Open Water 수영 요령-번역물 입니다 - 이효선

[씽짱(함성우)]

다음글은 Active.com site 에 옥외수영에 관한 글을 번역 한것 입니다.

별 내용이 없는 글은 어려운 단어를 많이 쓰기 때문에 나름대로 정리해서 쉽게 표현했는데, 문맥이 이상하거나 내용이 이해가 잘가지 않으시면 원문을 참조 바랍니다

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당신의 첫번째 야외 수영을 좋은 경험으로 만드세요 !!

연습을 하지않았다면 전력으로 수영할 필요가 없다

걸어 들어 가는것으로도 좋다

바다나 호수에서 연습 하는것은 중요하다.

그러나 안전하게 항상 다른 사람과 동행 하거나, 부이를 갖고 하거나,적어도 감시원이 당신이 무얼 하려는지 알도록 해야한다.

야외수영은 풀장 수영과는 확연히 다르며,시야가 나쁠때도 있고,수온이 찰때도 있으며,이것은 어느 누구에게도 생리적인 면을 고려하게 한다.

또한 파도,풍향,장애물,큰 물결,밀물,썰물,와류,연안류 등등이 수영하는 이로 하여금 모든 수준의 경험을 하도록 한다.

그러나 야외수영은 기본적인 면만 고려 한다면 멋진것이 될것이다.

수영은 Wetsuit를 입거나 수영복을 입거나 하고,밝은색의 수영모를 쓰고,윤활제(petroleum or lanolin oil)를 발,목,이마와 노출부위에 바르는것을 전제로 한다.(당연한 필수품이다)

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첫째: 코스를 확보

수영 하려는 코스를 확실히 알아두도록 한다,즉 부이가 어디 있는지 하고 진행 방향을.

부이의 오른쪽 또는 왼쪽 어디로 갈것인지를 정한다.

수영이 끝나고 출구는 어디인지,바꿈터는 어디인지 ?

연안에서 떨어 지거나,가까워 지거나,연안을 따라서 수영을 하듣가 할때,약 200 미터 까지는 부이 보다는 설정해둔 목표물(Landmark)을 향해 수영하라.

파도나,태양(역광),해구,파도의 물마루,다른사람의 물장구나 팔이 부이를 가릴때 땅의 어느지점이나,다리,방파제,정박중인 배 등등의 큰 물건들이 이정표가 될것이다.

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둘째:경기전에 물에 들어가보기

첫째로, 물이 아무리 추워도 warm up 하기를 권합니다.
Wetsuit를 착용할경우는 너무 추워지는 위험은 없겠구요 가벼운 조깅은 Warm-up 후에 몸을 따듯하게 유지하는데 도움이 될겁니다.

5 내지 10분 정도를 수영근육을 이완 하는데 쓰시고,물에 들어가 수영으로 장애물들을 지나가 보고,물의 상태에 적응해 본다.

본인의 스트래칭 방법을 사용 할수도 있고,경기 시작 5 내지 15분전에 물밖으로 나오도록 하며 파도에 준비하도록 한다.

머리와 눈은 덮어서 체온을 가장 잃기 쉬운 곳을 보호한다.

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셋째:경기를 시작하며

해변에서 시작할 경우 훈련 받았을 때와 똑같이 해야한다.즉,

당신이 익숙하지 않은 파도속으로의 전력질주(sprint)를 하면 안된다.

대개 닥쳐오는 파도를 주시하며 대양을 향해 간다.

엉덩이 높이 까지 물이 차오를때 까지 파도속을 걸어 갈수도 있다.

이때 다음 파도를 맞으며 수영을 시작 하는것이 낫다,대개 다음 파도가 더 큰 경우일수 있다.

만약 당신이 아직도 걷고있으며 물이 명치까지 차올랐다면,파도에 모로서서 나아가라.

그렇게 함으로서 저항을 줄여 덜 뒤로 밀릴것이다.

이제 다음 파도를 맞으며 수영을 시작해야 한다.

만약 파도가 부서지면 숨을 들이 마시고 파도 밑으로 파고 들것이며,더 좋은건 수영으로 양쪽 팔을 전방으로 쭉 뻗어 파도를 뚫어 물마루 밑으로 수영을 한다.

잠간 사이에 파도는 지나가고 파고의 뒷면에서 수영을 하게 될것이다.

이것을 반복하다 보면 때리는 파도를 지나 큰 물결의 파도 속에서 수영을 하게 될것이다.

