더 나은 수면을 위해 잠자리에 들기 전에 마시는 8가지 차

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더 나은 수면을 위해 잠자리에 들기 전에 마시는 8가지 차

로렌 오코너, MS, RDN

Lauren O'Connor, MS, RDN은 로스 앤젤레스에 거주하는 건강 및 라이프 스타일 작가이자 5 회 요리 책 저자입니다. 그녀는 장 건강 및 위식도 역류 질환(GERD)을 전문으로 하는 이 분야에서 15년 이상의 경험을 가진 등록 영양사입니다.

신체는 심장 건강, 면역, 호르몬 균형 및 뇌 기능을 조절하는 복잡한 시스템을 포함한 신진대사 기능을 관리하기 위해 수면이 필요합니다. 만성적으로 수면이 부족한 사람은 혈당(설탕)과 콜레스테롤 불균형, 체중 증가, 부상 및 기분 장애에 더 취약합니다.

잠자리에 들기 전에 차를 마시면 마음을 진정시켜 더 푹 잘 수 있습니다. 녹차와 특정 허브 양조주에는 아미노산, 방향족 화합물 및 플라보노이드가 함유되어 있어 스트레스와 불안을 줄이고 휴식을 촉진하는 다양한 방식으로 작용합니다.

1. 카모마일 차

카모마일 차는 신경을 진정시키는 데 인기 있는 선택일 수 있으며 그럴만한 이유가 있습니다. 카모마일에는 아피제닌, 카마줄렌, 비사보롤, 파르네센과 같은 방향족 화합물이 함유되어 있어 평온함을 촉진하고 수면을 개선할 수 있습니다.

128명이 참여한 한 연구에서는 카모마일 에센셜 오일이 스트레스, 불안, 수면의 질에 미치는 영향을 테스트했습니다. 그 결과 불안과 스트레스가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 코르티솔 수치가 약간 감소한 것으로 밝혀졌는데, 이는 불면증에 기여하거나 만성 불면증(잠들거나 잠을 자는 데 어려움)을 지속시킬 수 있습니다.

2. 발레리안 뿌리 차

발레리안 뿌리는 중세 시대부터 수면 장애를 치료하는 데 사용되어 왔습니다. 발레리안 차는 말린 발레리안 뿌리를 뜨거운 물에 담그면 활성 화합물이 방출됩니다.

발레리안 차는 진정 효과가 있는 세로토닌 분비를 향상시키는 것과 관련이 있습니다. 발레리안은 또한 기분과 불안을 조절하는 체내 화학 물질인 아데노신을 활성화하여 불안을 줄일 수 있습니다.

다양한 연구에서 일관성 없는 결과가 나왔기 때문에 작용 기전은 불분명합니다. 쥐오줌풀의 수성 추출물은 알코올 기반 팅크에 비해 최상의 결과를 제공하는 것으로 제안되었습니다. 그러나 뿌리 전체를 사용하는 것은 개별 식물 추출물에 비해 더 깊은 휴식과 수면을 촉진하는 데 더 효과적일 수 있습니다.

쥐오줌풀은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 두통, 경련 및 메스꺼움과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다. 임산부 또는 수유 중인 사람, 만 3세 미만의 어린이, 자낙스(알프라졸람) 및 발륨(디아제팜)과 같은 진정제 또는 넴부탈(페노바르비탈)과 같은 진정제를 복용하는 사람은 발레리안을 피해야 합니다. 또한 발레리안을 세인트존스워트, 카바, 멜라토닌과 같은 진정 효과가 있는 다른 허브나 보충제와 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

3. 라벤더 차

달콤한 향을 유발하는 라벤더의 주요 성분인 리날룰과 리날릴 아세테이트숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 흥분(불안)을 촉진하는 특정 뇌 수용체를 차단하고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 신경계 영역을 증가시킵니다.

수면 문제를 스스로 보고한 79명의 대학생을 대상으로 한 연구에서 라벤더 에센셜 오일과 편안한 취침 시간 루틴을 결합하면 전반적인 수면의 질이 향상되었습니다.

