스크랩 내 스쿼트는 안녕합니까.(스쿼트 자가진단) 1

[야마카시]

복귀 후 소개해드리는 첫 운동은 다시 스쿼트입니다. 제가 정회원 글쓰기 가능해지고 올린것도 스쿼트인데
복귀도 스쿼트로 하는 이유는 시간이 지났어도 여전히 중요한 운동이겠고요 시점은 다르지만,이제는 조금
다른 시각으로 한번 재조명 해봐야 하지 않겠나 싶어서 다시 써봅니다.

예전에 올린 제글에서는 제가 개인적으로 이종에서는 지웠지만, 가끔 이상한데?서 불쑥 낯설게 제가
써놓은게 스크랩된 경우가 있는데.....

대단한게 아니지만, 지금 쓰는 글이 어떤걸 기본으로 가정하고 쓰는지 알기위해

몇줄로 요약하자면,

1 스쿼트의 기립은 데드 리프트와 더불어 가장 자연스럽다. 즉 너무 운동답게 포장하고, 설명이 주가되는
 역순으로 인해 오히려 더 어렵고, 더 힘들다.
2 스쿼트는 장점이 아주 많은 운동이다. 특히 3대 운동중에서 우위로 보면, 악력을 제외하고는
 스쿼트로도 일정수준의 컨벤셔널 데드 리프트 성적을 향상시킬수도 있다.
3 고관절을 추분히 사용하기 때문에 힘을 기르는 기본을 힙으로 두었을때 이를 가장 잘 살리는
  운동이다.
4 스쾃이 힘든 요인. 풀 스쾃을 못하는 요인은 종아리의 유연성, 힙과 햄스트링의 유연성.
 기타 내전근이나 장요근등의 단축 비활성화 등으로 인한 벝 링크(엉덩이 말림)

등등이 예전에 제가 써서 올렸던 내용입니다.

이번에는 3대 운동을 한다는 가정하에 하이바, 로우바, 프런트 중 어떤 스쿼트를 해야하는지와

내 스쿼트는 내 목적에 부합하는 것인지. 혹은 중복적으로 낭비되는 것은 아닌지에 대에 한번 알아보겠습니다.  

1 보통 헬스장에서 배우는 하이바 로우 스쿼트.
말그대로 하이바 세팅(승모에 올리는)에 로우바의 경로로 운동하는 복합 스타일이 나옵니다.

어랍쇼. 이럴리가 없다고요. 그런데 생각보다 이런 자세가 나오는데는 아주 타당하고 합리적인 이유가 있습니다.

 보디빌딩식은 사실 정확히 정해진것이 없습니다. 보디빌딩이란 운동은 웨이트뿐 아니라 딥스나, 풀업을 포함한

자기 체중을 이용하는 운동부터, 여러분야를 목적에만 부합하면 쉽게 받아들였습니다.

지금 크로스핏이 체조나 리프팅 몇가지의 이상적이라고 생각하는 운동들을 받아들여 정립하듯 보디빌딩도

초창기 레슬링이나 올림픽 리프팅, 그리고 지금은 없지만 "차력"이라고 하는 범주의 것들 중 가장 괜찮고 효과가

그 시대에 좋다고 인정받는(주로 좋은 성적을 내는 사람의 것, 혹은 대중화된 것등)것들을 구성해서 몇번씩

변모를 거듭하다 지금의 보디빌딩이 됬습니다. 그래서 예전 6-70년대 보디빌딩 미국 교본이나 당시 사진을 보면

지금은 없어졌거나, 안하는 이상한 동작도 많습니다(우리가 FM이라고 부르는 필드메뉴얼의 미 육군 버젼을보면

당시 올드타이머중에 이러한 동작이나 체력강화 체조에 관여를 하기도 했는데 지금은 "몹쓸"동작도 많습니다. 

이런 관대한 분위기에다 맹호은림중인 은둔고수들의 구전이 더해지면, 지금 작품이 나오기 쉽습니다.

바의 세팅은 보통 올림픽 리프팅(역도)스타일의 것으로 주로 하이바로 세팅을 하게끔 배웁니다.

물론 이게 쉽지만은 않은 분들이 참 많습니다. 저는 이게 왜....안되?하고 다른 분 짚어주면서 승모를

짚으니........제 주변에는 30대가 꺾여가는 분들이 많지만, 20대도....승모라고 부를만한 집단군이

형성이 안된분이 대부분이네요.

일단 자세등은 뒤에 몰아서 설명하겠습니다.빨리 패스하고.

