2015.11월 정진우 달리기일지(11/30)

[정진우]

년    2002    2003    2004    2005    2006    2007   2008    2009    2010    2011    2012

일수 162      156      105       36       179     144     162      236      192     135     140

km   1756    2039    1580      298     2762    2548    2245   3219.5   3232   2015    2020

년    2013    2014

일수  154      99

km   2253    1242

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월      1      2        3      4      5      6      7      8       9      10      11      12

km  166.5  209    82.5   43    164    137   170     213   250    146     170

누계        375.5  458    501   665    802   972    1185  1435  1581    1751

대회   1     1         1      0      2      1      0       1      2       2        3      (3)     현재151회(154)

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(중앙일보마라톤 노재선님 사진공유)

2015.11.30.월.구름.6/14도(완도)

d=0

헤남 두륜산 고계봉(638m)트래킹+대흥사 답사/3시간

(두륜산 고계봉 중간)

(두륜산 대흥사)

2015.11.29.일.맑음.4/15도(완도)

d=0

(오후)

보길도 세연정 답사/1:30

(보길도 세연정)

보길도 예송리 수리봉 등산(406m)/2시간

(예송리 수리봉)

(예송리 전망대 뷰)

2015.11.28.토.맑음.5/10도(완도)

d=9k,   m=170k,   y=1751k

(아침)

달리기,완도호텔-선착장왕복 9k/1시간

(오후)

청산도 슬로길 1구간,5.7k+완도타워주변 트래킹/3시간

(청산도 1구간)

(야간)

스트레칭&웨이트/1:30

2015.11.26.목.눈,-2/2도

d=9k,   m=161k,   y=1742k

( 저녁)

헬스달리기,빌드업주,9k/1:02.5, 7......10kh

 헬스걷기/0:20

춘마 완주자 분석.

오늘 조선일보에서 기록증이 왔다.

순위가 2583/10413위로 되어있다.

그러나 순위보다는 거기에 첨부된 자료가 더 흥미롭다.

완주자의 연령별 분포인데 10400명중 60대가 1100명,70대가 110명이고

80대는 3명이다.

그러니까 자료대로만 보면 70대에 풀을 뛴다는 것은 엄청난 대박으로 보면된다.

김무언선배를 비롯한 칠마회가 대단한 분들이다.

우리 한강달도 이제 모두 칠십대로 들어가 있거나, 가는 중인데 반드시 110명에

포함된 다는 것은 보장할 수도 없고 세월의 논리에 순응해야 할 것같다.

(오전)

스트레칭&웨이트/1:30

침대 협탁의 쌀 두가마.

새벽에 눈이 내려서 주위를 백색으로 만들더니 조금전 부터는

제법 눈발이 굵어지면서 제대로 겨울풍경을 맛 보게 해준다.

기분때문에 연거푸 커피 2잔을 마시면서 창밖을 내다본다.

이런때는 여지없이 시베리아 평원을 달려가는 대륙횡단 열차에

몸을 싣고 정처없이 떠나는 꿈을 꾸게된다.

요즘은 최근에 새로 구입한 두권의 책이 곳간에 들여 놓은 쌀 두가마 같아서

흐뭇하다.

"일요일의 인문학"과 숲속 생활의 대가인 헨리 데이빗 소로우가 쓴

"월든"이다.

낮 보다는 깊은 밤 침대에 편안히 누워 베게를 높이하고 읽다보면

오지에서 바라보는 밤하늘의 별빛처럼 내 인생에 아직 남아있는

여정이 밝게 비친다.

"인간의 노고는 오해에서 발생하는 것이다.인체의 대부분은 언젠가는

흙으로 돌아가 비료가 된다.그런데 세상사람들은 우리들이 보통 필연

이라고 부르는 거짓 운명을 믿고 옛날에 기록된 책에도 있는 것처럼 벌레와

녹에 상하거나 도둑놈이 들어와 휩쓸어 갈 재물을 쌓기에 급급한 것이다.

