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년 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012
일수 162 156 105 36 179 144 162 236 192 135 140
km 1756 2039 1580 298 2762 2548 2245 3219.5 3232 2015 2020
년 2013 2014 2015
일수 154 99 127
km 2253 1242 1984
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월 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
km 166.5 209 82.5 43 164 137 170 213 250 146 170 233
누계 375.5 458 501 665 802 972 1185 1435 1581 1751 1984
대회 1 1 1 0 2 1 0 1 2 2 3 2 153회(연간16회)
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(이태원 부루스만 부르면 신나는 마눌.왕년에 이태원에서 많이 놀아 보신듯~)
2015.12.30.수.구름후저녁눈.-7/3도
d=12k, m=233k, y=1984k
(오후)
헬스달리기,12k/1:13 (6k/0:39+6k/0:34)
헬스걷기/0:26
아듀,2015년.
월 마일리지 200k의 벽을 넘지 못하고 연간 마일리지 2000k의 강도 건너지
못하고 아쉬움만 남긴채 연간결산을 끝낸다.
마일리지는 충족시키지 못 했지만 풀 코스를 언제라도 달릴 수 있는 지구력은
만들어 졌고 이런 기초체력을 바탕으로 다음 달에는 2단계 훈련으로 언덕을 치고
올라 갈 수 있는 근력 파워를 키울 예정이다.
다시 2월에는 스피드 훈련으로 동마를 대비하는 훈련 스케쥴이 짜여져 있다.
그제는 중국집,어제는 삼겹살집에서 거나하게 송년회를 마쳤고 오늘은 일년농사를
마무리하는 차원에서 오랜만에 부대찌게에 생막걸리 각 1병으로 반주를 나눴다.
금년에는 3월에 옥룡설산의 휴유증으로 4월까지 조금 휘청한 것을 제외하면 대체로
부상이나 어디 크게 아픈 곳이 없이 한해를 마칠 수 있어서 다행이다.
2015.12.29.화.맑음.-9/1도
d=12K, m=221k, y=1972k
(저녁)
헬스달리기,12k/1:13 (6.2k/0:40+5.8k/0:33)
헬스걷기/0;10
2015.12.27.일.맑음.-8/0.5도,3~4ms
d=11k, m=209k, y=1960k
(저녁)
헬스달리기,빌드업주 11k/1:15(1회 5k/0:36+2회 6k/0:39)
헬스걷기/0:20,5.1kh,1도
남은 4일.
이제 금년은 4일만 남겨 놓고있다.
이번달 마일리지를 250k를 채워야 연간 마일리지도 2000k를 넘기면서
금년 마무리의 모양새가 그런대로 살아 나는데 마지막 4일간 매일 10k
이상 달리는 것이 쉽지않다. 속도는 포기하고 마일리지로 가야한다.
한때는 연간 3000k를 넘기던 마일리지가 2000k를 넘기기도 힘들다.
오늘 20k를 달리려던 계획도 성탄연휴 이틀간 가족들과의 시간으로 포기하였다.
내년 4월에 경기마라톤에서 온가족이 10k에 도전하는 모티브를 만들어 주기
위해서 6명 모두 마라톤화를 아식스에서 사 주었다.
거금 90만원이 나갔다.돈 없으면 할아버지,할머니 노릇 하기도 어려운 세상이다.
내 마라톤화는 3개중 2켤레가 밑창이 나갔는데 새로 구입은 커녕 때워 쓰기도 바쁘다.
2015.12.26.토.흐리고구름.-2/8도
d=6k, m=198k, y=1949k
(오후)
헬스달리기,빌드업주 6.1k/0;40
전후 헬스걷기/0:20
2015.12.24.목.맑음.미세먼지.-2/6도
d=16k, m=192k, y=1943k
(저녁)
헬스달리기,16k/1:38 (1회 6k/0:40+2회 5k/0:31+3회 5k/0:27)
전후 헬스걷기/0:30
2015.12.22.화.구름.미세먼지주의보.-3/8도.
d=7k, m=176k, y=1927k
(12/21 저녁 10:30분경 명동 야경)
(오후)
헬스달리기,7k/0:48 (1회 4.2k/0:30+2회 3k/0:18)
헬스걷기/0:20
(아침)
스트레칭/1시간
발끝치기/1000회,철봉 3셋트 포함.
중국발 미세먼지.
오늘도 환기를 위하여 문을 열지말고 노약자는 외출을 자제하라고 한다.
