운동이 내 몸을 망친다 - 국가대표 주치의 나영무 박사의 대국민 운동 처방전

[운영자]

국가대표 운동선수 주치의 나영무의 『운동이 내 몸을 망친다』. 재활치료에 대한 개념조차 생소한 2003년부터 물리치료사, 운동처방사, 심리치료사, 그리고 의사 등의 처방을 통합하여 전문화된 스포츠재활 치료를 이끌어온 저자의 대국민 운동 처방전이다. 잘못된 운동으로 인한 통증 해소법은 물론, 내 몸에 맞는 운동을 찾는 법을 가르쳐주고 있다. 잘못 알았던 운동 상식과 지침도 바로잡아줌으로써 행복하게 운동하고 건강하게 사는 법을 알려준다. 사진을 보면서 쉽게 따라할 수 있다. 부록으로는 '쉽게 체크하고 알아 보는 내 몸 자가 진단'을 실었다.

목차

운동을시작하기전에

1부·골병 든 몸으로 운동하지 마라
1.내 몸을 망치는 운동& 생활습관 18
한꺼번에 많이 빨리 하면 장땡이다?
기초체력도 모르면서 운동한다고 덤비지 마라!
스트레칭, 얕보면 큰 코 다칠 수 있다
나쁜 자세로 운동하면 몸이 고장난다
하나에만 치우친 운동은 몸에 무리를 준다!
관절 일부만 사용하면 힘도 약하고 다치기 쉽다!
운동 중독으로 만신창이가 될 수 있다!
수분이나 영양 섭취 없는 운동은 위험하다!
부주의한 운동은 균형 감각을 떨어뜨린다!
근육 밸런스가 없으면 다친다!
배가 나오면 운동하다 다칠 수 있다
반쪽짜리 운동은 괜히 땀만 흘리는 셈
‘O’자 다리, ‘X’자 다리인 사람은 운동 방법을 달리 해야 한다!
통증과 붓기 방치하면 큰 코 다친다!
반대쪽 운동으로 평소 틀어져 있는 몸을 바로잡아야 한다
아침에 일어나 개운치 않으면 의심하자!
폼이 나쁘면 다친다!
운동 직후 음주는 몸을 망친다!
2. 내가 가지고 있는 정체불명의 운동 상식8
운동은 아파야 효과가 있다?
근육통은 운동으로 풀어야 한다?
눌러서 아픈 곳은 아픈 게 아니다?
마라톤 하기 전 스프레이는 만병통치약?
딴딴한 근육이 건강한 근육이다?
테이핑 하면 무조건 안전하다?
여자가 근력 운동을 하면 몸매를 망친다?
배고파야 운동이 잘된다?
3. 잘못된 운동으로 생기는 질환7
근육 손상
힘줄 손상
연골 손상
인대 손상
활액막염, 점액낭염
피로 골절
척추, 골반의 변형

2부·운동, 제대로 알고 올바로 하자
1. 올바른 운동을 하려면 이것부터 알아두자
운동은 언제 하는 것이 좋을까?
어떤 운동을 하는 것이 내 몸에 좋을까?
근·골격이 건강해지는 근력 강화 운동을 해라
심폐와 혈관계를 강화시키는 유산소 운동을 해라
유연성을 키우는 체조와 스트레칭을 해라
나에게 꼭 맞는 운동 시간은 얼마나 될까?
2. 운동 전후 식이와 물 섭취는 어떻게 할까?
운동 전후 영양 섭취하기
균형 잡힌 식사 지침
가장 중요한 영양소 물 섭취하기
적당한 휴식 취하기
3. 목적별로 어떤 운동을 하는 게 좋을까?
살을 빼기 위한 운동
근력을 강화시키는 운동
노화를 막기 위한 운동

3부·내 몸에 꼭 맞는 운동을 찾아라
1. 나에게 맞는 운동 찾기
내가 좋아하고 해보고 싶은 운동에 도전해라
| 손쉽고 익숙한 운동, 걷기 | 심폐 건강에 좋은 운동, 조깅 |
| 매력만점 국민 스포츠, 등산 | 남녀노소 즐기는 운동, 자전거 |
| 효과적인 유산소 운동, 수영 | 근력을 키우는 피트니스 트레이닝 |
| 심신이 건강해지는 운동, 요가 | 즐겁게 하는 운동, 에어로빅 |
| 재미있는 단체 운동, 축구 | 집중력이 필요한 운동, 골프|
| 활동량 많은 전신 운동, 테니스 | 겨울철 인기 스포츠, 스키와 스노보드 |
| 놀면서 즐기는 운동, 인라인 스케이트 |
2. 운동으로 인한 통증 해소법
걷기, 자세와 운동화가 관건이다
피트니스하다 누구나 어깨 통증을 경험한다
갑작스러운 조깅은 다리와 발에 무리를 준다
자전거 타다 한눈 팔면 큰 부상으로 이어진다
만약 어깨 통증이 있다면 수영은 금물이다
종합병동, 골프
다친 발목 꼭 다치는 축구
부딪히면 대형사고, 스키와 스노보드
잘 낫지 않는 테니스 엘보
욕심이 화근이 되는 요가
골반이 유연하지 않으면 십중팔구 다치는 인라인 스케이트

