Re:밴딩요법 문의

[조세핀]

   대회준비에 필요한 과학적 지식

                         

                            

대회준비 마지막 10일!!! 탄수화물 흡수와 소모, 수분흡수, 염분흡수 등. 최고의 근육을 보여주기 위하여 과학적 지식을 이용, 최상의 상태로 대회를 준비할 수 있도록 도와드립니다.

대회전 10일은 보디빌딩 대회전의 마지막 단계이고, 이 기간동안은 무대에서 최상의

모습을 보여 주기위한 준비를 하게 됩니다.

10일간은 작은 조정이지만 제대로 하게 된다면 상당히 좋은  효과를 볼 수 있습니다. 

이 기간을 어떻게 보내는 가에 따라 더 좋아질 수도 있고 더 나빠질 수도 있는데 여기에는

숨겨진 과학적, 생리학적인 이유가 있습니다.

대회준비를 시작하기 전에 10일 동안 기적이 일어날  것이라 오해는 하지 마십시오.

10일 동안의 준비로 기적이 일어날 수는 없습니다. 

짧은 기간동안 피하지방을 줄이거나 마른 몸을 불릴 수도 없습니다. 

근육을 늘리거나 체지방을 줄이는 변화는 올바른 자극을 통해 신체에 변화를 가져오기

위해서는  충분한 시간이 필요합니다.  이러한 변화는 전혀 다른 주제입니다.

10일 동안의 기간은 단지 근육의 질과 강도를 높여서 시합에서의 강한 조명아래에서

밋밋하게 보이는 것을 피하기 위한 것입니다.

10일 동안의 목표는 피하수분을 제거하고 대회장에서 보다 강도 높은 근육을 보여

주느냐에 대한 것입니다.

대회준비의 마지막 준비과정 중 조언 받기란 어려운 작업입니다.

그것은 내분비계의 관점에서의 많은 과학적인 지식을 요구하며 또한 개개인의 상황을

고려해야만하기 때문입니다.

그 중 가장 포괄적인 방법을 제시하여 목표를 어떻게 달성하는가를 이해하기 위한

방법을 제공합니다.

1.글리코겐을 완전히 고갈시키고 다시 보충하는 방법
 

(1)글리코겐의 중요성

글리코겐을 고갈시키고 다시 보충하는 방법은 보디빌더들이 대회전에 가장 많이 쓰는

첫 단계입니다.

글리코겐은 골격근육과 간에 저장된 글루코스 중합체(glucose polymer)입니다.

글리코겐은 에너지의 원천으로 사용되며 골격근육에 있으며 간에 있는 글리코겐과는

다른 방식으로 사용됩니다.

 근육  글리코겐은 에너지 욕구를 충족시키기 위하여 감정적, 육체적 노력에 의하여 일어

나지만 반면에 간glycogenolysis (글리코겐 분해과정)은 뇌의 요구를 충족하기 위하여

혈액중의 글루코스 수준을 유지하기 위하여 일어납니다.

글루코스는 탄소와 수소 그리고 산소로 구성된 분자이고  분자기호는 C6 H12 O6로서 물을

포함하고 있습니다..

글리코겐이 왜 그렇게 중요한가 하면  보통 골격 근육 글리코겐의 농도는 근육조직 100g당

1.5 내지 2 g정도입니다.

스웨덴 학자 베르그스트롬(1969)에 의하면 장기간의 운동과 함께 3일간의 저탄수화물

다이어트를 하게 되면 이 농도가 0.6g까지 떨어지고 이 3일간의 탄수화물 고갈기간 후에

탄수화물이 풍부한 식사를 하게 되면 근육의 글리코겐양이 전보다 더 높아지게 된다고

합니다.

  

그림1에서 보듯이 마라토너들은 마라톤 참가 전 글리코겐을 서서히 고갈시키고 다시

보충하는 방법을 사용합니다.

운동으로 글리코겐의 수준을 일주일간 서서히 낮춘 다음 마지막 3일간 탄수화물을

섭취를 늘립니다.

셔먼 (W. M. Sherman)의 운동과 식사 조절이 근육글리코겐에 갖는 효과와 그 후 대회

에서 이를 사용하는 것에 대한 연구 결과는 글리코겐과 같은 즉시 사용가능한 에너지가

다량 필요한 운동선수들에게 상당히 유용하게 사용되었습니다.

연구결과가 보디빌더들에게도 잘 적용되는데 글리코겐저장량의 증가가 보디빌더에게 

필요한 이유는 글리코겐 고갈단계를 제대로 수행하게 되어 글리코겐 저장량이 상당히

낮추어지게 되면 근육은 "기아상태"에 빠지게 되어 그 반작용으로 평상시보다 더 많은

글리코겐을 축적하게 됩니다.

달리 이야기하면 골격근육 100g당 3.5g내지 심지어는 4g을 축적하게 됩니다. 

이때 1g의 글리코겐을 위해서는 2.7g의 물이 소요된다는 것을 잊지 않으셔야 합니다. 

즉 45kg의 순근육 조직을 가지고 있는 보디빌더는 (순근육 조직은 다른 말로 "근육"이며

지방을 제외한 무게와는 다릅니다.

지방을 제외한 무게는 순근육 조직 + 뼈 + 물이다) 몸무게를 4.86kg (10.69파운드)

글리코겐과 물로 늘릴 수 있습니다.

 *계산식*

45Kg x 10 = 450 hg 

 : 골격근육 무게(Kg)를 hg으로 바꿉니다 1 kg은 1000그람에 해당하며, 1 hg은 100g에 해당합니다.

450hg x 4 = 1800 g (총 근육 글리코겐양)

    : 4는 근조직 100g당 함유될수 있는 글리코겐 최고치를 나타냅니다.

1800 g x 2.7 = 4860 g (최종 몸무게증가량)

    : 2.7은 1g의 글리코겐에 연결된 물의 양입니다.

모든 몸무게 증가는 글리코겐과 물로부터 입니다.

