비타민 C의 다양한 건강 효능

[작전타임]

“이 정도로 좋은 줄은 몰랐네”...비타민C의 다양한 건강 효능

뇌졸중 위험 낮추고, 피부와 눈 건강 유지에도 효과 있어

발행 2025.09.27 11:15 / 코메디닷컴

비타민C는 가장 안전하고 효과적인 영양소 중 하나다. 비타민C의 이점은 면역 체계 결핍, 심혈관 질환, 출산 전 건강 문제, 눈 질환, 심지어 피부 주름에 대한 보호 효과까지 다양하다. 10년 동안 100개 이상의 연구를 분석한 결과에 따르면 비타민C의 효능이 점점 많이 드러나고 있다.

전문가들은 “혈중 비타민C 수치가 높을수록 전반적인 건강에 이상적인 영양 지표가 될 수 있다”며 “비타민C를 더 많이 연구할수록 심혈관, 암, 뇌졸중, 눈 건강 및 면역력에서 더 오래 사는 것까지 비타민C가 우리의 건강을 보호하는 데 얼마나 다양한 효과가 있는지 알게 된다”고 말한다.

비타민C는 얼마나 섭취해야 하나?

전문가들은 “비타민C의 상한선은 하루 2000㎎이며 매일 500㎎까지 섭취하면 안전하다는 강력한 증거들이 있다”고 말한다. 비타민C 결핍은 주로 영양실조에 걸린 성인에게서 나타난다. 극단적인 경우 쇠약, 빈혈, 멍, 출혈 및 느슨한 치아 등을 특징으로 하는 괴혈병으로 이어질 수 있다.

음식은 모든 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법이다. 비타민C와 함께 다른 비타민과 미네랄이 포함된 과일과 채소, 또는 농산물을 통해 섬유질도 섭취할 수 있다.

과일이나 채소에 포함된 비타민C의 양은 △멜론 1컵: 59㎎ △오렌지주스 1컵: 97㎎ △익힌 브로콜리 1컵: 74㎎ △자색 양배추 2분의 1컵: 40㎎ △피망 2분의 1컵: 60㎎ △고추 2분의 1컵: 95㎎ △중간 크기 키위 1개: 70㎎ △토마토주스 1컵: 45㎎ 등이다.

비타민C가 신체에서 하는 역할은?

아르코르브산으로도 알려진 비타민C는 모든 신체 조직의 성장, 발달 및 복구에 필요하다. 콜라겐 형성, 철분 흡수, 면역 체계의 적절한 기능, 상처 치유, 연골, 뼈 및 치아 유지 등 많은 신체 기능에 관여한다.

비타민C는 유해 산소인 프리 래디컬뿐만 아니라 독성 화학 물질 및 담배 연기와 같은 오염 물질로 인한 손상으로부터 보호할 수 있는 항산화제 중 하나다. 프리 래디컬이 축적되면 암, 심장병, 관절염과 같은 질환 발병 위험이 증가한다.

신체는 비타민C는 저장하지 않기 때문에 과다 복용은 큰 문제가 되지 않는다. 그러나 위장 장애와 설사를 피하기 위해 하루 2000㎎의 안전한 상한을 초과하지 않아야 한다. 전문가들은 “비타민C는 물에 녹는 수용성 비타민 중 하나”라며 “비타민C는 과일과 채소를 생으로 먹거나 최소한의 물로 요리해 섭취하는 게 가장 좋다”고 말한다.

비타민C의 건강상 이점은?

미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’와 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등에 따르면 비타민C의 건강 효능에는 다음과 같은 것들이 있다.

스트레스로 인한 건강 악화 막아=비타민C 결핍은 스트레스와 관련이 있다. 술을 너무 많이 마시거나, 담배를 피우거나 비만인 사람들에게서 가장 먼저 고갈되는 영양소가 비타민C다. 비타민C는 스트레스에 가장 민감한 영양소 중 하나이기 때문에 비타민C 수치를 유지하는 것이 전반적인 건강에 이상적인 지표가 될 수 있다.

감기로 인한 합병증 줄여=감기의 경우 비타민C가 치료법은 아니지만 일부 연구에 따르면 더 심각한 합병증을 예방하는 데 도움이 된다. 전문가들은 “감기와 독감에 걸렸을 때 비타민C를 섭취하면 폐렴 및 감염과 같은 추가 합병증이 발생할 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다”고 말한다.

뇌졸중 위험 낮춰=연구에 의하면 혈중 비타민C 농도가 가장 높은 사람은 농도가 가장 낮은 사람보다 뇌졸중 위험이 42% 낮았다. 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람들은 혈중 비타민C 수치가 높다. 연구팀은 “과일과 채소를 많이 먹는 사람들은 비타민C 혈중 수치가 높을 뿐만 아니라 섬유질, 기타 비타민 및 미네랄과 같은 영양소 섭취량도 많았다”고 밝혔다.

피부 젊게 유지시켜=우리 몸이 콜라겐을 합성하려면 비타민C가 반드시 필요하다. 콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질로 장기는 물론 머리카락, 피부, 손톱, 힘줄, 인대 등 조직에서 중요한 역할을 한다.

노화가 진행되면 피부의 콜라겐 생성 능력이 감소하고 기존 콜라겐 분자가 파괴되는 데 이로 인해 피부가 탄력을 잃고 주름이 생기며 상처 치유 능력도 저하된다. 이 때 비타민C를 섭취해 콜라겐 합성을 지원하면 피부 탄력 유지에 도움이 된다. 실제로 비타민C를 국소적으로 피부에 발랐을 때 콜라겐 생성이 증가, 피부가 젊어 보인다는 사실을 확인한 연구 결과도 있다.