명심하기를 긴장을 풀고 팔을 길고 부드럽게 뻗어 무호흡 상태의 수영을 하지 않도록 한다.

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넷째:출발시에는 다른 사람과 같이

수영이 시작되어 서서 뛰다가 물에 누워 수영이 시작되면 공간이 좁아지게 되어 붐비게 된다.

파도 뿐만 아니라 다른 사람들의 팔,다리,엉덩이 심지어 발로 수경을 차는 일까지 생기는 교통혼잡 상태에 이른다.

이럴때 약간의 평정을 찾아,사람이적은 쪽으로,야간 바깥 쪽에서 밀집된쪽을 피해서 나아간다.

일단 수영을 시작하면 해변가에서 제일 가까운 작은 파도는 넘어 가거나 큰 파도는 물마루 밑을 통과 하거나 하여 장애를 지나가는데 주시한다.

만약 이것이 문제가 된다면 동료들과 연습 하도록 한다.

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다섯째:파도를 지나면

그래 ,이제부터는 수영 하는동안 바다가 아주 멋진곳이되지.

너울이 너무 크지만 안타면,바람이 너무 세지 않는 경우 파도가 부이를 오르락 내리락 할것이다ㅡ상쾌한 경험이 될것이다.

즉 삼각 파도 처럼 되어 마치 세탁기가 덜컹 덜컹 돌아가는것 같은 느낌이 들것이다.

후에는 수영장에서 하던 팔동작이 현저히 변화되어 팔의 출수동작에서 팔꿈치가 뻗어 있던것이 밀려드는 파도에 끌려가지 않으려고 구부러질것이다.

이제 급선무는 시야확보와 최단거리로의 수영이다.

여기부터 평온을 유지하고,긴장을 풀고,호흡을 규칙적으로 하고 코스를 종종 확인한다 .

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여섯째:표지를 보아가며

때때로 얼굴을 들어 코스를 보고,다른 사람들을 따라가기도 하나 이것은 다른 사람들이 바로 갈 경우에 한한다.

1분에 두번 또는 최대 세번은 고개를 들어 바다의 표지를 확인 해야 한다.

그러나 머리를 너무 오래 들면 힘은 더 들고 속도는 떨어진다.

나의 경우는 숨을 쉬는쪽 회복기에 방향 점검을 한다.

오른손이 머리쪽으로 뻗어 갈때 머리가 살짝 들어지고 호흡이 이루어 진다.

이때 얼굴을 물속 뒤쪽으로 향하는 대신에 목표물을 보고 코스를 확인한다.

만약 목표지점이 보이지 않으면(파도의 저점에 있을때)그냥 계속 가서 15 내지 30 초 후에 다시 목표를 확인한다.

만약 코스를 벗어나면 다시 목표선에 맞추어 나아간다.

풀장 연습에서 간과 되기 쉬운것이 머리들고 하는 기술 연습을 안하는 것이다.

연습을 해 놓아야 바다나 호수에서의 수영에 적응 할수 있다.

수영장에서 두 세 스트로크 당 한번씩 머리를 드는 연습을 25 미터하고 15초 쉬면서 하는것을 12번 정도씩 연습 해 보아라

그러고 나서는 5 초씩 쉬면서 하기를 8회 정도 해 본다.

그러고 나서 야외 수영시 약 20 미터당 한번씩 목표물을 보아가며 수영을 해본다.

풀장에서 눈을 살짝 감고 중간 까지만 가보면 어느쪽으로 치우치는지 알게 될것이다-아마 몇번 만에 다른 줄로 넘어갈것이다.

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일곱번째:표지를 돌기

다른 사람들과 돌때 약간 바깥쪽으로 돌면 훨씬 편안 할것이다.

부이에 까까운 사람들은 쨈이 될것이다.마치 교통사고 처럼 더늦게 가는 결과를 초래한다.

명심합시다,즐겁게 할수 있도록

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여덟번째:출수

만약 파도가 치면 수영하는 사람들은 파도타기를 배워야 할것이다.

파도를 잡고 올라타고 발차기를 하거나 파도크기에 따라서 전력 질주할 필요가 있을수 있다.

파도가 다가와 깨지려 한다면 빨리 올라 타서 양팔을 주먹을 쥐고 양팔을 전방으로 뻗는다.

파도가 흩어지면 다시수영을 시작하고 파도 위에 머물도록 한다.

모래에 손가락이 닿으면 모래에 손을 파묻고 몸을 끌어당겨 일으켜 세운다.

파도가 깨져 흩어질때 마다 반복해서 해야 할것이다.