이것은 체내수분함량과는 다른데, 체내수분함량은 세포사이에 (이 경우는 근육세포)

저장된 수분을 의미하며, 이 경우 대회준비를 위하여 그 많은 희생을 하고 얻고자 하는

강한 모습이 아닌 밋밋한 모습을 가지게 됩니다.  글리코겐에 의한 수분은 근육의 밖이

아닌 근육 안과 간에 저장되며 바로 이것이 근육이 보다 크고 강하게 보이게 합니다.

 (2) 탄수화물 섭취방법

 슈퍼 재충전을 달성하기 위해서는 정확한 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.

필요한 양보다 적게 탄수화물을 섭취하게 되면 기대하는 효과를 얻지 못하고 심지어는

근육이 밋밋하고 작게 되기도 합니다. 

대개 우수한 보디빌더들에게 이러한 일이 일어나는데 이것은 탄수화물 고갈단계를 하지

안으니만 못한 결과를 가져옵니다.

탄수화물 섭취량이 글리코겐을 다시 채우는데 필요량보다 많게 되면 그 잉여분은 피하

지방으로 전환되고 이 경우도 좋지 않습니다.

얼마나 탄수화물을 섭취하여야 근육이 줄어드는 위험성이나 피하지방이 증가하는 위험성을

피할 수 있습니다.

(3) 유전적 요인

 탄수화물이 고갈된 다음 3일간 매일 400-600g의 탄수화물을 섭취하도록 권장하고

있습니다.  또 다른 믿을 만한 보디빌딩 전문가는 3일간의 고갈기간 대신 2일간을

고갈시키고 2일간 다시 충전하는 것을 제안을 하기도 합니다.

하지만 몇일 동안 하느냐는 지극히 개인적인 격차가 많으며 모든 사람에게 적용되는

규칙은 없습니다. 

한 사람에게 좋은 결과를 가져온 방법을 다른 사람에게 단순히 그대로 적용할 수

없습니다. 사람마다의 유전요인과  훈련 스케쥴의 편차가 있기 때문입니다.

(A) 유전 요인

*  속근섬유 FTF(Fast Twitch Fibers) 대 지근섬유STF (Slow Twitch Fibers) 비율

- 진화과정에서 인간은 환경에 적응하기 위하여 근육기능과 근육구조를 개발해왔고 사실 

FTF대 STF비율은 생존을 위한 목적으로 결정됩니다.

- STF근육섬유는 내성이 있어 쉽게 피곤해지지 않기 때문에 지속적인 운동 (걷기나

 장거리달리기)이 요구되는 부위 (예를 들면, 하체, 배 근육 등)에 발달해 있습니다.

- 상체는 대부분 FTF로 구성되어 있는데 이는 또 다른 종류의 빠른 운동 (던지기, 싸움)

 을 위한 것입니다. 이것이 대략적인 분포이기는 하나 개개인은 각각 다른 비율로 이들

 근육  섬유들이 분포되어있습니다. 

 이 두 종류의 근육 섬유의 글리코겐 사용능력이 다르기 때문에 이 비율이 중요합니다.

- FTF는 글리콜리틱 섬유, 즉 에너지를 생성하기 위하여 주로 글리코겐을 사용하는

섬유입니다.  

-STF는 유산소 섬유로서 에너지를 생성하기 위하여 산소를 사용하고 생리기질(基質)을

산화시키기 위하여 산소를 필요로 합니다.

- FTF는 최고 반복 12회로 (12번만 반복할 수 있을 정도의 무거운 웨이트를 사용하여)

 웨이트 트레이닝할 때와 같이 산소가 없는 상태에서도 에너지를 만들 수 있습니다. 

- STF는 달리기, 조깅과 같은 유산소운동에 사용되는데 경우에 따라서는 12번 이상

 반복되는 웨이트 트레이닝에도 사용됩니다.

목표는 글리코겐을 가능한 많이 사용하는 것이고 이것은 근육 섬유비율에 대한 유전적

소질과 어떠한 종류의 운동을 하느냐에 달려있습니다. 

만약 근육 내  FTF 근섬유비율이 좋다고 보면 많은 글리코겐을 저장할 수 있으며 그리고

이것은 재충전단계에 보다 많은 글리코겐을 충전할 수 있다는 것도 의미합니다.

(4) 트레이닝 스케쥴

 남은 기간의 트레이닝 스케쥴은 골격근의 글리코겐을 완전히 소모시키는 것을 목표로

합니다. 3일간의 탄수화물 고갈기 동안에는 웨이트 트레이닝을 꼭 해야 하며 모든

근육을 사용하도 록 해야 합니다.

각 근육부위마다 한번의 세트를 하며 전신을 돌아가며 사용하고  전신을 다 사용한 후

다시 한번 더 반복하여 탈진되어 더 이상 할 수 없을 때까지 트레이닝을 반복합니다.

주로 3-4번 전신을 돌아가며 합니다.

 3일간 운동 스케쥴

*가슴 1세트 x 8-12회 

*광배근 1세트 x 8-12회  

*삼각근 1세트 x 8-12 회

*이두근  1세트 x 8-12회 

*삼두근 1세트 x 8-12회 

＊복근 1세트 x 12회

2~3회 반복

스케쥴에 다리 훈련은 없습니다. 이유는 대퇴사두근의 경우 훈련을 한 후 근육의

데피니션이 잡히는데 적어도 7일이 걸리기 때문입니다.

다른 전문가들은 각 근육마다 3-4번의 세트를 연속으로 하고 다음 근육 군으로 넘어

가도록 권하기도 하는데 이렇게 하는 것이 근육운동을 더 했다는 느낌을 줄 수는 있어도

다음 근육군으 로 넘어가기 전에 지쳐버릴 수 있습니다.

개인차에 따라 자신에 몸에 맞는 방법을 찾아내는 게 가장 중요합니다.

(A) 매 세트 반복 횟수

자극을 받아야 할 근육섬유는 물론 속근섬유( FTF)입니다, 글리코겐을  소모시킬수 있는

근육 이어야 합니다.

