01.노년기 건강관리
▣ 젊게 사는 비결 12가지
01. 매일 비타민C, 1,200mg, 비타민E 400단위 (비타민D 400단위를 먹으면 6년 젊게 산다)
02. 금연하면 8년 더 젊게 산다.
03. 혈압을 잘 관리하면 25년 더 젊게 산다.
04. 치아가 건강하면 6.2년 더 젊게 산다.
05. 매일 운동을 하면 9년, 하루 20분 이상 걸으면 5년 더 젊게 산다.
06. 안전벨트를 매년 3, 4년 더 젊게 산다.
07. 일정한 파트너와 건강한 성생활을 하면 1.6~8년 더 젊게 산다.
08. 아플 때 적극적으로 치료하고, 규칙적으로 건강체크하면 12년 더 젊게 산다.
09. 꾸준히 달력나이를 체크하면 건강한 생활습관이 강화되어 최대 26년 더 젊게 산다.
10. 전문의에게 적절한 호르몬 대체요법을 받은 여성은 8년 더 젊게 산다.
11. 평생“학생”으로 끊임없이 지적인 활동을 하면 24년 더 젊게 산다.
12. 스트레스가 높을 때는 마이너스 32년, 그 만큼 늙는다는 뜻이다.
▣ 어르신 건강관리 수칙
01. 주기적인 건강검진 실시로 건강상태 확인
02. 고혈압, 당뇨병 등 만성질환자는 매일 약복용
03. 시기별 예방접종 (독감, 폐렴 등) 실시
04. 균형잡힌 식사와 영양유지
05. 생활 속에서 금연, 절주, 적당한 운동실천
06. 스트레스 관리로 우울증과 자살위험 예방
07. 교통사고, 화재사고, 낙상 등 안전사고 예방
08. 올바른 양치습관과 정기적인 치과방문으로 구강건강 관리
▣ 어르신을 위한 운동지침
01. 매일 30분 이상 움직인다.
팔, 다리를 모두 움직이는 신체활동을 하루에 총 30분 이상 실시한다.
02. 매일 체조를 한다.
균형감각, 근력, 유연성을 높일 수 있는 맨손체조가 효과적이다.
03. 매일 산책하다.
햇볕을 쬐서 비타민D의 체내 합성을 촉진시킨다.
04. 운동 중 물을 많이 마신다.
노인의 신체는 기온변화에 잘 대처하지 못한다. 더울 때 운동하면 탈수위험이 높다.
체온유지를 위해 운동전후나 운동 중 틈틈이 물을 자주 마시도록 한다.
05. 혹한/혹서기 운동에 주의한다.
온도가 낮을 때 운동하면 혈관이 수축되고 혈압이 올라 뇌졸중 및 심근경색의 위험이 높아지므로 겨울에는 낮에 운동하다. 또한 온도가 높을 때 운동하면 열탈진과 탈수의 위험이 높아지므로 여름에는
오전이나 저녁시간에 운동하는 것이 좋다.
06. 여럿이 함께 운동한다.
운동 중 응급상황이 발생할 수 있기 때문에 주변에 사람들이 있어야 한다.
07. 준비운동과 정리운동을 철저히 한다.
준비운동은 근육으로 가는 혈류를 증가시킨다. 근육과 관절을 풀어줘 운동 중 부상을 줄여준다.
정리운동은 호흡수, 혈압 등을 운동 이전상태로 천천히 되돌려 준다.
▣ 어르신을 위한 식생활 지침
01. 각 식품군을 골고루 먹자.
고기, 생선, 계란, 콩 등의 반찬을 매일 먹는다. 다양한 채소반찬을 매끼 먹는다. 다양한 우유제품이나 두유를 매일 먹는다. 신선한 제철과일을 매일 먹는다.
02. 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자.
음식을 싱겁게 먹는다. 국과 찌개의 국물을 적게 먹는다. 식사할 때 소금이나 간장을 더 넣지 않는다.
03. 식사는 규칙적이고, 안전하게 하자.
