스크랩 [임신정보]임신 입덧기간과 임산부 운동법 건강한임산부되기^^

[낭만자객]

임산부의 운동지침

1. 운동하기 전에 충분한 수분을 섭취한다. 겨울철인 경우도 물을 마신다.

   또한 운동 중에도 물을 마신다. 

< 맨 오른쪽, 천연탄산수인 강서청산수 운동후에도 좋으며 임산부의 입덧과 소화에도 도움을 주는 미네랄워터>

2. 운동 시작 전에 적어도 5분 이상 준비 운동을 서서히 하라

3. 스트레칭을 하라 그러나 인대의 상처를 줄 정도는 피하랴 왜냐하면 임신 중에는 인대가 느슨해져 있다.

4. 반사나 반동 있는 동작을 가진 운동을 가급적 하지 않는다

5. 안전한 마루에서 운동을 하고, 미끄러질 수 있는 느슨한 곳을 피한다.

6. 운동을 한꺼번에 하지 말고 규칙적으로 한다(격일제)

7. 경쟁적 운동을 피한다.

8. 너무 무덥고 습한 날씨에서나 체열이 있을 경우는 운동을 피한다

9. 체온이 섭씨 38도 이상 올라가지 않도록 하고 뜨거운 곳에 입욕이나 사우나를 피한다

10. 임신 4개월 이후에는 똑바로 누워서 하는 운동을 피한다

11. 호흡을 참고 힘주며, 무거운 물건을 드는 동작을 피한다.

12. 하복부 근육이 약화되어 종적 분리가 될 수 있는 임산부는 윗몸 일으키기 등의 운동을 금한다.

13. 고산에서 격심한 운동을 금한다.

14. 칼로리 섭취ㅣ량에 맞추어 신체활동의 정도를 조정한다.

15. 발에 맞고 균형에 도움이 되는 신발을 갖춘다.

16. 임신 후에 처음 운동을 시작 할 경우는 기술과 힘이 필요로 하고 위험요인이 있는 스포츠를 선택하는 것은 피한다. 

* 하나. 엉덩이 들고 엎드려 있기
1. 팔을 머리 쪽으로 자연스럽게 뻗은 채로 옆 얼굴을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 다리를 어깨 넓이 정도로 벌린 후 엉덩이를 높이 들어올린다.
3. 무릎과 그 아래로 체중을 받친 슬흉위 자세로 5분씩 1일 2회 실시한다.
- 효과
자궁 경관과 자궁체부의 근육을 강화시키는 효과.
자궁 후굴인 경우에 특히 필요하며 출산 후 자궁 수축을 돕는 운동법.

* 둘. 손발 맞대고 뻗기 운동
1. 천정을 보고 반듯이 눕는다.
2. 양손 바닥을 합장하듯이 맞대어 가슴에 대고 다리를 오무려 양 발바닥도 맞댄다.
3. 두 손을 머리위로 쭉 뻗었다가 가슴으로 당긴다.
4. 동시에 다리도 아래쪽으로 쭉 뻗었다가 당긴다.
5. 아침 저녁으로 20회 정도씩 실시한다.
- 효과
허리, 자궁, 항문의 근육 강화해 주고, 하복부의 혈액 순환을 원활하게 해 주어 자궁근종, 자궁하수증, 월경불순, 생리통, 요통 등에 좋다.
임산부의 경우 태아가 거꾸로 들어섰을 때 제 자리를 잡게 할 수 있는 운동법.

*셋. 팔다리 털기 운동
1. 천정을 보고 편안히 눕는다.
2. 양팔, 양다리를 수직으로 들어 올려 발끝을 배쪽으로 당기듯한 자세를 한다.
3. 위 자세에서 무릎을 편 채로 팔과 다리를 가볍게 털듯이 흔들어 준다.
4.. 아침 저녁 기상직후나 취침 전 3분 정도씩 습관적으로 시행해 볼 것.
- 효과
팔 다리 모세혈관의 혈액 순환을 개선시켜 말초 순환이 잘 안되어 생기는 수족냉증이나 팔다리가 저린 수족냉비증에 탁월한 효과. 피로 회복 및 내장 기능을 강화하고 하복부의 울혈을 방지, 자궁 기능을 도와주는 운동법이다. 

임산부 운동, 이래서 좋다

* 엔돌핀과 같은 체내 호르몬 분비가 많아져서 우울해지기 쉬운 기간에도 활력을 준다
* 긴장이 완화되고 신경을 안정시키는 호르몬을 분비시킨다 
* 요통이나 근육 경련, 변비 등의 증세를 완화시킬 수 있다
* 기력이 증강된다 
* 근육을 탄탄하면서도 부드럽게 만들어 분만을 도와준다
* 남편이나 다른 가족들과 함께 함으로써 단란한 시간을 보낼 수 있다. 
* 출산 후 몸매가 빨리 원상 복귀될 수 있도록 도와준다

태아에게도 이런 점 좋다

* 운동 중에 나오는 호르몬과 엔돌핀이 태반을 통해 뱃속 아기에게 전달되어 아기의 기분을 즐겁게 한다
* 배의 근육이 자연스럽게 움직여 태아를 마사지해 준다
* 혈액 순환이 잘 되어 태아의 성장을 촉진시켜 준다

임신 입덧 기간중 입덧을 완화해주는 방법들

 얼음으로 갈증을 푼다.

구토가 심해지면 수분이 부족해지기 쉬우므로 수시로 물을 마시는 것이 좋은데, 지나치게 물을 많이 마시면 위장기능이 저하되어 입덧이 더욱 심해질 수 있다.
따라서 보리차를 얼린 어름을 갈증이 날 때 소량 먹는 것도 좋은방법.

 탄산수를 마신다

울렁거림, 더부룩함을 줄이기 위해 콜라, 사이다 등을 마시는 임산부가 많은데 , 탄산음료에는 온갖 색소와 카페인 등 몸에 해로운 성분이 들어있다.
톡쏘는 탄산음료가 먹고 싶을 대는 여러 광천수등 천연탄산수를 마시도록한다.

 메실차, 매실장아찌를 먹는다

매실의 신맛은 식욕 증진과 피로회복에 좋다. 장운동을 촉진시켜 속이 더부룩하고 답답할 때 마시면 소화에도 효과적이다.

 영양제를 섭취한다.

입덧이 심해 음식을 잘 못 먹는 경우에 철분제나 종합 비타민제를 하루에 한두 알 정도 복용하는 것도 좋다.
특히 엽산 성분은 기형아를 예방하고 입덧을 완화하는 효과가 있다.

 임신 전에 몸을 건강하게 한다.

친정엄마가 입덧을 심하게 했거나, 평소 성격이 예민하거나 위장의 기능이 좋지 못한 사람은 입덧이 심한편.
가족력이 있거나 소화 기능이 저하된 사람은 임신 전에 치료를 받는 것이 좋다.