[실천다이어트 미션 시즌 2] 생활속 틈새운동과 가벼운 유산소 프로그램

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

 가벼운 운동 하는 날!

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

오늘은 가벼운 요가나 필라테스, 생활속 운동을 하는 날입니다.

어제 순환운동을 따라하신 분은 근육의 회복과 성장을 도와주기 위해 오늘 살짝 쉬어가는거죠^^

오늘은 가볍게 무리마시도록 하시고, 어제 순환운동을 3세트 이하로 하셨던 분들은 오늘도 순환운동 하셔도 좋고, 오늘 유산소 프로그램을 열심히 하셔도 좋답니다.

순환운동 2를 아직 익히고 계신 분들은 따라해보시고,
어제 고강도로 운동하지 않아 기력이 넘치시면 오늘도 순환운동을 따라하셔도 된답니다. ^^

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■ 생활속 운동!

사람의 몸은 원래 다양한 움직임을 하게 만들어졌답니다.
그러나 현대인들은 직업에 따라 움직임이 한정되어있죠?


<전신을 움직여야 먹고 살 수 잇었던 과거와 책상족이되어 자라목증후군을 앓는 현대인>

현대인들 중 전신을 골고루 다 움직이는 직업은 요가강사나 댄스 강사들밖에 없을꺼에요^^

쓰는 근육만 쓰고 안쓰는 근육을 놔두면 몸이 비틀어지고 균형이 깨져 질병에 걸리고 비만이 올 수 있고 체형이 안예뻐진답니다.

때문에 카페에서는 '생활속의 활발한 움직임'을 끊임없이 강조해오고 있습니다.

밀림의 사자조차도 게으르고 잠만 잘 것 같지만, 이른 아침 얼룩말을 쫒아 사냥을 시작하고
낮에는 틈나는대로 치근대는 하이에나로부터 새끼들을 지키기 위해 몸을 움직입니다.

운동이 부족한 현대인들은 저녁시간을 이용해 휘트니스 센터에서 한두시간 몸을 불싸르지만, 그보다 더 좋은 운동은 원래 그렇게 만들어졌듯 평소에 활발하게 움직이는 것이랍니다. ^^

오늘 하루 틈나는대로 몸을 부지런히 움직여 보세요^^

  ■  [생활운동법 클릭! ] 생활 속에서 기초대사량 높이기  ■

■  풀코스 유산소 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

부위별 근력운동 (10~20분)

→

유산소운동 (20~40분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 부위별 근력운동

오늘은 특별히 개선을 원하는 부위별 근력운동을 해봅니다.

하단의 그림을 클릭하면 아래와 같은 에니메이션이 나옵니다.

개선을 원하는 부위의 운동을 골라서 1 동작당 10~12회 천천히 따라해봅니다.

어제 순환운동이 전신의 유산소운동이었으므로 부족하다고 생각되는 부위별 운동만 해주시고

이어서 유산소 운동으로 넘어갑니다.

   

* 이미지 출처 : ediets.com

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

※  어떻게 프로그램을 따라해야 할지 모르는 분들이 많은 것 같아 올립니다.

	월	화	수	목	금	토	일
완전초보	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소		자유일
초보	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소		순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소
중급	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소		순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소
고급	순환운동 5~6세트+ 15분 유산소		순환운동 5~6세트+ 10분 유산소		순환운동 5~6세트+ 15분 유산소
그이후	순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소

 * 카페 미션은 주 3일 순환운동 + 주 3일 유산소와 요가 필라테스 생활운동으로 보내드립니다.
   첨 하시는 분들은 위와같이 하셔도 되고 주 3일 프로그램을 하면서 횟수를 늘려가도 됩니다.
   위 표에서 빈 날은 가벼운 유산소 + 요가나 필라테스 생활운동 등을 하는 날입니다. 일욜은 휴식!
 

- 완전 초보님들은 그냥 슬렁슬렁 흉내만 내시면 됩니다. 일주일에 한번도 운동을 안하신 분, 근력운동이라곤 해보지 않은 분들이시라면 헬스장에 가는 것 자체가 스트레스가 될 수 있습니다. 힘들고, 제대로 하는지 모르겠고, 시간을 내기가 어렵죠.
완전 초보분들은 매일 순환운동 2를 하루 1세트라도 따라해봅니다. 자신이 있으면 하루 2번 3번을 따라해도 좋습니다. 그렇게 1주일만 지나도 체력이 향상되어 의욕이 팍팍 생깁니다. ^^

- 초보분들은 2~3세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
역시 슬렁슬렁 따라하시면 됩니다. 힘이 남아돈다면 조금 빨리 조금 힘들 게 하셔도 좋습니다.
이때부터 1세트마다 10초간 심박수를 측정하시면서 최대심박수의 60~70% 수준이 되게끔 강도를 조절합니다. 이렇게 일주일에 4~5일 순환운동을 해주시고, 운동 후 시간이 남고 체력이 남아있으면 유산소운동을 이어서 10~20분 정도 해주시면 됩니다.

