스크랩 데드리프트(DeadLift)의 종류와 자세

[야마카시]

스티프 Stiff vs. 루마니안 Romanian vs. 컨벤셔널 Conventional vs. 스모 sumo

1. 스티프 데드리프트 (Stiff Deadlift)

자극부위: 둔근, 슬와부굽힘근,첩추기립근,대퇴사두근

① 바벨을 오버핸드 그립으로 잡고 선다.
등을 곧게 유지한다.
② 고개를 들어 정면을 보며,
힙은 뒤로 빼고, 상체는 그대로 밑으로 내려간다.
③ 무릎은 유연성에 따라 조절해 주면 되는데,
유연성이 많이 좋지 않으신 분들은
무릎을 살짝 구부려 실시 하도록 합니다.
④ 원판이 바닥과 가까워지면
방향을 바꿔서 일어난다. 반복한다.

2. 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)

자극부위: 광배근,척추기립근, 대퇴이두근, 둔근과 슬굴곡근 연결부위
보조자극부위: 이.삼두근,승모근

① 윗 넓적다리 앞에 오버핸드 그립으로 바벨을 들고 선다.
② 양발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 굽힌다.
가슴은 펴고, 복근에 힘을 주고, 등 하부는 자연스러운 아치 모양을 유지한다.
③ 상체가 바닥과 거의 수평이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 낮춘다.
④ 팔을 쭉 펴고 다리를 따라 바를 내려서 정강이에서 멈춘다.
⑤ 동작의 하위 지점에서 등은 평평하게 유지하고,
시선은 정면을 보며, 바는 다리 가까이에 든다.
⑥ 슬굴곡근과 둔근을 펴고, 엉덩이를 앞으로 미는
동시에 상체를 들어서 시작 자세로 돌아온다.

3. 컨벤셔널 데드리프트 (Conventional Deadlift)

자극부위: 등, 다리, 어깨, 팔, 전완, 코어 부위

① 중량은 자신이 컨트롤 할수 있는 중량으로 하셔야 합니다.
무작정 무겁게 한다고 해서 좋은것도 아니며 가볍게 한다고 해서 좋은것도 아닙니다.
② 어깨 넓이로 다리를 벌리고, 정면을 응시하면서 다리 보다 조금 넓게 바를 잡습니다.
③ 허리가 구부러 지지 않게 힘을 주고 정강이에
바벨이 거의 붙도록 최대한 몸에 붙여서 일어 납니다.
④ 팔로는 바벨을 지탱만 하고 바벨을 들어올리며 무릎
부근까지는 하체의 힘으로 들어올리다 그후에 허리부위의 힘으로 들어올립니다.
⑤ 내리실때는 올리신거와 반대로 허리가 구부러 지지않도록 서서히 내려 놓으시면 됩니다.

4. 스모 데드리프트 (Sumo Deadlift)

자극부위: 대내전근, 대둔근, 대퇴이두

① 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이보다
넓게 두 발을 벌려 선다.(두 발의 간격은 개인에 따라 편한 위치로 잡는다)
② 바가 정강이에 딱 붙도록 밀착한다.
등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로
살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.
③ 엉덩이를 뒤로 최대한 빼면서 천천히 앉는다.
등의 각도는 약 50도를 이루도록 한다.
④ 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 좁게
벌려 무릎 안쪽에서 바를 잡는다.
⑤ 그립은 오버그립으로 잡거나 오버/언더그립(얼터네이트 그립)으로 한다.
⑥ 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨뼈(견갑골)는 바의 수직위치에 위치하도록 한다.
⑦ 발가락을 살짝 오므려 중량이 발꿈치에 실리게 한다.
⑧ 등과 허리의 힘보다 하체와 엉덩이의 힘을 이용해
바닥을 밀어내듯 들어올리기 시작한다.
⑨ 등과 허리, 엉덩이의 각도는 그대로 유지하며 들어올리고,
바벨이 무릎 바로 밑을 지날 때부터 펴기 시작한다.
⑩ 어깨는 동작 내내 구부러지지 않도록 단단히 고정시킨다.
⑪ 항상 가슴의 위치가 엉덩이보다 높아야 한다.
⑫ 팔은 바를 잡아주는 손잡이 역할만을 한다.
⑬ 바가 무릎을 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다.
⑭ 마지막 과정에서는 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준다.
⑮ 다시 천천히 올릴 때와 같은 자세로 바를 바닥에 내려놓는다.