장운동에 좋은 음식은 어떤 것이 있을까?

[허늬]

장운동에 좋은 음식은 어떤 것이 있을까?

사진출처:영화 '사랑의 레시피' 스틸컷

[라이프 팀]변비나 치질은 대한민국에서 10 명 중 8 명이 평생에 한 번은 걸릴 정도로 흔한 질환이다. 더욱이 변비가 심하고 오래되면 화장실에서 보내는 시간이 자연히 길어져 치질의 원인이 된다. 변기에 오래 앉아 있으면 피가 항문으로 몰려 혈관이 늘어나 치질이 되는 것이다.

뿐만 아니라 변비가 심해지면 장내에는 가스가 발생하여 혈액 속으로 스며든다. 가스를 해독하기 위해 간을 더욱 많은 일을 하게 되어 체내의 영양물질을 제대로 연소하지 못하게 된다. 이러한 현상은 신체 전반적인 비만과 특히 아랫배 부분 비만의 원인이 된다.

변비 때문에 생긴 소위 말하는 똥배는 우리 몸에서 가장 빼기 힘든 부위이다. 똥배 없는 여자는 없다고 애써 자신을 위로하지만 슬림한 옷을 입었을 때 불룩하게 도드라지는 똥배는 많은 여성의 고민거리가 아닐 수 없다. 그렇다면 이러한 똥배가 생기는 원인 중 하나인 변비를 예방하기 위해서는 물을 많이 마시고 장운동에 좋은 음식을 먹는 것이 좋다.

그렇다면 장운동에 좋은 음식은 어떤 것이 좋을까.

▶ 녹황색 채소
녹황색 채소에 함유된 섬유질은 수용성 섬유질로 물에 녹아서 젤리 상태가 되어 변의 양을 늘려준다. 장에 자극이 적고 정장 효과가 높기 때문에 경련성 변비인 사람에게 특히 좋다. 이런 수용성 섬유질은 장내의 좋은 균을 늘려 장내 환경을 개선해주는 효과 또한 뛰어나다.

▶ 뿌리채소
우엉, 연근, 고구마와 같은 뿌리채소는 식이섬유가 풍부한 대표적인 식품이다. 연근에는 식이섬유 중 셀룰로이드가 특히 많아 변통이 좋아지게 하고 우엉은 전체 영양소 중 42%가 식이섬유로 아눌린이라는 성분이 있어 이뇨 작용과 정장 작용을 한다.

▶ 현미와 잡곡류
현미나 잡곡류에는 백미의 3~4배에 달하는 섬유질이 포함되어 있으며 보리나 귀리, 율무에도 몇 배의 섬유질이 포함되어 있다. 이런 현미나 잡곡류는 섬유질이 많기 때문에 소화가 잘 안 될 수 있다. 따라서 여러번 꼭꼭 씹어 삼키고 너무 거칠어 먹기 힘들다면 찹쌀과 섞어 밥을 짓거나 백미에 섞어서 지을 것.

▶ 해조류
해조류 표면을 보면 유독 미끈거리는 점성은 음식을 통해 섭취한 지질, 당질, 담즙산을 감싸 장에서의 흡수를 늦추거나 그대로 대변으로 배설시키는 작용을 한다. 이런 해조류는 매일 섭취하는 게 좋은데 작은 그릇 하나 정도의 양이면 하루 섭취량으로 충분하다.

특히 다시마는 섬유질과 칼슘, 칼륨이 풍부하여 노폐물이 장 내에 머무르는 시간을 짧게 하고 장 활동을 유연하게 한다. 그러나 다시마는 100배의 물을 흡수하는 성질이 있으므로 다시마를 먹은 후에는 물을 많이 마셔줘야 한다.
 

변비로 인한 치질을 예방하기 위해서는 장시간 앉아서 업무를 보거나 오래 운전하는 것을 피하는 것이 좋다. 또한 쪼그리고 앉거나 책상다리를 하는 것 역시 치질에는 아주 좋지 않다. 이러한 자세를 피할 수 없을 경우 수시로 자리에서 일어나 스트레칭을 함으로써 혈액순환을 돕도록 한다.