이것이 무산소 글루코스 대사 작용(무산소 해당작용)을 하는 근육이고 고단위의 젖산

무산소 훈련 시 에너지 생성을 위하여 글리코겐을 글루코스로 분해할 수 있기 때문입니다.

포스포후르코 키나아제(PFK) 효소는 이러한 근육섬유가 자극을 받을 때 아주 활발해집니다. 

이 효소가 글루코스 분해과정에 중요한 역활을 합니다. 

글루코스-6-포스페이트(Glucose-6-phosphate)를 후루코그-6-포스페이트(Fructose-6-

fosphate)로 바꾸는 이성화 촉매과정에서 작용합니다. 

이 과정은 글루코스가 에너지 생성에 사용되어야 할 때만 크리토솔에서 일어나게 됩니다. 

이와 같이 속근섬유( FTF)를 자극시키는 과정은 글루코스의 대사 작용과 밀접한 관련을

가지고 있습니다. 

이러한 글루코스는 근육 속의 글리코겐의 분해에 의하여 얻어지기 때문에 결국 글리코겐을

소모시키게 됩니다.

반면에 지근섬유 (STF)는 산화 대사 작용을 하는 특성이 있어 글루코스를 잘 분해하지

못합니다. 

이러한 사실은 산화 대사 작용을 하는 SDH (Succinic Dehydrogenase)라는 효소의 활동을

관찰함으로 알려졌습니다.

           그림.   크렙스사이클(The Krebs Cycle )

이 효소로 숙신산이 푸마르산으로 바뀌게 되는데 (이 과정은 미토콘드리아안에서

크렙스사이클중에 일어난다) 푸마르산은 크렙스사이클이 계속되도록 하는 중요한

역활을 합니다. 

또한 미토콘드리아의 내부막에서의 "전자전달체계" 가운데 ATP의 생성에 관여된

조효소 FADH2를 줄이는 역할도 합니다. 

이러한 화학작용이 에너지 생성에는 중요한 역할을 하지만 속근섬유(FTF)가 적절히

자극을 받아 PFK가 역할을 하는 한 글루코겐 저장에는 영향이 없습니다.
이러한 모든 것이 STF를 자극하는 것이고 근육의 글리코겐을 소모시키는 데는 소용이

없다는 것을 가능한 쉽게 설명하기 위한 것입니다.
목표는 근육이 기아 상태에 놓이게 해서 다음 단계인 탄수화물 재충전 단계에서 근육

조직 100g당 가능한 많은, 적어도 4그람의 글리코겐을 축적시키는 것입니다. 

이것을 달성하기 위한 최선의 훈련은 "젖산 비후성" (Lactacid hypertrophic) 훈련으로

매 세트마다 8-12번 반복을 하는 것입다. 

이러한 반복이 속근섬유(FTF)를 최대한 자극시켜서 고젖산 생성을 가져오고 이것이 속근

섬유(FTF)가 자극되었다는 자연스러운 증거가 됩니다. 

왜냐하면 산소가 결핍됨에 따라 피루베이트 (Pyruvate)가 감소할 때 즉 무산소

글리코리시스(글리코스 분해과정)의 마지막 단계에서 젖산이 발생하기 때문입니다.

                그림.  해당과정경로

이 경우 젖산은 해당과정 (글리코리시스)에서 발생하고, 글루코스는 (웨이트

트레이닝 과정에서) 글리코겐분해 (글리코겐놀리시스)에서 발생합니다.
보다 무거운 웨이트를 사용하여 반복횟수를 줄이는 것이 보통 무게의 웨이트로

12회 반복하는 것 보다 속근섬유( FTF)를 더 사용하게 되지만  속근섬유(FTF)가

에너지를 생성하기 위하여 의존하게 되는 에너지 기질이 글리코겐놀리시스로 부터

나오는 글리코스가 아니고 ATP CP가 됩니다. 
12회 이상의 반복은 속근섬유(FTF)보다는 지근섬유(STF)를 자극하게 됩니다.
이상을 요약하면 해당과정을 통하여 가능한 많은 에너지가 생성되도록 탄수화물

소모기에는 8-12회의 반복을 고수하도록 하여야 합니다.

(B) 세트와　세트사이의 회복 기간

첫 번째 세트의 첫 번째 반복에서는 근육 소모 효과는 없습니다. 왜냐하면 아직

젖산염이 생성되지 않았기 때문입니다.
사실 이 첫 단계에서는 근육 속에 저장된 ATP가 에너지원으로 사용됩니다. 
에너지용으로 근육 속에 저장된 ATP와 CP (Creatine Phosphate)만이 소모되는 것을
"무산소 비젖산 대사작용"이라고 불리는데 이는 이러한 과정에서 젖산염이 발생하지

않기 때문입니다.
이것이 세트와 세트 사이의 회복을 위한 시간을 정하는데 중요합니다.
세트가 끝나게 되면 다른 과정을 통하여 ATP가 보충되는데 약 3-5분이 소요됩니다. 
만약 세트를ATP 분자가 재합성되어 사용되기 전에 시작되면 에너지 생성을 위한

ATP는 해당과정을 통하여 글리코겐분해과정에서 생성되게 됩니다.
세트사이에 적게 쉬면 쉴수록 보다 많은 글리코겐을 사용하게 됩니다. 
세트사이에 1분에서1분 30초 이상 쉬지 않도록 해야 합니다.