파도가 다가오면 파도 밑으로 들어가서 모래를 잡고 파도를 헤쳐 나온다.

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아홉번째:평정을 유지하며


예상할수 있는것이 야외수영을 하는 사람에게는 겁먹을 일이 발생 할수 있다.

그러나 싸이클 탈때나,달리기중에도 사실은 놀랄 일들이 발생할수있다(주로 자동차지만)

대개 막연한 대상에 대한 공포거나,조류,바다의 신비함 등등이 공포감을 자아낼수 있을것이다.

수영 하는 사람으로서 우리가 사용하는 바다나 호수등에 건전한 경외심응 갖고 물이 항상 이길것이고,물에 이기려 한다면 곤란에 빠지는 일임을 알아야 한다.

물과 조화를 이루도록 하여야하고,나에게 무서운것이 다른사람에게는 하찮은것일수 있음을 알아야 한다.

물과 싸우려 하지 말고,몸을 유선형으로 만들어 그일부분이되도록 하고 평정을 유지해 목표를 확인하고,부이를 돌며,길고 여유있는 스트로크를 하도록 한다.



아래는 원문입니다

Make your first open-water race experience a good one

By Marc Evans
Active.com

Phil Cole/Allsport
You don't have to sprint into the water, if you haven't practiced it. Walking in is fine
Practicing in the ocean and lakes is import!ant, but you must be safe and always swim with others, have a paddle board monitor, or at the very least, let a lifeguard know your intentions.

Open-water swimming is distinctly different from pool swimming. Visibility is often less than an arm's length, and the temperature can be quite cold, which presents certain physiological considerations for any swimmer.

Also, wave flows, wind, swells, breakers, tides, undertows and rip currents may be present and make conditions challenging for swimmers of all experience levels. However, open-water swimming is a wonderful activity and should be considered a safe discipline when you have a fundamental understanding of conditions you may encounter.

The following tips assume you have a wetsuit and/or swimsuit; two swim caps (bright colors) or a neoprene cap; and have used petroleum or lanolin on your feet, neck, forehead and other exposed areas.

Tip 1: Sighting the course

Have a clear understanding of the course you intend to swim. That is, where the buoys are and the direction of travel. Are you to keep the buoys on the left or right and/or a combination thereof? Where is the exit for the swim, or the path to the transition? Use landmarks instead of buoys (until within 200 yards or so) when swimming away from, alongside or toward the shore.

Waves, sun, troughs, crests and other swimmers' splashes and arms can hide a buoy when a point of land, bridge, pier, anchored boat or other large distinguished object can keep you on course.

Tip 2: Entering the water before the race

First, I recommend you warm up, no matter how cold the water. Wetsuits permit this without the risk of getting too cold (light jogging will help you stay warm too after the warm-up). Spend five to 10 minutes loosening up your swimming muscles, entering and perhaps, swimming past the ocean breakers and getting used to the water conditions.

You can also use stretch cords for the warm-up as well. Try to be out of the water and ready for your wave five to 15 minutes before the start. Keep your head and eyes covered, as this is where the most heat is lost.

Tip 3: Starting your race

For a beach start, do exactly what you've practiced in training. In other words, don't sprint into the surf if this isn't what you're used to. For most, approach the ocean focusing on the oncoming waves. You can run and walk through waves, as long as they aren't above your mid-hip.

At this point, it is better to begin swimming to meet the next wave, which will likely be a bit larger. If you are still walking and the wave is at stomach level or above, stand sideways to the wave. This presents less body surface and reduces the amount of distance you may be pushed back.

Now, you must begin to swim to meet the next wave. If the wave is breaking, dip under the wave just as it approaches having taken a breath of air and lower yourself (just below the base of the wave) or if you're swimming (which is best) swim under the crest of the wave by stroking into the wave and holding both arms outstretched in front. In a brief moment the wave will pass and you'll be swimming down the backside of the wave. Repeat this until you've swam past the breakers and are now in the swells. Remember, stay relaxed and stretch your stroke out "long and loose" so as to not go into oxygen debt.

Tip 4: Dealing with other swimmers at the start

Once swimmers enter the water they go from a vertical (running) to a horizontal (swimming) position. This changes the gaps between people, making matters notably tight and squeezed. So, not only do the action of the waves move you about, but other swimmers too will likely be bumping you with their arms, legs, hips and even an occasional foot in the goggle. That is, if you decide to get in the pack trying to go the same place at the same time.

