밤에 탄수화물 섭취를 피해야 합니까?

[바위]

밤에 탄수화물 섭취를 피해야 합니까? 영양학자의 설명

질리안 쿠발라, R

Jillian Kubala, MS는 뉴욕 웨스트햄튼에 거주하는 등록 영양사입니다. Jillian은 독특하고 개인화된 접근 방식을 사용하여 고객이 영양 및 라이프스타일 변화를 통해 최적의 웰빙을 달성할 수 있도록 돕습니다. 개인 진료 외에도 Jillian은 작가 및 편집자로 일하고 있으며 최고의 디지털 건강 출판사를 위해 영양 및 웰빙에 대한 수백 개의 기사를 작성했습니다.

탄수화물 또는 탄수화물은 과일, 콩, 녹말이 많은 채소, 곡물 및 유제품과 같은 식품에 들어 있는 당, 전분 및 섬유질입니다. 그것들은 신체의 주요 에너지원인 포도당으로 분해됩니다.

탄수화물은 건강하고 균형 잡힌 식단에 들어갈 수 있지만, 특히 밤에 탄수화물을 제한해야 한다고 생각하는 사람들도 있다.

밤에 탄수화물을 제한하는 것이 일부 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 대부분의 사람들은 건강에 큰 영향을 미치지 않고 하루 중 늦게에도 탄수화물을 즐길 수 있습니다.

**밤에 탄수화물을 먹으면 어떻게 될까요?

탄수화물은 3대 주요 다량 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 중 하나입니다. 그것들은 당으로 분해되어 혈류로 흡수됩니다.

탄수화물을 언제 먹든 혈당 수치가 상승하는 것을 경험하게 될 것입니다. 그러나 이것은 탄수화물의 양과 유형, 탄수화물을 섭취하는 식품, 언제 섭취하는지와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 밤에 탄수화물을 섭취하면 아침보다 혈당이 높아질 수 있습니다. 이는 인슐린(혈당을 세포로 운반하는 호르몬)에 대한 신체의 민감성이 감소하고 저녁에 베타 세포(췌장에서 인슐린을 생산하는 세포)의 기능이 감소하기 때문입니다.

이러한 이유로 신체는 이른 아침보다 밤에 탄수화물을 처리하는 데 덜 효율적입니다. 대신 이른 아침에 더 많은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

밤에 탄수화물을 섭취한다면 과일, 채소, 콩, 곡물과 같은 복합 탄수화물을 선택하십시오. 이러한 영양소는 섬유질이 풍부하며 단백질 공급원과 함께 섭취하면 건강한 혈당 수치를 높일 수 있습니다.

**탄수화물과 수면

탄수화물 섭취와 수면의 관계는 복잡합니다. 잠자리에 들기 직전에 고탄수화물 식사를 하는 것은 혈당 상승 및 비급속 안구 운동(NREM) 수면의 가장 깊은 단계인 서파 수면(SWS) 감소와 관련이 있습니다. 그러나 연구에 따르면 잠자리에 들기 약 4시간 전에 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 시작과 수면의 질에 대한 탄수화물의 역할은 잘 알려져 있지 않으며 탄수화물 섭취가 수면에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

**밤에 먹어야 할 탄수화물

밤에 섭취하기에 가장 좋은 탄수화물은 과일, 콩, 녹말이 많은 채소, 통곡물과 같은 복합 탄수화물입니다. 이들은 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 안정시키고 식사 후 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 유제품은 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 탄수화물 공급원입니다.

밤에 먹기 좋은 탄수화물은 다음과 같습니다.

콩과 렌틸콩: 콩과 렌틸콩은 섬유질과 단백질이 풍부하여 건강한 혈당 조절을 지원합니다. 또한 편안한 수면을 촉진하는 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다.

과일: 과일은 섬유질이 풍부하고 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있는 영양소 및 기타 화합물을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 키위에는 수면의 질을 향상시킬 수 있는 화합물인 멜라토닌과 세로토닌이 포함되어 있습니다.

