 혈당의 균형을 조절하도록 도와준다.
인슐린 저항성을 예방하거나 치료하고 활력을 유지하며 체중을 유지하거나 빼고자 한다면, 하루에 적당한 단백질 섭취량을 반드시 유지해야 한다.
안티X 식단에 맞추어 생활 습관을 고치려면, 음식을 생각할 때 거의 반사적으로 단백질을 떠올려야 한다. 단백질이 식생활의 중심이 되어야 한다는 것이다. 양질의 단백질을 조금씩 하루 내내, 가능하다면 매 끼니와 간식 때마다 먹을 수 있도록 관심을 집중해야 한다. 그런 다음에는 그 단백질 양에 맞추어 개인의 상황에 따라 탄수화물을 소량이나 중간 정도의 양 이하로 섭취한다.
-슈퍼마켓이나 할인점에서 장보기
안티X 식생활의 기본 원칙 중 하나는 신선한 야채를 다양하게 섭취하고, 과일은 조금 덜 섭취하는 것이다. 이는 장을 볼 때 농산물 코너에서 보내는 시간이 많아야 한다는 뜻이다.
농산물 구입에 대해 한 가지 더 지적할 것은, 가능하면 유기농 식품을 먹자는 것이다. 일반적으로 판매되는 농산물에는 살충제가 뿌려지고 있고, 이 물질은 저용량 합성 에스트로젠과 같은 효과를 나타낸다. 화학적 곰팡이 제거제(딸기), 왁스류 피막제(오이) 등으로 처리하는 경우도 많다. 이러한 화학물질의 독성 때문에 간의 해독 기능에 무리가 가고 간이 스트레스에 지쳐서 혈당 수치를 잘 조절하지 못하게 된다.
유기농 식품을 구할 수 없다면 과일과 야채의 껍질을 벗겨 먹거나, 유기농 매장에서 파는 식품 등급의 비이온성 계면활성제인 야채세정제를 사용하도록 한다.
육류나 해산물 코너를 지날 때 명심할 점은 되도록 가공하지 않은 신선한 식품을 골라야 한다는 것이다.
소고기처럼 붉은 고기는 인슐린이 제대로 기능을 발휘하는 데 필수적인 무기질인 아연의 공급원으로 훌륭한 식품이다. 하지만 유감스럽게도 시판되는 소고기의 대부분은 곡물 사료를 먹고 자란 소로부터 얻은 것이기 때문에 지방산 비율이 건강에 좋지 않은 상태로 되어 있다. 따라서 슈퍼마켓에서 소고기를 살 때는 간 고기, 치맛살(치마양지), 홍두깨(우둔심) 등 가능한 한 지방질이 없는 부위를 고르는 것이 좋다.
하지만 방목한 소에서 나온 유기농 소고기와, 방목한 닭이나 오리 등에서 나온 유기농 가금육이 건강에 훨씬 좋은 고기이다.
생선은 오메가3 지방산 성분 때문에 육지 동물의 고기보다 더 쉽게 상하므로 해산물을 살 때에는 신선도를 잘 체크하는 것이 핵심이다. 우선, 해산물 코너의 직원에게 어떤 생선이 가장 신선한지, 혹은 생선별 입하 시간이 어떻게 되는지를 물어 본다. 직원의 답변을 토대로 선택의 폭을 좁힐 수 있을 것이다.
다음에는 생선을 주의 깊게 살펴보고 냄새도 맡아 본다. 생선이 정말 신선하면 ‘생선 비린내’가 난다. 그리고 생선이 전체적으로 고른 색깔을 띠어야 하고, 손가락으로 눌렀을 때 움푹 파인 채로 있지 않고 살이 탄력 있게 다시 본 모양을 회복해야 한다.
달걀은 상대적으로 지방이 적으면서 단백질을 공급받을 수 있는 훌륭한 식품이며, 달걀에 들어 있는 콜레스테롤처럼 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않는다. 달걀은 아침, 점심, 간식으로 자주 먹어도 된다. 가장 좋은 달걀은 자유롭게 돌아다니면서 풀, 곤충, 벌레를 잡아먹으며 자란 닭에서 나온 것이다. 방목한 닭에서 나온 유기농 달걀에는 일반 달걀보다 오메가3 지방산 함량이 20배나 많다.
버터는 마가린보다 심장 건강에 훨씬 도움이 된다. 버터는 지나치게 많이 먹지만 않는다면, 안티X 식생활의 하나가 될 수 있다. 그렇다고 해도 식이 지방으로는 올리브유가 더 바람직하다. 그리고 가티지 치즈에 과일을 넣은 스낵 식품이나 과일맛 요구르트, 과일을 넣은 요구르트 등은 삼간다. 이런 제품에는 거의 항상 설탕이나 기타 감미료가 들어 있다.