또 다른 연구에서는 라벤더 차가 노인 참가자의 불안과 우울증을 줄이는 데 도움이 되었다고 합니다. 실험 그룹은 2주 동안 아침과 저녁에 2g(g) 티백으로 만든 라벤더 차를 마셨습니다. 저자에 따르면 결과는 유의미했습니다.

라벤더 차는 식물의 마른 새싹으로 만들어 평온함을 촉진하는 화합물과 향을 이끌어냅니다. 라벤더는 안전하고 일반적으로 내약성이 좋은 것으로 간주됩니다.

4. 시계꽃

연구에 따르면 시계꽃은 스트레스와 불안을 줄이고 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 한 리뷰에 따르면 농축 형태(45방울 추출물 또는 500mg 정제)로 투여하면 불안 완화에 미치는 효과는 Serax(oxazepam)와 같은 진정제와 비슷할 수 있습니다.

시계꽃차는 농도가 훨씬 낮지만 여전히 수면 보조제로는 유익할 수 있습니다.2 시계꽃에는 크리신으로 알려진 플라보노이드(약효가 있는 식물 화합물)가 포함되어 있으며, 연구에 따르면 크리신은 불안과 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 진정 및 기분 향상 효과가 있을 수 있습니다.

시계꽃은 부작용이 없는 안전하고 효과적인 것으로 간주됩니다.

5. 은행나무 Biloba 차

10-15분 동안 우려낸 은행잎차는 기분 좋은 맛과 보통에서 높은 항산화 잠재력을 가지고 있습니다. 이것은 건강을 증진하는 화합물인 플라보노이드(flavonoids)와 테르페노이드(terpenoids)의 농도 때문일 수 있습니다.

일부 증거에 따르면 은행나무는 g에 미치는 영향을 통해 마음을 진정시킬 수 있습니다암마 아미노부티르산 산(GABA). GABA는 신경계의 흥분성을 감소시키는 아미노산입니다. 더 편안한 상태는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

치매 환자를 대상으로 한 연구에서는 은행나무가 GABA 반응을 증가시키고, 기분을 개선하며, 불안을 감소시킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 GABA 활동과 불안 완화에 대한 은행나무의 역할을 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

은행나무 잎 추출물은 일반적으로 위장 장애와 두통을 포함한 부작용이 최소화되어 안전합니다. 그러나 은행나무는 출혈 장애가 있는 사람이나 항응고제를 복용하는 사람에게는 권장되지 않습니다. 비스테로이드성 항염증제(NSAID)를 복용하는 사람도 주의해야 합니다.

6. 인삼차

인삼에는 강장제가 함유되어 있으며, 이는 당신을 침착하고 중심을 유지하는 것으로 알려진 화합물입니다. 인삼의 주요 화합물인 진세노사이드는 알려진 다른 강장제보다 스트레스를 더 잘 조절할 수 있습니다. 스트레스 조절에 대한 효능은 다양한 인간 대상 시험에서 입증되었습니다.

전통적으로 아시아 국가에서 진정제로 사용되던 인삼은 양질의 수면에 유용할 수 있습니다. 한 연구에서는 15-37세의 건강한 남성 15명을 대상으로 7일 동안 하루에 세 번씩 인삼 1,500mg을 섭취했습니다. 그들은 각각 깨어 있는 시간이 현저히 감소하고, 수면의 질이 개선되었으며, 깊은 수면 시간이 길어졌습니다. 깊은 수면은 신체적, 정서적 건강뿐만 아니라 인지 기능도 촉진합니다.

인삼은 쿠마딘(와파린)과 같은 항응고제(혈액 희석제)를 복용할 때 사용해서는 안 됩니다. 복용하는 약물에 방해가 되지 않는지 의료 제공자에게 문의하십시오.

7. 녹차

녹차에는 플라보노이드와 아미노산을 비롯한 다양한 화합물이 함유되어 있어 스트레스를 관리하고 편안한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러한 아미노산 중 하나가-테아닌인데, 이 아미노산은 녹차에 풍부하게 함유되어 있습니다.20 L-테아닌은 뇌 화학에 영향을 미쳐 이완, 집중력, 그리고 잠재적으로 더 나은 수면을 촉진합니다. 건강한 수면-각성 주기를 위해 적절한 수준의 자극을 유지하는 데 도움이 됩니다.

