독이 되는 운동, 약이 되는 운동
백세인 시대에 접어들면서 운동은 더 이상 선택이 아닌 필수! 하지만 의욕만으로 무턱대고 운동
하는 것은 옳지 않다.
고지혈증이 있던 사람이 등산을 하다 쓰러지고 근육이 약한 사람이 축구를 하다 십자인대파열 되는 등 자신에게 맞지 않는 무리한 운동으로 인해 오히려 건강을 해칠 수 있다.
그렇다면 건강 상태와 질환별(혈압, 혈당, 비만, 요통, 관절통 등), 체질별 등 내 몸에 맞는 운동은 무엇일까? 내 몸에 약이 되는 운동, 독이 되는 운동에 대해 자세히 알아본다.
운동, 이렇게 하면 독이된다!
1. 걷기! 자전거! 등산! 열풍 운동 따라하기
2. 무조건 많이~ 세게~ 운동량 조절 실패
3. 당뇨, 혈압 등 건강상태 확인 없어 운동하기
* 고혈압 환자가 요가를 할 경우
머리를 굽히거나 물구나무서기 자세를 하면 혈액이 뇌로 쏠려 위험!
* 관절염 환자가 자전거를 탈 경우
오히려 병을 하나 더 얻을 수도 있다!
* 운동을 하기 전에
의사나 운동 전문가와의 상담을 통해 결정한다.
* 겨울철, 운동하면 생기는 몸의 변화
-> 기온이 내려가면서 말초혈관이 수축하고 혈액의 점도가 올라간다.
따라서 생리적으로 혈압이 오를 수 있고, 심장에 무리가 올 수도 있다.
-> 근육이나 뼈의 긴장도가 올라가 민첩성이나 유연성이 감소해 운동으로 인한
부상 가능성이 높아진다.
* 내 몸에 맞는 운동 강도는?
보통 약간 숨이 차는 정도가 적당!
최대 심박수=(220-나이)X0.7 공식을 이용해 체크하기도 함.
* 운동을 하는 데는 심장, 폐, 근육이 조화를 이뤄야한다.
(운동 전, 운동 부하 검사를 받아, 안전한 운동 강도를 처방 받는다)
* 고혈압 (심혈관질환)에 좋은 운동법 - 무릎 올려 치기
한쪽 무릎을 올리면서 양손을 머리 위로 높이 들었다가 직각으로 들어 올린 무릎을 가볍게
내려친다.
오른발, 외발 번갈아 가면서 실시한다.
* 고혈압 (심혈관질환)에 좋은 운동법 - 트위스트
가볍게 몸을 외쪽으로 틀면서 트위스트하고 다시 반대쪽으로 트위스트한다.
이때, 팔은 자유롭게 움직여준다.
* 당뇨에 좋은 운동법
순환운동으로 실시(옆구리 운동->발 옮기기->상체 젖히기)
* 당뇨에 좋은 운동법 - 옆구리 운동
다리를 벌리고 서서 양팔을 어깨 높이로 올린다.
옆구리를 오른쪽으로 구부리면서 왼손은 머리 위로 오른손은 아래로 향하게 한다.
오른쪽, 왼쪽 번갈아 가면서 실시한다.
* 당뇨에 좋은 운동법 - 발 옮기기
그대로 바닥을 짚고 한발씩 가슴 앞으로 왔다가 뒤로 뻗기를 되풀이한다.
* 당뇨에 좋은 운동법 - 상체 젖히기
그대로 두 손으로 바닥을 짚고, 몸을 쭉 펴서 상체를 세워 뒤로 젖힌다.
* 당뇨에 좋은 되는 운동 강도는
자신의 최대 심박수의 50~60% 정도의 운동량이 되어야한다.
* 관절염에 좋은 되는 운동법 - 무릎 운동
앉은 상태에서 무릎을 구부렸다 힘껏 앞으로 밀어준다.
* 관절염에 좋은 되는 운동법 - 대퇴 이두근 운동
엎드린 상태로 한 다리를 뒤로 구부려 들어올리고 무릎을 폈다가 구부리기를 반복한다.
* 관절염이 있는 경우,
무릎 관절에 하중을 많이 주는 운동은 좋지 않다!
다리의 근육을 강화시켜 주되, 무릎에 전달되는 하중이 적어지는 운동을 하는 것이 좋다.
* 어깨 통증이 있는 경우,
무리하게 어깨를 돌리거나 잡아당기는 스트레칭은 무리!
* 허리에 병이 있는 경우,
디스크가 원인이라면.. 앞으로 숙이는 동작이 많이 들어간 운동은 피하라!
허리에 직접 체중이 실리는 줄넘기나 등산은 병을 더 악화시킨다!
* 어깨‧허리통증에 좋은 운동법 - 배 근육 강화
반쯤 윗몸일으키기, 반쯤 가슴 들어올리기 운동
* 어깨‧허리통증에 좋은 운동법 - 허리 근육 강화
골반 오르내리기 운동 (등을 벽이나 나무에 대고 골반을 오르락내리락 하는 운동)
* 어깨‧허리통증에 좋은 운동법 - 의자 뒤로 짚고 팔굽혀 펴기
무릎을 구부린 상태로 의자를 뒤로 짚고 팔을 폈다 구부리기를 반복한다.
양 팔을 똑같은 각도로 짚고 한쪽에 힘이 실리지 않도록 주의한다.
* 일반적으로 운동은 30분 이상 지속해야 효과가 있다고 하는데..
5분이나 10분씩 운동을 나눠서 30분을 해도 한번에 30분 하는 것과 같은 효과를 볼 수 있다!
* 겨울 운동, 이렇게 하면 보약!
1. 새벽 운동보다는 낮 운동
2. 준비운동과 마무리운동을 2배로
3. 운동량 15-30% 낮추기
4. 땀을 많이 내는 운동 삼가