가능하면 단백질 함량이 높고 지방 함량은 낮은 제품을 고르고, 설탕이나 첨가물이 거의 안 들어간 제품을 고르도록 한다. 부분 탈지 모차렐라 치즈, 페타 치즈가 가장 좋은 치즈이고, 저염 닭가슴살이 가장 훌륭한 조제 육류이다.
견과류와 종자류는 콩기름, 면실유, 홍화유 등 오메가6 지방산이 많은 기름으로 볶지 않은 것이 좋다. 견과류가 심장 건강에 좋지 않다고 잘못 생각하고 있는 사람들이 많지만, 견과류를 먹으면 심장 동맥 심장병의 발병 위험이 유의하게 낮아진다는 사실이 여러 연구를 통해 확인되었다. 견과류와 종자류에는 마그네슘, 비타민E와 같이 심장 건강에 좋은 성분들이 풍부하게 들어 있다.
기름은 정제하지 않은 냉각압착법으로 짜낸 엑스트라 버진 올리브유를 찾아보도록 한다. ‘엑스트라 버진’이라는 말은 올리브를 처음 압착할 때 나온 기름이라는 뜻이기 때문에 이 단어를 꼭 확인해야 한다. 설명서에 ‘버진’, ‘라이트’, ‘엑스트라 라이트’ 등의 단어가 보이는 올리브유는 건강에 유익한 작용이 떨어지고 가공 과정을 더 거친 것이므로 삼간다.
샐러드드레싱은 콩기름처럼 오메가6 지방산 함량이 높은 기름은 피하고 단일불포화지방산이 풍부한 올리브유나 카놀라유로 만든 샐러드드레싱을 고르도록 한다. 설탕이나 기타 변형 당분, 부분 수소처리 기름 등이 들어간 드레싱은 절대 삼간다.
양념은 다양한 허브와 향신료로 맘껏 맛을 내고, 식물 영양소를 첨가하도록 한다. 인슐린 저항성과 당불내성을 조절하는 데에는 계피, 정향, 월계수 잎, 고수 등이 단연 도움이 된다.
-안티X 기본 식단과 치유 식단
기본 식단에서는 대부분의 알코올을 삼가야 한다. 알코올에 대한 연구 결과를 보면 다소 혼란스러운 면이 있다. 포도주를 마시면 인슐린 민감성이 좋아지기도 하지만, 일반적으로 알코올은 체내엣 탄수화물의 일종으로 대사되며 영양소를 고갈시키고 간 기능 이상을 초래할 수 있다. 이러한 점들 때문에 알코올은 성인의 하루 섭취 열량의 5~10% 정도를 섭취했을 때에도 포도당이나 인슐린과 관련된 질병을 일으키는 흔한 원인으로 작용한다.
우리는 설탕 대신 아스파탐으로 단맛을 낸 음료도 마셔선ㄴ 안 된다고 생각한다. 뉴트라스위트나 이퀄과 같은 아스파탐 제품에는 설탕이 덱스트로오스나 맥아덱스트린의 형태로 위장되어 있다. 설상가상으로, 아스파탐은 안전성이 전혀 확립되지 못했다. 약물 외의 이유로 식품의약국(FDA)에 접수되는 불만 사항 중 75% 이상이 아스파탐과 관련된 것이며, 아스파탐으로 인한 70종 이상의 증상과 5건의 사망 사례가 보고되어 있다.
카페인이 들어 있는 커피를 마시면 혈당 수치가 올라가며, 특히 커피를 많이 마셨을 때 이러한 작용이 현저하기 때문에 커피는 최대한 조금씩, 하루에 두 잔이 넘지 않도록 해야 한다. 홍차와 녹차에는 몇 가지 유익한 효과가 있어서 혈당과 중성지방 수치를 내려주기 때문에, 아침에 마시기에는 커피보다 더 나은 음료이다. 하지만 차에는 이뇨 작용이 있고 카페인도 들어 있어서 많은 사람들에게 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 조금씩 섭취하는 것이 좋다.
-체력과 신체 활동을 늘리는 올바른 방법
신체 활동은 비만, 인슐린 저항성, 신드롬X 등의 예방과 치료에 무엇보다 중요한 두 가지 방법 중 하나이다. 사실 우리는 운동의 효과에 대해 익히 알고 있지만 달리기, 에어로빅, 기타 체계적인 운동이 아니면 효과가 없을 거라고 생각하는 사람들이 대부분이다. 전부 아니면 전무일 거라는 생각 때문에 포기해 버리는 것이다.
