“밥에 꼭 넣으세요” 영양사가 밝힌 혈당 잡는데 현미보다 좋은 ‘1등 식재료’

[청 도깨비]

혈당을 생각하면 현미부터 떠올리지만 더 주목받는 곡물이 있다

당뇨병이나 혈당 관리를 시작하면 가장 먼저 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾸는 사람이 많다. 현미는 백미보다 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부해 혈당이 비교적 천천히 오르는 장점이 있다.

최근에는 영양 전문가들이 보리와 귀리를 함께 추천하는 경우가 늘고 있다. 두 곡물 모두 수용성 식이섬유가 풍부해 식후 혈당 상승을 완만하게 만들고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되기 때문이다. 특히 귀리와 보리에는 현미보다 많이 들어 있는 베타글루칸이라는 식이섬유가 혈당 관리에 중요한 역할을 한다.

보리는 베타글루칸이 풍부해 혈당 상승을 늦춘다

보리는 곡물 가운데 베타글루칸 함량이 높은 식품으로 알려져 있다. 베타글루칸은 물을 만나면 끈적한 점성을 만들어 음식물이 위에서 장으로 이동하는 속도를 늦춘다.

이 과정에서 탄수화물이 천천히 흡수되면서 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 인슐린이 갑자기 많이 분비되는 상황을 완화하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있어 혈당 관리 식단에 자주 활용된다.

귀리는 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감이 오래간다

귀리는 대표적인 고식이섬유 곡물이다. 100g당 식이섬유는 약 10g 안팎, 단백질은 약 16~17g이 들어 있어 일반 곡물보다 영양 밀도가 높은 편이다.

특히 귀리에 풍부한 베타글루칸은 장에서 젤 형태를 만들어 포도당 흡수를 늦추고 식후 혈당 변화를 완만하게 만드는 데 도움을 준다. 포만감도 오래 유지돼 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 체중 관리에도 긍정적인 영향을 기대할 수 있다.

현미보다 더 좋다고 말하는 이유는 베타글루칸 함량 차이 때문이다

현미 역시 건강한 곡물이지만 혈당 관리 측면에서는 보리와 귀리의 장점이 더욱 강조된다. 가장 큰 이유는 베타글루칸 함량이다.

현미에도 식이섬유가 들어 있지만 대부분 불용성 식이섬유다. 반면 보리와 귀리는 혈당 조절에 도움이 되는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하다. 이 성분은 음식물의 소화와 흡수를 천천히 진행시키는 데 중요한 역할을 하기 때문에 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 효과가 더욱 크게 나타날 수 있다.

흰쌀 대신 조금씩 섞어 먹는 것이 가장 실천하기 쉽다

혈당 관리를 위해 처음부터 보리나 귀리만 먹으려고 하면 식감 때문에 오래 유지하기 어려울 수 있다.

가장 좋은 방법은 백미에 보리나 귀리를 함께 넣어 밥을 짓는 것이다. 처음에는 20~30% 정도부터 시작해 익숙해지면 비율을 조금씩 늘리는 것이 부담이 적다. 여기에 채소와 단백질을 함께 섭취하면 식후 혈당을 더욱 안정적으로 관리하는 데 도움이 된다.

실제 국내 사례

대한당뇨병학회는 당뇨병 식사요법에서 도정이 적은 통곡물을 적극 활용하는 식습관을 권장하고 있다. 또한 농촌진흥청에서도 보리와 귀리처럼 수용성 식이섬유가 풍부한 통곡물은 식후 혈당 상승을 완만하게 하고 장 건강과 콜레스테롤 관리에도 도움이 될 수 있다고 소개하고 있다. 이러한 이유로 국내에서도 백미 위주의 식사보다 보리와 귀리를 함께 섞어 먹는 식단이 혈당 관리 식사의 대표적인 방법으로 활용되고 있다.