2.  염분 섭취

수분 유지에 필요한 호르몬 중의 하나를 알도스테론(Aldosterone)이라고 합니다.
알도스테론은 주로 신장의 말단혈관에 염분의 양이 줄게 되면 일련의 호르몬

작용에 의하여 제일 마지막에 분비되고 그 밖에도 다른 요소에 의하여 이러한

호르몬 작용이 일어나기도 하지만 염분의 양이 가장 중요한 역할을 합니다.
교감신경자극 (B1- 아드레노셉토adrenoceptors를 통하여 일어난), 신장동맥

저혈압증, 신장 말단 혈관에서의 저염분 현상이 레닌 (Renin)을 만들어 냅니다.
레닌은 데카펩타이드인 안지오텐신 I (혈액중에 만들어지는 혈압상승물질)을 형성

하기 위하여 단백질 분해과정을 거치는 안지오텐신노겐인 순환기질에 작용하는

효소입니다. 
폐의 내피세포층에는 안지오텐신 전환 효소 (ACE)라는 특수한 효소가 있는데 

아미노산을 분해하여 옥타펩타이드 안지오텐신노겐 II (AII)를 만들고 이것이 다시

부신피질을 자극하여 알도스테론을 분비하게 합니다.
알도스테론은 부신피질에서 생성되는 미네랄로콜티코이드류에 속하는 스테로이드
호르몬입니다.
이름이 말해주듯이 미네랄로콜티코이드는 인체의 세포 간 유동공간의 광물질 소금,

염분, 포타지움의 양을 조절하고 세 종류의 미네랄로콜티코이드가 있지만

알도스테론이 생리학상 가장 중요하며 모든 미네랄로콜티코이드의 95%를 차지하고

있습니다.
알도스테론은 신장의 말단 혈관에서 염분을 재흡수함으로 그 역할을 합니다.
다량의 알도스테론이 분비되면 신장 여과막을 통과하였던 염분이온이 증가된
유동물질과 함께 재 흡수됩니다. 
결과적으로 소변으로 나가는 염분의 양이 적어지고 이러한 염분 재흡수과정이

삼투작용에 의한 수분의 재흡수를 촉진하게 됩니다 .
재흡수과정이 다이어트에서 염분의 섭취량을 아주 줄이면 수분 유지현상이 나타

나는지를 설명해 줍니다.

3.수분 섭취

신체의 피하 수분을 없애기 위해서는 보통이상의 다량의 물을 마셔야 한다는 말이
이상하게 들릴지 모릅니다.
아직도 많은 보디빌더들이 이러한 사실을 받아들이기를 거부하고 대회 전 몇 일
전부터 물을 마시지 않습니다.
왜 다량의 물을 마시는 것이 수분을 없애는 유일한 그리고 자연스러운 방법인가를
이해하기 위해서는 내분비학적인 측면에서 "저수분 섭취" 또는 "과다수분섭취"의

자극이 주어질 때 우리 몸이 어떤 일이 일어나는지를 자세히 관찰할 필요가

있습니다.

(1) 몸이 분비하는 두 가지의 호르몬

*  스테로이드 호르몬(Steroidal hormones)

* 펩타이드 호르몬(Peptidic hormones)

  
(2)스테로이드 호르몬

스테로이드 호르몬은 그것이 생성되는 분비선에 축적이 되지 않기 때문에 특정한
자극이 있어 분비될 필요가 있을 때만 생성됩다. 
펩타이드 호르몬은 그 반대로 몸이 그것을 필요로 하지 않더라도 분비되어

내분비선에 저장되었다가 자극이 주어지면 즉시 내보내게 됩니다.
우리 몸에 수분의 균형을 조절하는 두개의 주요한 호르몬 중의 하나가 ADH
(Anti Diuretic Hormone: 바소프레신 Vasopressin으로도 알려져있다) 입니다.
ADH 분비가 되면 신장의 말단혈관 또는 정맥을 통하여 수분을 재흡수하고 순환계

로 수분이 재 흡수되도록 하여 수분의 방출을 막습니다. 
ADH는시상하부중심에서 생성되고 뇌하수체 후엽에서 혈액으로 방출됩니다. 
뇌하수체는 신체의 필요에 따라 이 호르몬을 분비하거나 저장할 수 있습니다. 

두 개의 주요한 자극이 그 분비를 조절하게 됩니다

(a)플라즈마 삼투성 (혈액 용해물질의 농도)

플라즈마 삼투성은 ADH의 분비를 조절하는데 가장 중요한 변수입니다. 
플라즈마 삼투성이 증가하면 (즉 세포간 전해물질이 일정 수준이상으로 증가하면)
이러한 자극에 민감한 뇌하수체의 삼투압 감지기가 이를 감지하고 ADH를
분비하도록 신경을 지극하게 됩니다. 
반대로 플라즈마 삼투성이 감소하면 ADH의 분비가 억제됩니다.

(b)혈압과 혈류량

혈류량과 혈압의 변화는 혈관벽에 있는 확장 감지지에 의하여 감지되어 호르몬을
분비하거나 억제하게 됩니다. 
혈류량이 적게 되면 분비를 자극하고 반대로 혈류량이 많으면 분비를 억제합니다.
많은 보디빌더들이 모르는 몸의 수분 균형을 유지하는데 아주 중요한 역활을 하는
또 다른 중요한 호르몬은 ANH (Atrial Natriuretic Hormone)입니다.
심장의 심방에는 이 호르몬을 가지고 있는 작은 알갱이들이 있는데 연구에 의하면
심장은 박동 작용 뿐 아니라 이 호르몬의 생물학적인 작용에 의하여 혈액순환을
유지합니다.
그리고 ANH는 신장이 염분을 소변으로 내보내게 하는 작용을 합니다.
ANH는 또한 그 분비를 조절하기 위하여 다른 호르몬과 상호작용을 하고부신선이
미네랄로콜 티코이드minearlocorticoid의 합성 (알도스테론 억제)과
글루코코티토이드Glucocorticoid의 합성 (코티졸 억제)를 억제함으로 첫번째
내분비선상의 대상 조직이 된다고 알려졌습니다. 
ANH는 또한 ACTH와 ADH의 분비를 억제하여 시상하부와 뇌하수체에 영향을 줍니다. 
더 나아가 알도 스테론 때문에 염분과 수분유지를 방해하기도 합니다.
ANH는 심방의 벽에서 혈류량이 과다하 다고 탐지될 때 분비됩니다.
이러한 이유로 대회 전에 수분을 과다하게 섭취하는 것이 중요한지를 이해할 수
있습니다.
요약하면, 피하수분을 제거하는 가장 좋은 방법은 ADH와 알도스테론의 분비를 억제
하는 것이 고 그러기 위해서는 물을 더 마시고 다이어트를 통하여 염분의 섭취를
늘려야 하는 것입니다.
직접적으로 ADH와 알도스테론을 억제하고 물을 과다 섭취하는 것은 ANH의 활동을
중단시켜 간접적으로도 영향을 주게 되고 더군다나 상대적으로 장기간 과다한
혈류량의 증가는 심방에 영향을 주어 ANH의 생성과 방출을 증가시키게 됩니다.
물을 과다하게 섭취할 때는 대회전 적어도 8일 이상하여야  효과를 볼 수 있습니다.
우리 몸은 항상성을 유지하려고 하고 언제든지 급작스러운 변화를 싫어한다는 것을
잊지 마십시요. (항상성: 조직체가 스스로 생리학적인 과정을 조정하여 내적인