하지만 그건 그렇지 않다. 신체 활동을 조금만 늘려도 건강에는 큰 도움이 된다. 또한 신체 활동이 반드시 체계적인 운동이어야 할 필요도 없다. 화단 손질하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 춤추기, 개 데리고 산책하기와 같은 간단한 일을 매주 몇 차례 정도 하는 것도 신체 활동이다. 신체 활동은 운동이라는 생각이 들지 않을 정도로 매우 쉽고 재미있는 일상생활의 일부가 될 수 있다.
규칙적인 운동으로 얻을 수 있는 건강상의 이득은 충분히 입증되어 있다. 하지만 1990년대의 몇몇 연구에 의하면, 일상생활 속에서 건강 증진에 도움이 되는 신체 활동을 하면 규칙적으로 체계적인 운동을 하는 것만큼이나 효과가 있고 계속 실천해가기가 더 쉬운 것으로 나타났다.
댈러스에 있는 쿠퍼에어로빅연구소의 연구자들은 주로 앉아서 생활하는 35~60세의 건강한 남녀 235명을 두 군으로 나눈 다음, 한 군은 1주에 5일씩 수영, 자전거 타기 등의 운동을 20~60분간 열심히 하게 하고, 다른 한 군은 생활양식을 바꾸어 걷기, 계단 오르내리기, 진공청소기를 돌리는 등의 집안일 하기 등 일상생활 속에서 중강도의 신체 활동을 매일 30분씩 하게 했다. 6개월 뒤, 그리고 다시 2년 뒤에 관찰해 보니 두 군은 모두 심장호흡계의 체력, 혈압, 체지방율 등이 유의하게 호전되어 있었다. 호전된 정도는 두 군 사이에 별 차이가 없었다.
신체 활동을 조금만 늘려도 성인 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다. 14년 동안 남성들의 생활양식과 건강 상태를 추적 조사했던 한 후향성 연구에 의하면, 주로 앉아서 생활하는 경향이 가장 심했던 남성들은 가장 활동적이었던 남성들보다 당뇨병의 발병 위험이 두 배나 높았다. 비만한 사람, 고혈압 병력이 있는 사람, 부모가 당뇨병을 앓았던 사람과 같이 성인 당뇨병의 발병 위험이 가장 높았던 이들에게서 신체 활동의 예방적 효과가 가장 뚜렷하게 나타났다.
강도가 높지 않은 신체 활동을 조금만 더 해도 격렬한 운동을 했을 때와 비슷하게 인슐린 민감성이 향상되는 경우가 많다. 이 말은 걷기, 집안일 하기와 같은 간단한 활동을 좀더 늘리면 인슐린이 더 효율적으로 기능하며 인슐린 저항성이나 신드롬X와 같은 당뇨병 전기 병증에 걸리지 않게 된다는 뜻이다.
신체 활동을 하면 근육이 강화되고 인체에서 근육이 차지하는 비중이 늘어나는 반면, 체지방은 줄어들기 때문에 신체 활동은 비만, 인슐린 저항성, 당뇨병과 같은 질병에 대한 효과적인 치료약이 된다. 인슐린과 혈당이 처리되는 과정에서 근육세포는 지방세포보다, 단련된 근육은 단련되지 않은 근육보다 잘 반응한다. 즉 전신의 근육을 좀더 규칙적으로 움직이면 근육이 더 강화되며, 근육이 더 강화될수록 몸에서 인슐린에 대한 민감성이 좋아지고 인슐린이 더 효율적으로 작동함으로써 혈당 수치가 정상 범위 안에서 유지된다.
앞으로의 삶에서 인슐린 저항성을 퇴치하기 위해 신체 활동을 늘리는 가장 좋은 방법은, 간단하게 어디에서든 걷기를 생활화하는 것이다. 다른 운동과 달리 걷기는 언제나 할 수 있다. 걷기는 쉽고 간편하기 때문에 다른 운동에 비해 규칙적으로 실천해 나갈 가능성도 훨씬 높다.
기분 전환을 위한 자전거 타기, 음악에 맞추어 춤추기도 있으며, 수영은 근육 손상이나 관절염과 같은 근골격계 질환이 있는 사람들한테 가장 좋은 신체 활동 중 하나이다. 물속에서 운동을 하면 중력의 충격이 중화되어서 근육과 관절을 자유롭게 움직일 수 있다. 그리고 화단 손질이라는 신체 활동은 다리보다 팔이나 등을 더 많이 쓰게 되지만, 흙을 고르고 씨를 뿌리는 등 말 그대로 자신이 노력한 만큼 결실을 맺는 과정에서 집중과 기쁨을 느낄 수 있다. 화단 손질의 가장 큰 장점은 햇빛을 받으면서 바깥에서 하는 활동이라는 것이다. 햇빛 아래에서 15분 정도 활동을 하면 몸에서 강력한 안티X 작용이 있는 비타민D가 합성된다. 이처럼 일정한 신체 활동을 하면 신드롬X를 이중으로 예방하는 효과가 있다.