세끼식사를 꼭 하자. 외식할 때는 영양과 위생을 고려하여 선택한다. 오래된 음식은 먹지않고, 신선하고 청결한 음식을 먹는다. 식사로 건강을 지키고 식이보충제가 필요한 경우는 신중히 선택한다.
04. 물은 많이 마시고, 술은 적게 마시자.
목이 마르지 않더라도 물을 자주 충분히 마신다. 술은 하루 1잔을 넘기지 않는다. 술을 마실 때에는 반드시 다른 음식과 같이 먹는다.
05. 활동량을 늘리고, 건강한 체중을 갖자.
앉아있는 시간을 줄이고, 가능한 한 많이 움직인다. 나를 위한 건강체중을 알고, 이를 갖도록 노력한다.
매일 최소 30분 이상 숨이 찰 정도로 유산소운동을 한다. 일주일에 최소 2회, 20분 이상 힘이 들 정도로 근육운동을 한다.
▣ 낙상예방 근력운동
▣ 낙상예방
01. 일상생활에서의 예방
★근력강화를 위해서 규칙적인 운동을 한다.
★날씨가 추울 때는 근육이 굳지 않도록 가볍고, 보온이 잘 되는 옷을 입는다.
★뒷굽이 낮고 폭이 넓으며, 미끄러지지 않는 편안한 신발을 착용한다.
★보행기나 지팡이 등을 이용한다.
★무거운 물건이나 큰 물건을 들지 않도록 한다.
★앉고 일어설 때 천천히 움직인다.
02. 낙상예방을 위한 주변 환경개선.
★어두운 실내조명을 밝게 개선한다.
★방이나 마루에 걸레나 장남감이 널려 있는 것은 치우도록 한다.
★미끄러운 바닥, 손잡이없는 목욕탕 시설들을 점검하고, 개선한다.
★노인 사는 주변은 충격을 적게 발생하게 하는 바닥이나 카펫 등을 사용한다.
★이외로 카펫 가장자리에 걸려 넘어지는 경우가 많으므로 카펫의 가장자리는 테이프를 바닥에 붙여 고정시킨다.
★목욕탕에는 타일 때문에 미끄러지지 않도록 매트를 깔거나 미끄럼 방지처리를 한다.
★노인의 방은 세면대와 목욕탕 가까이 있는 방으로 한다.
▣ 구강건강
01. 어르신 구강문제별 관리방법
★구강 건조증 : 물을 자주 마시고, 무설탕 껌을 씹거나 신과일 음료를 마시도록 한다.
★치근 우식증 : 충치가 생기기 전에 뿌리부분에 불소를 말라 주면 좋다.
★치주질환 : 치주질환 예방의 가장 좋은 방법은 올바른 이솔질이다. 또한 정기적인 스케링으로 치주질환을 예방할 수 있다.
2. 올바른 잇솔질
3. 의치관리
★틀니를 오래 쓰려면 자신의 이처럼 음식을 드신 후에 틀니의 바깥쪽 보이는 부분뿐만 아니라 잇몸에 닿게 되는 안쪽 면도 깔끔하게 닦아 주셔야 잇몸을 건강하게 유지할 수 있다.
★틀니는 치약으로 닦으면 안된다.
치약 속에는 마모제 성분이 있얼 틀니를 닳게 만든다. 그러므로 틀니전용 세정제와 칫솔로 거품을 내서 닦아 준다.
★틀니의 보관
틀니는 잇몸에 많은 힘을 주기 때문에 주무실 때에는 틀니를 빼서 잇몸을 어느정도 쉬게 만들어 준다. 틀니를 깨끗이 닦은 다음 찬물에 담아서 틀니를 보관한다.
04. 임플란트 관리
★관리방법
철저한 양치질을 한다.
치간칫솔, 치실, 워터픽 등의 사용으로 임플란트 주변에 음식물 등 찌꺼기를 제거한다.
정기적인 치과방문으로 스케일 및 임플란트를 점검한다.
단단하고, 질긴 음식은 피한다. (쥐포, 오징어, 껌 등)
▣ 눈 건강
01. 노년기 자주 발생하는 눈 질환
★백내장 : 안개 낀 것처럼 보임다. 물체가 겹쳐 보인다.
