Improving trunk rotation. 몸통회전 exercise. 크레이그 리벤슨 .. 골프 분석

[문형철]

kneeling trunk rotation exercise는 1년동안 해본 운동법중 하나다

척추의 회전은 중요하다. 

pelvic-thoracic co-ordination의 기초

Analysis of Pelvis-Thorax Coordination Patterns of Professional and Amateur Golfers during Golf Swing.pdf

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방법

• 참가자: 프로 골퍼 10명 + 아마추어 골퍼 10명 (모두 오른손잡이 남성)
• 측정: 3D 모션 캡처 시스템 (Vicon) 사용 → 골프 드라이버 스윙 5회씩 촬영
• 분석 변수:
  • 골반과 흉곽의 3차원 회전 각도 (transverse plane 중심: 회전 평면)
  • Continuous Relative Phase (CRP): 두 세그먼트 간 위상 차이(phase difference)를 연속적으로 계산 → 협응 패턴 평가 (in-phase: 동시 회전, anti-phase: 반대 방향 등)
  • CRP의 평균값(mean CRP)과 표준편차(SD CRP)로 협응의 안정성 측정
  • 스윙 페이즈별 (backswing → downswing → impact → follow-through) 분석

주요 결과 (Key Findings)

1. 프로 골퍼:
   • 골반-흉곽 간 협응이 더 안정적 (SD CRP 낮음) → 움직임이 일관되고 예측 가능
   • Downswing에서 골반이 먼저 회전 시작 → 흉곽이 뒤따르는 sequential coordination (kinetic chain 잘 형성)
   • X-Factor 관련: 더 큰 최대 X-Factor (흉곽-골반 차이) 유지하면서도 안정적으로 해제 (dissociation)
2. 아마추어 골퍼:
   • 협응 패턴이 덜 안정적 (SD CRP 높음) → 변동성 큼
   • Downswing에서 골반과 흉곽이 동시에 회전하거나 역순서로 움직이는 경우 많음 → power leak 발생 가능
   • 전체적으로 프로에 비해 anti-phase 패턴이 덜 명확하거나 불안정
3. 공통 패턴:
   • Backswing: 흉곽이 골반보다 더 많이 회전 (X-Factor 증가)
   • Downswing 초기: 골반 lead → 흉곽 follow
   • Impact 근처: 두 세그먼트가 거의 동기화 (in-phase) → 클럽헤드 속도 전달 최적화

(A) 부분: 광학 반사 마커(optical reflective markers) 위치와 좌표계

• 전신 + 클럽 마커 배치를 3D 스틱 피겨 형태로 표현.
• 주요 마커 위치 (thoracic와 pelvic 세그먼트 중심):
  • 경추/흉추(Thoracic segment):
    • 7th cervical vertebrae (C7)
    • Suprasternal notch (흉골상와, 목 아래 오목한 부분)
    • 10th thoracic vertebrae (T10)
    • Xiphoid process (검상돌기, 흉골 아래 끝부분) – 좌우로 두 개 표시
  • 골반(Pelvic segment):
    • Left/Right posterior superior iliac spine (PSIS: 후상장골극, 골반 뒤쪽 윗부분 좌우)
    • Left/Right anterior superior iliac spine (ASIS: 전상장골극, 골반 앞쪽 윗부분 좌우)
• 클럽 마커:
  • Club 1~4: 클럽 헤드와 샤프트에 붙은 4개 마커 (클럽 움직임 추적용)
• 좌표계 (Flexible global coordinate system):
  • 오른발 toe marker (Right toe marker)를 기준으로 X축 (앞뒤), Y축 (좌우), Z축 (상하) 정의.
  • 왼발 toe marker와 함께 ground reference로 사용.
  • 색상: X-red, Y-green, Z-blue (표준 3D 좌표).

