체지방률 24 -＞ 11%까지 줄인 유저가 말해주는 다이어트 방법! (정보 글)

[통일연세]

1.식단

 

일단 살을 뺄 때 가장 중요한건 식단 입니다.

그러나 누구나 다 중요하단걸 인식을 하고 있지만 막상

지키기는 어렵죠. 저도 그래서 처음엔 엄청 힘들었어요

그래서 식단에 약간 변화를 줬습니다.

 

제가한 다이어트 식단은  펠리오 다이어트 식단입니다.

 일단 펠리오 다이어트가 뭔지 알려드릴게요.

펠리오 다이어트는 밥이나 빵과 같은 탄수화물 섭취를  줄이고

고기와 생선 등 고단백질 식품을 많이 섭취하여 살을 빼는겁니다.

 

우리들 상식으론 고기나 생선은 칼로리가 높기 때문에 오히려 더 살이 찔거같죠?

맞는 말이긴합니다. 하지만 탄수화물이 섭취된 상태에서만 맞는 말이죠.

그렇다면 고단백 식품을 많이 먹어서 어떻게 살이 빠지는지 원리를 알려드릴게요

 

일단, 우리 몸은 탄수화물을 주된 에너지로 씁니다.

그래서 곡물을 섭취하여 몸에 힘이나게 해요

하지만, 탄수화물이 몸에 필요한 양을 초과하고 잉여분의 탄수화물이

남게 되어버리면 우리 몸은 그걸 지방으로 바꿔버리고 오히려 살이 더 쪄버리는 셈이됩니다.

하지만 탄수화물 섭취를 하루 100~300g 미만으로 줄이면 우리 몸은 탄수화물이

없으니 대신 지방을 이용해서 생체 활동을 유지 시키고 이는 몸무게 감소로 이어져요

 

쉽게 예를 들자면, 고기 먹을때 밥도 먹는다고 쳐봅시다. 성인 하루 권장 탄수화물량은

전체 칼로리 섭취량의 55~70% 정도이므로 2000칼로리를 먹어야하는 사람의

1000칼로리 이상은 탄수화물을 먹어야한단거죠. 이는 하루 밥 3공기 정도에

함유돼 있는데, 고기를 먹을 때 밥도 같이 먹어버리게 된다면 자기의 적정

탄수화물 섭취량을 먹었다고 해도 고기의 지방은 섭취된 후 사용되지 않으니까

그대로 몸에 축적돼서 살이 찌는겁니다. 하지만 탄수화물량을 줄이고 고기만을

섭취한다면? 몸은 지방을 에너지로 태워버리기 때문에 살이 빠지게 된단거죠.

 

그렇다면 펠리오 다이어트를 위한 식단은 어떻게 되는걸까요?

간단하게 말하자면 고기 OK 야채 OK 생선 OK/ 설탕, 곡물 NO란겁니다.

물론 설탕과 곡물 NO에는 설탕이 함유된 초콜릿 등의 식품도 포함 돼요

 

그렇다면 식품군을 좀 더 구체적으로 알아보기로 할까요?

 

-많이 먹어도 되는 음식-

고기류 음식

 

ex) 돼지,오리,소 등.

 

 

해물류 음식

ex) 고등어, 꽁치, 낙지, 쭈꾸미 등.

 

 

알류 음식

ex) 계란

 

채소류

ex) 양배추, 시금치 등

 

채소류를 제외한 위의 음식은 단백질과 지방이 풍부해서 탄수화물

섭취만 100~300g미만으로 제한해준다면 마음껏 먹어도 돼는 음식입니다

그리고 채소류도 마음껏 먹어도 되는데 주로 녹색 채소를 많이 먹어주세요

예를 들어 감자나 고구마 같은 경우 당분과 탄수화물이 많거든요 그래서

많이 섭취해주면 안좋아요 물론 1~2개는 개꿀.

 

과일의 경우는 하루에 1~3개 정도로 적당하게 섭취해주면 개꿀!

 

- 먹으면 안되는 음식 -

 

라면, 햄 ,과자, 사탕, 음료 등 가공 식품과 탄수화물이 많은 식품 및 설탕 첨부 식품

물론 여기에 피자와 치킨도 포함되는건 rg?

 

음료의 경우  정 마시고 싶다면 제로 칼로리 음료를 마시길 바랍니다 ㅋㅋ

 

혹여나 이해가 어려운분들이 있을 수 있으니 식단을 첨부해드릴게요

(제가 사진처럼 먹었단게 아니고 진짜 이해를 쉽게 해주기 위해서 첨부해주는거에요

사진 제가 찍은거 아니고 돌아댕기는거 주워온겁니다)

 

 

2. 운동

 

 저 같은 경우 정말 운동을 열심히 했어요.

헬스를 다니면서 하루에 유산소 1시간씩 빡세게하고

근손실을 막기 위해 웨이트도 엄청 했어요.

쉽게 말해주자면, 주 6회 운동 하루에 3시간씩 운동을 했고

운동 끝나면 옷이 땀에 푹 젖었습니다.

이렇게 6달을 운동을 했고, 지금도 하는 중이에요.

 

운동 방법은 어떻게 되냐고요?

나는 유산소 30분 - 근력 운동 - 유산소 30분 이렇게 했어요

 

(1) 유산소

유산소는 인터벌 러닝 운동법을 했습니다

인터벌 러닝이 뭐냐? 말 그대로 텀을 주면서 달리길 하는거에요

쉽게 이해 시켜주기 위해 저의 경우를 예로 들어드리겠습니다.

6.5로 1분간 빠르게 걷고 10으로 2분간 뛰고를 위 테크 타면서 총 한시간 했어요

운동 효과는 인터벌 러닝이 조오오옷나 힘들고 조오옷나 효과가 좋아요

근데 무릎에 무리옵니다. 무릎 안좋은 분들은 하지마요.