★녹내장 : 눈 앞에 안보이는 부분이 생긴다. 초점을 맞추기 어려우며, 야간시력이 떨어진다.
★황반변성 : 시야중심이 검거나 빈부분이 보이며, 물체가 찌그러져 보인다.
★안구건조증 : 눈이 쉽게 피로하며, 이물감이 느껴진다. 눈이 자주 충혈되고 뻑뻑하다.
02. 눈 건강 관리방법
★60세 이후에는 6개월~1년마다 정기 안과검진을 받는다.
★과도한 햇빛노출을 피한다.
★술, 자극적인 음식, 기름진 음식을 피하고 당뇨가 있을 경우 혈당을 조절한다.
★책이나 컴퓨터작업 시 30~50cm 거리를 두고, 1시간에 10~15분 정도 휴식을 취한다.
★눈 건강을 지키는 가장 기본적인 방법은 균형잡힌 식사를 하는 것이다.
비타민류 비타민A (동물의 간, 당근, 토머토, 푸른잎 채소 등)
비타민B : 양배추, 달걀노른자 등
비타민C : 감귤류, 딸기, 앙파 등
칼륨 : 사과, 바나나, 꿀
칼슘 : 치즈, 달걀, 생선 등
▣ 귀 건강
01. 노인성의 난청특징
★고음의 소리를 못 듣는다.
★소리는 들리지만 분별력이 떨어진다.
★주로 양측으로 나타나며, 양쪽 청력이 떨어지는 정도가 비슷하다.
★서서히 진행되고 나이가 들면서 점차적으로 가속화된다.
02. 노인성의 난청치료
★먼저 이비인후과 전문의의 진료와 검사를 받고, 중이염 등 일부질환으로 인한 난청이 있을 경우 적절한 치료를 받는다.
★치료로는 눈이 나쁘면 안경을 착용하듯 청력이 나쁘면 보청기를 착용한다.
★조기에 발견하여 가능한 빨리 보청기를 착용하면 일상생활에 좀 더 적응할 수 있다.
★최근 보청기의 눈부신 발달로 기계의 크기도 작아지고 성능도 향상되어 보청기 착용이 많이 편해져서 사용자의 삶의 질향상에 많은 도움이 되고 있다.
02. 보청기 사용 시 주의사항
★보청기는 개인의 청력에 맞게 제작되는 의료기기이다. 다름 사람의 것을 사용하지 않는다.
★보청기는 규정된 용량의 전용 배터리를 사용한다.
★보청기는 충격에 약하므로 밟거나 떨어뜨리지 않는다.
★보청기는 배터리나 보청기를 먹지 않도록 유아와 애완동물을 피해 보관한다.
★장시간 사용하지 않을 때는 먼지나 귀지를 털어 배터리를 분리해 전용상자에 넣어 보관한다.
★비누나 세제를 이용해 세척하지 않는다.
★샤워, 목욕, 수영할 때는 절대로 보청기를 착용해서는 안된다.
★소리가 잘 들리지 않을 때는 임의로 조작 또는 분해하지 말고, 전문가에게 점검을 받는다.
★보청기착용 후 귀에 통증이나 염증 등 이상증상이 발생하면 반드시 의사와 상담한다.
03. 이명(耳鳴)원인
노인성 난청, 소음에 의한 내이(內耳)손상, 두부외상, 청신경 종양, 메니에르병, 혈애군환 장애 등
04. 이명(耳鳴)을 줄일 수 있는 방법
★큰 소음 노출 피하기
★스트레스를 과도하게 받을 경우 충분한 휴식 취하기
★충분한 검사를 통해 정확한 원인을 파악하고, 특별한 위험요소가 없을 때는 이명을 가급적 무시한다.
★조용한 장소에 있을 경우 이명이 심해질 수 있으므로 음악 또는 환경음을 이용하여 기장을 이완
★과도한 염분섭취를 줄이고, 신격 자극물질을 피한다.
★커피, 콜라, 담배 줄이기
★혈액순환을 돕는 운동은 필수이다.