-테아닌은 녹차의 다른 두 가지 화합물과도 상호 작용할 수 있습니다. 에피갈로카테킨 (EGC), 플라보노이드 및 아르기닌 (아미노산). 이러한 화합물은 함께 수면을 방해할 수 있는 카페인의 영향을 중화합니다. 따라서 늦은 시간에 커피를 마신다면 녹차는 신경계의 균형을 유지하고 양질의 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 루이보스 차

루이보스(Rooibos)는 아스팔라투스 리니어리스(Aspalathus linearis) 식물의 줄기와 잎에서 추출한 플라보노이드가 풍부한 허브 차입니다. 전통적으로 불안, 긴장 및 불면증을 완화하는 데 사용되었습니다.

루이보스의 주요 플라보노이드는 다음과 같습니다. 디하이드로칼콘, 아스팔라틴, 노토파긴, 오리엔틴, 비텍신 및 루틴. 한 연구에 따르면 이러한 플라보노이드는 불안과 스트레스와 관련된 호르몬의 활동에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

코르티솔은 종종 "스트레스 호르몬"이라고 불립니다. 스트레스에 대한 반응으로 혈류를 증가시켜 높은 경계 상태를 유지합니다. 높은 코르티솔 수치는 수면 장애와 관련이 있습니다.

잠자리에 들기 전에 차를 마시는 팁

취침 시간 루틴에 차를 추가하면 수면을 더 잘 취할 수 있습니다. 차를 쾌적하고 맛있게 유지하려면 과도하게 우려내지 마십시오. 허브차에는 카페인이 함유되어 있지 않으므로 수면을 방해하지 않을 것입니다. 그러나 차를 한 잔으로 제한하고 잠자리에 들기 한두 시간 전에 끝내서 소변을 보기 위해 잠에서 깨는 것을 피할 수 있습니다.

녹차는 Camellia sinensis에서 추출되며 약간의 카페인을 함유하고 있습니다. 일반적으로 한 컵에는 약 30-40mg의 카페인이 들어 있습니다. 그러나 카페인의 양은 양조주의 강도에 따라 다릅니다. 취침 시간에 더 가깝게 섭취하는 경우 더 희석된 상태로 유지하는 것이 좋습니다.

수면을 개선하는 다른 방법으로는 자극을 줄이고, 고정된 일정을 설정하고, 침대와 수면을 강력하게 연관시키는 것이 있습니다.

잠자리에 들기 최소 4시간 전에는 각성제를 피하십시오

위산 역류를 예방하기 위해 눕기 전에 매운 음식이나 과식을 하지 마십시오

침실이 조용하고 어둡고 편안한 온도인지 확인하십시오

매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다

예를 들어, 침대에서 TV를 보거나 컴퓨터를 사용하는 습관을 들이지 마십시오

빠른 검토

밤에 잠을 푹 자면 다음 날 집중력을 유지할 수 있습니다. 수면은 신체와 신체 기능을 회복하고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 되며 하루를 기분 좋게 만들 수 있습니다. 그러나 과도한 자극, 불안 및 스트레스와 같은 다양한 요인이 숙면을 방해할 수 있습니다.

진정 효과가 있는 차를 선택하면 잠을 못하게 하는 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 허브 양조주와 녹차에서 발견되는 방향족 화합물, 플라보노이드 및 아미노산은 마음을 진정시키고 이완을 촉진하는 신체 기능을 자극합니다.

수면에 긍정적인 영향을 미치는 특정 화합물로는 크리신과 같은 플라보노이드, 리날룰, 비사보롤, 아피제닌과 같은 방향족 화합물, L-테아닌과 같은 아미노산이 있습니다.

잠자리에 들기 전에 편안한 차 한 잔과 수면 위생 루틴을 결합하면 양질의 수면을 촉진하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.