녹말 채소: 버터넛 스쿼시와 고구마와 같은 녹말 채소는 섬유질과 칼륨의 농축된 공급원입니다. 연구에 따르면 낮은 칼륨 섭취는 수면의 질 저하와 관련이 있습니다.

유제품: 유제품에는 트립토판이 풍부합니다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는 데 필요한 아미노산으로, 잠들고 잠을 자는 데 중요한 역할을 합니다.

통곡물: 통곡물은 혈당을 조절하는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 통곡물은 또한 트립토판과 마그네슘을 제공합니다. 연구에 따르면 통곡물 섭취는 수면의 질 향상과 관련이 있습니다.

하루 종일 다양한 탄수화물 공급원으로 몸에 연료를 공급하는 것은 전반적인 건강을 지원하고 수면의 질을 향상시키는 가장 좋은 방법입니다. 영양소가 적고 혈당 급증과 수면 장애를 유발할 수 있는 정제 탄수화물보다 복합적이고 밀도가 높은 탄수화물을 선택하는 것이 항상 가장 좋습니다.

**밤에 피해야 할 탄수화물

정제된 탄수화물은 섬유질과 단백질과 같이 안정적인 혈당 수치를 지원하는 영양소가 적습니다. 또한 복합 탄수화물 공급원보다 비타민, 미네랄 및 유익한 화합물이 적습니다.

밤에 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급증할 수 있으며 장기적인 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 정제된 탄수화물이 많은 식단은 체중 증가로 이어질 수 있으며 비만, 제2형 당뇨병 및 기타 여러 건강 상태의 발병 위험을 높이는 것과 관련이 있습니다.

정제 탄수화물은 백미와 밀가루와 같은 정제된 곡물, 케이크와 쿠키와 같은 정제된 곡물 제품, 첨가된 설탕을 말합니다.

폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 정제된 곡물을 섭취하는 것도 잦은 불면증과 관련이 있다고 합니다. 그러나 탄수화물 섭취와 불면증의 관계를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

다음과 같은 정제 탄수화물을 제한하는 것이 가장 좋습니다.

첨가당: 설탕, 용설란, 옥수수 시럽

설탕 음료: 탄산음료, 가당 커피 음료, 에너지 음료

스낵 식품 및 과자: 케이크, 쿠키, 칩.

정제된 곡물 및 정제된 곡물 제품: 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀밥.

**탄수화물을 먹는 가장 좋은 시간은 언제입니까?

모든 사람에게 탄수화물을 섭취하기에 "가장 좋은 시기"는 없지만, 연구에 따르면 신체는 밤보다 낮에 더 효율적으로 탄수화물을 처리합니다.

당뇨병 환자와 같이 혈당 조절 문제가 있는 사람들은 건강한 혈당 수치를 유지하기 위해 일반적으로 탄수화물 섭취를 더 엄격하게 해야 할 수 있습니다.

육체적으로 힘든 직업을 가진 사람들과 하루 중 늦은 시간에 운동하는 사람들은 복합 탄수화물이 많은 식사나 간식을 먹는 것이 최상의 기분을 느끼고 영양 및 건강 목표를 달성하는 데 도움이 된다는 것을 알게 될 수 있습니다.

탄수화물 섭취량과 섭취 시기를 모니터링하는 것이 도움이 될 수 있지만, 식단의 전반적인 질이 건강 증진에 가장 중요합니다. 대부분의 사람들은 첨가당 및 스낵 식품과 같은 정제 탄수화물을 제한하고 가능하면 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.

탄수화물 요구량과 밤에 탄수화물 섭취를 제한해야 하는지 여부에 대해 질문이 있는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

## 빠른 검토

탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 탄수화물은 언제든지 섭취할 수 있지만 신체는 밤보다 낮에 더 효율적으로 탄수화물을 처리합니다.

밤에 정제된 탄수화물을 섭취하면 야간 혈당이 급증하고 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

탄수화물 요구량은 다양하기 때문에 의사와 상담하여 개별화된 식단 권장 사항을 얻는 것이 가장 좋습니다.