‘탄력 있는 혈관’ 갖고픈데 운동은 싫을 때… 네 가지만 꼭 하자

[청 도깨비]

◇소금 적게 먹기나트륨이 많은 짠 음식을 먹으면 몸 안에 수분이 늘어나고, 혈관 안 압력이 높아지기 쉽다. 이러면 혈관 벽이 받는 부담도 커진다. 반대로 나트륨 섭취를 줄이면 혈관을 누르는 압력이 낮아지고, 혈관 안쪽 세포가 혈류 변화에 맞춰 더 잘 반응할 여지가 생긴다. ‘미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)’에 게재된 연구에 따르면 수축기 혈압이 130~159mmHg인 중년·노년층 17명이 한 달 동안 저염 식단을 했을 때, 팔동맥 혈류매개확장은 68%, 팔뚝의 작은 혈관 반응은 42% 높아졌다.

◇무가당 차 마시기혈관을 젊어지게 하고 싶다면 평소 마시는 음료를 무가당 녹차나 홍차로 바꾸는 것도 방법이다. 차에는 플라반-3-올(차, 코코아, 사과 등에 있는 식물성 성분)이 들어 있다. ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 성인 대상 무작위 대조연구 133편을 모아 분석했을 때, 차 섭취를 다룬 연구들에서 혈류매개확장이 평균 3.22%p 높아지는 경향이 확인됐다. 또한 분석된 식품군 가운데 개선 폭이 가장 큰 것이 차였다. 다만 설탕이나 시럽을 넣지 않은 무가당이 좋다.

◇다리 따뜻하게 데우기다리를 따뜻하게 데우면 피부와 다리 쪽 혈관이 넓어지고 혈류가 늘어난다. ‘응용생리학저널(Journal of Applied Physiology)’에 게재된 연구에 따르면 평균 67세 노인 19명이 두 달 동안 매주 나흘씩, 회당 60분인 하체 온열요법을 받았을 때 낮 시간 활동 수축기 혈압은 평균 5mmHg 낮아졌고, 허벅지동맥 혈류매개확장은 증가했다. 연구에서는 온열요법으로 온수가 순환하는 특수 바지를 사용했다. 일상에서는 가벼운 족욕이나 따뜻한 물로 다리를 덥히는 정도가 적당하다.

혈관도 나이를 먹는다. 한 살이라도 젊은 혈관을 위해 우선해야 할 것은 운동이지만, 시간이 없다면 다음의 행동들이라도 실천해보자.

◇숨 들이마실 때 일부러 힘주기그냥 깊게 숨을 쉬는 것과는 조금 다르다. 숨을 들이마실 때 일부러 저항을 주는 방식이다. 빨대로 공기를 세게 들이마시는 것처럼 호흡할 때 에너지를 사용하며, 숨을 들이마시는 근육을 단련하면 혈관 나이를 젊어지게 만드는데 도움을 줄 수 있다. ‘미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association)’에 게재된 논문에 따르면 수축기 혈압이 120mmHg 이상인 50~79세 성인 36명이 한 달 반 동안 매주 여섯 번, 하루 30번씩 이런 식으로 숨을 들이마시는 훈련을 했을 때 안정 시 수축기 혈압은 135mmHg에서 126mmHg로 낮아졌고, 팔동맥 혈류매개확장(혈류가 늘 때 혈관이 따라 넓어지는 능력)은 약 45% 좋아졌다.