균형을 유지할려고 하는 능력 또는 경향.  몸은 중요한 용액이나 호르몬 등이

과다하게 많아지거나 적어지지 않도록 조절합니다.) 

따라서 수분의 섭취, 염분의 섭취를 급격히 줄이게 되면 시스템은 재흡수를 통하여

수분과 염분의 양을 정상 수준으로 유지하고자 하고 이것이 체내 수분이 화학작용이

일어나는데 있어 가장 중요한 요소이며 혈류량의 균형 또한 아주 중요하기 때문에

일어납니다. 
미네랄의 균형 (염분 포함)은 신경계와 근육기능에 중요합니다.
염분과 칼륨의 조절 없이 신경근육 활동이 불가능하기 때문입니다.
따라서 신체는 수분과 염분을 급격히 줄이더라도 혈류량과 미네랄 항상성을 유지
하고자 합니다.
항상성은 몸의 다른 시스템에도 적용되는데, 예를 들면, 외부에서 테스토스테론을
주입하게 되면 정상 생리적인 균형을 되찾기 위하여 내부분비량을 줄이거나 억제하게
됩니다.

4.대회 전 준비적용방법

앞에서 알게 된 과학적 지식을 대회전에 단계별로 어떻게 적용할 것인가를 자세히

살펴보기위해 대회가 토요일에 있다고 가정을 합니다.
당신의 피하지방의 수준은 낮아서 피하수분만 제거하면 단단하게 보일 수 있을 정도가
되었다고 가정하고 물론 개인별로 조정을 해야 하지만 구체적인 방법은 다음과

같습니다.

일요일	글리코겐을 소모시키는 단계를 시작하는 날 탄수화물의 섭취를 완전히 중단하는 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있습니 다.
월요일	소모시키는 단계의 둘째 날
화요일	소모시키는 단계의 셋째 날 이자 마지막 날
수요일	글리코겐 재충전을 시작
목요일	재충전의 둘째 날
금요일	재충전의 마지막 날

글리코겐을 완전히 소모시킨다면 골격근육조직 1000g당 35에서 40g의 글리코겐을

저장할 수 있습니다.

이를 계산하면 45kg의 근육조직이 있는 사람의 경우 3일 동안 재충전기간 동안

1800g의 탄수화물을 저장합니다.

저탄수화물 또는 무탄수화물 단계를 3일을 거치게 되면 글리코겐 신테타제

(Glycogen Sintetase)라는 효소가 근육에 글리코겐을 빠른 속도로 저장하게 됩니다.

보디빌딩의 세계에서 "탄수화물 저하 단계"후 근육이 ''''''''배고파''''''''진다라고 이야기 하는

이유가 여기에 있습니다.

-탄수화물의 종류

어떤 종류의 탄수화물을 섭취할 것인가는 중요합니다. 대회 막바지에서는 모든

탄수화물이 다 같지는 않습니다. 

3일간의 소모 단계 후 처음 24시간동안 글리코겐 신테타제가 아주 빠른 속도로

글리코겐을 저장하게 되어 그러한 속도에 맞는 탄수화물을 섭취하여야 합니다.

가장 잘 맞는 탄수화물은 고 글리세믹 지수 (high glycemic index )를 갖는

것들입니다.

예를 들면, 포도당, 하얀 빵, 쌀, 떡, 하얀 감자, 바나나 등 입니다. 

24시간의 보충기를 지나고 나면 저 글리세믹 지수를 가진 탄수화믈을 섭취하는

것이 가장 좋은데 글리코겐 신테타제가 글리코겐을 서서히 축적하기 때문입니다.

혈액내의 글루코스가 증가하여 체내 지방으로 전환되는 것을 방지하기 위하여 저

글리세믹 지수를 가진 탄수화물이 이상적입니다.

물론 고 글리세믹 지수 탄수화물 섭취 기간이 24시간인지 아니면 이 보다 긴지는

개인차가 있습니다.

탄수화물 식품별 글리세믹 지수를 참조하십시오.

-탄수화물 재충전기의 훈련

웨이트 트레이닝은 하지 말고 유산소 운동을 해야 합니다.하지만 많은 선수들이

재충전기간에도 웨이트 트레이닝을 계속하는 것이 글리코겐 축적량을 늘리고,

유산소운동은 피하 수분을 배출하는 것을 도와줍니다. 신체적 특성에 따라 개개인의

경우가 다르기는 하지만 어떤 선수들이 사용하는 기술 중에는 과학적인 근거가

없거나 인체생리학과는 정반대의 길로 가는 경우가 있습니다.

과학적으로 설명하면 재충전기간동안에는 완전히 쉬는 것이 필요한 가에 대한

두 가지 생리학적인 이유가 있습니다.

1) 만약 소모시간동안 다이어트와 웨이트 트리이닝을 제대로 했다면 근육을 소모할

이유가 없습니다.

