93일차 [목요일] - 3분할(등)

[몸짱5기 최승후]

1. 식단
09:30 - 공복유산소 후 단백질보충제 : 신타6 아이솔레이트 1스쿱

10:20 - 아침식사 : 닭가슴살 200g + 파프리카 + 상추 + 청양고추 + 방울토마토 + 실리마린 1알 + 종합비타민 1알 + 비타민C 1알 + 오메가3 1알

12:40 - 점심식사 : 닭가슴살 200g + 파프리카 + 상추 + 청양고추 + 방울토마토 + 실리마린 1알

14:00 - 운동 전 단백질보충제 : 신타6 아이솔레이트 1스쿱

14:30 - BCAA

17:50 - 운동 후 단백질보충제 : 신타6 아이솔레이트 1스쿱

19:10 - 저녁식사 : 닭가슴살 200g + 파프리카 + 상추 + 청양고추 + 방울토마토 + 아몬드 5알 + 실리마린 1알 + 종합비타민 1알

21:00 - 방울토마토

23:00 - 취침 전 단백질보충제 : 신타6 아이솔레이트 1스쿱 (예정)

 
2. 운동

[공복유산소] 실내자전거 / 속도 - / 50분 / 26km 

[본운동] 풀업+친업+컨벤셔널데드리프트+루마니안데드리프트 - 바벨로우(언더+오버그립)+원암덤벨로우 - 바벨컬+해머컬 - 복근1200개

[유산소] 실내자전거 / 속도 - / 50분 / -km

3. 소감

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[등] 풀업 + 친업 (얇은줄 2개) + 컨벤셔널 + 루마니안 데드리프트 (25kg) 

> 정규수업에서의 마지막 등운동이 될 것 같았다. 풀업을 올라 갈 때 어깨 많이 누르는것 잊지말고, 손바닥으로 바 접촉면을 꼭 붙이고 올라갈 수 있도록 하자 팔꿈치 옆으로 벌리는것도 잊지말자. 로프 반동이용하지 말고. 천천히 지긋이 롤라갈 수 있도록한다.

친업은 올라가서 내려오는것이 중요. 저항 느끼기.

> 컨벤셔널과 루마니안 다시 배울 수 있었던 베일쌤 강의. 컨벤셔널 할 때는 몸을 훑고 지나갈 수 있도록. 발목 잘 사용할것. 엉덩이 쭉 뻗기. 루마니안은 무게중심 앞발에 꼭 두고, 뒷발은 떨어지지 않을만큼 눌러주기. 바를 뻗어야 한다. 몸에서 멀어지도록. 체스트업 유지하기. 무릎사용은 최대한 줄이고, 허리가 당겨지는 느낌을 익히기. 허리가 힘들 때 수직으로 밀어 올라오기.

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[등] 바벨로우(언더+오버그립) (20kg) + 원암덤벨로우 (45파운드) (8set)

> 로우 역시 베일쌤 강의로 진행했다. 언더/오버 그립 모두 햄스트링(?) 뒷허벅지(?)의 스트레칭을 이용하도록 한다. 고무줄 당겨지는 것처럼 허리의 고통을 이곳에서 분담할 수 있어야 한다. 무릎을 다 피는 것이 아니라 살짝 굽히고 무게중심을 앞으로 두고, 엉덩이를 뒤로 빼면 뒷허벅지가 당기기 시작한다. 상체는 많이 숙인다. 그리고 배꼽, 고관절 쪽으로 바를 잡아당기는데 팔꿈치는 옆으로 벌리고 천천히 움직인다. 자극을 느낄 수 있다.

> 원암덤벨로우는 땅을 지탱하고 있는 발에 체중을 싣고, 사각형 라운드가 흔들리지 않도록 한다. 배에 힘주고, 로우하는 팔꿈치는 고정시킬 수 있도록 한다. 벤치 짚은 손의 어깨는 눌러주고, 무게중심 앞으로 두기.

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[이두] 바벨컬 (17kg) + 해머컬 (6kg) (4set)

> 바벨컬 17kg로 했는데도 힘들었다. 어퍼컷하듯 올리고 부분반복을 했다. 컬 할 때 밑에 지점에서 힘을 지나치게 풀면 운동이 풀려버리는 것. 적당히 풀도록 하자.

> 해머컬도 손을 앞으로 뻗을 수 있도록. 승모근도 눌러주기.

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정규수업에서의 운동은 오늘과 내일이 마지막이다.

시간 참 빠르다 생각은 들지만

지방이 없어질때마다 점점 식탐이 늘어간다..

힘냈으면 좋겠다.

4. 사진