★이명에 관한 전문가의 정확한 진단이 필수적이다.
▣ 피부건강
01. 노인에게 흔한 피부질환
★피부 소양증
원인 : 노인에게 가장 흔한 원인은 피부건조이다. 너무 잦은 목욕이나 거친피, 심한 마찰, 냉방기 사용, 건조한 열, 만성 신장질환, 갑상선 기능항진증, 약품의 부작용, 스트레스 등이 있다.
증상 : 가려움이 심하며, 다리에 비늘같은 피부, 습진 등이 나타난다. 주로 밤에 가려움증이 심하며, 특히 건조한 겨울에 심하다.
관리 : 노인의 피부 소양증의 원인은 대개 건조한 피부가 원인이 되는 경우가 많으므로 피부에 충분한 보습을 해주는 것이 중요하다. 그리고 질병이나 약물, 스트레스로 인한 경우는 그 치료가 병행되어 하며, 약물은 다른 것으로 대체할 수도 있다.
★대상포진
원인 : 수두 대상포진 바이러스 감염에 의한 것으로 수두를 일으키는 바이러스와 동일하다.
증상 : 물집(수포)을 동반한 아픈 뾰루지가 주로 몸의 한쪽에 줄무늬 형태로 나타나는 것이 특징이다.
관리 : 증상들이 나타나면 병원을 찾아 빠른 치료를 받아야 한다. 병원에서는 항바이러스 제제와 진통제를 사용한다. 보통 뾰루지는 2~4주 후 낫지만 일부는 수개월 또는 수 년동안 신경통을 유발할 수도 있다.
★피부 건조증
원인 : 피지선 노화로 인한 피지 분비감소, 이외에 알레르기성 피부질환도 원인이 될 수 있다.
너무 잦은 목욕, 거친 비누사용, 당뇨병, 갑상선 질환, 악성질환, 정신질환, 정신 신경증, 파킨스씨병 같은 질병에 사용하는 투약에 의해서도 생길 수 있다.
증상 : 피부건조로 인해 가장 흔한 증상은 소양감이며, 가죽같은 느낌, 피부가 트고 염증, 발꿈치와 발의 갈라짐, 발적 등이 나타난다.
관리 : 피부 소양증의 관리방법과 동일하다.
02. 피부건강 관리방법
★목욕을 자주하면 거조가 심해지므로 잦은 목욕을 피한다.
★목욕 시 장시간의 목욕은 피하며, 목욕물은 너무 뜨겁지 않고 따뜻한 정도로 유지시킨다.
★비누는 지방이 많은 것을 사용한다.
★목욕타월은 부드러운 것을 사용하며, 너무 문지르지 않도록 한다.
★목욕 후 물기를 닦을 때는 토닥거리며 닦아내고, 너무 강하게 문지르지 않는다.
★로션에 향료와 알코올이 많이 든 것은 피부를 더욱 건조하게 하므로 피한다.
★피부 습도유지를 위해 실내습도가 30~40 되도록 한다. 겨울에는 가습기를 사용하여 습도유지를 하면 된다.
★햇빛에 오래 노출될 경우에는 선스크린 크림을 발라주어서 자외선으로부터 피부를 보호하도록 한다.
▣ 수면장애
01. 어르신에게 자주 생기는 수면문제
★일찍 자고 일찍 깬다.
★낮에 피로를 느껴 낮잠을 자주 취한다.
★수면 무호흡증 등 다른 동반질환
02. 다른 질환과 수면장애
★우울증 : 잠들기는 쉬우나 자주 깨고, 새벽에 일찍 일어나며, 아침에 기분이 가라앉고 불안 초조해지며, 오후가 되면 좋아지는 것이 특징이다.
★치매 : 치매환자의 12%가 수면 중 깨어나 초조, 호전성, 혼미, 지남력 장애, 섬망 등의 부적절한 행동을 보인다. 이 때 수면제 복용은 오히려 수면장애나 치매증상을 악화시킬 수 있다.