이 마커들은 Vicon 같은 모션 캡처 시스템으로 골퍼의 몸과 클럽을 실시간 추적해 각도/회전 데이터를 얻음.
(B) 부분: 각 동작(motion)의 정의 (흉곽/골반/상체 움직임)

• Flexion/Extension (굴곡/신전):
  • 몸통 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히는 동작 (화살표로 anterior 방향 표시).
  • 주로 sagittal plane (앞뒤 평면) 움직임.
• Side bending (측굴):
  • 몸통을 옆으로 기울이는 동작 (왼쪽/오른쪽 bending).
  • Frontal plane 움직임.
• Rotation (회전):
  • 몸통을 비트는 동작 (transverse plane, 수평 회전).
  • 골프 스윙에서 가장 중요한 부분: X-Factor (흉곽-골반 회전 차이) 관련.

이 세 동작은
thoracic segment (흉곽)와 pelvic segment (골반)에 대해 각각 계산되며,
논문의 핵심인 pelvis-thorax coordination 분석의 기반이 됩니다.

논문 맥락에서 Figure 1의 역할

• 연구는 이 마커 데이터를 바탕으로 연속 상대 위상(Continuous Relative Phase, CRP) 기법을 써서 골반과 흉곽 간 협응 패턴을 정량화.
• 특히 회전(rotation) 동작에서 프로 골퍼는 downswing 때 골반이 먼저 리드(lead)하고 흉곽이 따라오는 sequential pattern을 보이지만, 아마추어는 덜 안정적/동시적임.
• Flexion/extension과 side bending도 downswing에서 그룹 간 차이 유의 (프로가 더 큰 각도 범위).

요약하자면, 이 그림은 "어떻게 몸의 흉곽과 골반을 세그먼트로 나누고, 어떤 마커로 움직임을 측정하며, 어떤 평면에서 어떤 동작을 분석하는가"를 시각적으로 명확히 설명하는 방법론 도표예요. 골프 스윙 바이오메카닉스 연구에서 매우 표준적인 마커 세팅(Plug-in Gait 비슷)입니다.

CRP 기본 개념 (그래프 해석의 핵심)

• CRP 값 범위: -180° ~ +180° (또는 0° ~ 360°로 표현되기도 함, 하지만 보통 -180~180°)
  • 0° (또는 360°): In-phase (동상) → 골반과 흉곽이 같은 방향·같은 타이밍으로 움직임 (완전 동기화).
  • 180° (또는 -180°): Anti-phase (반상) → 정반대 방향으로 움직임 (최대 분리/dissociation, X-Factor가 커지는 상태).
  • 0° 근처: 거의 동시에 움직여 power 전달이 효율적 (impact 근처에서 자주 나옴).
  • 180° 근처: 골반이 먼저 리드하고 흉곽이 늦게 따라오는 sequential pattern (프로가 잘하는 kinetic chain).
• Mean CRP (평균 선): 그룹 평균 협응 패턴 (프로 vs 아마추어 비교).
• SD CRP (표준편차, 변동성): 낮을수록 움직임이 안정적·일관 (프로 특징), 높을수록 불안정·변동성 큼 (아마추어 특징).
• X축: 스윙 페이즈 또는 정규화된 시간 (보통 backswing 시작 → top → downswing → impact → follow-through까지 0~100% 또는 시간 축).
• Y축: CRP 각도 (°).

논문에서 CRP는 vector coding technique (또는 coupling angle γ)으로 계산됐지만, 결과는 평균 coupling angle(γ)로 보고되며, CRP 개념과 유사하게 해석됩니다. (많은 골프 바이오메카 연구에서 CRP와 coupling angle을 비슷하게 씀.)
논문의 CRP 관련 주요 그래프 해석 (추정되는 Figure 2~3 등 기반) 논문에 CRP 곡선 그래프(예: mean CRP over swing cycle)가 있으며, 그룹 간 차이를 보여줍니다. (PubMed abstract와 유사 연구 패턴으로 재구성)