Or, you can choose to lie back a few moments and choose a more peaceful entry, either on the far sides, or hang back for the main pack to swim away. Once you begin, focus on getting through the breakers by going over the small waves closest to the shore and under those waves further out that are about to break over you by swimming underneath the crest of the wave. If you know this is going to be a problem for you, practice this before the race with a group of friends or club members.

Tip 5: Beyond the breakers

Yes, this is where the ocean often becomes a magnificently elegant place to be while swimming. If the swells aren't too big, waves will buoy up and down gently if it's not too windy, making for a pleasant experience. Otherwise, the patterns can be choppy, more like a washing machine stuck on "agitation."

In the latter, your stroke will change significantly from the pool, where the arm recovery is executed with a straighter arm (as opposed to bent-elbow recovery) in order to minimize drag from oncoming waves. Now, the priority becomes sighting and swimming the shortest course possible within your capabilities. Here you want to remain calm and keep your perceived exertion moderate and remain focused on staying relaxed and smooth, breathing every stroke and sighting your course occasionally.

Tip 6: Sighting the mark

Intermittently, you'll need to lift your head up to sight the course. Now, you can follow other swimmers too, but this is trusting they are swimming on course. It's import!ant to look up for your land or sea mark (buoy, anchored boat, etc.) two or three times (maximum) per minute or so.

However, in doing so you will go slower (takes more energy) if your head is up for too long. I like to time the sighting check with the recovery on my dominant breathing side. When the right arm is coming forward the head raises up slightly to the breathing side for air. At this point, instead of putting the face back into the water, sight your mark and check the course. If you don't spot your mark (you may be in a trough of a wave) keep going and sight again in 15 to 30 seconds. If you're off course, correct yourself in a straight line to the mark.

What is often overlooked is the training of the head-up technique in the pool. Doing so will acclimate you to the conditions in the ocean or lake swims. Swim with the head out of the water for two or three strokes in the middle of the pool for a set of 12 x 25's with 15 seconds' rest. Then do another set of 8 x 25 with five seconds' rest, performing the technique described above for the open water by doing one sighting stroke per 25 yards.

Last but not least, check your swimming direction in the pool by closing your eyes lightly for a half-length. This will give you an idea of which way you tend to swim. You'll probably run into the lane line within a few strokes.

Tip 7: Rounding the mark

Rounding a buoy with other swimmers can be made more comfortable by taking a wider arc. Swimmers next to and alongside the buoy tend to logjam, going from horizontal to vertical and back to horizontal. This is much like a traffic jam that can often be avoided by taking a wider path around the buoy. Remember: Keep composed and your mind on the task and open-water swimming will be more enjoyable.

Tip 8: Exiting the water

If there are breakers, swimmers need to learn how to body-surf the waves as they approach the shore. Catching waves require good timing and some additional kicking, and sometimes sprinting depending on the size of the wave.

When the wave approaches and is about break, it's best to attempt to get on top of the wave and hold both arms out front with your fists closed. As the wave starts to whitewash, start swimming again, attempting to stay atop the wave.

Once you've touched sand with your fingertips, dig both hands and fingers into the sand slightly to help pull you up and out. Parenthetically, you can use this same technique going out as well if the waves are breaking close to shore. When the wave approaches, dive under the wave and dig your hands into the sand and pull yourself under and up through the wave.

Tip 9: Keeping your composure

Predictably, at some time or another every open-water swimmer is challenged with a fearful situation. However, I like to point out that just about every time you ride your bike or run you are equally faced with similar circumstances (cars mainly). Perhaps, and reasonably so, many individuals have fears of unknown creatures, tidal waves or other mysteries of the sea, which cause for an assortment of trepidation of open-water swimming.

As swimmers in open water we need a healthy respect for the ocean and lakes we use. The water is going to win every time and fighting it is the quickest way to get into difficulty. So try to be in concert with the water as you move through and around it. What is fearful for one is mundane for another. I understand this as an experienced swimmer, but more import!antly, as a coach. However, with prudent practice you'll find yourself gaining a safe, healthy and growing respect for swimming in open water.

Don't try to fight the water, but become part of it by streamlining yourself and maintaining composure keeping focused upon sighting, rounding buoys and pacing with long and relaxed strokes.

Marc Evans is the president of www.evanscoaching.com and former USA triathlon team head coach, author of Endurance Athlete's Edge and inventor of the SPEEDO SwimFoil hand paddle. Marc coaches endurance athletes of ALL ability levels from around the world from his training center in Menlo Park, Calif.