면역 체계를 튼튼하게=위에서 언급했듯이 비타민C는 대표적인 항산화제 중 하나다. 과도한 활성 산소를 제거하는 것이 항산화 작용이고 이러한 역할을 하는 물질이 항산화제다.

비타민C는 항산화제로 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호하고 조직 손상 가능성을 낮추는 방식으로 면역 체계를 지원한다. 역으로 비타민C가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 질병에 걸릴 확률이 높아진다.

뇌 기능 향상시키고, 암 예방과 치료에도 도움=비타민C는 뇌가 신체 다른 곳으로 신호를 전달하는 신경 전달 물질 합성과 뇌의 인지 기능에도 도움을 준다. 뇌 건강을 유지하는 데도 효과가 있다는 뜻이다.

또한 비타민C는 암 예방 및 치료에도 도움이 된다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 비타민C가 풍부한 과일과 채소로 채운 식단을 유지하면 특정 유형의 암 발생 가능성이 감소했다.

비타민C가 암 치료에 만큼은 도움이 되는 것으로 확인된 연구 결과도 있다. 연구에 따르면 고용량 비타민C를 항암제와 함께 복용하면 유방암 세포를 퇴치하는 데 도움이 된다.

눈 질환 막아내=비타민C는 체내 철분 흡수도 촉진한다. 철분은 적절한 성장과 발달을 지원하고 신체 곳곳에 산소를 전달한다. 또, 특정 호르몬 생성에도 도움을 준다. 전문가들에 따르면 비타민C는 백내장 발병 위험을 낮추고, 노화에 따른 황반변성 진행 속도도 늦출 수 있다.

출처: https://kormedi.com/2752162

최근 비타민 C의 효능과 복용법에 대한 정보가 쏟아지고 있다. 그러나 비타민 C의 효능 등에 관해 정보를 정확하게 알고 있는 사람은 많지 않다. 비타민 C의 다양한 특성을 고려하지 않은 채 채소와 과일을 먹고, 비타민 C를 충분히 섭취했다고 오해하기도 한다.

비타민 C는 항산화 작용과 면역력 강화 등 인체에서 매우 중요한 역할을 하지만, 우리 몸에서 생성되지 않아 음식 또는 영양제를 통해 섭취해야만 한다. 그렇다면, 비타민 C는 우리 몸에 정확히 어떻게 작용하며, 어떤 방법으로 섭취하는 것이 가장 효과적일까.

비타민 C는 생명체가 생존하고, 건강을 유지할 수 있도록 체내에서 여러 가지 중요한 생리적 역할을 담당한다. 특히, 비타민 C는 다음과 같은 기능을 통해 인체 면역력을 높여, 각종 질병으로부터 몸을 보호하고, 회복력을 강화하는데 기여한다.

1. 항산화 작용

비타민 C의 가장 대표적인 역할은 항산화 작용이다. 항산화 작용은 우리 몸의 세포를 보호하는 것을 뜻한다. 우리가 산소를 마실 때 한 번씩 불안정 상태의 활성 산소가 생성되는데, 이때 비타민 C는 우리 몸에 노화와 질병을 유발할 수 있는 활성 산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고, 암, 당뇨, 심혈관 질환과 같은 만성질환 예방에 기여한다.

2. 콜라겐 합성

콜라겐 합성에도 중요한 역할을 한다. 비타민 C는 피부, 뼈, 근육 등 결합 조직에 중요한 역할을 하는 콜라겐 합성을 돕는 핵심 요소이기 때문이다. 콜라겐은 피부의 탄력을 유지하는데 필수적으로 비타민 C가 충분할 경우 피부가 더욱 건강하고, 탄력 있게 유지할 수 있다.

3. 스트레스 대응

또한, 우리 몸이 스트레스 상황에 잘 반응하도록 돕는다. 비타민 C는 스트레스 상황에 대응하는 신경전달물질인 노르아드레날린 생성에 기여하기 때문이다. 스트레스에 대응하는 기능은 면역력과 관련이 있어 매우 중요하다.

스트레스를 많이 받을 때 비타민 C가 부족하면 아드레날린 분비가 줄어들고, 교감 신경이 제대로 작동하지 못해 스트레스에 대응을 제대로 못하게 된다. 그래서 정신적·신체적으로 이를 이겨낼 힘이 부족해지는 것과 함께 면역 세포가 공격을 받게 될 수 있다.

이렇게 면역력이 떨어지면, 바이러스 공격을 받기 쉬운 상태가 되어 만성질환의 발생 가능성이 증가할 수 있다. 이외에도 비타민 C 자체가 감염에 대한 저항력을 높여주고, 백혈구 기능을 활성화시켜 면역력을 높여주기 때문에 감염과 염증 반응 조절에도 도움을 줄 수 있다.

4. 피로회복과 체중 감량

비타민 C는 피로회복과 체중 감량에도 도움이 된다. 비타민 C가 지방을 분해하는 카르니틴 합성에 관여하기 때문이다. 지방이 에너지로 이동하기 위해서는 세포 조직으로 미토콘드리아를 옮겨서 연소되어야 하는데, 지방을 미토콘드리아로 옮기는 역할을 카르니틴이 한다.

이때 비타민 C가 카르니틴 생성을 돕는 방식으로 운동 후 피로회복을 돕는 역할을 하며, 식사 조절과 함께 이를 섭취하면, 체중 감량에 효과적이다.

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