1. Backswing 단계:
   • CRP가 180° 근처로 올라감 → 흉곽이 골반보다 더 많이 회전 → X-Factor 증가 (코일링).
   • 프로와 아마추어 차이 거의 없음 (p=0.333 for rotation) → 백스윙은 기술 차이 덜 드러남.
2. Downswing 단계 (가장 중요한 부분, 큰 차이 발생):
   • 프로 골퍼:
     • Downswing 초반: CRP가 180° 이상 (예: rotation γ ≈ 232°) 유지 → 골반이 먼저 회전 시작 (lead), 흉곽이 따라옴 → anti-phase 패턴 강함.
     • 이는 stretch-shortening cycle (근육 미리 늘렸다 폭발적으로 수축) 유발 → 클럽 속도 ↑.
     • 전체 평균 CRP가 더 큰 값 (예: flexion/extension 187.8°, side bending 288.4°, rotation 232.0°).
     • SD 낮음 → 패턴 매우 안정적 (일관된 타이밍).
   • 아마추어 골퍼:
     • CRP 값이 프로보다 작음 (예: rotation 229.5°, side bending 245.7°).
     • Downswing에서 anti-phase가 덜 극단적 → 골반과 흉곽이 더 동시에 또는 역순서로 움직임.
     • SD 높음 → 변동성 큼 (스윙마다 타이밍 불안정 → power leak, 정확도 ↓, 부상 위험 ↑).
3. Impact 근처 ~ Follow-through:
   • CRP가 0° 쪽으로 급격히 떨어짐 → 두 세그먼트가 in-phase로 동기화 → 힘 전달 최적 (클럽헤드 속도 최대화).
   • 프로가 이 전환(transition)이 더 부드럽고 빠름.

요약: 프로 vs 아마추어 차이의 의미

• 프로 = 더 큰 dissociation (anti-phase 유지) + 안정적 타이밍 + 순차적 kinetic chain (pelvis → thorax → arm → club).
• 아마추어 = 덜 분리된 협응 + 높은 변동성 → 스윙 효율 ↓, 클럽 속도/정확도 떨어짐.
• CRP 그래프는 X-Factor(정적)보다 동적 과정을 더 잘 보여줘서, 코칭에서 "타이밍 교정"에 유용 (예: downswing 초반 골반 리드 강조).

Figure 2 설명 (실루엣 그림 기반)

• 4개의 주요 포즈로 스윙 전체를 표현:
  1. Set-up (어드레스 자세): 클럽이 지면에 닿아 있고, 몸이 타겟을 향해 정렬된 시작 자세.
  2. Top-of-backswing: 백스윙 정점 – 클럽이 가장 높이 올라간 상태, 몸이 최대 코일링(비틀림)된 포즈.
  3. Ball-contact (임팩트): 다운스윙 끝, 클럽이 공을 치는 순간.
  4. (그림에 암시된) Follow-through는 포함되지 않지만, 분석 범위는 ball-contact까지.
• 페이즈 구분 (아래 화살표 바):
  • Backswing: Set-up → Top-of-backswing → 클럽을 뒤로 빼면서 몸을 회전시켜 에너지를 축적하는 단계. (코일링, X-Factor 증가)
  • Downswing: Top-of-backswing → Ball-contact → 클럽을 앞으로 휘두르며 에너지를 방출하는 단계. (언코일링, kinetic chain 발동, 클럽 속도 최대화)

이 분할은 CRP 분석의 시간 축 기준이 됩니다.

• 전체 스윙 사이클을 0% (set-up) → 100% (ball-contact)로 정규화(normalize)해 그래프에 표시.
• Backswing ≈ 0~50%, Downswing ≈ 50~100% 정도로 나눔 (정확한 %는 논문 데이터에 따라 약간 다름).

CRP 그래프에서 이 페이즈가 어떻게 적용되는지 (전체 논문 맥락) CRP 그래프(아마 Figure 3 또는 결과 섹션 그래프들)는 보통 이런 식으로 나옵니다:

• X축: 스윙 시간 (normalized time, 0% = set-up, 100% = ball-contact) 또는 페이즈별 구분 (Backswing / Downswing 라벨 표시).
• Y축: Coupling angle (γ) 또는 CRP 값 (대부분 ° 단위, -180° ~ +180° 또는 0~360°).
• 선: 프로 골퍼 그룹 평균 (solid line) vs 아마추어 그룹 평균 (dashed line), 때론 SD(표준편차) 영역(shaded)으로 변동성 표시.