근육은 탄수화물이 없었던 기간으로부터 충분히 회복될 필요가 있는데 그럼에도

불구하고 몇몇 선수들은 소모기간 후에도 계속 훈련을 하는 경우가 있습니다.

바로 이런 이유 때문에 그런 선수들의 근육이 대회가 끝난 후 1-2일이 지난 후에야

근육이 커지고 단단해지는 경우가 생깁니다.

이것은 재충전기간동안에도 운동을 함으로 충전과 동시에 계속 글리코겐을 사용

하게 되기 때문입니다.

2) 대회 2일전에는 웨이트트레이닝을 하던지 유산소 운동을 하던지 피하 수분을

완전히 제거 할 수 없습니다.

훈련기간 중 염분과 수분이 어느 정도 땀을 통하여 방출된다. 이로 인하여 세포

간 용액의 양이 줄게 되고 신장의 관류현상 (hypo-perfusion)을 일으킵니다.

또한 운동하는 동안에는 근육으로의 혈액의 이동이 일어납니다. 

결과적으로 신장의 부신 사구체로의 혈류량이 감소하고 이는 다시 신장의

"마쿨라 덴사" (MACULA DENSA)로의 염분의 양을 감소시켜 레닌 합성작용을 자극

하게 됩니다. (레닌은 알도스테론 분비를 일으키는 역활을 합니다.)

신체적 운동은 병렬사구체 세포 옆에 있는 부신신경말단의 교감 작용을 일으키며

이러한 자극은 이 세포들의 멤브레인에 있는 베타-리셉터를 자극하여 레닌을 분비

하도록 합니다.

운동으로 인한 근육으로의 혈류의 변화는 간으로의 혈류량의 감소를 일으키고 결과

적으로 레닌을 없애는 작용을 감소시킵니다. 

레닌은 간에서 파괴되는데 간으로 의 혈류가 감소하면 레닌은 계속 알도스테론을

자극하게 됩니다.

연구(Wade et al., 1987)에 의하면 ACE 억제제를 사용하더라도 (즉 안지오텐신 II

레벨이 떨어지더라도) 운동에 의한 알도스테론의 분비는 억제되지 않습니다.

알도스테론은 운동 시 필연적으로 나타나는 ACTH 자극에 민감합니다.

-염분의 섭취

일요일부터 수요일까지 염분이 풍부한 음식 (단백질 섭취를 위해서는 계란흰자나 참치)

를 먹고 음식에 소금을 더 넣습니다.

목요일부터는 가능한 염분의 섭취를 줄이며 (예를 들면 계란흰자나 참치를 닭가슴살,

칠면조가슴살, 또는 염분이 적은 고 단백질 식품으로 바꾼다), 탄수화물에서도

염분을 줄입니다.

대회전 2일간 염분을 완전히 없애게 되면 우리 몸은 염분과 함께 수분도 발산하게

됩니다.

그 전 몇 일간 염분을 과다하게 섭취하게 되면 항상성을 유지하기 위하여 여분과 함께

수분을 빠른 속도로 배출하게 됩니다.

염분섭취가 급격히 이루어지면 이러한 반작용도 급격히 나타나게 되고 체내 염분의

수준이 일정하게 될 때 까지 계속됩니다.

염분이 더 이상 섭취가 안 되면 우리 몸은 대개 2 ~ 2 1/2일이 지나서야 이러한 염분의

 감소를 인식하게 되고 이 동안에는 그 반작용이 일어나지 않습니다.

바로 이 때문에 염분 섭취수준을 낮추는 시기가 중요한 것입니다.

-수분 섭취

금요일부터 수요일까지 하루에 8리터의 물을 마셔야 합니다.

목요일은 물의 양을 6리터로 줄입니다.

금요일은 물의 양을 4리터로 줄입니다.

대회전에는 적어도 8-10시간 물을 마시지 않습니다.

대회전 8-10시간 물을 안마시게 되면 염분의 경우와 같은 메카니즘으로 우리 몸은

수분을 계속 배출하게 됩니다.

-이뇨제

경쟁이 심한 경우 어떤 보디빌더는 근육의 모습을 좋게 할 목적으로 세포 간 체내

수분을 제거하기 위하여 이뇨제를 사용하는데 이뇨제의 사용으로 원하는 목적을

달성할 수 있지만 의사의 감독 하에 사용하지 않으면 위험할 수 있습니다.

어떤 이뇨제는 염화물(chloride)과 물 뿐만 아니라 칼륨과 염분을 제거합니다. 

이러한 이뇨제는 신체에 지대한 영향을 줄 수 있는데 경우에 따라서는 어렵게 얻은

근육을 소모시킬 수 있습니다.

이뇨제를 사용하여 칼륨 레벨을 낮추게 되면 근육을 크게 보이게 하는 역활을 하는

세포내 수분이 없어질 위험이 있고 건강상으로도 칼륨을 다량 잃게 되면 심장질환의

위험이 있습니다.

스피로노락톤 (Spironolactone )과 같은 "칼륨 손실이 적은 이뇨제"는 세포내 칼륨

이온의 손실을 막아 근육이 납작해지지 않도록 합니다.

스피로노락톤 종류의 이뇨제는 알도스테론의 분비를 막아 신장의 말단 혈관으로부터

염분과 함께 수분이 다시 흡수되어 세포 간 수분만 방출되도록 합니다.

하지만 사용하기란 그리 간단하지는 않습니다.

1)" 칼륨 손실이 적은 이뇨제"를 사용할 경우 근육이 수축할 위험은 적으나 그렇다고

아주 위험이 없는 것은 아닙니다.

이뇨제로 인하여 근육 경련을 경험한 선수들을 많이 있습니다.

2)알도스테론 저하와 염분 재흡수 방지 효과로 수분이 방출됨으로 프라즈마 삼투성과

혈액량이 감소하게 됩니다.

혈액량의 감소는 이미 이야기 한바와 같이 ADH분비를 촉진하여 신장에서의 수분

재흡수를 일으킵니다.

