나는 습관을 조금 바꾸기로 했다 - 죽어야 고치는 습관, 살아서 바꾸자!

[태화산]

제 목 :  나는 습관을 조금 바꾸기로 했다 

(사사키 후미오 지음, 정지영 역, 쌤앤파커스, 2019)

< 죽어야 고치는 습관, 살아서 바꾸자!>

<목차>

시작하며: 중요한 것은 재능이 아니라 지속이다
일러두기: 이 책을 읽는 방법

1. 의지력은 태어나면서부터 정해져 있는가?
퇴사 후, 게으른 생활을 즐기다 | 전혀 즐겁지 않은 자유시간 | 미니멀라이프 다음은 ‘습관’이다 | 왜 새해 다짐은 항상 실패할까? | 모든 것은 ‘보상’과 ‘벌칙’ | 오늘은 사과 1개, 내일은 사과 2개 | 일단 눈앞의 보상이 중요하다 | 나중에 받을 보상을 기다리지 못하는 이유 | 마시멜로를 먹을까? 말까? | 마시멜로 실험으로 미래를 예측할 수 있을까? | 의지력은 사용하면 줄어드나? | 왜 마지막 아이스크림을 참지 못했을까? | 의지력을 갉아먹는 건 ‘불안’이라는 감정 | 즐거운 기분이라면 더 오래 기다릴 수 있다 | ‘뜨거운 시스템’과 ‘차가운 시스템’ | 스트레스로 폭주하는 ‘뜨거운 시스템’ | 조건을 바꾸니 전혀 다른 결과가 | 도파민의 장난 | 인지는 나중에 배우는 기술 | ‘차가운 시스템’도 거짓말을 한다 | 고민은 의식을 불러내는 피곤한 일 | 의사결정은 불합리하다 | 습관은 생각하지 않고 하는 행동

2. 습관이란 무엇인가?
습관이란 ‘생각하지 않고 하는 행동’ | 아침에 일어났을 때 하는 무의식적인 행동처럼 | 자전거 타는 법을 말로 가르쳐줄 수 있을까? | 의식이란 신문과 같다 | 오늘 아침, 어느 쪽 신발부터 신었는가?배가 아플 때 신문 헤드라인의 변화무엇을 고를지 뇌가 먼저 안다콧노래를 선곡하는 DJ는 누구인가? | 나는 나를 다스리는 왕이 아니다 | 우리는 습관의 동물 | 습관을 만드는 3가지 요소일기를 쓰게 만드는 커피라는 신호천재를 만든 아침 10분 독서대낮부터 맥주를 마시게 만드는 5가지 신호쇠사슬처럼 연결되는 반복행동위키피디아를 쓰고 받아낸 보상괴로운 운동에는 어떤 보상이 있는가?스트레스가 있어야 만족감이 높아진다 | 0교시 체육으로 성적이 올라가다 | 의지력의 문제가 아니다 | 마시멜로를 외면하는 방법

3. 새로운 습관을 몸에 붙이는 50단계
STEP 01 먼저 ‘악순환’의 고리를 끊는다
STEP 02 ‘하지 않을 일’을 정한다
STEP 03 ‘전환기’를 이용한다
STEP 04 조금 끊지 말고 완전히 끊는다
STEP 05 반드시 치러야 하는 대가가 있다
STEP 06 ‘신호와 보상’을 세세하게 구별한다
STEP 07 나쁜 습관 탐정이 되어 ‘진범’을 찾는다
STEP 08 ‘원래 그런 사람’은 세상에 없다
STEP 09 ‘핵심습관’을 먼저 공략한다
STEP 10 자신을 관찰하는 일기를 쓴다
STEP 11 명상으로 ‘차가운 시스템’을 훈련한다
STEP 12 시작하기 전에는 ‘의욕’이 나지 않는 것이 정상
STEP 13 일단 진입장벽을 최대한 낮춘다
STEP 14 조그마한 장애물도 놔두지 않는다
STEP 15 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높인다
STEP 16 초기 투자에 돈을 들인다
STEP 17 목표의 덩어리를 잘게 나눈다
STEP 18 목표는 말도 안 되게 ‘작게’ 잡는다
STEP 19 지금 당장, 오늘부터 시작한다
STEP 20 일주일에 2번보다 매일 하는 것이 더 쉽다
STEP 21 ‘예외’도 계획해둔다
STEP 22 서투르니까 즐길 수 있다
STEP 23 ‘신호’를 정확히 설정한다
STEP 24 ‘어른의 시간표’를 만든다
STEP 25 사람에게는 원래 집중력이 없다
STEP 26 날을 정해서 행동한다
STEP 27 각 단계마다 임시보상을 촘촘히 넣는다
STEP 28 남들의 시선을 제대로 이용한다
STEP 29 미리 선언해둔다
STEP 30 제3자의 시선으로 생각한다
STEP 31 좀 더 하고 싶은 순간에 손을 뗀다
STEP 32 조금 멈추어도 완전히 멈추지는 않는다
STEP 33 반드시 기록을 남긴다
STEP 34 휴식시간을 충분히 확보한다
STEP 35 낮잠의 효과는 절대적이다
STEP 36 적극적인 활동을 하며 휴식한다
STEP 37 머리를 비울 시간이 필요하다
STEP 38 목적과 목표를 혼동하지 않는다
STEP 39 일단 눈앞의 목표만 본다
STEP 40 반드시 ‘실패’가 필요하다
STEP 41 습관이 자리를 잡았다는 신호
STEP 42 하지 않는 것보다 하는 편이 낫다
STEP 43 조금씩 수준을 올린다
STEP 44 시련의 골짜기를 건넌다
STEP 45 자기효능감은 성공할수록 높아진다
STEP 46 연쇄반응이 일어난다
STEP 47 다양한 상황에 응용한다
STEP 48 나만 할 수 있는 습관을 만든다
STEP 49 언젠가 무너질 수도 있다
STEP 50 습관에 완성은 없다