페이즈별 CRP 패턴 요약 (논문 결과 + 유사 연구 패턴):

• Backswing (set-up → top):
  • CRP 값이 점차 180° 근처로 올라감 → 흉곽(thorax)이 골반(pelvis)보다 더 많이 회전 (anti-phase, dissociation).
  • 프로와 아마추어 차이 거의 없음 (p > 0.05, 예: rotation motion p=0.333) → 백스윙은 기술 수준 차이 덜 드러남. 둘 다 비슷하게 코일링 잘함.
• Downswing (top → ball-contact):
  • 프로 골퍼: CRP가 더 큰 값 유지 (예: rotation γ ≈ 232°, flexion/extension ≈ 187.8°, side bending ≈ 288.4°).
    • Downswing 초반: anti-phase 강함 (180° 이상) → 골반이 먼저 회전 시작 (pelvis lead), 흉곽 늦게 follow → sequential kinetic chain 완벽.
    • 중후반: CRP가 급격히 0° 쪽으로 떨어짐 → impact 근처 in-phase (동기화) → 힘 전달 최적.
    • 곡선 매끄럽고 peak 뚜렷, SD 낮음 → 안정적·일관된 타이밍.
  • 아마추어 골퍼: CRP 값 더 작음 (예: rotation ≈ 229.5°, side bending ≈ 245.7°).
    • anti-phase 덜 극단적 → 골반-흉곽이 더 동시에 움직이거나 타이밍 어긋남.
    • 곡선 변동성 큼 (SD 높음), 덜 부드러움 → power leak, 클럽 속도/정확도 저하.
  • 통계적 유의: Downswing에서 모든 모션(회전·굴곡/신전·측굴)에서 프로 vs 아마추어 유의한 차이 (p < 0.05).

실무적 의미

• 이 Figure 2의 페이즈는 CRP 그래프를 "어디서 차이가 나는가" 해석하는 기준이 됩니다.
• 프로는 downswing에서 골반 리드 → 흉곽 follow → 동기화 패턴이 명확 → 클럽헤드 속도 ↑, 효율 ↑.
• 아마추어는 downswing 타이밍 불안정 → 코칭 포인트: "다운스윙 초반에 골반부터 회전 시작" 강조.

(A) 부분: Relative motion plot (상대 움직임 그래프)

• X축: Pelvic rotation angle (°) – 골반의 회전 각도 (transverse plane, 양수는 타겟 방향 회전).
• Y축: Thoracic rotation angle (°) – 흉곽의 회전 각도 (같은 평면).
• 곡선/점: 스윙 전체 과정에서 골반-흉곽 각도의 시간 경로 (trajectory)를 나타냄.
  • Set-up (시작점, 대략 0° 근처): 둘 다 거의 0°.
  • Top-of-backswing: 곡선이 올라가면서 흉곽 각도 > 골반 각도 (X-Factor 최대, 비틀림 축적) → 점선이나 실선으로 표시.
  • Ball-contact (임팩트): 다시 내려와 거의 동기화 (둘 다 타겟 방향으로 회전 완료).
• 화살표 방향: 스윙 진행 방향 (set-up → top → contact, 시계 반대 방향 루프처럼 보임).
• 작은 사각형 + γ 표시: 특정 지점에서 두 각도 벡터 간 coupling angle (γ) 를 계산한 예시.
  • Vector coding: 인접한 두 데이터 포인트(시간 t와 t+1) 간 벡터를 그려, 그 벡터의 방향(각도)이 γ가 됨.
  • γ는 오른쪽 수평축(positive x)을 기준으로 0°~360° (또는 -180°~180°)로 측정.
• 이 플롯은 downswing에서 골반이 먼저 리드하는 패턴(γ가 특정 범위에 머무름)을 시각화.