편도선이 시원치 않은 나는 공기가 조금만 나빠도 목에 바로 자극이 오고 호흡도 안 좋다.
바깥에서 달리기를 하는 사람들에게는 봄에 황사만 주의하면 되었는데 이제는
사시사철 일기예보에 귀를 기울이고 조심해야한다.
그렇다면 실내 헬스장은 안전할까?조사에 의하면 결코 안전하지 않다고 한다.
집안에 죽치고 있을 수는 없고 그래도 실내 헬스장이 조금은 더 낮지 않을까?
나름 사우나와 스트레칭으로 몸의 피로물질 제거에 정성을 쏱아 붓는다.
그런 결과인지는 몰라도 몸의 컨디션이 살아 나고 점차 대회 휴유증에서 벗어나서 회복되는
기간도 짧아진다.오늘 오후는 워밍업 달리기로 회복을 더욱 촉진 시키고 저녁모임에 가야겠다.
소집총무인 곽선배가 한강달의 최근모임에 대한 참여부진에 우려를 표했다.
그 책임의 한 가운데 있는 나로서는 우려와 죄송한 마음에서 벗어 날 수가 없다.
곽선배님의 말씀대로 침체의 원인을 과연 회원님들의 노령화로만 돌려야 할까?
아니면 회원님들의 자기개발 붐에 따른 자연현상으로 보아야 할까?
아직은 이것도 저것도 아닌 나는?
새해에는 실속있는 자기개발 프로그램과 함께 심기일전의 새로운 모티브가 필요할 것 같다.
2015.12.20.흐림.-5/4도,1ms.
d=42k, m=169k, y=1920k
(칠마회 김진환님)
전마협 송년금산마라톤 참가.
풀/4:07:21 (60004) 112/147위,연령별 8/15위 풀 153회
박미애,10k/1:10:42 (1514)
(구간기록)
05k 29:51/0:29:51 (5:58)
10k 28:32/0:58:24 (5:42)
15k 28:22 /1:26:46 (5:40)
H 35:34 /2:02:20 (5:55)
26k 30:01/2:32:21 (6:00)
31k 28:09/3:00:30 (5:38)
F 65:51/4;07:21 (5:59)
달달한 하루.
금년 남은 며칠간과 내년은 그동안 가보지 않았던 지방대회 중 비교적
평판이 괜찮은 대회를 뛰려고 한다.
그 중의 하나로 점 찍어 놓았던 대회가 전마협 금산마라톤이다.금산은 우리집에서 차로
2시간30분 정도 걸리는데 셔틀버스가 이번에는 없어서 아침에 여유있게 집에서 내차로
마눌과 함께 출발한다.
도중 안성 휴게소에 들려서 가지고 간 죽과 차돌박이 된장찌게를 시켜서 아침식사를
대회출발 2시간30분전에 마치고 커피 한잔까지 마시고도 대회장에 출발 1시간 전인
8시30분에 도착한다.
영하 4~5도에 머물던 기온이 출발을 앞두고 0도 까지 올라간다.
이번에 복장준비에 만전을 기해서인지 출발때는 더웠으나 3K지점에서 일회용 비닐바람막이를
벗어 던지고 나니 오히려 달리기 온도에 딱 맞는다.
전주 한강시민마라톤에서의 뼈아픈 기억이 채 가시지 않은지라 마눌에게는 오늘의 목표가
4시간15분에서 4시간30분 이라고 일러둔다.
5K구간.
전주 한강시민마라톤에서는 출발 5키로구간이 몸이 많이 무거 웠는데 오늘도 역시 무겁지만
그래도 전주보다는 가벼운 느낌이 몸에 전해진다.
스피드는 살아나지 않아도 초반의 상태를 잘 유지하려면 절대 오버도 금물이지만 그렇다고
너무 움츠려 들어도 뛰는 감각에 느낌이 오지않고 발동도 느리게 걸린다.
어제 스트레칭을 겸한 웨이트를 생략하고 가볍게 스트레칭만 한 것은 백번 잘한 일이다.
하프와 풀을 같이 출발 시키고 하프는 같은 코스를 일회 돌리고 풀을 하프를 2회 돌린다.
하프 참가자는 360여명,풀은 150여명인데 금강의 상류지류인 봉황천을 끼고 도는 2/3거리는
주로가 다소 협소하나 참가자 규모가 적어서 별로 불편한 점은 느끼지 못한다.
5분58초 페이스로 선방을한다.
10K 구간.
매번 대회에서 내가 내 자신에게 속는 것이 오늘은 절대로 무리하자 않는다는 것이다.