4부·운동, 하고나서 아플 땐 참지 마라
1. 운동 후 통증은 어떻게 해야 할까?
자가 마사지 이완요법
목의 통증 해소법
어깨 부위의 통증 해소법
팔꿈치의 통증 해소법
손목관절과 손 통증 해소법
등과 갈비뼈 통증 해소법
허리의 통증 해소법
허벅지 근육과 무릎 통증 해소법
무릎관절과 슬개골 견인 통증 해소법
발목관절과 발의 근육 통증 해소법
발가락 굽힘 근육과 발가락 모임 근육 통증 해소법
간단한 도구를 이용한 근육 관리법
2. 몸이 아플 때 운동은 어떻게 해야 할까?
무릎에 관절염이 있을 때
척추 디스크가 있을 때
온몸의 근육이 뭉쳐 있을 때
힘줄에 문제가 있을 때
3. 부위별 통증 해소를 위한 건강 관리 운동법6
허리에 통증이 있을 때
목에 통증이 있을 때
어깨에 통증이 있을 때
골반에 통증이 있을 때
무릎에 통증이 있을 때
발목과 발에 통증이 있을 때

부록·쉽게 체크하고 알아보는 내 몸 자가 진단
건강한 생활관리 평가
건강한 생체리듬 평가
스트레스 증상 자가 테스트
기초체력 평가
올바른 자세 평가
폼 롤러(Foam roller)사용법
스트레칭 하기

운동을 시작하기 전, 운동 중, 운동을 하고 난 뒤 내 몸을 위해
반드시 읽어야 할 책!

‘건강’이 화두인 요즘, 헬스클럽에 다니거나 등산, 걷기라도 하지 않는 사람들은 없다. 건강에 관심이 높아지면서 그만큼 운동 인구가 늘고 있다는 것. 그런데 건강하게 살고자 시작한 운동이 되려 몸을 망칠 수도 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 실제 스포츠 선수나 운동 강사처럼 운동을 직업삼아 매일매일 하는 전문가들이 스포츠의학 전문병원 단골환자라는 사실을 아는 사람도 많지 않다. 일반인도 운동 전문가와 크게 다르지 않다. 젊고, 날씬하고 건강해지고자 시작한 운동으로 목이나 팔, 다리에 통증 한번 느껴보지 않은 사람은 아마 없을 것이다. 이런 사소한 통증을 갑작스런 운동 때문이겠지 하며 방치했다가는 큰 코 다칠 수 있다. 그럼 과연 운동을 어떻게 해야 아프지 않고 효과적으로 즐겁게 할 수 있을까?

김연아, 홍명보, 이영표가 강력 추천한 일반인들을 위한 운동 바이블!
김연아 선수와 월드컵 국가대표 주치의로 잘 알려진 나영무 박사가 일반인들의 건강하고 행복한 운동 생활을 위해 <운동이 내 몸을 망친다>를 펴냈다. 운동으로 인해 아픈 사람들에게 해결사와도 같은 나영무 박사는 “스포츠 전문 선수들조차 자신의 기초체력이나 인체 구조에 대해 아는 바가 거의 없습니다. 자신의 몸을 잘 알아야 다치지 않고 효과적으로 운동할 수 있지요. 하물며 일반 사람들은 자신의 몸에 대해 더 잘 알지 못합니다. 그래서 자신의 체력을 과신한다거나 평소 잘못된 생활습관이나 운동 습관 등으로 온 몸에 통증을 호소하는 환자들이 늘고 있습니다. 자신의 몸을 제대로 알고 다치지 않고 즐겁고 행복하게 운동할 수 있는 법을 이 책에 담았습니다.”라고 집필 의도를 밝혔다.
<운동이 내 몸을 망친다>에는 잘못된 운동으로 인한 통증 해소법·내 몸에 맞는 운동 찾는 법·행복하게 운동하고 건강하게 사는 법이 망라되어 있어, 이제 막 운동을 시작하려는 사람은 물론 잘못된 운동 습관으로 인해 온몸이 쑤시거나 운동 효과를 통 보지 못하는 사람들에게 좋은 운동 길잡이가 되어줄 것이다.
이 책의 저자인 나영무박사는 운동선수들의 잘못된 운동습관을 초기에 발견하여 선수생명이 끝날 뻔한 선수들에게 최고의 실력을 발휘할 수 있게 해주고 있을 뿐만 아니라, 엄홍길 휴먼재단을 통해 한국을 찾은 장애소녀에게 무료로 인술을 배푸는 나눔정신으로도 잘 알려졌다. 그리고 매일경제신문에는 ‘건강한 골프’칼럼을 인기리에 연재하고 있다.