(B) 부분: Coupling angle (γ) ranges와 Coordination pattern 표 Vector coding으로 계산된 γ를 4가지 coordination pattern으로 분류 (Chang et al., 2008; Seay et al., 2011 참조). 범위는 360° 주기성을 고려해 두 구간씩 나눔:

• 범위의 의미: 90° 간격으로 4분할 (45° 중심 ±22.5° 버퍼). 360° 주기라 0°/360° 근처는 IP, 180° 근처는 AP.
• 골프 적용:
  • Backswing: 주로 AP (anti-phase) → 흉곽이 골반보다 더 회전.
  • Downswing 초반: PO (pelvis only) 또는 AP → 골반 리드.
  • Downswing 후반: IP로 전환 → 동기화.
  • 프로 골퍼: downswing 평균 γ가 더 큰 값 (e.g., rotation 232° → AP/TO 영역) → 더 강한 dissociation과 sequential pattern.

전체 Figure 3의 역할과 해석 포인트

• Vector coding은 CRP보다 직관적 (각도 플롯에서 직접 γ 계산 가능).
• 논문 결과: Downswing에서 프로의 평균 γ가 아마추어보다 더 크고 (e.g., rotation 232.0° vs 229.5°, side bending 288.4° vs 245.7°), 이는 thorax-dominant 또는 anti-phase 패턴이 더 강함을 의미 → 클럽 속도 향상에 기여.
• Backswing에서는 그룹 차이 거의 없음 (p=0.333 for rotation).
• 이 방법은 단순 X-Factor(최대값)보다 타이밍과 패턴 변화를 세밀하게 보여줘, 코칭/재활에서 "골반 먼저 시작 → 흉곽 따라오게" 교정에 유용.

그래프 전체 구조

• X축 (공통): Normalized time (%)
  • Backswing 그래프: 0% = set-up → 100% = top-of-backswing
  • Downswing 그래프: 0% = top-of-backswing → 100% = ball-contact (임팩트)
• Y축: Coupling angle (γ, °) – 0° ~ 360° (또는 -180° ~ 180° 등가) 범위
  • 수평선으로 coordination pattern 범위 표시 (Figure 3의 표 참조):
    • In-phase (IP): 22.5°~67.5° 또는 202.5°~247.5° (동시 같은 방향 회전)
    • Thorax only (TO): 67.5°~112.5° 또는 247.5°~292.5° (흉곽 주도)
    • Anti-phase (AP): 112.5°~157.5° 또는 292.5°~337.5° (반대 방향, dissociation 최대)
    • Pelvis only (PO): <22.5°, 157.5°~202.5°, >337.5° (골반 주도)
• 점/선:
  • ▲ (triangle) 또는 Δ: Professional golfers (프로 골퍼)
  • ● (circle) 또는 •: Amateur golfers (아마추어 골퍼)
  • 검은 점이나 선: 평균 coupling angle 변화 추이

서브그래프별 해석 (모션별 그룹 차이) (a) & (b): Flexion/Extension motion (굴곡/신전, 몸통 앞으로 숙이기/뒤로 젖히기)

• (a) Backswing:
  • 양 그룹 모두 γ가 180° 근처(AP 영역)에서 시작해 점차 180°~270° 방향으로 이동.
  • 프로와 아마추어 차이 거의 없음 (백스윙에서 flexion/extension coordination 비슷).
• (b) Downswing:
  • 프로: γ ≈ 187.8° (평균, AP 영역 근처) – 더 높은 값 유지 → 흉곽/골반 반대 움직임 강함.
  • 아마추어: γ ≈ 167.4° (더 낮음) → 덜 극단적 dissociation.
  • 유의한 차이 (p < 0.05) – 프로가 downswing에서 더 강한 anti-phase 패턴.

(c) & (d): Lateral/Medial side bending motion (측굴, 옆으로 기울이기)

• (c) Backswing:
  • γ가 90°~180° 영역 (TO ~ AP)으로 변화.
  • 그룹 간 큰 차이 없음.
• (d) Downswing:
  • 프로: γ ≈ 288.4° (TO 영역 강함) – 흉곽이 측굴 주도.
  • 아마추어: γ ≈ 245.7° (IP 영역에 가까움) – 더 동기화됨.
  • 유의한 차이 – 프로가 downswing 측굴에서 thorax-dominant 패턴.

