신진대사 끌어올리는 방법은

[앵두 자두]

느려지면 고혈압, 고지혈증, 비만이 한꺼번에...신진대사 끌어올리는 방법은?

40세 이후 대사 기능 느려지면 체중 증가, 건강 문제 위험 커져

발행 2025.10.05 11:45 / 코메디닷컴

생물체가 생존과 성장을 위해 기본적으로 필요로 하는 영양분 섭취와 이의 새로운 물질로의 전환, 그리고 에너지 생산 등에서 수행되는 일련의 화학적 반응을 신진대사라 부른다. 즉, 우리가 섭취한 음식을 에너지로 변환해 호흡, 혈액 순환 등의 기능을 돕는 것을 말한다.

신진대사는 30세 이후부터 그 작용이 서서히 느려진다. 신진대사는 체지방을 태우고 신체 기능을 수행하는 데 필수적인 역할을 한다. 이 때문에 신진대사가 느려지면 뱃살이 붙고, 고혈압, 고지혈증, 비만 등 각종 대사 질환 위험이 높아질 수 있다.

신진대사를 유지하거나 증진하려면 어떻게 해야 할까. 운동과 적절한 수면, 그리고 음식이 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 신진대사를 활발하게 하는 방법을 정리했다.

물 잘 마시기=몸은 에너지 생산 과정에서 물을 필요로 한다. 신체 내에 조금만 물이 모자라도 신진대사가 뚝 떨어진다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 성인의 경우 4잔정도 물을 마시는 사람보다 칼로리 소비량이 훨씬 많은 것으로 나타났다.

인터벌 트레이닝을 한 번씩=고강도 인터벌 트레이닝은 신진대사를 촉진하는 좋은 방법이다. 인터벌 트레이닝은 낮은 강도 운동이나 휴식, 보통 1~4분 정도 고강도 운동을 번갈아 하는 것을 뜻한다.

인터벌 트레이닝은 더 많이 산소를 흡입하고 세포 내 작은 기관인 미토콘드리아가 에너지 연소를 위해 더 열심히 일할 수 있도록 도와준다. 그러나 인터벌 트레이닝을 너무 많이 하면 미토콘드리아 기능, 포도당 내성, 인슐린 분비가 감소할 수 있으니 주의해야 한다.

간식 조금씩 먹기=3~4시간에 한 번 간식을 조금씩 먹게 되면 신진대사를 원활하게 유지할 수 있다. 통곡물로 만든 스낵이나 과일, 채소 등이 간식으로 좋다.

특히 아몬드 버터는 저혈당 식품으로 혈당을 안정시켜 신진대사를 유지하는 데 도움이 된다. 혈당이 오르락내리락 하면 신진대사가 느려지기 때문이다. 견과류의 하나인 피스타치오도 하루 종일 신진대사가 원활하게 이뤄지도록 하는 효능이 있다.

근력 운동=저항 운동, 즉 근력 운동은 신진대사, 힘, 지구력을 증가시키는 중요한 방법이다. 근력 운동을 통해 근육을 키우면 신진대사가 빨라질 수 있다

커피와 차=커피는 적당량을 마시면 짧은 시간 동안 신진 대사율을 높이는 효과가 있다. 당분이나 지방이 들어있지 않은 블랙커피가 좋다.

녹차와 우롱차도 대사율을 높이는 물질로 알려진 카페인과 카테킨을 함유하고 있다. 이런 차를 하루 2~3잔정도 마시고 운동을 하면 17%의 칼로리가 더 소모되는 것으로 나타났다.

적절한 칼로리 섭취=칼로리 섭취를 극도로 줄이면 신체가 적은 칼로리를 사용하도록 적응할 수 있다. 이는 신진대사에 도움이 되지 않는다. 체중 감량을 시도할 때 신진대사가 느려지지 않도록 충분한 칼로리를 섭취해 최소한 기초 대사율을 충족시키는 것이 중요하다.

트랜스 지방 피하기=트랜스 지방은 심장에 해로울 뿐만 아니라 체지방을 태우는 능력을 저하시킬 수 있다. 특히 신체가 혈중 지질과 지방산을 대사하는 방식에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 트랜스 지방은 과자, 케이크, 감자튀김, 크루아상, 마가린 등의 가공식품에 많이 들어있다.