이것은 어리석은 자의 일생이다.그들은 처음에는 이 사실을 알지 못한다

하더라도 인생의 마지막에는 깨닫게 될 것이다."----월든 중에서

내일은 동서네와 3박4일 일정의 트래킹겸 완도지방 여행을 떠난다.

여행기나 순례기를 읽다보면 한결같이 나를 내려놓는 법을 배웠다고 하는 것과

긍정적인 사고로 더 행복해지는 것을 배웠다는 것이 큰 줄거리를 차지한다.

그러나 내 생각에는 내려놓고 비우는 것 못지않게 누군가를 위해서 채워넣고

짊어지는 것도 중요하다고 생각한다.

여행에서 돌아와서 내가 편히 누워 쉴 곳이 있다는 것이 오히려 더욱 축복이

아닐까도 생각해 본다.

이러한 두가지 전제조건이 충족되기에 여행이 행복한 것이지 그렇지 못하면

여행 자체가 성립되기 힘들다.

단지 여행을 통해서 살아가는 꿈이  다변화되고 동시에 단순해 지면서 소박해

진다는 것이 오히려 내게는 더 와 닿는다.

어느새 눈이 그치고 바람부는 나무에 잎이 성글다.

그래~

이번 여행은 떨어지는 낙엽도 온몸으로 맞아보고 떨어진 낙엽도 한번 더 밟으면서

내 마음의 고향으로 가보자.

그리고 다음달에는 비록 시베리아 벌판은 아니더라도 눈 덮힌 함백산에서 소주나

마시면서 "목마와 숙녀"도 읊어 보아야 겠다.

어느 날 노보살이 소갈머리가 뱁새눈 보다 적은 손녀딸을 노스님에게 보냈다.

혼사를 앞둔 손녀딸의 속을 뚫어주기 위해서였다.

처녀가 방에 들어오자 스님이 말했다.

"네 작은 그것에  내 큰 이것이 들어 가겠느냐?"

처녀가 혼비백산하여 뛰쳐나간 것은 당연지사이다.

삶의 혜안을 위해 우물가를 맴돌지만 언제나 진실에 마주치면 혼비백산하는 것은

나에게 있어서도 영원한 숙제이다.

2015.11.25.수.흐리고비,2/5도

d=8k,   m=152k,   y=1733k

(야간)

스트레칭&웨이트/1:30

(저녁)

헬스달리기,빌드업주 8k/0:56 (5.5k/0:39, 7-7.5-.8---10kh

                           +2.5k/0:27, 7-7.5--9.5kh)

헬스걷기/0:20

프로그램 시작.

오늘 북한산에 7~8cm 적설량의 첫눈이 내렸다.서울에도 겨울이 찾아왔다.

내일부터 최저기온이 영하권으로 내려가서 며찰간 지속된다고한다.

갑자기 마음이 바빠진다.

오늘부터 내년의 메이저대회를 대비한 새로운 프로그램으로 훈련에 들어간다.

11/25~12/30 기초체력및 자세훈련

01/01~01/30 기초체력및 지구력훈련

02/01~02/28 스피드훈련

03/01~03/동마 테이퍼링

오늘은 자세훈련의 첫날이다.

트래드밀에서 착지와 발차기를 중심으로 자세를 잡고 그대로 유지하는

훈련에 집중했다.첫날이라서 그런지 마음이 집중되지 않고 자꾸 흐트러진다.

(오늘 자세훈련의 주안점)

자세의 첫단계는 착지와 킥이다.

뒷굼치 쪽으로 부드럽게 구르듯이 착지하면서 동시에 경쾌하게 뒷쪽으로 킥을한다.

상체의 경사도가 약간 앞으로 기울고-고개 숙이면 안됨- 자세를 높히 하면서

몸의 중심을 허리에 둔다.

복근에 약간 힘을 주고 끝까지 복근의 근육을 긴장시킨다.

몸전체는 긴장감을 풀고 리드미컬하게 유지한다.

205.11.24.화.구름.5/10도

d=0

(아침)

스트레칭&웨이트/1:30

겨울로 가는 마차.