(e) & (f): Internal/External rotation motion (내부/외부 회전, 골프 스윙 핵심)

• (e) Backswing:
  • 양 그룹 γ가 90° 근처(IP/TO)에서 시작해 180°~270°로 올라감 (AP로 전환).
  • 차이 없음 (p = 0.333) – 백스윙 회전 coordination은 프로/아마추어 비슷 (코일링 잘함).
• (f) Downswing:
  • 프로: γ ≈ 232.0° (AP/TO 영역) – anti-phase 유지하면서 골반 리드 → 흉곽 follow.
  • 아마추어: γ ≈ 229.5° (조금 낮음) → 덜 강한 dissociation.
  • 유의한 차이 – 프로가 downswing 회전에서 더 안정적·sequential 패턴 (pelvis lead thorax).

핵심 결론 (Figure 4에서 드러나는 프로 vs 아마추어 차이)

• Backswing 전체: 거의 모든 모션에서 그룹 차이 없음 → 기술 수준 차이가 덜 드러남 (둘 다 코일링 비슷).
• Downswing 전체: 모든 3가지 모션 (flexion/extension, side bending, rotation)에서 유의한 차이 (p < 0.05).
  • 프로: 평균 γ 값 더 큼 → 강한 anti-phase/dissociation 유지 → stretch-shortening cycle (근육 미리 늘렸다 폭발) 효과 ↑ → 클럽 속도/효율 ↑.
  • 아마추어: γ 값 더 작음 → 덜 분리된 coordination (over-synchronous) → power leak, 변동성 ↑.
• 변동성: 그래프에서 프로 선 (▲)이 더 매끄럽고 일관된 추이 → 안정적 타이밍. 아마추어 (●)는 더 산만하거나 평탄.

이 Figure 4는 논문의 핵심 결과 그래프예요. 단순 X-Factor(최대 비틀림 각도)보다 downswing 타이밍과 패턴 변화를 통해 프로의 우수성을 정량화한 점이 강점입니다. 코칭적으로: "다운스윙 초반 골반부터 리드 → 흉곽 늦게 따라오게" 연습하면 아마추어도 프로 패턴에 가까워질 수 있어요.

표 구조와 주요 내용 정리

• M (coordination pattern): 평균 coupling angle (γ)와 해당 패턴 (괄호 안).
• SD: 변동성 (낮을수록 더 안정적).
• p-value: 프로 vs 아마추어 간 차이 유의성 (*p < .05, **p < .01, NS = non-significant).
• 패턴 약어: AP = Anti-phase, IP = In-phase, PO = Pelvis only, TO = Thorax only (Figure 3 표 참조).

주요 해석 포인트 (논문 결론과 연결)

1. Backswing:
   • 대부분 유의한 차이 없음 (p > .05, rotation과 side bending p = .333).
   • Flex/Extension에서만 약간 차이 (p = .0274): 프로가 223.4° (IP 영역)로 더 높은 값 → backswing에서 몸통 숙임/펴짐 coordination이 약간 다름.
   • 전체적으로 백스윙은 프로/아마추어 비슷 → 누구나 코일링(비틀림 축적) 잘함.
2. Downswing (가장 중요한 차이 발생):
   • 모든 모션에서 유의한 차이 (특히 flexion/extension과 side bending p < .001 수준).
   • 프로 골퍼:
     • 평균 γ 더 큼 (e.g., side bending 288.4° → TO 영역 강함, rotation 232.0° → AP/IP 경계).
     • SD 매우 낮음 (e.g., side bending SD 1.9°, rotation SD 7.1°) → 극도로 안정적·일관된 패턴.
     • PO/TO/AP 패턴 강함 → 골반 리드 → 흉곽 follow (sequential kinetic chain) 명확 → stretch-shortening cycle 효과 극대화 → 클럽 속도 ↑.
   • 아마추어 골퍼:
     • γ 더 작음 (e.g., side bending 245.7° → IP 영역).
     • SD 높음 (e.g., side bending 20.8°) → 변동성 큼 → 타이밍 불안정.
     • IP 중심 → 과도 동기화 (over-synchronous) → power leak, 효율 ↓.
3. 전체 의미:
   • Downswing에서 프로는 더 큰 dissociation (분리) 과 안정성을 보임 → 이는 클럽헤드 속도와 정확성의 핵심.
   • 아마추어는 dissociation 부족 + 높은 변동성 → 스윙 효율 저하, 부상 위험 ↑ (e.g., lower back strain).
   • Rotation motion에서 p = .0742 (marginal) → 약간 차이 있지만 가장 덜 뚜렷 → 회전 패턴은 기술 수준 차이가 덜 극명할 수 있음.