03. 나쁜 습관
★약주 한 잔 하고 잠자리 들기
★잠들기 전 과도한 운동, 커피,담배
★잠자리에 누워서 텔레비전 보기, 책 읽기
★바로 잠들려고 노력하기 : 오히려 수면을 방해할 수 있다. 30분이상 누워있지 않도록 한다.
04. 올바른 수면습관
★자신의 체형에 맞는 편안한 베개와 요를 덥는다.
★일정한 시간에 잠에 들고, 일어난다.
★오전이나 이른 오후에 규칙적인 운동을 한다.
★침실이 노무 덥거나 춥지 않도록 한다.
★취침 전에 복식호흡을 수행한다.
★잠들기 전 따뜻한 샤워를 하고, 따뜻한 우유 한 잔을 마신다.
★낮에는 적당량의 햇볕을 쪼인다.
02. 노년기 질환
▣ 뇌졸중 (중풍)
01. 뇌졸중이란?
뇌졸증은 뇌에 혈액을 공급하는 동맥에 장애가 생겨 정상적인 혈액공급이 이루어지지 못해 뇌 기능이 갑작스럽게 손실되는 것으로 흔히「중풍」이라고도 한다.
02. 다음 항목 중 하나 이상이 있으면 뇌졸중 위험이 있다.
★고혈압이 있다.
★최근 측정해 본 혈압 중 수추기 혈압이 140 또는 이완기 혈압이 90 이상이었던 적이 있다.
★담배를 피운다.
★당뇨병이 있다.
★심장 판막증, 협심증 등 심장병이 있다.
★동맥 경화증이 있다고 진단받은 적이 있다.
★비만하고 집안에 뇌졸중이 있는 사람이 있다.
03. 꼭 알아두어야 할 뇌졸중의 경고신호
★특히 신체의 한쪽에, 즉 왼쪽이나 오른쪽 편에 갑작스런 감각손실, 저린감 또는 얼굴, 팔, 다리의 근육약화
★갑작스런 혼돈, 말하거나 이해하는 것이 어렵다.
★갑작스럽게 한쪽 또는 양쪽 눈이 잘 보이지 않는다.
★갑작스럽게 걷는 것이 어렵고, 현기증, 균형이나 조정의 상실
★이유를 알 수 없는 갑작스럽고 심한 두통
★오심, 열, 갑작스럽게 구토
★의식상실 또 의식저하, 졸도, 혼돈
04. 다음 항목 중 하나 이상이 있으면 뇌졸중 위험이 있다.
★고혈압이 있다.
★최근 측정해 본 혈압 중 수추기 혈압이 140 또는 이완기 혈압이 90 이상이었던 적이 있다.
★담배를 피운다.
★당뇨병이 있다.
★심장 판막증, 협심증 등 심장병이 있다.
★동맥 경화증이 있다고 진단받은 적이 있다.
★간질발작
05. 뇌졸중 예방 7계명
★성인병 관리 : 고혈압, 당뇨병, 고지혈증의 3대 질호나을 꾸준히 치료하고, 정기적인 검진을 받는다.
★금연 : 담배는 반드시 끊어야 한다.
★절주 : 술은 주 2회 이내, 한 번에 1~2잔으로 줄인다.
★적정체중 : 적정체중과 허리둘레를 유지해야 한다.
★운동, 스트레스 관리 : 매일 30분 이상 운동하고, 즐거운 마음으로 산다.
★생선, 과일, 채소섭취 : 음식은 싱겁게 골고루 먹는다.
★추위주의 : 혹한기 외출을 삼가하고, 외출 시 모자 등 보온장구를 착용한다.
▣ 관절염
01. 관절염이란?
관절이란 2개 또는 그 이상의 서로 인접한 뼈를 연결하는 구조물로써 관절염은 말 그대로 온몸에 있는 206개의 뼈와 뼈사이에서 운동기능을 담당하는 100개 이상의 관절에 염증이 생기는 질환이다.
02. 증상
★마디마디가 다 쑤시고 아프다.
★손(손마디)이 붓고 뻣뻣하다.
★시리고 저리다.
★콕콕 찌른다.
03. 원칙
★아플 때는 쉰다.
★좋지않은 자세는 고친다.
★자주 자세를 바꾼다.