어제 소설이 지나지 마자 강원산간에 50cm 대설주의보가 발령되었다.

기온도 오늘부터 급강하하여 27일에는 영하로 떨어질 모양이다.

바야흐로 세월은 겨울을 향해 달려가고 있고 다음주부터는 송년회

모드로 접어든다.금년 한해가 또 이렇게 끝나가고 있는 것이다.

금년에는 뭔가 딱 부러지게 한 것도 없이 지나가 버리니 더욱 허탈하다.

내년에는 심기일전하여 뭔가 하나라도 시작해야겠다.

중국어? 영어?

대회 후 2일차가 근육피로가 가장 심한 편인데 이번에는 좀 다르다.

오늘 아침 스트레칭 후 부터 근육피로가 많이 풀린다.

11/15의 상주곶감대회에 비해서 이번 11/22의 손기정마라톤은 기록도

많이 좋아졌고 휴유증도 빨리 회복되는 편이다.

펀런의 건주는 4시간10분에서 4시간30분대로 정착되는 것 같다.

서브4로 달리면 피로누적이 심하고 회복은 더디다.

그렇다고 펀런에 머무르다 보면 속도회복이 쉽지 않다는 것이 지금까지의

경험에서 나오는 현상이다.

최선의 공격적인 훈련이 최고의 방어인데 그러다 보면 무리하게 되고~

중간적인 알맞는 운동강도를 맞추는 것이 정말 어렵다.

또한 트래킹,등산,여행,골프,웨이트 트레이닝등 여러가지 필수적인  스포츠활동도

달리기로 정형화하여 프로그램된 적정훈련을 어렵게 만드는 요인이다.

어젯밤에는 오늘모임에 나가서 조금만 살살 뛰다가 점심이나 먹고 오려고

하였다가 아침에 마음이 바뀌어 점심만 먹고 오려고 현관문을 나서면서

뭔가 불안하기에 홈페이지에 들어오니 모임이 취소되었다고 올라와 있다.

하마터면 여의도까지 갔다가 헛탕만 치고 한나절을 그냥 보낼뻔 했다.

오늘은 날씨도 꿀꿀하니 마눌과 명동에 나가서 소주 한잔하고 서점에

들려 신간서적이나 살펴 보는 쪽으로 마음이 움직인다.

이런 날은 명동돈까스에 가서 따끈한 사케2잔 마시고 들어오면 딱인데

작년 이맘때 시작한 리모델링공사가 금년 한해를 꽉 채울 모양이다.

2015.11.22.일.맑음.6/16도.2ms(서울)

d=42k,   m=144k,   y=1725k

손기정국제평화마라톤 참가.

  배번 40558  기록 4:13:15  순위 302/524위  풀 151회

 (구간기록)

05k  28:54/0:28:54 (5:47)

10k  28:11/0:57:05 (5:38)

15k  29:00/1:26:05 (5;48)

20k  28:12/1:54:17 (5:38)

25k  29:00/2;37:17 (5:48)

30k  29:42/2:52:59 (5:56)

35k  32:57/3:25:56 (6:35)

F     47:19/4:13:15 (6:45)

춘마.중마 연속출전 이후 몸의 피로물질이 완전히 제거되지 않았는지

20k만 지나면 속도가 급격히 저하되는 악순환이 되풀이 되고있다.

그런 가운데도 상주대회 보다는 20분이 단축되었다는 데에 의미를

주어야 겠다.풀 200회를 향한 절반의 고지를 넘었다.

내후년 칠순기념으로 200회를 목표하고 있는데 잘 될지 모르겠다.

무었보다 부상이 없어야 하는 것은 물론이고 아프지도 말아야 한다.

이번 대회부터 대회명에서 YTN이 빠지고 한국노총과 함께하는 손기정평화마라톤이

되었다.ytn이 완전히 빠졌다기 보다는 한국노총에 밀렸다는 것이 적절한

표현일듯~ 

오늘 주행중 정미영님 지인에게서 무릅이 올라가지 않는다는 지적을 받았다.