하지만 겨울대회는 참가자의 대부분이 약간 달리기에 중독되어 맛이 간 사람들이 많고
또한 기록도 만만치 않다는 것이다.
오늘도 예외가 아니라서 대부분 초반부터 마구 치고 나가니까 내 뒤의 선수가 별로 눈에 띄지 않는다.
우씨~몸도 풀리는 마당에 오기가 발동하여 조금씩 나도 치고 나간다.
6K구간에서 봉황천다리를 건너면 상동리로 넘어가고 다시 5K를 더가면 창평리 반환점이 나온다.
컨디션이 살아나고 몸도 가볍다.5분42초 페이스로 구간을 통과한다.
15K 구간.
반환점을 지나면서 60~70대 주자들의 배번인 6*****을 확인하니 내 앞에 달리는 분들이 9명이다.
이중 칠마회 소속의 한분은 거의 3시간20분대의 페이스로 엄청 빠르게 치고 나간다.
내 연령대가 15명이 참가했는데 5등내에만 들어가면 상장과 기념품을 준다는데 4명만 추월하면
시상권에 들어 온다는 계산기가 머리 속에서 재빨리 작동한다.
결론부터 말하면 나의 얕은 계산은 쓸데없이 체력만 소진하고 무위로 끝난다.
엄청난 칠마회 분들이다.연령대 시상 5위까지 중에서 칠순 마라토너가 3명이다.
1위 김영걸 3시간31분,5위는 이민수 3시간57분이다.
암튼 허황된 욕심이 발동하여 페이스는 5분40초로 당겨진다.
하프 구간.
후발주자에서 점차 회복하여 한사람 씩 추월하는 재미가 쏠쏠하다.
5K구간 이후에는 더이상 나를 추월할 사람도 없이 거의 지나가 버렸지만 그래도 한 사람씩 계속 추월을
한다. 카보로딩도 잘 되어있어 주로에서의 에너지 보충은 두번에 걸쳐 아주 조그만 쵸코파이 한개씩을
형식적으로 집었을 뿐이다.오늘도 여지없이 고질적인 체력저하가 조금씩 징후를 나타내지만 6분 언더는
유지가 된다. 2시간2분에 하프를 통과했으니까 애당초 생각조차 하지 않았던 서브4는 자동으로
물 건너 간다.단지 나를 앞서간 칠마회 선두주자들이 페이스가 언제쯤 떨어져서 내 시야에 들어 오느냐
하는 것인데 하프 반환점을 돌면서 겨우 한사람을 잡는다.
26K 구간.
조금씩 맥이 풀리면서 호흡이 거칠어진다.32K구간의 마라톤 장벽이 최근에는 아주 빨라서 15K 구간이나
20K 구간에서 나타났다가 후반적에 어느 정도가 회복되면서 페이스가 살아나는 진기한 현상이
되풀이 되고 있다.오늘은 늦게 온다.그만큼 다른 때 보다 오늘은 컨디션이 괜찮다는 것으로 받아 들인다.
겨우 6분 페이스로 뛰었다는 것 만으로도 내가 내 자신에게 스스로 칭찬을 해준다.
60~70대 주자들은 오리무중 시야에서 벗어나 있다.특히 칠마회~이분들 칠순 맞어?
31K 구간.
마의 구간이 일찍 찾아 온 덕에 오히려 심기일전하면서 기분을 새롭게 바꾼다.
미세먼지 주의보라지만 생각보다 체감은 심하지 않고 햇빛도 없어서 눈도 부시지 않고 온도도
달리기에 적합하다.바람까지 미풍으로 일조한다.그래~한번 오랜만에 질러 보는거야!
마지막 반환점을 쟈스트 3시간 30초에 통과한다.페이스도 가장 빠른 5분38초로 달렸다.
42.195K 피니시 구간.
마지막 11K구간을 7~8명을 추월했지만 동일 연령대 주자들은 한명도 조우하지 못했다.
주자들의 대부분이 이미 서브4로 결승점을 통과하고 나머지 주자들은 이제 전의를 상실한 채
달리는 모습들이 역력하다.몇명을 추월하고 났더니 내 앞에도 내 뒤에도 주자가 없다.
아무도 없는 뚝방길을 나 홀로 후발주자로 달리는 기분이 참으로 묘하고 처량하기까지 하다.
혹시 속도를 올리다 보면 앞선 주자를 만나지 않을 까 기대하며 스퍼트를 걸어 보지만 몸 따로
마음 따로여서 허벅지의 감각이 무뎌지고 속도는 자꾸 늦어진다.