★긴 시간 운동하지 않는다.
★보조기나 도구를 이용한다.
04. 식습관
★단백질, 비타민, 칼슘, 철분이 풍부한 음식을 섭취한다.
a.술과 담배는 멀리 한다.
b.녹황색 채소와 과일을 먹는다.
c.식사는 적당하게 한다.
d.짠 것과 단 것은 멀리 한다.
e.지방은 적게 한다.
f.단백질은 충분히 한다.
g.칼슘과 철분섭취를 충분히 한다.
05. 운동은 필수
★쉬운운동으로 천천히 한다.
★운동은 관절이 굳어지지 않게 해주며, 통증을 없애 준다.
타이치 운동, 스트레칭 체조, 걷기, 벽밀기, 고정식 자전거, 수중운동, 수영 등
06. 근력 강화운동
★허벅지 근육강화 (앉아서)
의자에 앉아서 다리를 쭉 뻣고 10초 정도 유지한다. 5~10회 반복하며, 영쪽 무릎을 매일 3번 반복한다.
★허벅지 근육강화 (누워서)
평평한 곳에 누워 다리를 뻗은 자세에서 한쪽 다리를 발크기 만큼 들고서 공중에서 T자를 그린다.
5~10회 반복하며, 양쪽 무릎을 매일 3번 반복한다.
★벽 기대고 다리운동
무릎을 30도 정도 굽힌 채 벽을 등지고 기댄다. 벽 아래로 몸을 천천히 부드럽게 미끄러뜨린 후 천천히 다시 밀어 올린다. 이 때 주의할 것은 양발과 양다리는 서로 평행을 유지해야 한다.
★저항성 무릎뻗기
만약 벽 기대고 다리운동이 통증이 있다면 고무밴드같은 것을 이용해 운동할 수 있다. 앉아서 발바닥에 고무밴드를 걸고 당긴상태에서 무릎을 30도 정도 굽힌 후 10초 정도 유지한다. 5~10회 반복하며,
양쪽 무릎을 매일 1~3번 반복한다.
▣ 골다공증
01. 골다공증이란?
뼈의 구성성분(칼슘)이 서서히 소실되면서 구멍이 생겨 가벼운 외상에도 골절이 될 만큼 뼈가 약해진 상태를 말한다. 골밀도는 35세 전후에 최고치에 이르기 시작해서 45세까지 평형을 이루다가 여성의 경우 폐경이 되면 급강하하고 남성의 경우도 일정한 수준으로 계속해서 감소하며, 조그만 자극에도 쉽게 부러지고, 허리가 굽고 요통이 나타나게 된다.
02. 골다공증의 위험요소
03. 골다공증 예방법
★식사요법
a.칼슘이 많은 음식을 먹는다. (우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 뱅어포, 미역, 다시마, 두부 등)
b.요구르트 등 유제품을 하루 한 번 이상 먹는다.
c.콩이나 두부요리(두부조림, 순두부, 비지찌개)를 자주 먹는다.
d.커피나 탄산음료는 칼슘의 흡수를 방해하므로 섭취를 줄인다.
★운동요법
a.조깅, 에어로빅, 걷기 등의 운동을 주 3회 정도 규칙적으로 한다.
b.운동을 하는 사람에게는 골다공증이 적고, 골대사에 대단히 중요한 비타민D는 일광이 있을 때 피부에서 만들어지므로 무리가 되지않는 범위에서 운동을 생활화하도록 한다.
★금연ㆍ절주
a.흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴해 뼈를 약하게 만들며, 알코올은 뼈를 만드는 조골세포의 증식과 기능을 억제하며, 뼈를 갉아먹는 파골세포의 활동을 증가시킨다.
b.과도한 음주로 인한 간 손상은 칼슘의 흡수에 관여하는 비타민D 대사에 부정적인 영향을 줄 수있다.
▣ 요통
01. 원인
다치거나 염증성 질환을 보이거나 또는 다르 ㄴ드문 질환들이 아니라면 일반적으로 3개월 이상 지속되는 만성적인 요통원인은 척추 후관절, 디스크, 친상관절 등에 의할 수 있다. 전문의와의 상담을 통해 정확한 진단을 적절한 치료를 받는다.