조금 신경을 써서 달리니까 훨씬 착지가 부드럽고 발바닥도 덜 아프다.

힘드니까 그동안 나도 모르게 주법에 변형이 온 것같다.

나를 내가 잘 볼수 없으니까 항상 남들에게 조언을 구 해야한다.

2015.11.20.금.구름.8/13도

d=0

(오후)

강남300CC 라운딩/5시간

금년에는 스윙엽습도 별로 안하고 그야말로 성의없이 골프의

한해를 마무리한다.

캐디 말에 의하면 손님중에 의외로 많은 사람들이 골프장에서

스트레스를 많이 받고 간다고 한다.

그 이유는 게임이 잘 안 풀려서 라는데 나는 이제 모든 스포츠가

그냥 재미로 하는 것이지 큰 목표달성을 위하여 하는 것이 아니다.

오늘은 아웃코스에서  헤메다가 인코스에서 보기 플레이로 끝낸

것에  만족한다.뒷풀이도 낚지비빔밥에 생막걸리 한병으로 끝내고~

필드는 어느새 겨울을 향해 가고있다.

2015.11.19.목.흐림.7/13도

d=5k,   m=102k,   y=1683k

(저녁)

헬스달리기,빌드업주 5k/0:35,7kh/5분-7.5/5분-8---10.5kh

헬스걷기/0:25,5-5.5-6kh

빌드업주.

설악산을 중심으로 강원산간에 이틀간 최고 20cm의 눈이 쌓였다.

바야흐로 급속히 겨울로 옮겨가고있다.

오늘부터 조심스럽게 속도를 조금씩 올려서 움츠러든 몸에 활기를

넣어본다.

웨이트도 다시 시작해야 하는데 몸이 아직은 받아 들일 준비가 안 되어

있다고 한다.

2015.11.18.수.흐리고비.11/13도

d=5k,   m=97k,   y=1678k

(오후)

헬스달리기,5k/0:34

헬스걷기/0:15

워밍업 달리기.

다시 시작이다.

새롭게 마음을 다잡고 트래드밀에 올라본다.

2015.11.17.화.흐리다 구름.10/17도.

d=0

(야간)

스트레칭/1시간

좀비.

어제 과음으로 하루종일 떡이 되어 빈둥거리다가 저녁이 되어

정신이 들어온다.좀비가 된 기분이다.

사우나와 스트레칭으로 몸에 생기를 불어 넣는다.

2015.11.16.월.흐리다비.8/13도

d=0

(아침)

간략 스트레칭/0:40

가벼운 스트레칭과 사우나로 피로를 풀어준다.

오늘은 주당친구들과 저녁에 명동에서 어울린다.

2015.11.15.일.흐림.10/18도,2ms(상주)

d=42k,   m=92k,   y=1673k

상주국제곶감마라톤 참가.

풀/4:34:32(60006) 222/340위,연대 21/31위, 풀150회

박미애 10k/1:17:26 (2651)

(구간기록)

05k   29;10/0;29:10 (5:50)

10k   30:21/0;59;31 (6;04)

15k   29;12/1;28:43 (5:50)

20k   29;49/1:58:32 (5:58)

____________________

25k   36:35/2:35:07 (7:19)

30k   36:45/3:11:52 (7:21)

35k   35:28/3:47:20 (7:06)

F      47:12/4:34:32 (6:34)

 완주목표 시간을 4시간12분으로 뛰었으나 이상하게 반환점 이후에

몸이 축 쳐져서 겨우 완주하였다.

날씨도 좋았고 대체로 평탄한 주로의 특성에 지방 아스팔트 국도의 완벽한 통제,

2.5k마다  콜라.생수.이온음료가 놓여져 있었고 5k마다 음료수에 더하여

쵸코파이.바나나.쵸코렛바가 음료수대에 완벽히 준비되어 있었고

대회후에는 맛있는 떡국,두부김치,막걸리를 푸짐하게 공급해 주었고

완주후 나눠주는 간식봉투에도 각종 음료와 빵, 곶감 2개까지 있었다.