- 중급분들은 3~4세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
이때 부터는 자세와 강도에 조금 더 신경을 씁니다. 즉, 내가 사용하는 부위의 근육에 긴장이 되는지를 확실히 느끼면서 운동합니다. 심박수는 70% 내외가 되도록 합니다.
운동 후 10~20분 걷기, 파워훌라우프(과격하게 돌리기), 헛고무줄뛰기, 등을 하시면 됩니다.
주 3~4일간 하시면 됩니다.

-고급분들은 주 3일간만 합니다. 세트수는 5~6회하여 운동시간이 30분 내외가 되게 합니다.^^
강도가 더해질수록 하는 날 수를 줄이는 것은 강도가 더해질수록 근육속의 에너지원이 빨리 소실되고 근육이 자극을 받기에 회복할 시간을 주기 위함이랍니다. 과격한 운동을 매일 한다고 결코 좋은 것이 아닙니다.  이때 부터는 단백질이 섭취량을 체중kg당 1.5g 이 되도록 해주면 더욱 좋습니다.
자극과, 휴식과, 영양 이 3박자를 맞추는 것입니다. 심박수는 70%를 유지합니다.
운동 후 더 하고 싶으시면 10분 정도 유산소 운동을 해주셔도 좋으며, 힘들면 안해도 됩니다.
>>순환운동 5주의 결과- 계수나무한나무님의 주 3일 순환운동 후기<<

- 이렇게하면 1개월이 훌떡 가고, 60kg 정도인 분들은 통상 4kg 정도의 체중이 감량되는데, 사실 체지방은 더 많이 빠진 것이고 근육이 많이 생겨 기초대사율이 높아진 상태입니다.
그 이후에는 주 3일 총 6세트 의 순환운동을 주 3일간 격일로 하시면 되며, 영양섭취에 신경쓰고 충분히 쉬어줍니다.
그리고 평소에 활발한 움직임을 하시고, 특별히 개선을 원하는 부위의 근력운동과 맛사지를 더욱 신경써서 해주시면 누구나 원하는 바를 얻을 수 있답니다. ^^

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[트레이Na☆]

으하하~ 수고하셨습니다. 오늘도 즐겁고 건강한 다이어트 하시구요. 밤 ..조심하세요 ^^!!!!

[ⓑⓔⓑⓔ*]

감사합니다>_< 근데 계속 동영상 재생이 안돼요ㅠ_ㅠ 순환운동1 동영상은 재생이 되는데 순환운동2 영상들은 계속 버퍼링만 뜨고 한번도 재생이 안되요. 어떻게 하면 볼 수 있을까요? 다운받을 수 있나요? 검색해봤는데 답변을 못찾았어요ㅠ_ㅠ

[트레이Na☆]

앗.. 이런이런..제 컴퓨터는 재생이 잘되는데..이런..컴퓨터 문제 아닐까요? 계속 안되시면 메일 주세요~~ 오늘도 즐거운 다이어트 하시구요^^&

[원래의 모습으로 귀국하자]

미션완료! 이틀째입니다....차가운 새벽공기가 상쾌하게 느껴집니다...이 느낌 계속 유지해야 하는데~~...낼 봐요^^

[트레이Na☆]

와.. 새벽부터 ..참 부지런 하십니다^^;; 오늘 밤까지 성공하시구요.. 아자!!

[목표43...]

트레이너님 부위별근력운동이 필라테스인가요?? 부위별근력운동을 클릭하면 부위별로 많게는 열몇개정도의동작이 나오는데요!! 그 열몇개의 동작을 10~12회씩 다해주는건가요....?아니면 각각 한가지씩만 골라서 해주는건가요!?

[트레이Na☆]

부위별 운동이 필라테스랑은 좀 다르구요.. ^^각각 10~12가지를 하면 좋겠지만 너무 많기 때문에 2가지정도만 선택해서 10~12번이상씩 해주세요~;;; 모두 다 하시려면 너무 힘드시니 하루에 한 부위씩 골라서(예를 들면 오늘은 복부-각각 10~12회씩) 그 부위를 모두 해주셔도 됩니다~! 즐다하세요~^^&

[허벅지야제발]

저도여!! 그럼 두가지정도만 선택해서 해도 되고 아니면 오늘은 복부 내일은 다리 이런식으로 정해서 나와있는걸 다 해도 된다는뜻인가요??!!