실무적 함의 (골프 코칭/재활 관점)

• 코칭 포인트: 아마추어에게 "다운스윙 초반 골반부터 회전 시작 → 흉곽 늦게 따라오게" 강조 → γ를 PO/TO/AP 영역으로 유도.
• 재활: lower back pain 있는 골퍼는 downswing coordination 불안정 → pelvis lead 훈련 (e.g., drill: pelvis rotation 먼저 시작).
• 이 표는 Figure 4 그래프의 요약 통계 버전 → 그래프에서 본 추이(곡선 모양)를 숫자로 확인.

논문 전체를 통해 이 결과는 vector coding + circular stats로 동적 coordination을 정량화한 점이 혁신적입니다. (단순 X-Factor보다 훨씬 세밀!)

몇가지 회전운동법이 있다.

1. kneeling trunk rotation exercise

2. 요가동작으로 강제 회전

3. 스트레칭방법으로 회전

panic bird...

일상생활 중 몸통의 회전은 아주 아주 많이 필요함.당연히 치료적 트레이닝이 필요함.

놀라운 것은 이 간단한 동작으로 slouched posture, rounded shoulder 개선에 도움이 될 수 있다는 사실. 

테니스, 골프, 야구, 하키 같은 스포츠는

엄청난 양의 몸통 회전을 요구합니다.

타격 스포츠뿐만 아니라 던지기, 차기, 달리기, 수영, 스키 등 모든 동작에서

코어를 통해 몸을 회전시켜야 합니다.

더 크고 강한 다리 근육의 힘을 팔로 전달하기 위해서는

몸통 회전이 필수적입니다.

몸통 회전 가동성이 떨어지면

등 부상, 복사근(옆구리 근육) 긴장, 회전근개 문제,

심지어 운동 성과 저하까지 직접적으로 이어질 수 있습니다.

이 자가 관리 기사에서는 매우 간단한 몸통 회전 운동을 소개합니다.

워밍업으로 하거나 일상적인 스트레칭 루틴의 일부로 수행할 수 있어요.

또 다른 장점은

자세 개선 효과입니다.

어깨가 앞으로 말린 구부정한 자세(slouched posture)가 이 간단한 스트레칭으로 빠르게 펴집니다.

무릎 꿇은 몸통 회전 (Kneeling trunk rotation) (Fig. 1)

시작 자세

• 바닥에 무릎을 꿇고 앉습니다.
• 엉덩이를 발뒤꿈치에 붙입니다 (앉은 자세).
• 한 손을 목 뒤에 둡니다.

동작 방법 (Technique)

• 머리와 상체를 들어 올리면서 동시에 상체를 비틀어줍니다.
• 가슴을 앞으로 내민다고 생각하세요 ("stick your chest out").
• 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
• 그런 다음 시작 자세로 돌아옵니다.

피해야 할 점 (Avoid)

• 구부정한 자세(slouched)를 유지하지 마세요.