02. 올바른 자세
★물건을 들 때
물건을 항상 몸에 가깝게 붙여서 든다. 무릎을 굽히고 허리는 편다.
허리를 구부리면서 비틀지 않는다.
★앉을 때
등받이가 있는 의자를 사용한다. 의자에 깊숙이 앉아 엉덩이를 등받이에 대고 앉는다.
20~30분에 한 번씩 일어서서 스트레칭을 해 준다.
★서 있을 때
한쪽 발을 낮은 발판이나 상자 등에 올려 놓아본다. 작업대를 편안한 높이에 오도록 하고 작업한다.
★운전할 때
좌석을 운전대에 가깝게 하고, 무릎을 높게 한다.
★잘 때
바닥은 단단한 것이 좋다. 무릎 밑에 베개를 받치거나 옆으로 돌아누으면 허리에 부담을 줄일수 있다.
03. 요통에 좋은 운동
▣ 요실금
요실금은 본인의 의지와는 상관없이 소변이 흘러나와서 속 옷을 적시는 증상으로 매우 당혹스럽고, 사회적 또는 위생적인 문제를 일으키는 질환이다. 그러나 대부분의 어르신들이 요실금을 당연한 현상이라고 받아들여 제대로 된 치료를 하지 않거나 부끄러운 병으로 생각하여 숨기고 있다.
01. 종류
★복압성 : 재채기, 웃음, 뜀뚜기 시 소변이 새어나오는 것.
★절박성 : 소변이 자주 마렵거나 참기 힘든 것.
★일류성 : 느낌이 없다가 자기도 모르게 흘러나오는 것.
02. 예방법
★적절한 수분섭취
하루 1~3리터의 물을 마시도록 한다. 다만, 야간뇨로 인해 수면장애의 원인이 될 수 있으므로 저녁식사 후에는 수분섭취를 자제한다.
★자극성이 많은 음식 절제하기
담배, 커피, 술, 탄산음료 등은 요실금의 원인이 된다.
★식습관을 통한 적정 체중 감량하기
비만은 요실금의 원인이 될 수 있으며, 식습관을 통한 체중감량은 치료에는 효과적이다.
★배뇨시간표 지키기
올바른 배노습관을 기르기 위해 배뇨일지를 꾸준히 기록하면서 소변량과 횟수를 체크하고, 시간표에 따라 소변을 보려는 노력이 필요하다.
★규칙적인 운동하기
골반 저근운동(케켈운동)을 꾸준히 한다.
03. 골반 저근운동(케켈운동)
케켈운동은 5~10초간 항문주변을 조였다. 풀었다하는 수축과 이완을 반복하는 운동이다.
언제 어디서나 간편하게 할 수 있으나 꾸준히 해야만 효과를 볼 수 있다.
04. 올바른 골반저근 수축방법
무릎을 세우고 손을 배 위에 놓는다. 빠르게 하복부에 힘주었다가 빼는 동작을 반복한다.
다리를 뻗은 채로 1번과 같은 동작을 한다.
똑바로 누워 무릎을 세운다. 허리를 될 수 있는 한 높이 쳐든다. 어깨, 등, 엉덩이의 순서로 바닥에 내리면서 힘을 뺀다.
다리를 어깨 폭만큼 벌리고 서서 두 손으로 의자 손잡이를 잡는다. 항문, 질, 요도의 순서로 하복부를 천천히 오므려 1에서 5까지 세다가 힘을 뺀다.
똑바로 누워 무릎을 세운다. 먼저 항문, 질, 요도를 오므리고 앉은 자세를 취하면서 1에서 5까지 숫자를 센다. 근육을 오므린 채로 천천히 원래 자세로 돌아가 힘을 뺀다.
▣ 요실금
01. 50대 이상 남성에게 발생하기 쉬운 전립선 질환
전립선 비대증과 전립선 암
02. 증상
★소변이 자주 마렵다.
★자다가 1~2회 이상 일어나 소변을 보는 증상이 나타난다.