4. 우리는 습관으로 이루어져 있다
노력의 정체 | 이치로는 노력하지 않았나? | “나는 좋아하는 일 을 마음껏 하고 있을 뿐입니다.” | 노력과 인내는 다르다 | 스스로 선택했는가? | 습관에도 인내의 단계가 있다 | 자기 기준의 노력을 하면 된다 | 천재는 재능이 없는 사람 | 재능은 나중 에 생기는 것인가? | 재능은 희귀한 것이 아니다 | 덧셈의 재능, 곱셈의 재능 | 재능이 없는 것이 아니라 멈추었을 뿐이다 | 포기 는 ‘분명히 하는 일’ | ‘재능’을 화젯거리 삼지 마라 | 의지력이 무한하다고 생각해버리기 | 만족이 크면 대가도 크다 | 최고의 보상은 ‘나 자신이 좋아지는 일’ | 누구나 초일류를 목표로 할 필요는 없다 | ‘살아가는 일’과 ‘성장’이 결합된 시대에서 | ‘성장’을 의도적으로 원해야 하는 시대로 | 행복의 지갑에는 구멍이 뚫려 있다 | 불안은 사라지지 않으니, 함께하는 수밖에 없다 | 마음도 습관으로 이루어져 있다 | 친절과 웃음도 습관이다 | 따져보지 않아도 자동적으로 생각이 미치는 것 | 습관은 지금 이 순간에도 만들어지고 있다 | 24시간 내내 의지력을 발휘할 수 있는 사람은 없다 | 누구나 그럭저럭 행복하고 그럭저럭 불행하다 | 괴로움이라는 짝꿍 | 달리면서 생각하고 생각하면서 달린다

마치며: 내가 들인 마지막 습관

<내 용>

-  편집자 시절에는 점심을 먹은 뒤 잠깐의 휴식시간에 책을 읽는 것이 큰 즐거움이었다. 그래서 일을 그만두면 즐거운 시간이 좀 더 늘어날 줄 알았는데, 현실은 달랐다. 온종일 언제라도 책을 읽을 수 있게 되자 오히려 선뜻 손이 가지 않았다. 사람들은 시간만 있으면 무슨 일이든 해낼 거라고 착각하는데, 시간이 지나치게 많으면 도리어 하지 못하는 일도 있다. (…) 어느 날은 점심 무렵부터 집 근처 온천에 가서 몸을 담갔는데 전혀 즐겁지 않았다. 그도 그럴 것이 내게는 풀어야 할 스트레스도, 피로도 없었기 때문이다.

  어느 연구에 따르면, 자유시간이 하루 7시간 이상일 때 오히려 행복도가 떨어진다고 한다. 나는 이 말에 정말 뼈저리게 동감한다. 시간적인 여유와 하고 싶은 일을 할 수 있는 자유는 행복의 조건이다. 그러나 그것도 과도하면 행복에서 멀어진다. 부자유에서 벗어난 뒤에는 자유의 고통이 기다리고 있었다. 마하트마 간디는 "게으름은 즐겁지만 괴로운 상태다. 행복해지려면 무언가를 하고 있어야 한다."라고 말했다.