ACE 억제제와 안지오텐신 II (AII) 수요체 차단제를 사용하는 선수들에 대하여도

들어본 적이 있습니다.

이는 ADH가 AII의 분비의 의하여 자극받게 되기 때문입니다. 불행히도 ADH의 분비는

AII에만 의존하는 것은 아니라 삼투 감지기가 감지하는 프라즈마 삼투성과 확장

감지기가 감지하는 혈류량의 자극에 의하여 신경뇌하수체가 ADH의 분비를 조절

합니다.

이뇨제, 심지어는 포타지움 손실이 적은 이뇨제의 사용은 임시방편이고 이뇨제의

사용은 너무 복잡하거나 위험성이 너무 큽니다. 단 2일 만에 그동안 대회를 위하여

준비하였던 많은 것을  다 잃어버릴 수 있습니다.

5.보디빌더대회 준비과정

보디빌더대회를 위해 실시한 훈련과 다이어트의 준비과정을 예제로 하여 대회준비를

보다 체계적으로 하실 수 있습니다.

대회일자  0000년 11월 16일

(1) 탄수화물

1년 동안 훈련 후 식사때문에 조금의 변화가 있기는 하지만 대개 하루 350그람의

탄수화물을 섭취합니다.

이 정도의 양은 대회에서 날카로운 모습을 보여줄 수는 없지만 훈련량을 늘릴 수

있고 근육량을 늘릴 수 있고, 그리고 제대로 된 CNS (중앙 신경계) 경계제계를 유지

하며 믿지 못할지는 몰라도 여전히 훌륭한 모습을 갖출 수 있습니다.

-탄수화물 소모기

10월 9일

탄수화물의 섭취를 하루 300그람으로 줄이고 하루 5끼 (아침, 아침간식, 점심,

오후간식,저녁)를 균등하게 섭취.

저녁이후의 6번째 식사는 잠자는 동안의 GH분비를 막기 위하여 단백질 섭취

훈련을 하지 않을 때는 하루 300그람을 훈련을 할 때는 훈련 후 식사로 고 글리세믹

탄수화물식품을 추가하였습니다.

이는 젖산 웨이트 트레이닝으로 생기는 신진대사 근육 변화를 고려한 것입니다.

훈련 후 적절한 탄수화물과 단백질의 섭취에 대하여는 “운동 후의 영양섭취”를

참조하기 바랍니다.

10월 14일

탄수화물을 하루 280g으로 줄임.

10월 21일

탄수화물을 하루 250g으로 줄임.

11월 5일

180g

11월 6일

150g

11월 7일

90g

11월 8일

90g

11월 9일

70g

11월 10일

40g

11월 11일

0g

보다시피  일반적인 원칙을 따르지 않았습니다.

양의 변화는 개인의 오래된 경험에서 나온 것입니다.

그 전 대회 준비기간에는 오랜 기간동안 글리코겐 소모 웨이트 트레이닝을 하고

3일간 급격히 탄수화물을 줄여 에너지 소모가 떨어지고 상당한 배고픔을 느낍니다.

그래서 위와 같이 탄수화물의 섭취를 점진적으로 줄이고 같은 빈도 수의 그리고

같은 강도의 웨이트 트레이닝을 유지했고 이렇게 함으로써 글리코겐이 충분히 소모

되면서도 에너지 소비율이 떨어지지 않게 되었습니다.

개인적인 경험에서가 아니라 과학적인 측면에서 에너지 소비율을 관찰하면 다음과

같습니다.

-장기간　금식으로　갑상선지수의 변화

칼로리 섭취의 저하는 간과 신장에서의 5-다이오디나제 1형이라는 효소 활동의

감소를 가져와 T4가 T3로 전환을 감소시킵니다.

이 효소의 활동으로 혈액내의 대부분의 T3가 공급되어 말초 조직에서 사용됩니다.

물론 보디빌더들은 탄수화물 섭취는 감소시키더라도 다른 영양소인 단백질과 지방을

섭취하기 때문에 금식을 하는 것은 아닙니다.

그러나 갑상선 신진대사율 변화의 주요요인은 탄수화물의 섭취량의 감소인 것

같습니다.

이러한 변화의 생리학적인 원인은 시상하부-뇌하수체-갑상선으로 이어지는 에너지

섭취 감소로 인한 변화를 반영합니다.

과학적인 관찰에 의하면, 갑상선 기능의 변화에 주요한 역할을 하는 것은 칼로리와

탄수화물의 감소라기보다는 에너지 균형의 변화입니다. 

간단히 말하면 T4에서 T3로 바뀌는 과정을 멈추게 하기 위해서는 탄수화물/칼로리의

감소를 우리의 몸이 알지 못하도록 해야 한다는 것입니다. 

이렇게 하는데 가장 좋은 방법은 칼로리 (이 경우에는 탄수화물)을 서서히 낮추는

것입니다.

기억해야 할 것은 T3는 갑상선 호르몬 가운데 T4 형태보다 보다 활동적이며 신진

대사율을 높여서 미토콘드리아내의 지방분해과정이 계속되도록 하고 단백질의 합성이

이루어지도록 하는데 아주 중요한 역할을 한다는 것입니다.

혈액 가운데 T3의 양이 적절히 있으면 다이어트 중에도 피하지방의 소모를 촉진하고

근육질의 손실을 막을 수 있습니다.

-탄수화물 재충전기간

탄수화물 재충전기간에 총 약2100g이 필요하다고 계산했습니다.

이것은 3일간 하루 700g에 해당합니다.

*첫째날 화요일, 11월 12일

-탄수화물 재충전 마지막 웨이트 트레이닝 훈련 직후인 화요일,

11월 12일 아침에 시작

앞에서 이야기한 고 글리세믹 지수의 탄수화물을 먹었습니다.

-첫날 900그람의 탄수화물을 하루 동안 균등하게 나누어 섭취

반응이 빠른 글리세린 신세타제를 최대한 이용하기 위해서였습니다.