[트레이Na☆]

네,,체력만되신다면 오늘은 복부만~내일은 다리만 이런식으로 하셔도 무방해요.. 순환운동을 하신후라는 전제하에요^^&

[트레이Na☆]

많이 드신 날은 많이 움직여주시면 되요. 하루 많이 먹는다고 다 살로 가지는 않거든요. 하지만 매일 많이 드시면 곤란하겠지요?^^& 순환1과 요가 같이 하셔도 되구요.. 순환1에 나온 스트레칭과 같이 하셔도 되구요.. 크게 상관은 없을 듯합니다.. 오늘도 편안한 밤되세요!!

[반드시 성공-]

오늘도 풀코스로 미션 완료했습니다! 아, 근데 궁금한 게 있는데요, 순환운동2 세트로 할 때요, 전 3세트 하거든요? 근데 12가지 운동 끝내고 한세트 완료가 아니고 1번째 세번 반복, 2번째 세번 반복.. 이런식으로 3세트 해도 되나요? 왠지 이렇게 하면 덜지겨울 것 같아서요-;;

[트레이Na☆]

네~ 그렇게 하셔도 됩니다. 오히려 더 운동이 많이 되실듯 합니다..^^& 많이 힘드실텐데^^오늘도 성공하자구요 아자!!

[★ⓔ]

동작이 글로 보기보다는 동영상으로 봐야 더 쉬울것 같은데..영~ 재생이 안되네욤..ㅠ,.ㅠ 하지만 그래도 열띠미 시도해봤습니다..자기전에 복근한번더 해주는 센스~ㅋㅋ잘봤습니다~

[트레이Na☆]

이런.. 힘든여건에도 불구하고 시도하셨다니 수고하셨어요. 재생문제는 자꾸 일어나네요..빠른 조치를 취해드릴께요..~^^';; 편안한 저녁 되셔용^^

[투리비]

와..;ㅂ; 처음으로 다했어요..;;!!(사실 여기 게시물을 거의 못봐서..ㅎ;) 요즘 저녁에 운동을 매일 실천 중인데.. 약간 걱정이 되는게.. 이렇게 하면 정말 효과가 있을까..하는..+ ㅅ+;; 그럼 전 다시 운동 하러 고고 하렵니당^^♡

[트레이Na☆]

수고하셨어요~!!이렇게 하면 효과가 있어요^^;;대신 꾸준히 해야 해요.. ㅎㅎ 시작이 반입니다. 앞으로도 꾸준히 참여해 주세요!!^^

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션완료~ 오늘은 가볍게 근력운동 해줬습니다~^^ 훌라우프 30분 돌리고 마무리 할렵니다

[트레이Na☆]

네~수고하셨습니다. 꾸준히 운동하시는만큼 식이조절도 꾸준히 해주세요!! 오늘도 즐다하셔용^^

[사람이될테야]

에휴 오늘도 완료 ㅎㅎ // 그런데요 ; 비디오 따라하기에 여러 운동이 있는데 거의 격일제로 하는게 좋다더라구요 / 만약에 복근운동을 월수금 // 또다른 복근운동을 화목토 이렇게 해도 격일로 하는것과 같은효관가요 ? //

[트레이Na☆]

그럼 복근 운동은 매일하는 셈이 되지요?ㅎㅎ 매일 하는 것보다 약간은 집중적으로 해주실 필요도 있답니다. 복근말고 다른 부분도 하셔야지요..&.&오늘도 즐다하세요^^!!

[트레이Na☆]

에구. 운동을 못하신 날은 몸을 쉬어준다 생각하시고 식이조절을 잘 해주시면 되지요^^;;시간은 많이 있습니다.걱정하지 마시구요. 내일부터 열심히 운동해주세요!!

[열심히사는그녀]

안녕하세요, 트레이나님^^ 오늘도 미션완료했어요*^^* 훌라후프(30분)-필라테스1시간-런닝 35분-스트레칭 이렇게요~ 오늘은 오랜만에 학교를 갔어요~ 방학이라서 그런지 조용하더라구요, 틈새운동하라는 셀러오님의 제안에 한 정거장 전에 내려서 걸어갔답니다~! 근데 여전히 저희학교 대강당 앞 계단은 숨을 몰아쉬게 만들어요,ㅋㅋㅋ 그럼 안녕히계세요^^

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 틈새운동..아주 중요하지요^^;;꾸준히 운동하시면 대강당 앞 계단도 숨을 몰아쉬지 않게 될때까지 체력이 좋아질거예요..!! 오늘도 즐다하세요^^

[미녀가될꺼야]