운동을 시작하기 전, 운동 중, 운동을 하고 난 뒤 내 몸을 위해
반드시 읽어야 할 책!
우리는 건강을 위해, 건강하게 아프지 않게 살아가기 위해 운동을 한다. 그렇지만 과연 어떤 운동을 해야 나에게 맞는 적당한 운동인지 알고 하는 사람은 얼마나 될까? 또 사람들은 운동을 하다가 통증이 생기면 당연히 아픈 것이겠지 하며 대수롭지 않게 생각하기도 한다. 하지만 이런 통증이 온다는 것은 내 몸에 이상이 있다는 신호이므로 반드시 살펴봐야 한다.

물론 운동을 하는 것은 좋은 것이다. 그렇지만 내 몸에 맞지 않는 운동은 나를 건강하게 하는 것이 아니고 되려 아프게 한다는 것을 꼭 알아야 한다. 나에게 꼭 맞는 운동을 찾기 위한 나영무 박사의 운동 처방전 <운동이 내 몸을 망친다>는 운동과는 떼려야 뗄 수 없는 현대인에게 꼭 필요한 책이며, 운동을 시작하기 전, 운동을 하고 있는 중, 그리고 운동을 하고 난 뒤에도 반드시 읽어야 하는 운동의 바이블과 같은 책이다.
나영무 박사의 운동 처방전 <운동이 내 몸을 망친다> 1부에서는 골병 든 몸으로 운동하지 말 것을 강조한다. 현재 내가 하고 있는 운동 때문에 내 몸이 병들 수 있으며, 지금 이 순간에도 하고 있을 나의 행동 때문에 몸에 좋지 않은 영향을 줄 수 있음을 강조한다. 지금 내가 하고 있는 운동과 자세, 행동에 대한 진단과 내가 가지고 있는 몹쓸 운동상식에 대한 문제점, 운동으로 인한 질환을 파악하고 건강하고 행복한 운동법을 찾아본다. 2부에서는 운동에 대해 제대로 따져보고 올바른 운동법이 무엇인지 알아본다. 올바른 운동법을 하기 전에 꼭 체크해봐야 할 사항과 목적에 따른 운동법, 운동 전후의 식이 요법 등에 대해 알아본다. 3부에서는 앞에서 살펴 본 사항으로 내 몸이 파악되었다면, 내 몸에 꼭 맞는 운동은 어떤 것이 있을지 살펴본다. 운동은 마음이 가장 중요함을 명심하고, 내가 좋아하고 하고 싶은 운동부터 접근해서 시작하는 것이 가장 효과적임을 잊지 않아야 한다. 그리고 만약 특정 운동을 해서 몸에 통증이 온다면 어떻게 해소할 수 있을지에 대한 문제도 해결할 수 있다. 4부에서는 운동 후의 통증을 절대 참지 말 것을 당부한다. 운동해서 아픈 것이니 운동으로 풀면 되겠지라는 생각은 버리고 왜 아픈 것인지 증상을 자가 진단하고, 통증을 해소하는 방법까지 명쾌하게 알려준다. 운동을 하고 아프다면 분명 근육이나 골격에 문제가 생겼다는 신호이므로 꼭 간과하지 말고 내 몸을 위해 꼼꼼하게 체크해 봐야 한다. 마지막으로 부록에서는 내 몸을 체크하고 알아보는 자가진단 평가지로 나는 어떤 생활을 하고 있는지, 내 체력은 어떠한지 알아볼 수 있다. 그리고 간단하게 스트레칭할 수 있는 방법까지 친절하게 담겨 있다.