  (…)  우리는 자주 “좋아하는 일만 하자.”고 말한다. 이것은 분명 옳은 말이지만, 편안한 일만 하자는 의미와는 전혀 다르다. -  pp.16~17 <1장 전혀 즐겁지 않은 자유시간 중에서>

- 사람의 행동은 전제군주제처럼 독단적으로 정해지지 않는다. 국회에서처럼 회의를 통해 정해진다. 가령, 일찍 일어나는 습관을 들이고 싶을 때를 예로 들어보자. ‘내일부터 이 시간에 일어나자.’라고 다짐하고, 정해놓은 시각에 알람이 울린다. 국회가 개최된다는 신호다. 신체의 다양한 지역에서 의원들이 모이고, 국회가 열린다. 눈을 떴지만 허리가 조금 아프다. 그래서 ‘허리’ 지역 의원은 “아직 더 자야 한다.”라고 목소리를 높인다. 어제 술자리에서 과음을 했다면 ‘장’ 지역에서 온 의원은 “느긋하게 소화시켜야 한다.”라고 말한다. 논의 끝에 ‘잠을 더 잔다.’가 다수결로 가결된다. 결국 알람을 끄고 5분 더 잔다. 5분마다 알람이 반복될수록 ‘슬슬 일어나지 않으면 지각하지 않을까?’, ‘매일 늦잠이라니, 한심하네.’ 등의 진지한 의견이 세력을 늘린다. 결국 꾸물거리면서도 침대에서 일어나게 되는 것이다. - pp.64 < 2장 콧노래를 선곡하는 DJ는 누구인가? 중에서>

- 습관을 만드는 3가지 요소

- 이때 의미 있는 질문은 ‘그것이 내 아이의 습관이 돼도 좋은가?’다. 물론 아이가 없는 사람도 이 질문을 던져볼 수 있다. 나 자신에게 꼭 필요하지만 가능하면 그만두고 싶은 일, 배울 것이 별로 없고, 내 아이가 그것을 하고 싶다고 말했을 때 찬성할 수 없는 일, 끝난 후 성취감이나 만족감이 아닌 후회가 남는 일….

   우리는 자신의 습관에 대해 ‘어떻게 해도 멈출 수 없다.’며 여러 가지 변명을 한다. 그 습관이 주는 이점은 얼마든지 과장하거나 조작할 수 있다. 하지만 그 행동이 내 아이의 습관이 되어도
좋은지 생각해보면 이야기가 달라진다. 자식이 알코올 중독자나 니코틴 중독자가 되길 바라는 사람이 있을까? 자녀가 스마트폰이나 SNS에 빠져 세월을 낭비하거나 도박에 빠져 일상생활을 제대로 못하길 바라는 부모가 있을까? 

  어른이 되었다고 해서 무조건 자유롭게 살아도 된다는 것은, 상당히 이상한 사고 식이다. 텔레비젼을 보거나 게임을 하는 아이에게 시간제한이 필요하다면, 그것은 어른에게도 필요하다. 사람은 죽을 때까지 배우고 성장하는 존재이기 때문이다.  - pp.92 <3장, '내 자식의 습관이 돼도 좋은가?' 중에서>

- 무언가를 하고 싶은 욕구나 보상 자체를 없애는 일은 어렵다. 바꿀 수 있는 것은 반복행동의 내용이다. 이때 도움이 되는 것이 ‘1+’이라는 스마트폰 애플리케이션이다. 애플리케이션의 버튼을 터치하면 ‘1, 2, 3…’ 하는 식으로 그저 숫자가 늘어가는, 단순한 구조다.

  트위터를 열고 싶다는 충동에 사로잡힐 때 트위터를 여는 대신에 ‘+’ 버튼을 터치한다. 그 순간 성취감과 보상을 느낄 수 있어서 일단 욕구가 멈춘다. 다리를 꼬는 것이든, 코를 후비는 것이든 ‘1+’는 버릇을 고치는 데도 사용할 수 있다. 무언가 하고 싶다는 생각이 드는 순간 버튼을 누르며, 이를 반복행동으로 만드는 것이다. 하루의 끝에 ‘10’이든 ‘20’이든 숫자가 쌓여 있으면 만족감을 느낄 수 있다. -  pp.112~113 < 3장, 시도 때도 없이 '좋아요'를 확인하는 습관을 없애는 방법 중에서>

- 일단 무엇가를 하기 시작하면 의욕이 생긴다. 이 프로세스를 '작동흥분이론'이라고 한다. 헬스장에 가는 일은 어렵지만, 일단 가서 시작하면 뇌는 의욕을 만들어내 운동하는 일 자체는 어렵지 않다.

 중요한 것은 스스로 정한 습관을 지키면 후회할 일이 없다는 것이다. 누구나 하고자 했던 것을 실천하지 않아서 후회한 적이 많을 것이다. 그러나 일찍 일어난 후에 괜히 일찍 일어났다고 후회하거나, 운동한 후에 운동을 해서 손해가 막심하다고 생각하지는 않는다. 게으름을 피우고 싶다면 '후회하지 않겠는가?'라는 질문을 스스롷 던져보는 것도 효과적이다.

 이것은 인생에서 중요한 선택을 할 때도 마찬가지다.