미션완료했어요@!!!안녕하세요트레이나님~이제미션한지2일?부위별근력운동복부했는데힘들어죽는줄알았어요..솔직히뒤에한두개뺐슴니다ㄱ-저한텐무리인가봐요절대무리하지말라구하셔서..ㅋㅋ줄넘기하루에200개씩늘려가면서오늘은700개했슴니다!!열씸히살빼서비포에프터방에사진올릴께요~전정상체중이지만체지방이많은가봐요ㅜㅜ트레이나님즐거운하루되세요!!ㅋㅋㅋ

[트레이Na☆]

미녀님~수고하셨어요!! 네. 무리하지 마시구요. 비포에프터 크~게 기대하고 있겠습니다. 정상체중이고 체지방 많으신 분들도 오히려 열심히 운동하시면 몸이 많이 변하시더라구요..~! 꾸준히 운동하시면 분명 많이 달라진답니다^^;; 오늘도 즐거운 하루되세요^^

[마법사~]

오늘도 완료~~

[트레이Na☆]

수고하셨어요! 오늘도 즐거운 하루보내시구요^^;; 추운날씨인데 감기 조심하세요^^!!아자!

[canape]

미션완료했어요>_< 오늘은 앞뒤로 스트레칭이랑 훌라후프 오분씩해주고 순환운동2한세트랑 아령들고 무릎들고 제자리걷기 20분했어요. 근데 전 이것만으로도 너무 힘드네요ㅠ 다른분들 보면 장난 아니신 거 같던데ㅠ 그래도 작심삼일 넘긴 걸로 만족했답니다ㅋㅋ

[트레이Na☆]

수고하셨어요.. 아령들고 20분 제자리 걷기도 상당히 운동량이 많죠^^운동은 경쟁하는거이 아니기 때문에 굳이 비교안하셔도 된답니다^^많이한다고 많이 빠지는 것도 아니구요..잠심삼일 넘긴거 정말 축하드려요^^ 화이팅!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요!!컴백축하드려요,. 이제 중단하지 마시구 미션꾸준히 따라해주세요^^오늘도 즐다 하시구요!!화이팅!!!!

[예전의 이뻤던 나를 기억하는 사람들을 위해]

뱃살이 훨훨 빠져나가길 바라며 오늘도 순환운동 했어요 ^^ 우리모두 건강해집시다 :)

[트레이Na☆]

네!! 우리모두 뱃살이 훨훨 날아가길 자라며 화이팅!!ㅎㅎ 추운데 감기 조심하기구요 아자!!

[해피한짱아♡]

순환운동 3세트 완료!! 오늘 약속이있어서 운동장을 못가고 대신 조혜련 태보 + 헛고무줄뛰기조금했어용 ㅠㅠ 그대신 저녁약속때 딴거 안먹었다는 사실! 고구마랑 우유 삶은계란 싸가서 혼자서 먹었답니다. 맛난 음식들 앞에두고,, 그래도 유혹 이겨냈어요!!! 낼은 운동장 꼭 돌꺼에요~ㅋㅋ홧팅!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 고구마랑 삶은계란^^*와우 대단하세요!! 오늘도 즐다하시구요 아자!!!^^

[꼭살빼자!화이팅]

미션완료

[트레이Na☆]

수고하셨어요~ 추운데 감기 조심하시구요. 식이조절도 꼭 성공하자구요!아자아자!!^^

[FlyingBoong]

저기요, 처음이라 궁금한게 많은데요-, 워밍업을 다 했으면 그냥 미션 올라오는 것 그날그날 매일 하면 되나요? 다이어트 미션 올라와 있는거 맨 처음부터 할 필요 없이요?^-^;;

[트레이Na☆]

체력이 약하신 분들은 맨처음부터 하시는것도 좋은 방법이죠^^& 처음에는 설렁설렁 따라하시는게 좋답니다.. 물론 꾸준히 운동하신분이라면 괜찮구요.. 오늘도 즐다하시구요^^&

[-5kg★화이팅★]

미션완료~!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요! 오늘도 식이조절까지 성공해주시구요~즐다하세요!! 아자아자!!^^

[다이어트중호호홍!!]

오늘처음했는데 뿌듯하네요^^ 미션완료!! 앞으로더열심히할께요!!

[트레이Na☆]

네 반가워요^^;; 수고하셨구요! 앞으로도 꾸준히 미션해주시구요~궁금한 건 질문 주세요^^&

[정민인형]

오늘 처음 도전하는건데 .. ^^ 굉장히 도움될 것 같아요 ~ 미션완료!^^

[다리야달려~]

미션완료!! 근력운동 복근하고 어깨 했는데..;; 힘드네요 ㅎㅎ 유산소 운동까지 했답니다!!