고 글리세믹 탄수  화물 소비에 맞는 집중훈련으로 신진대사율을 바꾼 후

이번에는 그 10배에 해당하는 변화를 가져왔다는 것을 생각하시면 됩니다.

수요일, 11월 13일 

- 대회 장소로 가는 장거리 운전으로 탄수화물을 섭취하지 않음

장거리 운전동안에는 탄수화물 재충전 계획을 따른 다는 것이 스트레스였는데,

잘 알다시피 스트레스는 부정적인 호르몬 작용, 즉 CRH, ACTH, 코티졸,

알도스테론등등 가져옵니다.

* 둘째날

목요일, 11월 13일

- 저 글리세믹 지수 탄수화물인 사과, 말린 살구, 통호밀빵을 700g 소금없이 섭취

*세째날 

금요일, 11월 14일

저 글리세믹 지수 탄수화물을 500g 섭취

-글리코겐 재충전 기간동안 먹는 보충제

*보조식품　

크레아틴, 글리세롤, BCAA, 유장 단백 하이드로리세이트(Whey Protein

Hydrolisates), 칼륨(Potassium)

*첫째날 

화요일, 11월 12일

- 첫번째 식사

글루코스와 유장 단백 하이드로리세이트, 20g의 크레아틴, 50g의 글리세롤,

10g의 BCAA

-두번째 식사는 10g의 크레아틴

-세번째 식사도 10g의 크레아틴

디사이안디아마이드(Dicyandiamide), 디하이드로트리아진(dihydrotriazine)과

같은 유해한 화학성분이 다량 함유된 크레아틴을 잘못 사거나 크레아틴과 함께

다량의 염분을 섭취하지 않는 이상 크레아틴은 근육에 직접 수분을 가져옵니다.

그렇다고 처음 두개의 화학물질이 수분유지를 가져오는 것은 아닙니다. 

또한 크레아틴이 수분 유지할 수 있다고 이야기 하는 것은 아니지만 가능성은

있습니다. 

확실한 것은 양질의 크레아틴은 소기의 목적을 달성할 수 있으며 대회전 2일간

염분섭취를 금할 때 염분이 다량 함유된 크레아틴은 도움이 안된다는 것입니다.

글리세롤은 세포안의 과다한 세포수분을 없애줌으로써 부종과 같은 병리학상의

부작용을 억제합니다.

3일간의 무 또는 저 탄수화물기간과 이어지는 3일간의 격렬한 글리코겐 합성,

글루코스와 반응이 빠른 단백질의 섭취는 인슐린 분비의 급증을 가져오는데 이것은

글리코겐 신세타제와 반응하여 글리코겐 재충전의 효율적으로 시작할 수 있게 합니다. 

크레아틴은 글리세롤과 상승효과를 하여 세포에 보다 많은 수분을 가져오는 훌륭한

역활을 수행하게 됩니다.

* 두번째 날

목요일, 11월 13일

30그람의 크레아틴을 식사와 함께 균등하게 먹습니다.

*세번째 날

금요일, 11월 14일

20그람의 크레아틴을 식사와 함께 균등하게 먹습니다.

(2)염분의 섭취

앞에서 언급한대로 (염분을 식사에 추가하거나 염분이 많은 단백질과 탄수화물을

먹음으로) 일요일인 11월 10일 부터 수요일 11월 13일까지 염분의 섭취량을

늘렸습니다. 

목요일 11월 14일 아침부터 대회 때까지는 염분함량이 아주 적은 단백질과 탄수화물

만을 섭취하였습니다.

3) 칼륨 섭취

단단한 모습을 보여주기 위하여 보디빌딩계에서 이야기 하는 “소금의 전환”

을 하였습니다. 

칼륨은 소금과는 달리 세포 안에 수분을 유지하도록 하는 세포간 전이이온입니다. 

“렌토 칼리움 (LENTO KALIUM)과 같은 칼륨 보조식품을 대회전 수요일 밤부터

먹기 시작합니다.

염분과 칼륨의 전이 균형은 항상성의 작용에 의하여 유지됩니다.

따라서 대회전에 너무 일찍 칼륨 보조식품섭취를 시작하거나 과다하게 해서는

안됩니다. 과다한 칼륨은 균형을 되찾기 위한 노력으로 알도스테론의 분비를

자극하게 됩니다.

(4) 수분의 섭취

앞서 설명한대로 합니다.

(5) 결론

보디빌딩에서 경쟁력을 유지한다는 것은 보기보다 복잡합니다.

보디빌더가 되기 위해서는 해부학, 생리학, 신체운동학, 내분비학, 영양학 그리고

심리학에 대한 깊은 지식을 요구합니다.

이 모든 것이 신체가 낼 수 있는 최고의 결과를 가져오고 무엇보다도 건강을 유지할

수 있도록 하는 데 필수적입니다.

더군다나 대회를 위하여 준비를 한다면 이 모든 과학적인 주제에 대한 이해가

필수라고 할 수 있습니다.

그렇지 않다면 당신의 몸이 어디까지 달성할 수 있는지 알 수 없기에 마치 어디를

가야할 지 모르면서 집을 나서는 것과 같습니다. 결국 아무런 소득없이 시간만

낭비하게 되기에 예로 본 준비과정을 토대로 보디빌딩대회에서 좋은 성과를 이루시길

바랍니다.

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[조세핀]

제가 컴맹이라;; 잘 안보여도 그냥 보세요.ㅋㅋ 편집해서 다시 올려주실분 분명있으리라 믿고~~ㅋㅋ

[바디블라스트]

좋은 정보인데 누가 좀 편집해주세여~^^

[남박사]

잘 안보일 때 마우스로 드래그하면 잘 보입니다. ㅋㅋ

[조세핀]

ㅋㅋㅋ

[멋진서총각]

오~

[로니 콜먼]

제가 알고자 했던 정보들을 일목 요연하게 아주잘 정리해 주셨네요. 정말 감사 감사 드립니다.

[나체바이러스]

좋은정보 퍼갑니다^^