그래서 하이바로 세팅을 하고나면, 이제. 스쿼트를 합니다. 아래 공식에 맞춥니다.

1 허리펴고

2 무릎은 발끝을 넘지않게

3 가슴을 펴고 시선은 전방.

4 보폭은 자기 어깨 넓이 정도에 발끝을 살짝 벌려서.

예전에 제가 한번 예로 든적이 있지만, 제가 군대에 있을때 연대장 표창을 받으러 한창 빡세게 예행

연습을 하는데 예행연습을 평소에 잘 못보던 중대장이 나와서 시키니까. 긴장한 고참은 왼발 나갈때

왼팔을 저으며, 이상한 퍼포먼스를 하더군요. 동작은 어디까지나 올바른 목표나 경로를 제시할

기준인데 이게 목표가 되면 여기에 끼워맞추느라 동작이 사람을 지배합니다.

중요성은 다를지언정 바로 위에 것들을 교조적으로 지키다보면, 서로 폭탄돌리기식으로 문제점을

전체에 공유하게됩니다.

1 허리를 펴는 것은 과신전이 아닌데. 이것이 어느 범위인지 글로배우거나 한번 지나가는 말로 들은

 분들은 잘모르는 것이 당연하고, 허리가 경직된다는 것은 단순히 상체만이 아니라 허리를 편다고

 생각하면서 하체를 움직일경우 궤적인 달라짐을 말합니다. 허리를 과신전하면서 앉으려면 아래로

 내려가는것보다는 뒤로 빠지도록 앉는것이 자연스럽습니다.

2 무릎이 발끝을 넘지 않으려면, 대퇴골의 길이가 어떻고 발목 유연성이 어떻든 간에 처음 해당동작을

 배운 사람의 수행능력이 어떤지. 어떻게 설명을 "인지"했는지 알아야됩니다. 그게 없어 무릎에 발끝을

 맞추고나면, 그 동작을 만들기위해 어딘가에서 부조화된 긴장이 실린것을 다른 몸에 보내서 완화해야

 되기 때문에 운동궤적이 바뀌거나, 힙을 극단적으로 뒤로 빼서 앉는게 아니라, 몸을 뒤로 접게됩니다.

 (이부분 아주 중요합니다)  무릎이 자연스럽게 접히려면 보폭과 발끝 각도가 정해진 룰이 아닌 자기

 궤적에 따라 몇번을 앉았다 일어나보고 자연스럽게 정해야되는데. 그게 아니라 누군가가 어떻게 벌리고

  어떻게 맞춰서 앉으라고 한 틀에 맞추는 순간. 앉다보면 무릎이 뒤틀리는 힘이 발생하거나, 무릎에서

  소리가 나고, 횡적인 기분나뿐 압박이 발생합니다.

4 보폭이나 간격역시 개인이 어떻게 스쿼트를 할건지를 무시하고 설정하면, 그위에서 틀에 맞추느라

 모자라는 것이 아니라도 유연성이나 활동범위가 제한되어, 무릎 뒤틀림 때문에 덜 앉거나, 무릎에

 긴장을 줄이느라, 상체를 더 숙이게됩니다.

즉 하이바로 하는 로우바 스퀏의 핵심은 메는건 하이바로 멨는데. 로우바로 특정지는 행위. 즉 힙을 뒤로

더 빼고, 앉는 동작에 대한 지적입니다.

이것은 부자유스럽게 덜 앉고, 로우바로 해야될껄 하이바로 세팅했으니. 목주변과 허리에 쓸데없는

추가 위험부담을 지우게됩니다.

여기까지 읽고나면 조금 기분이 나쁘실수도 있습니다. 보디빌딩식 스쿼트는 잘못된 결과일 뿐이냐?

그렇지 않습니다. 보디빌딩식 스쿼트는 나쁘지 않은데. 여러분이 나쁜거죠.위에 빨간 글씨들이 바로

여러분이 하는 실수나 자세에 몸을 끼워맞출때의 상황을 말하는것 뿐입니다.

 올바로 하이바 스쿼트를 하는 풀 동작은 보디빌딩의 목적에 조금 덜 부합하기도합니다. 그렇다고 차라리

하이바로 세팅하고 로우바 스퀏을 하는게 안좋으면 차라리 로우바 스퀏을 제대로 부활시키면 어떻냐? 라고

 하실수 있는데 여기에 대해서 저는 반대 의견입니다. 전적으로 주관적으로!

여기 게시판을 쭉 몇바퀴 돌면서 스콰트 나 몇쳐요 인증하는 동영상을 한번보세요.