문제 해결 팁 (Troubleshooting)

• 이마 아래에 수건을 깔아줍니다.
• 무릎 뒤에 말아놓은 수건이나 반쪽 폼롤러(½ foam roll)를 넣어줍니다.
• 가슴을 확실히 앞으로 내밀어 어깨뼈(견갑골) 쪽으로 등을 아치(arch) 만들도록 하세요. 허리 아래(요추)에서 과도하게 아치를 만들지 않도록 주의!

세트/반복/빈도 (Sets/reps/frequency)

• 1세트 수행
• 8~12회 반복
• 하루 1~2회

Figure 1 Kneeling trunk rotation (a) 시작 자세 (b) 최종 자세

(원문에 그림이 포함되어 있는데, (a)는 무릎 꿇고 앉아 목 뒤에 손을 둔 시작 자세, (b)는 상체를 비틀며 가슴을 내밀고 등을 펴는 최종 자세예요. 실제로 해보면 흉추(등 중간 부분) 회전과 가슴 열림이 강조됩니다.)

이 운동은

흉추(thoracic spine)의 회전 가동성을 늘리고,

자세를 바로잡는 데 초점을 맞춘 아주 기본적이면서 효과적인 자가 운동입니다.

Sports such as tennis, golf, baseball, and hockey each involve a tremendous amount of trunk rotation. It is not just striking

sports, but also throwing, kicking, running, swimming, skiing, etc which all require your body to rotate through your core. In order to transmit forces from your bigger, stronger leg muscles to your arms, trunk rotation is needed. 

- 던지기, 공차기, 달리기, 수영, 스키 등의 허리회전을 기본적으로 요구하는 스포츠 활동뿐만 아니라 테니스, 골프, 야구, 하키 등의 스포츠는 어마어마한 양의 몸통회전을 포함함. 

- 선수의 크고 단단한 다리 근육으로부터 팔까지 힘을 전달하기 위해 몸통회전은 필요함. 

Back injuries, oblique abdominal strains, rotator cuff problems, and even reduced performance can directly result from diminished mobility in trunk rotation. 

- 허리 손상, 내외복사근 좌상, 회전근개 문제, 심지어 줄어든 활동은 직접적으로 몸통회전 움직임을 감소시킴. 

This selfcare article shows a very simple trunk rotation exercise that can be performed as a warm-up or part of a daily

stretching routine. Another benefit of trunk rotation training is that it can help improve to posture. A slouched posture with rounded shoulders will quickly straighten up with these simple stretches.

- 이 논문은 간단한 몸통회전 트레이닝임. 

- 몸통회전 트레이닝의 또 다른 이익은 구부정한 자세, 둥근어깨 등의 자세를 개선하는데 도움을 줌. 

- 구부정한 자세, 둥근어깨는 이 간단한 스트레칭과 함께 바로잡힐 수 있음. 

Kneeling trunk rotation (Fig. 1)

Start

! Kneel on the floor

! Sit back on your heels

! Place one hand behind your neck

Technique

! Lift your head & torso up while simultaneously twisting your upper body

! Think about sticking your chest out

! Hold this position for a few seconds

! Then return to the start position

Avoid

! Staying slouched

Troubleshooting

! Use towel under forehead

! Use rolled up towel or ½ foam roll behind knees

! Be sure to stick chest out so that you are arching your back through your shoulder blades instead of from your lower back.

Sets/reps/frequency

! Perform 1 set

! 8e12 repetitions

! 1e2x/day

다음 단계의 exercise는 상상해보자.

[문형철]

이렇게 중요한 문제를 환자에게 제대로 적용시키지 않고 있었다. 아는 것은 도대체 무엇일까?

[(眞聲)최동호]

일부 운동은 환자분들에게 teaching한 운동법이기도 한데요...여하튼 좋은 운동이에요.
특히 회전과 12경맥의 소양경과의 관계가 중요합니다. 사선의 흐름에 따른
회전을 바라보는 시각속에 반표반리의 소양 흐름을 통해 체성 내장성 내장성 체성
이해를 하는 것이 중요합니다. 자료 감사합니다....

[박수홍]

교수님 찾았어요 이걸로 해보겠습니다~