 티나 실리는 "판단하는 것을 망설여진다면, 분명히 나중에 그럴 수밖에 없었던 이야기를 지어낸다."라고 말했다. 내 인생을 다른 사람에게 이야기한다고 했을 때, 원했던 선택지를 고르지 못한 이유가 '바빠서. 돈이 없어서, 능력이 부족해서'라면 아무도 그 이야기에 귀를 기울이자 않을 것이다.   - pp 131~132 <3장, STEP 12. 의욕이 나지 않는데 어떻게 계속하나? 중에서>

▼ 우리 동네 헬스장  모습

▲ 헬스장까지 가는 것이 어렵다는 책의 내용을 공감하며...

▼ 우리 인간은 죽을 때 까지 운동을...

- 피스타치오는 하나하나 딱딱한 껍질을 벗기는 것이 귀찮기 때문에 다른 견과에 비해 그나마 좀 덜 먹게 된다. 이것을 나는 ‘피스타치오 이론’이라고 부른다. 버리고 싶은 습관이 있다면 이런 피스타치오의 껍질처럼 이용할 것이 없는지 찾아보고, 일단 진입장벽을 높여야 한다.

  나는 SNS 애플리케이션을 스마트폰에 설치해두면 나도 모르게 자꾸 보게 되므로 애플리케이션을 설치하지 않고 웹브라우저로 본다. 그리고 다 보고 나면 매번 로그아웃을 한다. 이렇게 해두면 보고 싶을 때마다 다시 로그인을 해야 하는 번거로움이 있다. 패스워드 입력과 2단계 인증을 하다 보면 SNS를 보고 싶은 마음이 사라지기도 한다.

  나는 대학입시를 준비할 때도 공부하는 습관을 만들기 위해 책상에서 쉽게 도망칠 수 없도록 머리를 썼다. 벽을 등지고 의자에 앉은 뒤 책상을 벽에 가까이 붙였다. 공부를 하다가 잠시 숨을
돌리고 싶으면 무거운 책상을 뒤로 밀어야만 의자에서 일어설 수 있도록, 일부러 그렇게 한 것이다. 이러한 물리적인 구속은 상당히 효과적이었다. - pp.140~141< 3장, STEP 15. 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높인다. 중에서>

- 나쁜 습관을 버릴 때는 완전히 끊는 편이 좋다. 또한 새로운 습관을 들일 때는 반대로 매일 하는 편이 사실 더 쉽다. 사람들은 보통 일주일에 1번 달리는 것이 매일 달리는 것보다 쉽다고 믿는다. 난이도를 노력의 덧셈으로 생각하기 때문이다. 매일 하지 않고 일주일에 2~3번이나 이틀에 1번 하는 편이 쉽다고 생각하기 때문에 어떤 좋은 습관을 만들 때 그 빈도를 서서히 올리는 방법을 선택한다. 그러나 그렇게 하면 오히려 더 어려워진다. 도대체 왜 그럴까?

   ‘일주일에 2번 달리는 것을 습관으로 만들자.’ 하고 결심했다고 치자. 그렇게 결심하고 나면 꼭 이런 생각이 떠오른다. ‘오늘이 달리는 날이었나? 전에 언제 달렸더라?’, ‘오늘 꼭 달려야 하나? 영 내키지 않으니까 다음 주에 3일 달려서 횟수를 채우자.’

  이렇게 머릿속으로 계산기를 두드린다. 그래서 선택과 결단이 필요해지면 동전 던지기를 해야 하는 사태에 이른다. - pp.155~156 <장, STEP 20. 일주일에 2번보다 매일 하는 것이 쉽다. 중에서>
- 어떤 일이 습관이 되어 쉬워지면 같은 수준으로 막연히 지속하기도 한다. 그러나 도파민은 새로움을 느낄 때 생겨난다고 한다. 그래서 항상 같은 수준으로 반복하면 성장에 필요한 자극을 얻지 못한다. 요가를 할 때 고통스러워도 평소보다 다리를 더 뻗어야 성장할 수 있다.  -  pp 241 3장, STEP 43, 성장에 필요한 의도적인 연습 중에서>

- 심리학자 배리 슈워츠는 사람을 2가지 우형으로 나누었다. 지금 듣고 있는 라디오로 만족하는 사람과 계속 채널을 바꿔서 만족할 만한 것을 찾는 사람. 전자는 그럭저럭 만족하는 쪽으로, 쇼핑을 할 때도 적당한 옷을 찾으면 만족한다. 후자는 완벽주의자로 최고의 좋은 것 하나를 원한다. 당연히 옷을 살 때 고생한다.   - pp 283 4장 우리는 습관으로 이루어져 있다- 만족이 크면 대가도 크다 중에서>

- 습관을 만드는 비법 중 하나는 '선언하기'다. 그렇게 자신에게 압박을 가한다.  - pp 307 <마치며 - 내가 들인 마지막 습관 중에서>