돌아오는 버스에는 곶감박스와 막걸리를 충분히 넣어주어 그야말로

마라톤 소풍같은 분위기였다.

셔틀버스도 공짜이고 가는데 충주 휴게소에서 아침 식사시간까지 2시간반 걸렸고

귀가시간은 3시간 걸렸다.

내가 못 뛰었을 뿐이지 대회 주최측의 배려와 여건은 최고였다.

가능하면 내년에도 또 가고 싶은 대회다.

거의 매일 연속 마신 술이 달리기에 지장을 초래한 것 같다.

술에는 장사가 없다는 것을 다시 한번 실감한 대회였다.

2015.11.14.토.비후갬.10/15도

d=0

(아침)

스트레칭&웨이트/1:20

가을의 끝.

최근 며칠간 간간히 내리는 비에 나뭇가지에 나뭇잎이 많이

떨어지고 나날이 앙상해져 간다.

중마 이후에 좋지 않은 컨디션으로 거의 2주간을 맥을 놓고 쉬었다.

오늘 아침에야 비로서 목감기증세도 없어지고 몸에 원기가 돌아온다.

내일 상주곶감마라톤을 앞두고 다행스러운 현상이다.

내일은 이우찬선배가 알려준 정보대로 상주대회장에서 약간 상품성이

떨어지는 곶감을 사다가 커피와 함께 많이 먹어야겠다.

금년에는 독감예방주사를 맞지않고 자연적인 식이요법과 영양으로

감기를 최대한 막아 보려고 한다.그 첫단계가 감과 곶감을 장복하는 것이다.

잘 될까? 의구심 뒤에는 술의 악령이 어른거린다.

2015.11.12.목.맑음.7/16도

d=0

(아침)

스트레칭&간략웨이트/1:20

굿세어라,정진우.

간만에 미세먼지도 없고 화창한 가을날씨다.

천고마비의 계절이라는 말이 무색하게 요즘은 파란하늘이 고맙고 반갑다.

연속4일째,월간 누적 8일째 아침에 일어 나자마자 스트레칭과 웨이트로 몸을 깨운다.

몸에 누적된 피로물질을 깨끗히 제거하고 새롭고 가뿐한 마음으로 하루를

시작하기 위해서이다.

그렇지만 여전히 몸에 감기증세도 있고 왠지 무거워서 쉽게 기운이 올라오지 않는다.

그전에는 그래도 무조건 운동을 강행했는데 롱런에 촛점을 맞추다 보니 많이

느긋해졌다.반면에 술먹는 건수가 늘어나고 몸과 마음은 게을러진다.

어렵게 말하면 중용이고 쉽게 말하면 중간인데 더 하지도 덜 하지도 않는

딱 중간 정도의 알맞음으로 살아 간다는 것은 내 의지로는 정말 어렵다.

 내 주위의 인물로는 가장 가까운 곳에 계시는  "김무언선배"가 단연 금욕과

절제면에서 내게는 경외의 대상이다.

그렇지만 김선배를 따라 해야 한다는 절심함이 내게는 아직 없다는 것이 항상

문제다.

결국은 언제나 "그냥 이대로 버티면서 살지 뭐~"의 체념에 타협을 버물려 결론을

맺는다. 정진우~이제는 좀 달라지면 안 돼겠니?!

2015.11.11.수.흐림.6/15도

d=0

(아침)

스트레칭&간략웨이트/1:20

2015.11.10.화.맑음.7/14도.

d=0

(아침)

스트레칭&간락웨이트/1:30

다시 시작.

11월의 1/3이 지나가고 기온은 최저 7도로 내려갔다.

입동이 지났지만 20일이 지나면  실제체감의 겨울이 시작된다.

이달 초부터 시작하려던 웨이트를 이제야 시작한다.

내년 동마를 위한 내몸의 기초작업에 들어가는 것이다.

2015.11.9.월.흐리다갬.11/14도

d=8k,   m=50k,   y=1631k

(저녁)

탄천달리기,8k/0:49.5(4k/25+4k/24.5) 

(아침)

스트레칭/1시간

입동.