항문에 대한 관심은 자신의 건강을 지키려는 현명한 사람들이라면 항상 버리지 말아야 할 점 중 하나이다. 가벼운 질환이라면 재빨리 치질 치료제를 통해 회복시키거나 전문의와의 상담을 통한 지속한 치료책을 마련하여야 할 것이다.
(사진출처:영화 '사랑의 레시피' 스틸컷/도움말:한림제약)

한경닷컴 bnt뉴스 기사제보 life@bntnews.co.kr

장에 좋은 운동

 

우리 몸은 반복적으로 활동하는 부위의 지방을 먼저 소모하는 특성이 있다. 따라서 집중적인 허리 운동이 가능한 훌라후프를 하면 자연히 허리가 날씬해진다.

게다가 장 기능을 향상시켜 숙변, 변비 해소와 체내에 쌓여 있는 노폐물을 방출하는 데도 효과적이라고 하니 집 안에서 훌라후프 운동을 해보는 것은 어떨까?


훌라후프 효과적으로 사용하기
훌라후프는 일반적으로 허리에서 돌리는 것으로만 알고 있는데 훌라후프를 이용한 다양한 운동법을 활용한다면 더 큰 운동 효과를 볼 수 있다. 훌라후프를 돌릴 때 1kg 이내의 아령을 들고 하면 운동량이 배가되며 어깨 밑의 처진 팔뚝살도 손쉽게 뺄 수 있다.

훌라후프 운동은 적어도 1주일에 4~5회 정도는 해야 효과를 볼 수 있다. 한 번 할 때마다 30~40분을 쉬지 않고 땀이 날 정도로 한다면 100~120kcal 정도 소모된다. 초보자라면 10~15분 정도 한 후 조금씩 운동량을 늘려 가야 몸에 무리가 가지 않는다. 운동 전후로 스트레칭이나 마사지로 근육을 풀면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다. 훌라후프 를 사용할 때는 한쪽 방향보다는 양쪽으로 돌리는 게 효과적이다.


훌라후프 운동법
똑바로 선 자세에서 다리를 30cm 정도 벌린 후 훌라후프를 가볍게 6~7회 돌린 다음 손으로 잡는다. 이렇게 돌리고 잡기를 계속 반복하면서 점점 돌리는 횟수를 늘린다. 처음 돌릴 때 허리를 꼿꼿이 세우면 잘 돌아가지 않으므로 허리를 15도 정도 구부리고 돌린다.


어깨너비보다 조금 넓게 훌라후프를 잡은 후 머리 위쪽으로 팔을 쭉 뻗는다. 그런 다음 천 천히 오른쪽으로 넘어가면서 옆구리 근육을 늘린다. 이때 반동을 주면 운동 효과가 전혀 없다. 훌라후프를 밀어내는 느낌으로 옆구리 스트레칭에 신경을 집중해야 한다.

훌라후프에 오른쪽 발목을 걸고, 훌라후프를 허리선까지 천천히 끌어올린다. 그런 다음 서 서히 다리를 뒤로 민다. 가슴은 내밀고 엉덩이는 뒤쪽으로 밀면서 복부의 곡선을 탄력 있게 유지한다.


훌라후프를 머리 위로 올려서 잡은 후 오른쪽 방향에서 왼쪽 방향으로 원을 그리면서 천천 히 돌린다. 4회 실시 후 방향을 바꿔 왼쪽에서 오른쪽으로 돌린다. 이때 몸을 최대한 유연하게 늘이고, 자세가 흐트러지지 않도록 집중한 다.

장에 좋은 음식 15가지

이것만 챙겨 먹어도 당신 장은 몰라 보게 튼튼해진다

 

아래로 내려보내는 데 힘들어 먹는 것도 두렵다고? 하지만 대부분의 장 건강은 먹는 데서 상당 부분 좌우된다. 그럼 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할지 챙겨본다. 튼튼한 장을 위해서 이 정도는 먹어줘야 한다.

