건강 : 고혈압, 7가지 생활 습관

[노랑이네]

치료 효과↑, 부작용↓… 고혈압, 7가지 생활 습관 기억하세요

한국 성인 3명 중 1명은 고혈압을 앓고 있다. 고혈압은 대부분 뚜렷한 증상이 없어 늦게 발견되는 경우가 많다. 또 혈압을 제대로 조절하는 환자도 약 60%에 불과하다. 하지만 고혈압은 심혈관 질환과 밀접하기 때문에 조기 발견 및 적극적 치료, 생활 습관 관리가 중요하다. 서혜선 순천향대 부천병원 심장내과 교수는 “혈압을 관리하면 혈압을 낮출 뿐 아니라 다른 심뇌혈관 질환 위험을 줄이는 효과도 있다”며 “고혈압 환자들은 약물치료 효과를 높이고 부작용을 줄이기 위해 생활 습관을 반드시 개선해야 한다”고 전했다. 고혈압 환자에게 필요한 ‘7가지 생활 습관’을 소개했다.

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▽저염식을 하자

소금을 하루에 10g가량 섭취하는 고혈압 환자가 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 4∼6㎜Hg 감소한다. 김치와 찌개, 국, 젓갈, 라면 등 염분이 많은 음식은 피하고 소금이 많이 함유된 가공식품도 섭취하지 않도록 노력해야 한다.

▽체중 감량을 하자

고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있다. 고혈압 환자가 표준 체중을 10% 이상 초과하는 경우 5㎏만 감량해도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻을 수 있다. 체중을 줄이려면 하루 세끼를 거르지 않고 천천히 먹어야 한다. 섬유소가 많은 음식과 생선 섭취를 권장하며 당분이 많은 음식과 빵, 과자, 청량음료 등 간식은 피하는 게 좋다. 콜레스테롤과 불포화지방산도 적게 섭취해야 한다.

▽절주·금연 하자

과도하게 술을 마시면 혈압이 높아지고 고혈압약 저항성이 커진다. 음주 허용량은 에탄올을 기준으로 하루 30g이다. 맥주 720㎖, 와인 200∼300㎖, 정종 200㎖, 위스키 60㎖, 소주 2∼3잔 등에 해당한다. 또 담배의 니코틴 성분은 일시적으로 혈압과 맥박을 상승시키므로 금연이 바람직하다.

▽규칙적인 운동을 하자

운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며 체중을 줄일 수 있다. 이상지질혈증 개선 및 스트레스 해소 효과도 있다. 빠르게 걷기와 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등 유산소운동이 특히 도움이 되며 운동 강도는 최대 심박수의 60∼80%가 적당하다.

▽균형 잡힌 식단을 챙기자

고혈압 환자는 특정 영양소를 집중 섭취하는 것보다 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 게 좋다. 특히 과일과 채소, 생선 등을 권장한다. 지방을 적게 섭취하는 식단은 혈압을 6∼11㎜Hg까지 낮출 수 있다. 또 칼슘과 마그네슘 등을 많이 섭취하는 것도 효과가 있다. 국내 연구에서 두부, 콩, 과일, 채소, 생선으로 이뤄진 식단과 유제품 섭취가 많은 식단이 낮은 고혈압 유병률과 관련이 있다고 보고되기도 했다.

▽혈압 상승 피하기

카페인과 스트레스는 혈압을 급격히 상승시킨다. 카페인 섭취를 줄이고 스트레스를 잘 관리하는 게 중요하다. 또 수면무호흡이나 불면증도 혈압을 상승시킬 수 있으므로 치료하는 게 좋다.

▽규칙적으로 혈압을 측정하자

가정에서 혈압 측정을 통해 혈압이 잘 관리되고 있는지 규칙적으로 확인하는 게 좋다. 혈압이 높게 나타나면 병원을 방문해 심장 초음파, 경동맥 초음파 검사 등을 받고 혈압 관리 부작용은 없는지 확인할 필요가 있다.

이진한 의학전문기자·의사