어제 입동이 지나고 바야흐로 겨울을 향해서 본격적으로 치 닫는다.

꼬박 1주일을 빈둥거리면서 보냈다.

휴식도 보약이기 때문이다.

그만큼 춘마중마의 연속 출전은 내게 체력적으로 부담이 되고 자칫하면

부상으로 이어지는 만큼 가장 중요한 것은 부상예방이다.

휴삭으로 몸에 원기를 회복했으니까 슬슬 몸에 시동을 걸어 보아야겠다.

2015.11.7.토.비.10/13도

d=0

(아침)

스트레칭/1시간

2015.11.6.금.흐리다저녁비조금.7/20도(순창)

d=0

순창 강천산 등산/3시간

2015.11.5.목.맑음.14/21도(여수)

d=0

여수 금오도비렁길1~2구간 트래킹/4시간

2015.11.4.수.구름.12/20도(여수)

d=0

여수밤바다여행및 돌산도 케이블카/3시간

2015.11.3.화.구름.7/18도.

d=0,   m=42k,   y=1623k

(아침)

스트레칭/1:10

휴유증.

달리기를 시작한 이래 난생 처음 2주 연속으로 메이저대회를 뛰었다.

춘마도 나름 베스트를 다해서 뛰었기 때문에 막상 중마에서 뛸 때

5k도 안되는 구간에서 대퇴사두근에  잔잔한 근육통이 좌우로 번걸아 왔다.

다행히 10k 이후에 사라졌지만 오늘이 근육통이 가장 심하다.

연이틀 스트레칭과 자가지압요법으로 통증부위에 압력을 주니까 상당히

호전됨을 느낀다.

오늘 떠나려던 트래킹 계획을 하루 더 늦추어 내일 출발하기로 한다.

오늘 저녁에는 수마클 서브3주자들과의 축하모임이나 참석해야겠다. 

또 술 좀 먹게 생겼다.

2015.11.2.월.흐리다 구름.3/14도

d=0,   m=42k,   y=1623k

(아침)

스트레칭/1시간

2015.11.1.일.구름.1/13도,1ms

d=42k,   m=42k,   y=1623k

 

중앙일보국제마라톤참가.

풀:3:54:12 (B4457) 풀 149회 전체1860위,연령대 117위

                               (구간기록)

             계획                              실제                       비고

05k     28:30/0;28:30 (5;42)       27:46/0:27:46 (5:33)

10k     27:30/0:56:00 (5:30)       28:07/0:55:53 (5:37)

15k     27:30/1:23:30 (5:30)       28:47/1:24:40 (5:45)    

20k     28:30/1;52:00 (5:42)       27:51/1;52;31 (5:34)    19~21k 언덕

25k     28:30/2:20:30 (5:42)       28:12/2:20:43 (5:38)

30k     29;30/2:50:00 (5:54)       27:42/2;48:25 (5:33)    27~29k 언덕

35k     28:30/3;18;30 (5;42)      

40k     28:30/3;47:00 (5;42)       53;44/3;42:09 (5:22)

F        13:00/4:00:00(5:54)       12:03/3;54:12 (5:28)

------------------->대회참가기 상세기재 예정.

[김태식]

아직도, 한강달은 청춘이다!

[정진우]

UN기준 평생연령기준으로 회장님도 저도 중년이네요

[윤우로]

연속 메이저대회 서브4를 축하드립니다.

[정진우]

감사합니다.담주에 봐요.

[김태식]

끊임없이 대회에 나서는'한강달의 깃빨'은 정삼백과 편삼백!!

[정진우]

네 감사합니다.회장님~부상없는 삼백이 되었으면 합니다.

[노재선]

와! 또 마라톤 완주,철각입니다.축하합니다.

[정진우]

감사합니다.노선배님.

[윤우로]

화이팅! 200회를 향해서 즐런건주.. 축하드립니다.

[정진우]

윤대장 감사합니다.잘~되야 될텐데!

[김태식]

요즈음.날아다니는 '鄭參百!
祈願, 無病參百!