마라톤 훈련의 기본지식

[박종열]

1.1 훈련의 기본지식

반복되는 훈련은 신체의 생리학체계에 자극과 휴식의 반복을 통하여 보다 더 강하게 한다.

따라서 훈련과 휴식은 아주 중요하다. 하지만, 휴식이 중요하다는 것을 잊고 훈련만 열심히

하는 경우가 있다. 훈련만이 중요한 것이 아니다.

달리기를 잘하려면 심폐기능과 관련된 4가지 중요한 요소가 있다. 그 요소는 최대산소섭취량(VO2max),

무산소한계(Anaerobic Threshold), 유산소지구력(Aerobic Endurance) 및 효율(Efficiency)이다.

이외에도 다른 요소들이 있지만 이들 4가지 요소가 달리기의 80% 정도와 관련이 있다.

이들 요소에 대한 의미와 달리기와 관련된 사항을 간략히 설명하면 다음과 같다.

■ 최대산소섭취량(VO2max)

사람이 공기를 섭취해서 에너지로 전환시킬 수 있는 체중당 최대산소섭취량을 의미한다.

이것은 산소섭취 및 에너지소비와 직접관련이 있는데 근육을 활동하는데 필요한 상한선을 의미한다.

이 상한선은 선천적을 크게 좌우되지만 운동하지 않은 상태보다 20% 가량 증가시킬 수 있다.

따라서, 이 상한선을 끌어올리는 것이 훈련의 목적이다.

인터벌 훈련과 같이 최대한 빨리 5～8분 달렸을 때 최대산소섭취량이 최대가 된다.

이와 같이 상한선을 증가시키기 위하여 빨리 달리는 훈련이 필요하고,

이 때 최대산소섭취량이 최대가 되고 신체조건도 적응하게 되며 점차 증가하게 된다.

8분 이상 달리면 훈련의 강도가 약해져서 상한선에 도달하지 않게 되어 자극을 기대할 수 없다.

최대산소섭취량 또는 유산소능력은 연령별로 차이가 있는데 20세는 50.0, 30세는 45.7,

40세는 40.6, 50세는 35.3, 60세는 30.0㎖/㎏/min 정도가 되고 나이가 많아 짐에 따라 감소하게 되고

60세는 20세에 비하여 심폐기능은 40% 감소하게 된다.

■ 무산소한계(Anaerobic Threshold, AT)

무산소한계란 국내에서는 전환된다는 의미에서 “역치”라고도 하며 근육에 필요한 산소가 호흡기를

통해서 완전하게 공급되지 않는 시점을 의미한다. 이 시점에서 근육은 순수 산소가 있는

유산소성(aerobic)에서 무산소성(anaerobic)으로 전환하게 되고 이로 인해 근육에 젖산이 축적되며

에너지를 보충하거나 달리기를 멈추지 않으면 산소가 부족하게 될 뿐만 아니라 통증까지 수반된다.

이 시점을 최대산소섭취량의 백분율로 나타내고 훈련의 목적은 이와 같이 무산소성으로 전환되는

시점의 백분율을 증가시키는 것이다. 이 값은 평소에 운동하지 않던 사람은 최대산소섭취량의 약 50～60%,

엘리트선수들은 90%까지 다양하다. 이것은 장거리경기에서 속도와 관련있기 때문에 근육에 젖산이

축적되지 않도록 너무 빨리 달리지 않는 것이 필요하다. 훈련시에는 이 한계를 통과하는 것도 포함되어야

하기 때문에 약 15㎞를 달리는 속도로 훈련하는 것이 필요하며, 이를 AT훈련 또는 한계훈련이라고

불리우며 지속시간은 20분～40분 정도하는 것이 좋다.

물론 훈련전후에 준비운동과 마무리운동은 반드시 필요하다.

■ 유산소지구력(Aerobic Endurance)

달리기할 때 제한된 에너지를 어떻게 잘 활용하는냐가 중요한 관건이다. 세부적인 것을 제외하고

대략 2가지의 중요한 에너지원을 생각할 수 있다. 가장 중요한 것은 글리코겐이고 그 다음은 지방이다.

신체로 하여금 많은 글리코겐을 소모하게 하고 지방을 나머지 에너지원으로 잘 활용하는 것이 필요하다.

빨리 달리는 것은 대부분의 글리코겐을 소모하는 것인 반면 1시간 이상의 장거리 달리기는 일부 지방을

분해하여 에너지원으로 활용하게 된다. 마라톤선수들의 고비는 축적된 글리코겐이 고갈될 때 나타난다.

극단적인 경우에는 뇌에서도 글리코겐을 에너지원으로 활용하게 되어 몸을 가눌 수 없게 되는 경우도 있다.

이 요소는 1시간 이상의 달리기 훈련이 필요하다. 신체에서는 글리코겐이 소모되면 이를 위한 에너지원의

보충이나 효과적인 소모가 필요한데, 이 시기가 최적속도가 되고, 장거기 달리기에서 기본적인 것은

속도에 구애받지 말아야 한다.

■ 효율성(Efficiency)

숨쉬기를 통해서 얻은 에너지원을 다른 근육도 소모한다는 것이다. 따라서 달리기에 불필요한 다른 근육들이

소비하는 에너지원을 가능한 한 줄여야만 적은 산소로 빨리 달릴 수 있다. 모든 근육은 앞으로 향하는 것에만

이용되어야 하고 옆이나 상하로 움직이는데 이용되어서는 안되며 상체는 가능한 한 움직이지 말아야 한다.

세계적인 선수들은 이와 같이 불필요한 동작들을 거의 찾아볼 수 없다. 따라서, 달리기 훈련시에 거울앞에서

자세를 교정하는 것이 필요하고 다리의 높이는 앞으로 달리는데 필요한 최소높이만 올리도록 하는 것이 좋다.

다리의 뒷차기도 과도하게 하지 말고 보폭과 횟수도 적당해야 한다. 상체는 긴장을 풀고 팔과 손은 앞으로 만

젖고 너무 많이 젖지 않도록 한다. 권투선수처럼 옆으로 흔들지 않도록 본인의 자세를 계속 의식하며 훈련하는

것이 필요하다

마라톤 훈련에 도움이 되기를 바랍니다.