 

1 싱싱한 베리류를 많이 먹어라
라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 블랙베리를 충분히 섭취하면 종양의 성장을 억제하는 데에 도움이 된다. 미국 오하이오 주립 대학교의 연구 논문에 따르면, 대장암을 유발하는 화학 물질을 주사한 실험용 쥐에게 라즈베리를 섭취시켰더니, 이를 섭취하지 않는 쥐와 비교해서 악성 종양이 80% 적게 발견되었다. 논문의 주요 작성자인 게리 스토너 박사는, “안토시아닌, 폴리페놀릭과 같은 베리류에 함유된 성분들이 종양이 성장하는 데에 필수적인 혈관의 형성을 억제시킨다”고 설명하면서, “이미 암 판정을 받은 환자들을 대상으로 임상 실험이 진행 중이며, 사람을 대상으로 한 실험에서도 비슷한 결과가 나올 것으로 예상된다”고 덧붙였다.

 

2 요구르트를 매일 2백g씩 먹어라
장에는 뭐니뭐니해도 유산균이다. 좋은 균을 늘려주기 때문이다. 비피더스균을 비롯한 많은 유산균은 위산이나 담즙산에 의해 죽게 되므로 매일 일정량의 유산균을 지속적으로 먹는 게 제일 좋다. 그러다 보면 좋은 균이 늘어나 이 균이 우세한 장내환경을 유지할 수 있게 된다. 남양유업 ‘불가리스’, 한국야쿠르트 ‘윌’ 등이 있지만, 최근에는 위산에 강해 장까지 도달하는 유산균을 사용한 프로바이오틱스 요구르트도 있다. 매일유업 ‘프로바이오GG’가 대표적이며, 유산균을 캡슐 속에 넣어 장까지 도달하게 하는 ‘빙그레 캡슐 요구르트’도 있다.

 

3 우유 한잔으로 좋은 균을 만들라
우유에 함유되어 있는 영양소 중에서도 장 건강에 도움이 되는 것은 당질인 젖당乳糖이다. 락토오스라고도 하는 젖당은 장내에 살고 있는 좋은 균의 먹이가 되어 좋은 균을 늘리는 역할을 한다. 이 또한 매일 2백ml의 우유를 마시면 좋다. 우유의 소화효소가 없어서 마셨다하면 설사를 한다면 치즈를 먹어라. 우유를 발효시켰으니 우유의 영양이 응축되어 있을 뿐 아니라 살아 있는 유산균이나 효모도 들어 있다.

 

4 섬유소가 풍부한 옥수수를 먹자
눈에 보이는 그대로를 믿는다면 결장이 깨끗하다고 생각할 수도 있지만, 현미경으로 살펴보면 그렇지 않다. 미국 메릴랜드 대학교 실험실의 보고서에 따르면 옥수수에 들어 있는 섬유소의 한 성분이 결장암의 성장을 억제하는 것으로 밝혀졌다. 수석 연구원인 A.K.샴수딘 박사는 “그뿐만 아니라, 암세포가 분열(증식)하는 것을 막아준다”고 부연 설명한다. 2주에 한 번씩 버터를 약간 두른 옥수수를 먹어라. 스웨덴 스톡홀름의 카롤린스카 인스티튜트의 연구 보고에 따르면, 버터에 두른 옥수수를 먹으면 포화 지방을 섭취하게 되겠지만, 암 예방에 효과적인 지방인 복합 리놀레산을 섭취할 수 있는 장점이 있다고 한다. 그렇다고 해서 모든 음식을 버터에 흠뻑 적셔서 먹어도 된다는 이야기는 물론 아니다. 너무 기름진 음식은 심장 질환을 유발하게 된다.

 

5 발효식품 ‘절임’을 놓치지 말라
절임의 재료인 야채에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장청소하는 효과가 있지만, 절일 경우 유산균의 활동이 더해져 쾌변 효과가 커진다. 절임식품에 들어 있는 유산균은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 ‘가바’라는 성분을 생성하는데, 절이는 시간이 길수록 발효가 진행되어 유산균이 늘어나므로 가바도 늘어난다.