충분한 수면=수면은 신진대사 조절에 중요한 역할을 한다. 충분한 수면은 신진대사를 높이는 것과는 다르지만 체중 증가를 방지할 수 있다.

성인은 최소한 7시간의 수면을 취하는 것이 좋다. 만약 잠이 부족하면 식욕과 연관 있는 그렐린이나 렙틴 같은 호르몬에 영향을 미친다. 결국 식사를 한 뒤에도 포만감이 떨어지고 평소보다 배가 더 고픈 증상이 생겨 신진대사에도 영향을 준다.

출처: https://kormedi.com/2754147

과학에 따르면, 신진대사를 촉진하는 가장 효과적인 일상 식품은 다음과 같다.

저지방 단백질: 닭고기, 계란, 생선, 콩류, 렌즈콩과 같은 공급원. 두부와 칠면조에는 조직을 복구하고 근육을 만드는데 도움이 되는 아미노산이 풍부하다. 단백질은 또한 높은 열 효과를 가지고 있어 탄수화물과 지방에 비해 소화하는데 더 많은 에너지가 필요하다. 연구에 따르면, 단백질은 식후 칼로리 소모를 최대 30%까지 증가시킬 수 있다.

통곡물: 보리, 현미, 귀리, 퀴노아에는 섬유질과 비타민B 복합체가 풍부하여 음식을 사용 가능한 에너지로 전환하는 역할을 한다. 섬유질은 소화를 돕고, 혈당을 안정시키는데 도움을 주어 시간이 지남에 따라 대사 기능을 손상시킬 수 있는 인슐린 스파이크를 줄인다. 통곡물은 또한 염증을 줄이고, 장 건강을 개선하는 것과 관련이 있으며, 둘 다 신진대사를 지원한다.

잎이 많은 채소: 케일, 시금치, 근대는 칼로리가 낮지만 항산화제, 철분, 마그네슘이 풍부하다. 철분은 세포로 산소를 수송하는데 필수적이며, 이는 세포가 연료를 효율적으로 연소하는데 도움이 된다. 마그네슘은 에너지 대사와 관련된 과정을 포함하여 신체의 수백 가지 효소 과정을 지원한다.

후추와 향신료: 후추에 열을 부여하는 화합물인 캡사이신은 일시적으로 칼로리 소모를 증가시키는 열 생성 과정인 열 발생을 촉진하는 것으로 나타났다. 고추와 생강과 같은 향신료는 염증을 줄이고, 소화를 촉진하여 간접적으로 신진대사 효율성을 지원하는데 도움이 될 수 있다.

녹차와 커피: 두 음료 모두 신진대사에 영향을 미치는 화합물을 함유하고 있다. 녹차에는 카테킨, 특히 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)가 풍부하여 특히 신체 활동과 결합할 때 지방 산화를 강화하고 신진대사율을 향상시킬 수 있다. 차와 커피에 함유된 카페인은 중추신경계를 자극하여 일시적으로 에너지 소비와 주의력을 높인다.

건강한 지방: 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부하다. 이는 호르몬 생성을 지원하고, 신체가 대사 조절에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민(A, D, E, K)을 흡수하도록 돕는다. 치아씨드, 아마씨, 호두, 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 신진대사 건강을 방해하는 것으로 알려진 염증을 낮추는데 도움이 된다.

베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기에는 항산화 및 항염증 특성을 지닌 천연 식물 화합물인 폴리페놀이 풍부하다. 또한 장 건강을 지원하고, 대사 균형의 핵심 요소인 혈압을 조절하는데 도움이 되는 수용성 섬유질이 함유되어 있다.

발효 식품: 김치, 소금에 절인 양배추, 요구르트에는 건강한 장내 미생물군집을 유지하는데 도움이 되는 프로바이오틱스가 함유되어 있다. 장내 세균은 영양소 흡수, 혈당 조절 및 지방 저장을 포함한 대사 과정의 중심으로 점점 더 인식되고 있다. 다양하고 잘 먹인 장내 미생물군집은 더 나은 대사 결과와 관련이 있다.

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