| 추천의 글 |
김연아, 홍명보, 이영표 등 국가대표급 운동선수들이 강력 추천한 운동 바이블!
나영무 박사 덕분에 피겨선수인 저는 제 몸에 대해서 더 잘 알게 되었고, 더 좋은 체력을 유지하여 경기력도 향상시킬 수 있게 되었다. 독자 여러분도 나처럼 <운동이 내 몸을 망친다>를 주치의 삼아 건강과 운동에 많은 도움을 받기를 바란다.
_ 김연아, 피겨스케이트 선수

선수들에게 부상 치료뿐 아니라 평소 몸 관리는 물론 즐겁게 운동하는 법까지 알려주시는 나영무 박사는 모든 운동선수들의 아버지 같은 분이다. <운동이 내 몸을 망친다>로 이제 독자들이 그 의술과 인술을 느껴볼 차례이다.
_ 홍명보, 런던 올림픽 축구 국가대표 감독· 전 월드컵 국가대표

12년간 대표팀에 있으면서 나영무 박사로부터 치료는 물론이고 예방법에 관한 조언을 많이 들었고 실제로 큰 부상 없이 선수생활을 하는데 큰 도움을 받았다. 이 책을 통해 엘리트체육인은 물론이고 스포츠를 즐기는 많은 사람들이 보다 안전하게 원하는 스포츠를 마음껏 즐기게 되리라 확신한다.
_ 이영표, 전 월드컵 국가대표

나영무 박사는 ‘엄홍길 휴먼재단’의 의료지원사업인 “희망날개” 사업의 첫 의료수혜자인 네팔 소녀 밍마참지를 불구에서 정상인으로 돌아올 수 있도록 기꺼이 도와주셨다. 몸이 불편한 사람 누구에게나 공평하게 기적과 행복을 가져다주는 박사의 마음과 의학적 지식이 담긴 책 <운동이 내 몸을 망친다>를 적극 추천한다. _ 엄홍길, 산악인

잦은 부상의 위험 때문에 항상 주의해야 하고 조심해야 하는 축구선수인 내 곁에는 나영무 박사님이 있어 든든하기만 하다. 박사님의 모든 운동 지식을 담은 이 책을 통해 독자 여러분도 든든해질 수 있다니 기쁜 일이다. _여민지, 19세 미만 여자축구 국가대표

국가대표 축구 경기가 열릴 때마다, 선수들의 건강을 위해 선수 못지않게 경기장을 누비는 나영무 박사 덕분에 마음이 든든해진다. 이제 국가대표 주치의에서 더 나아가 <운동이 내 몸을 망친다>로 전 국민의 주치의가 되셨다니 정말 반가운 일이다.
_조영증, 대한축구협회 기술교육국장

나영무 박사님 덕분에 내 몸에 대해 더 잘 알게 되었고, 경기력도 향상되었다. 평소 박사님의 ‘건강한 골프’ 칼럼을 즐겨 읽었는데 골프 뿐 아니라 운동 전반에 걸친 처방전 <운동이 내 몸을 망친다>가 나왔다니 정말 반갑다. _김도훈, 프로골퍼
나영무 박사님이 없었다면 나는 지금 골프선수로 활동할 수 없었을지도 모른다. 박사님이 초기에 문제점을 발견하고 꾸준히 관리해 주셔서 좋은 성적을 낼 수 있었으며 지금도 경기력 향상을 위해 체력관리를 받고 있다. 운동 전반에 걸친 처방전 <운동이 내 몸을 망친다>가 나왔다니 운동을 하는 누구에게나 필독서로 강력하게 추천한다.
_변진재, 프로골퍼

어깨 수술 후 나영무 박사님의 진료를 받으면서 연을 맺게 되었고 지금도 소중하게 그 인연을 이어 나가고 있다. <운동이 내 몸을 망친다>는 운동에 관심 있는 사람이나 초보자들도 쉽게 이해할 수 있어 운동을 좋아하는 사람 모두에게 강력히 추천한다.
_박해정, 전 탁구 국가대표?애틀랜타 올림픽게임 동메달리스트

선수로서 큰 시련이 왔을 때 나영무 박사님의 조언과 진단을 통해 내 몸에 맞는 치료를 병행하면서 예전 보다 더 좋은 체력과 몸을 가지게 되었고 아시안게임에서 좋은 성적을 거둘 수 있었다. 지금도 박사님이 조곤조곤 조언해주실 때면 한마디도 놓치지 않으려고 늘 귀를 쫑긋 세운다.
_이민혜, 사이클 국가대표?광저우 아시안게임 금메달리스트

[운영자]

나영무 지음 / 출판사 담소 | 2011.05.30