 

6 차를 자주 마시자
설탕을 듬뿍 넣은 차는 곤란하다. 하지만 최근 여성들 사이에 유행하는 차를 한번 마셔 보는 것도 좋겠다. 미국 오리건 주립 대학교에서 최근 발표한 논문에 따르면, 백차white tea를 마시면 DNA 손상을 방지하고 암세포의 활동을 억제시키는 것으로 밝혀졌다. 염증 생성에 관여하는 효소인 COX-2의 억제제로서, 발암 물질의 힘을 약하게 만들기 때문이다. 백차는 녹차의 경우와 같이 찻잎에서 얻어지는 것으로 잎이 완전히 펼쳐지기 전 싹이 흰색의 미세한 털로 덮인 상태에서 수확된다. 녹차보다는 가공 처리를 덜 거치며 단맛을 지닌다. 매주 2~3잔씩 백차를 마시면, 대장을 깨끗하게 유지할 수 있을 것이다.

 

7 설탕 대신 올리고당을 사용하라
설탕과 비슷하지만 열량은 설탕의 약 절반인 올리고당은 소화 흡수가 잘되지 않기 때문에 혈당치 상승을 억제한다. 대장에 도달한 올리고당은 비피더스균의 먹이가 되어 대장에 항상 살고 있는 유산균인 ‘상재 유산균’을 대량으로 증가시킨다. 웰치균 등 나쁜 균도 자연스레 감소하게 된다. 시중에서 구입할 수 있는 가정용 올리고당은 CJ ‘백설 쌀올리고당’과 대상의 ‘청정원 옥수수100% 올리고당’ 등이 있다. 하지만 콩, 우엉, 바나나, 아스파라거스, 양파, 죽순, 마늘 등에도 올리고당이 들어 있으니 식품을 통해서 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 하루 10ｇ정도의 올리고당을 섭취하는 게 적당하다.

 

8 카레를 자주 먹자(카레의 주원료 울금 )
카레의 노란색을 만드는 주성분인 강황에 결장암 세포가 노출되면 암세포가 파괴되는 효과가 있다. 매운 맛을 내는 심황 역시 암세포를 억제시키는 효능이 있다. 인도가 세계적으로 대장암 발병률이 낮은 이유에 의심할 여지가 없는 셈이다.

 

9 변비 잡는 고구마도 빼놓을 수 없다
고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해 장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비를 해결한다. 장의 연동운동도 활발하게 해주고 대장 벽을 청소하는 빗자루 역할을 해서 숙변 제거에도 좋다. 토양 속 영양성분을 그대로 흡수한 유기농 고구마를 먹으면 그 효과를 더욱 높일 수 있다. 고구마를 잘랐을 때 껍질 안쪽의 흰 액체에 함유되어 있는 야라핀은 고구마 특유의 성분으로, 배변 효과가 있으며 가열해도 파괴되지 않는다. 또한 고구마 껍질에 들어 있는 폴리페놀의 일종인 클로로겐과 안토시아닌에는 황산화 작용이 있다. 따라서 고구마는 껍질째 삶거나 쪄서 먹는 게 좋다.

 

10 무말랭이를 우습게 보지 마라
말리기 전의 무보다 식이섬유가 15배나 많이 들어 있다. 건조되면서 식이섬유가 응축되기 때문인데, 철 함유량은 48배, 칼슘은 22배나 많아진다고 한다. 빈혈이나 골다공증 예방에도 효과적이니 평소 자주 먹는 게 좋다.

 

11 탁월한 장 청소부, 곤약을 취하라
곤약은 영양소가 거의 없다. 주성분은 ‘글루코만난’이라고 불리는 수용성 식이섬유. 이 글루코만난은 수분을 보유하는 능력이 뛰어나 대변의 양을 늘리고, 장벽을 자극해서 연동운동을 촉진한다. 콜레스테롤이나 중성지방, 담즙산 등을 흡착해 체외로 배설하고 장 속을 깨끗하게 해주므로 그야말로 뛰어난 ‘장 청소부’라고 할 수 있다. 시중에서는 ‘삼호곤약(250G)’ 등의 제품을 구입할 수 있고, ‘라면모양 미소된장맛 곤약 세트’(8인분)를 이마트 등에서 1만9천6백원에 구입할 수 있다.