5분59초 페이스로 겨우 피니시 라인을 통과한다.
그렇지만 기록면에서는 최근의 기록과 동계대회라는 점을 감안할 때 나쁘지 않다.
들어오니 칠마회 소속으로 이 지역의 좌장이신 김진환선배가 반갑게 맞이 해주고 기념사진도 찰칵~
전마회대회는 먹거리 인심이 좋아서 맛있는 떡국도 충분하게 주고,장떡에 막걸리까지 제공한다.
더구나 최신시설의 인삼관 사우나를 포함해서 주변 사우나를 할인된 저렴한 가격으로 받아준다.
대회장에서 2시간30분만에 분당에 도착해서 식사하고 집에 오니 저녁 7시 밖에 안됐다.
올해 마지막 동계 풀코스를 생각보다 가볍게 한건해서 기분이 좋다.
2015.12.19.토.맑음.-5/5도
d=0, m=127k, y=1878k
(야간)
스트레칭/1시간.
전주 토요일에 스트레칭과 웨이트를 빡시게 하고 다음날 대회에 나가서 고생한
전력이 있어 오늘은 스트레칭만 하고 운동은 접는다.
내일 덕을 좀 보려나?
2015.12.18.금.맑음.-5/4도
d=12k, m=127k, y=1878k
(저녁)
헬스달리기,12k/1:09.5 (1회차 6k/0:36+ 2회차 6k/0:33.5)
헬스걷기/0:25
6분 페이스.
모처럼 기분좋게 6분 언더 페이스를 기록했다.
뛰기 전에는 몸이 무거웠으나 조금 달리다 보니 몸도 가벼워졌다.
기분이 좋아서 가볍게 거리를 12k 까지 늘려서 뛰었다.
2015.12.17.목.맑음.-7/0도
d=6k, m=115k, y=1866k
(저녁)
헬스달리기,6k/0:37
헬스걷기/0:20
영하권의 날씨.
모처럼 영하권의 날씨가 하루종일 계속되고 바람도 차다.
아직 추위에 적응이 되지 않아서 조금만 갑자기 추워도 체감온도다 상당히 낮다.
전주에 이어 이번주에도 헬스장을 자주 들락거리니까 어느새 동내 유명인사가
되었다.나만큼 나이 먹은 사람이 나만큼 땀 흘리면서 뛰거나 운동하는 사람이
없기 때문이다. 따라서 인사를 나누는 사람들이 점점 많아진다.
그러나 헬스에서 달리는 것이 은근히 지루하고 힘들어서 작년까지만 해도 12k를
기본으로 뛰던 것이 10k로 바뀌고 다시 6k로 내려왔다.
매일 연속으로 6k 이상을 뛴다는 것은 만만치 않은 고행이다.
2015.12.16.수.구름.-3/1도
d=6k, m=109k, y=1860k
(저녁)
헬스달리기,느린 빌드업주 6k/0:40
전후 헬스걷기/0:25
(12/12 아파트 배수로의 초목)
영하의 날씨.
드디어 날씨가 본격적으로 영하로 접어 들었다.
영하라고 해도 겨울 맛이 제대로 나려면 아직도 멀었다.
아파트 배수로의 초목이 아직도 생기를 잃지 않고 있기 때문이다.
내가 어렸을 때는 겨울에 한강물이 얼어서 소달구지가 서너번을 건너 다녀야
비로소 봄소식이 전해 졌다.
오늘 뉴스에서는 지난 40년간 한반도의 해수면이 온난화의 영향으로 10cm가
올라 갔다고 한다.
그래도 이제는 나이를 고려하여 연습주는 주로 따듯한 헬스장에서 뛰어주고
대회는 당분간 여행을 겸하여 남쪽지방에서 뛸 작정이다.
1/10 여수,1/24 고성마라톤에 접수를 하고 참가비 입금도 마쳤다.
2015.12.13.일.맑음.1/12도,2ms.
d=42k, m=103k, y=1854k
한강시민마라톤대회
기록 4:32:11 (배번 7165) 126/157위, 풀152회
(구간기록)
05k 31:21/0:31:21 (6:16)
10k 29:39/1:00:00 (5:56)
15k 31:31/1:31:31 (6:18)
20k 36:40/2;08:11 (7:20)
25k 34:59/2:43:10 (7:00)
30k 35:39/3:18:49 (7:08)
35k 29:22/3:48:11 (5:52)
F 44:00/4:32:11 (6:06)
2015.12.12.토.맑음.-3/9도
d=0
(야간)
스트레칭&웨이트/1:30
2015.12.11.금.구름.5/11도
d=5k, m=61k, y=1812k
(저녁)
헬스달리기,5k/0:30
헬스걷기/0:25
하루 또 하루.