전부 로우바 입니다. 그리고 거기서 정말 어마어마한 중량 메시면서 멋쩍게 부상 공백 있었어요....

혹은 처음 도전하는 무게입니다..... 등 겸손 멘트로 시작하는 스쿼트 동영상은 아래와 같은 실수들이

대부분 같이 따라옵니다. 즉 힙이 먼저 뜨게되는거죠.

로우바의 흔한 실수유형입니다. 힙이 먼저 드고 고관절이 펴지는 것인데. 이 실수속에 로우바가

3대 운동을 하는 우리에게 가장 쓸데없는 스쿼트라고 하는 이유가 숨어있습니다.

흔히 보디빌딩을 실전성 없는 근육과 근력으로 묘사하면서 신랄하게 까면서 대부분 들먹이는

여러가지 단골메뉴중의 하나가 바로 포스테리어 체인입니다.

즉 후면부의 근육으로 힙을 중심으로 한 웨이트 리프팅처럼 폭발적인 힘을 내주는 근육군인데.

위에 로우바를 너무 힘겹게 멨을때 힙부터 뜨는 안좋은 습관이 바로 스쿼트란 이름에 가려진 로우바의

진짜 얼굴을 보여주는 겁니다. 이름은 스쿼트지만, 바를 낮추고 상체를 더 숙이는 순간 나는

넘지 말아야 할 선을 넘는 운동이다!

조금 극단적으로 뻥좀 보태서 말하면 로우바 스쿼트는

바를 어깨로 메고하는 데드리프트입니다.

자 위에 세가지 쭉 번갈아보고, 아래에서 위로 ,위에서 아래로 한번 보세요. 상체의 각도나

힘의 방향을 보면, 로우바 스쿼트와 컨벤셔널 데드리프트의 차이는 점점 줄어듭니다.

여기에 바를 정강이 뒤로 넘겨서 시작하는 바닥 Pull동작이나, 트랩바, 덤벨 데드를

해보시고, 힙 높낮이를 조정해보시면, 두 운동사이에 대한 통찰을 개인적으로 꿰뚫으실수

있습니다.

뭐가 실전인지 모르지만, 실전 지상주의이신 분들의 포스테리어 체인은 나름대로 중요성을 강조해도

지나치지 않습니다. 그러나 중요=중복이 아니라는데 동의하신다면, 컨벤셔널 데드리프트나

루마니안 데드를 하시면서 하체 주력인 스쿼트를 로우바로 하시는것, 혹은 하이바로 메고

로우바를 하는 짓은 이제 청산하실때가 된겁니다.

만약 컨벤셔널 데드를 하지 않으시거나, 어떤종류이건 데드를 안하신다면, 하다못해 굳모닝도

안하시면 로우바 스퀏은 꼭 해야됩니다.

(자 한번 제대로 포인트를 짚어보세요. 팔꿈치를 바짝 모으면, 후면삼각근(없으신분들은 어딘지만 체크)이 융기하는

 그 홈에 안착시키는 겁니다. 아프지 않습니다. 등과 어깨근육이 좀 있으신분들은 자기 스쿼트보다 초과한 중량을

 올리고 있어도 괘않습니다)

제대로 메고서요.

하지만, 데드를 하신다면, 이제는 하이바 스쿼트와 프런트 스쿼트로 눈을 돌리셔야할때입니다.

포스테리어 체인도 조금 숨을 돌리게 해주세요.

2부에서는 본격적인 하이바 스쿼트

정확한 상체각. 안심하고 푹 앉을 수 있도록, 보폭, 무릎간격, 힙의 착지점. 바세팅 등등에 대해 다루겠습니다.

(언제 돌아올지는 요새 일이 많아....기약하기가...)

[찡가뿌라]

한훈님이 보고싶네요ㅎ

[미중년]

하이바를 잘하고 싶지만 현실은.....ㅜㅜ

[프랑코1]

좋은 글이네요 ^^

[니트로글리셀린]

마지막사진 승모근 멋지네요.

[guts]

이분 자료는 진짜 ㅎㄷㄷ 근데 왜 유게에 있죠?

[야마카시]

그럼 어느 게시판에 올려야 하나요?
진심 궁금해서요 매번 이런자료 스크랲할때마다 애매합니다...

[guts]

그러게요;;

[조조맹덕]

마지막 사진 스쿼트 사진 죽여준다.

[비너스]

이종에 운지천 님이시군요. 전 이제 여기서 좋은 자료를 받아야 하내요