 

곤약

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구경(알줄기, 땅속줄기의 하나. 주축(主軸)을 이루는 줄기의 밑 부분이 녹말 등의 양분을 많이 저장하여 살이 쪄서 공 모양을 이룬 것.)으로 한천같은 구약을 만들기 때문에 곤약이라고 한다.

잎은 3개로 전열되고 다시 2-3개로 갈라지며 엽병은 원주형이고 연한 녹색으로서 연한 자주색 반점이 있다. 열편은 다시 우상으로 갈라지고 축에 불규칙한 날개가 있다. 소열편은 난상 피침형이며 가장자리가 밋밋하고 끝이 꼬리처럼 길게 뾰족하며 엽면에 털이 없고 밑부분은 예저로서 길이 4-8㎝이다.

구경은 편평한 원형이고 큰것은 지름 20㎝이상이며 위쪽 중앙에서 잎이 나와 길이 1m정도 자란다.

봄에 화경이 나오며 길이1m정도로서 밑부분에 2-3개의 비늘같은 잎이 달리고 끝에서 길이 30-50㎝의 화서가 발달한다. 포는 깔대기같은 통형이며 암자색으로서 겉에 털이 없고 안쪽 밑에는 잔돌기가 있다. 밑부분에 암꽃, 윗부분에 수꽃이 연속해서 달리며 끝이 화서보다 훨씬 길게 자라고 암자색이다.

장과는 옥수수처럼 밀착하며 황적색으로 익는다.

◆ 변비엔 위에서 소화되지 않고 창자에 부드러운 자극을 주게 되므로 배에 통증을 주지 않고 배설을 돕는다.

◆ 육식을 즐기는 사람, 만성 질환을 앓고 있는 사람, 임산부와 같이 변비가 잦은 사람에게는 하제를 먹는 것보다 때때로 곤약을 먹는 것이 좋다.

◆ 곤약은 칼로리가 거의 없으므로 살빼기 다이어트 하는 사람도 부담없이 사용할 수 있다.

※ 영양성분 함량 : 당질 80%, 섬유 1.6%, 단백질 2.9%, 지질 0.1%, 칼슘 2900mg%.

 

12 콩, 팔방미인답게 장에도 효과적이다
대두에 함유되어 있는 ‘대두 올리고당’은 적은 양이라도 장내 비피더스균의 먹이가 되어 좋은 균이 우세한 환경을 만들며, 대변의 양과 배변 횟수도 늘린다. 식이섬유도 풍부하므로 연동운동을 자극해 배변을 원활하게 한다. 두부나 청국장 등 여러 가지 콩 제품은 역시 매일 먹는 게 좋다.

 

13 미역, 다시마, 톳 등을 섭취하라
해조류에 함유되어 있는 수용성 식이섬유는 물에 녹아 대변의 양을 늘리고, 특유의 점액 성분으로 수분이 부족한 대변을 부드럽게 만든다. 이외에도 혈압을 낮추고 면역력 증강 등 효능이 있으니 욕심껏 먹어줄 일이다.

 

14 충분한 양의 물을 단숨에 마시라
대변을 적당히 부드럽게 해서 배출하는 데 물만큼 좋은 게 있을까! 아침에 일어나자마자 물부터 마실 일이다. 꿀꺽꿀꺽 시원하게 물을 들이켜면 S상결장에 쌓여 있던 소화물이 부드럽게 직장으로 이동한다. 맹물을 마시는 게 힘들다면 우유나 요구르트, 야채 또는 과일 주스 등으로 대신해도 좋다. 중요한 것은 충분한 양의 수분을 단숨에 마시는 것이다.

 

15 과일은 기회가 되는 대로 많이 먹어라
과일은 그 종류를 불문하고 장에 좋다. 특히 말린 과일은 생과일에 비해 식이섬유가 몇 배로 늘어나므로 특별히 많이 먹을 일이다. 건조시켜 수분이 줄어든 만큼 식이섬유가 응축되어 있기 때문인데, 건포도의 경우 말리기 전보다 8배, 바나나는 7배, 말린 살구는 6배나 많다. 조금만 먹어도 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다는 것.