 

저도 무릎에 무리 존나 와가지고 싸이클로 갈아탔습니다.

싸이클은 강도 8로 분당 회전수 110 정도로 했어요.

러닝이든 싸이클이든 한시간 소모 칼로리 합산해보면

기구에 있는 칼로리 소모량으론 1000 정도 됐습니다. 

물론 이건 100% 맞아 떨어지는 칼로리 소모량은 아니니까 너무 믿진 마시고요 ㅎㅎ

 

(2) 근력 운동

그냥 트레이너 분께 전반적인 운동 기구 사용법 알려달라한 후

그거 내내 돌리는거지 다른거 없어요

진짜 자기와의 싸움입니다.

 

 

근데 일부 사람들 중  살 빼는데 근력은 왜 하는거지? 라고 생각하는 분들 계실텐데

유산소만 엄청 하면 체지방이랑 같이 근육량도 조져 버립니다..

근력 운동 꼭 해주세요.

 

 

근데 이렇게해도 체지방의 변화는 처음 몇달은 크지 않더라고요

근데 위의 식단대로 하면서 운동량 유지를 해주니 체지방률이 한달만에

18% -> 11%로 급 속도로 떨어졌습니다.

다시 한번 강조하지만, 식단이 엄청 중요해요.

 

근데 운동 안하면 말짱 꽝인거 rg?

 

(실은, 위의 펠리오 식단을 지키면 운동 안해도 살이 빠져요.

근데 탄수화물을 포기한단건 맛으로 느낄 수 있는 즐거움을

포기한단거잖아요? 그러니까 맘 잡고 한달 정도만 운동이랑 병행해서 빡세게 빼세요

다시 한번 말하지만 전 저 식단에 운동 유지해서 한달만에 18->11% 로 뺀거고

6개월간 24->11%로 뺐습니다)

 

 

(덧붙이는데, 저렇게 해서 저는 근육 감소 없었고 오히려 4kg 정도 근육량 증가했습니다

그리고 현재도 운동하며 체지방 조지기를 실천하는 중! )

마지막으로 살 빼기 전 후 인증 샷

[통일연세]

답글 감사합니다 ^^

[통일연세]

ㅎㅎ 다이어트 하시는 분들께 도움 됐으면 좋겠네요

[깨부수기]

ㄳㄳ

[통일연세]

ㅎㅎ 답글 감사합니다

[로페즈]

식단조절부터 해야할텐데 쉽지 않네요 ㅜㅜ

[통일연세]

제가 말한 펠리오 식단 하시면 그나마 좀 덜해요 ^^ 고기 마음껏 드셔도 됩니다.

[winter is coming]

1년후 기대되네요 ㅎㅎ진짜 근력+유산소가 살빼는데 갑

[통일연세]

ㅎㅎ 답글 감사합니다. 진짜 근력+ 유산소가 살빼는거에 최고봉인거 같아요 ㅋㅋㅋ

[NO14. SEO JUNG WON]

좋은글 감사요 ㅋㅋ

[통일연세]

답글 감사합니다 ㅎㅎ

[통일연세]

인바디 해보니까 11로 나오더라고요. 제가 근육 키우는것 보다 살 빼는거에 포커스를 맞춰서 그런듯 합니다. 근육 키우려면 살을 찌우고 커팅을 드가야하는데 저는 원래부터 쪄있던 상태라서요.

[통일연세]

^^ 도움 되셨으면 합니다.

[옵티머스gk]

저도 다이어트하는데 ㅠㅠ체지방이장난아니라서 ㅠㅠㅠㅠ

[통일연세]

힘내세요ㅜㅜ 저도 그랬습니다

[옵티머스gk]

인내심을가지고해야겟죠...

[통일연세]

네 ㅜㅜ 어쩔 수 없어요

[Arjen Robben]

아침 점심 적당히 먹고 저녁 안먹으면서 유산소 4~50분에 근력 40분 정도 하면 빠질까요?? 지금 이렇게 하는 중인데 계속 왔다갔다하네요 몸무게가 ㅠㅠ

[통일연세]

운동을 하고 밥을 먹는게 중요합니다... 운동하고 저녁에 아무것도 안먹으면 근육 엄청 날아가요

[통일연세]

그리고 체중에 너무 연연해 하시지 마세요. 체지방이 빠지고 근육이 늘어도 체중은 똑같을 수 있으니까요

[안개눈]

오리고기는 사랑입니다

[통일연세]

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[님강등당해요조심]

저도 이번여름83 까지나가다가 지금75. 까지 뺐네요 님이 하는말씀다 맞아요 탄수화물 줄이고 안좋은 먹거리 안 먹고 유산소 무산소 병행하면 살이 안빠질수가 없죠!!

[통일연세]

맞습니다 ㅋㅋ 살 진짜 많이 뺴셨네요 ㅎㅎ

[통일연세]

4달에 5키로면 평타 정도 하신거에요!

[GOONER]

고구마어떤가요?

[통일연세]

고구마 많이 드시면 안돼요! 하루에 한두개정도는 좋습니다.

[GOONER]

감사합니다!

[포항★황 진 성]

저는 군대가서 83에서 70까지 빼고왔어요..힘들어서 죽을뻔..

[pring]

ㄷㄷ

[현귀의반란]

식단

[헐뭘봐]

지금 보실지 모르겠는데 궁금해서요 고기에 소금간 하시고 드세요?아니면 장에 찍어먹는다던지..! 그리고.. 샐러드만들면 샐러드소스? 뿌리고드시나여ㅠ아님 아무것도 안하고 드시나요?

[다부진가이]

체지방