10여일 있으면 밤이 가장 긴 동지가 오고 금년도 달력도 바로
용도폐기된다.연초에는 일년이 긴 것 같이 느껴지는데 하루하루가
지나다 보면 또 일년이 바로 가 버린다.
연초에는 여러 계획도 짜게되고 일년을 알차게 보내리라 다짐해 보지만
언제나 결과는 대동소이하다.
그래도 계획이 없는 것 보다는 나을 것 같은 마음에 이런저런 생각을 해본다.
그 첫번째가 몇달간 술을 끊는 것이다.
술만 끊으면 전립선도 식도염도 한결 좋아진다는 의사의 진단 때문이다.
적어도 식도염은 술만 끊으면 약을 복용하지 않아도 된다고 한다.
두번째는 어학공부를 다시 시작하는 것이다.
2015.12.10.목.흐리고비.4/8도
d=12k, m=56k, y=1807k
(저녁)
헬스달리기,12k/1:14 (6k/0:40+6k/0:34)
헬스걷기/0:20,5.1kh,1도
오늘 정도의 페이스로만 달려도 몸이 쾌적하다.
6분 언더 페이스로 마무리하는 것과는 몸이 받아 들이는 차이가 엄청 크다.
(아침)
간략스트레칭&웨이트/1시간
2015.12.9.수.맑음.-1/10도.
d=15k, m=44k, y=1795k
(저녁)
헬스달리기,15k/1:26 (5k/31+5k/28+5k/27)
헬스걷기/0:20
장거리주.
불과 작년까지만 해도 헬스에서 기본으로 달리던 거리가 이제 15k 정도는
장거리주가 되어 버렸다. 힘겨운 일전을 치른 기분이다.
수로 늘어난 체중이 조금 정리된 기분이다.
크리스마스 이전까지는 대충 연말모임이 끝날 것 같다.
(아침)
스트레칭&웨이트/1:20
2015.12.8.화.맑음.-3/9도
d=9k, m=29k, y=1780k
(저녁)
헬스달리기,빌드업주 9k/0:55
헬스걷기/0:20
빌드업과 체간런닝을 같이 시도하였으나 연일 술로 몸이 피로하여
자세가 잡히지 않고 속도도 오르지 않는다.
이번 달이 빨리 지나가야 체중도 컨디션도 회복될텐데~
2015.12.7.월.맑음.-5/7도
d=0
(야간)
탄천걷기/2시간
(아침)
스트레칭&웨이트/1:20
대설.
오늘은 절기상 대설이다.
나이가 들어감에 따라 절기나 계절에 민감해진다.
2015.12.5.토.맑음.-1/7도.
d=0
(아침)
스트레칭&웨이트/1:20
2015.12.3.목.눈(8cm).0/-2도.
d=12k, m=20k, y=1771k
(오후4시,아파트 베란다에서의 뷰)
(오후)
헬스달리기,체간주법,12k/1:14.5
1회 2.6k/0:20+워크브레이크 0.45k/0:05
2회 3.4k/0:21+워크브레이크 0.45k/0:05
3회 6.0k/0:33.5+워크브레이크 0.45k/0:05
전 헬스걷기,1.8k/0:20
대설특보.
서울경기지역에 한때 대설특보가 발령될 정도로 눈이 많이 내렸다.
이곳에는 오후 4시에 적설량 8cm를 기록하고 대설특보가 해제되었다.
12월 초의 눈으로는 상당히 많은 적설량이다.전국적으로 내린 이번 눈으로
가뭄이 많이 해소되었기를 기대해 본다.
오늘 달리기는 허리를 곧추 세우고 복근에 힘을 주면서 몸의 중심을 벨트 위로
두는 체간달리기에 집중해본다.
동시에 엄지 발가락으로 마지막에 부드럽개 차는 동작도 익혀본다.
3회전에서 오래간만에 12kh로 3분간을 달렸는데 마치 인터벌하는 것 같은 부하가
걸린다.
2015.12.2.수.비후저녁갬(18ml).3/9도,4ms
d=8k, m=8k, y=1759k
(저녁)
헬스달리기,빌드업주,8k/0:53
헬스걷기/0:25