 

이렇듯, 장 건강을 위협하는 요인만큼 장에 좋은 식품들도 많으니 너무 걱정만 하지 말고 식생활로 예방하는 현명함을 발휘할 일이다.

장에 좋은 운동

복근자극운동
- 바로 누워 양무릎을 굽혀 가지런히 세운다.
- 발목은 엉덩이에 갖다대는 듯한 기분으로 양무릎을 붙인 상태에서 바닥에 닿을 때까지 좌우로 쓰러뜨리기를 반복한다.

물구나무서기
- 물구나무서기는 내장기능을 강화하는데 매우 좋은데 이 자세가 어려우면 바닥에 누워 벽에 비스듬히 다리를 올려놓는 것도 효과적이다.

장운동법
- 크게 숨을 들이마시면서 배에 힘을 주며 당겨주어 배변신경에 자극을 준다.
- 그후 손으로 아랫배를 골고루 쓸어준다.

변비에 좋은 식품

사과
사과의 주성분은 당질(10 ~ 15%), 유기산(0.5%), 펙틴(1.0 ~ 1.5%)으로 특히 펙틴은 식이섬유의 일종으로 장을 튼튼하게 해주어 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적이다.
이 펙틴 성분은 과육보다는 껍질에 더 많이 들어 있으므로 농약의 위험이 없다면 껍질째 그냥 먹는 것이 좋다.
그리고 저녁보다는 장운동이 원활한 아침 식전에 먹는 것이 더욱 효과적이다. 이외에 사과의 유기산은 피로를 풀고, 장을 깨끗하게 해주는 작용이 있다.

시금치
시금치에는 칼슘, 칼륨, 철분, 요오드 등의 무기질과 비타민 A, B군, C, E 등 여러 성분이 들어 있어 약초에 버금가는 효능을 가지고 있는 식품이다.
고질적이고 만성적인 변비라도 시금치와 사과를 같은 분량으로 섞어 갈아낸 즙을
아침, 점심, 저녁 1잔씩 마시면 깨끗이 나을 수 있다.
시금치와 양상추 등으로 샐러드를 만들어 자주 먹어도 변비에 매우 좋다.

아욱
동규자차가 최근 다이어트차로 각광을 받고 있는데 동규자가 바로 아욱씨로 비만 뿐만 아니라 변비 치료제로도 이용된다.
이외에 이뇨제, 유즙 분비 촉진제 등으로도 쓰이는데 임산부는 먹지 않는 것이 좋다.
아욱은 시금치보다 단백질, 지방, 칼슘 등이 2~3배 더 많이 들어있는 매우 영양가가 높은 식품으로 나물이나 국 이외에도 별미 음식으로 아욱죽을 끓여 먹어도 좋다.
또한 아욱을 즙으로 내서 아욱즙:생강즙 = 3:1로 섞어 하루에 여러 번으로 나누어 먹으면 효과가 높아진다.

삼백초
삼백초에 포도주를 부어 만든 삼백초와인은 식욕증진효과가 매우 뛰어난데 변비에도 특효이다.
삼백초를 깨끗이 씻어 물기를 뺀 다음 용기에 담고, 여기에 포도주를 부어 뚜껑을 닫아 밀봉한 상태로 냉장고에 1주일 정도 둔 다음 마시면 된다.

기타 식품
식이섬유와 비타민 및 무기질이 많이 함유되어 있는 여러 해조류, 채소류, 과일, (다시마, 당근, 피망, 바나나, 복숭아 등), 검은깨현미죽, 녹차, 달개비꽃, 당귀, 육종용 등

 

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좋은 음식도 가려 먹어야 하고 운동은 필수다 그르나 어느 음식에 유해 물질이 함유 되었는지 알수 없고 운동이 건강에 도움은 되도 몸속에 싸인 쓰레기(사혈)를 처리할수는 없다.병명은 수 없이 많아도 원인 하나 쓰레기문제다.쓰레기가 혈관을 막고 피가 흐르지 못해 나타나는 현상이 병 혈관을 막고 있는 쓰레기를 청소하고 피가 흐르면 완전 회복됨,건강하게 사는 방법은 쓰레기청소