겨울철 관절관리, 평소보다 2~3배 준비운동해주세요~!

[신난다]

겨울철에는 추위로 인해 몸이 굳고 혈액순환이 잘 되지 않기 때문에 관절관리를 위해서는 평소보다 더 많은 준비운동이 필요합니다.

스트레칭 시간은 최소 10분 이상 충분하게 진행해 근육을 유연하게 만들어 주는게 좋습니다.

추천 스트레칭 방법

뒤꿈치를 들어올린 상태에서 2초 정도 세고 천천히 내려줍니다. 

이 동작을 10번씩 3번을 시행합니다. 

이 동작은 발목과 무릎에 인대를 이완 시켜주는 효과가 있습니다. 

바닥에 다리를 펴고 앉아 뒤꿈치를 무릎을 구부리면서 천천히 가슴 쪽으로 당겨 줍니다. 

20회 반복합니다. 

허벅지 앞뒤를 둘러싼 대퇴사두근과 종아리근육도 이완시켜줍니다.

왼팔을 벽에 대고 선 상태에서 오른쪽 팔로 오른쪽 발목을 잡습니다. 

이 상태에서 엉덩이 쪽으로 서서히 끌어당깁니다. 

이 동작을 할 때는 허리를 비틀지 말고 바른 자세를 유지해야 합니다. 

이 동작을 30초 정도 유지하고 양쪽 발을 바꿔가며 3번 반복하면 무릎, 발목 등에 도움이 될 수 있습니다. 

벽 쪽으로 시선을 향하고 양팔은 어깨 높이로 맞춰 쭉 뻗은 상태에서 손바닥을 벽에 대고 섭니다. 

한쪽 다리는 앞쪽에, 다른 한쪽 다리를 1m정도 뒤쪽으로 두고 뒤쪽에 둔 다리의 뒤꿈치를 바닥에 닿도록 합니다. 

허벅지가 당기는 것을 느낄 때까지 앞쪽 다리를 서서히 구부립니다. 

양쪽 다리를 바꿔가며 10회씩 3번 반복합니다.

이러한 동작이 끝나면 발목 돌려주기, 무릎 돌려주기 같은 간단한 스트레칭으로 충분히 관절을 풀어 주어야 합니다. 

준비운동을 끝냈다면 축구시합 전 보호장비를 활용하는 것도 부상을 예방할 수 있습니다. 

무릎이나 발목 등이 약하다면 발목, 무릎보호대를 차고 축구를 즐기면 예상치 못한 부상 정도를 줄이거나 피할 수 있습니다. 

또 미끄럼 방지를 위해서 반드시 축구화를 착용 해야 하며 지나친 운동은 집중력을 저하시켜 큰 부상을 일으킬 수 있으니 1시간 운동 후 10분간 충분히 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

특히 겨울이 끝나고 봄이 오면서 신체의 리듬이 평소 여름과 가을에 비해 많이 떨어져 있는 만큼 신체의 리듬이 돌아오기 전까지는 평소보다 2~3배 많은 시간을 활용해 스트레칭 등의 준비운동이 필요합니다.

축구나 야구 등의 스포츠는 낙상하거나 상대방과 부딪치는 등 강한 충격으로 인한 관절 부상이 많이 발생하기때문에, 스포츠 안전사고 예방을 위해선 안정장비를 꼭 챙기고 가벼운 사고 후에는 반드시 안정을 취하고 통증이 지속되면 신속히 진단을 받아야 악화되는 것을 막을 수 있습니다.