★소변을 볼 때 금방 나오지 않고, 뜸을 들여야 소변이 나온다.
★아랫배에 힘을 줘야 소변이 나온다.
03. 증상이 심해지면
★소변을 본 뒤 또 보고 싶다.
★소변을 봐도 개운치 않다.
★소변이 방울방울 떨어진다.
★소변이 한 방울도 안나온다.
04. 건강한 전립선 유지하려면
검사가 번거롭지만 정확한 진단을 받아야 한다. 비뇨기과 질환, 특히 전립선 질환은 증상이 비슷하기 때문에 증상만으로는 정확한 진단이 어렵고, 검사가 꼭 필요하다. 6개월에서 1년에 한 번씩 비뇨기과 전문의에게 전립선 검사를 받는 것이 중요하다.
04. 전립선 건강 10계명
★소변을 지나치게 참지 않는다.
★더운 물에 좌욕을 자주한다.
★과로한 음주, 피로를 피한다.
★건전하고 적절한 성생활을 한다.
★배뇨장애를 악화시킬 수 있는 약물복용을 조심한다.
★일주일에 5번, 하루에 30분 이상 운동을 한다.
★과일, 채소, 곡물류를 충분히 섭취한다.
★동물성 고지방과 칼로리를 제한한다.
★배뇨장애가 발생하거나 혈뇨가 생기면 의사와 상당한다.
★50대 이상 남성은 매년 한 번 전립선 암검진을 받는다.
▣ 치내
01. 치매란?
이전에 비해 기억력을 포함한 여러 인지기능이 저하되고, 일상생활 수행에 지장이 초래된 상태를 말한다.
02. 치매의심
★시간과 장소감각이 없어진다.
★같은 질문이나 말을 거듭 반복한다.
★최근 일어난 일을 기억 못한다.
★중요한 물건을 잃어버리거나 놓아둔 장소를 기억하지 못한다.
★관심과 의욕이 없고, 매사를 귀찮아하며, 짜증이 늘어난다.
★간단한 계산도 자주 틀린다.
★예전보다 의심이 많아진다.
03. 체계적인 치료와 관리예방
★고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병은 혈관성 치매를 유발하는 원인질환이 되므로 체계적으로 관리하면 치매예방을 할 수 있다.
★가능한 빨리, 꾸준히 하는 것이 좋다.
a.치매치료를 할 경우 치매의 진행속도는 완화된다.
b.치매치료를 늦게 시작할 경우 조치치료 시 보다 좋은 치료효과를 얻을 수 있다.
c.치매는 조기에 발견하여 치료하면 치매환자 가족의 부양부담을 줄일 수 있다.
04. 치매예방 생활수칙
★심장병 조기발견, 치료하기
★고지혈증 치료하기
★당뇨병 치료하기
★고혈압 치료하기
★흡연과 과음 절대금지
★적절한 운동을 꾸준히 하기
★주변에 관심을 갖고 역할찾기
★가족, 친구와 많이 어울리기
★연 1회 한 번씩 반드시 치매예방 검진받기
★우울증 치료받고 많이 웃기
★균형있는 식단으로 식사량은 평소량의 80% 정도로 비만방지 하기
▣ 노년기 우울증
노년기에 접어들면서 경험하는 사건들 혹은 뇌 기능의 변화와 관련하여 발생하는 우울증상을 말한다.
01. 증상
★계속되는 불안과 절망스러움
★죄책감, 무가치함, 무기력함
★즐거웠던 일에 대한 의욕상실
★불면 또는 수면과다
★죽음이나 자살에 대한 생각
★초조함, 쉽게 짜증남
★만성두통, 소화기 장애
★집중력, 기억력, 판단력 저하
02. 예방법
★어르신 주위에 든든한 벗 만들기
말없이 참지 않는다.
★어르신 스스로를 사랑하는 마음을 갖는다.
즐거운 생각을 하고, 즐거운 일에 암여한다.
★우울증상이 2주간 지속된다면 도움을 요청한다.
※ 참고문헌
「건강백세를 위한 어르신 건강 길잡이」, 서초구보건소 발행 |