성장기 청소년의 일일 영양권장량 ... 김양수센타

영양 권장량은 어떤 특정식품이나 특이한 식사방법을 기준으로 하여 정하는 것이 아니고 일상적인 식사를 통하여 장기간 섭취할 때 얻을 수 있는 영양소의 최적수준을 권장하는 것입니다. 건강한 생활을 하기 위해서는 어떠한 영양소가 필요하며 키가 자라기 위해서는 어떤 영양소를 많이 섭취해야 하는지를 잘 알아야 합니다. 그리고 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 위한 중요한 식품을 알아두면 식생활 계획을 세우는데 많은 도움이 될 것입니다. 이것은 우리 나라 청소년들의 영양섭취 실태조사를 근거로 식사로 섭취할 수 있는 양을 권장량으로 설정한 것인데 각 연령별로 건강한 청소년의 평균키, 평균체중, 보통활동을 기준으로 정하여 그에 필요한 알맞은 양의 영양소를 계산하여 일일 권장량으로 설정한 것이다. 그러나 개인별 발육 속도가 다르므로 모든 청소년이 똑같이 먹어야 하는 것은 아니기 때문에 이것은 참고로만 활용하길 바랍니다. 한국인의 1일 영양권장량 구분 연령 체중 신장 열 량 단백질 칼슘 철 비타민A 비타민D 비타민C 세 kg cm kcal g mg mg ㎍RE ㎍ mg 소아 1-3 14 92 1200 25 500 8 350 10 40 4-6 19 111 1600 30 600 9 400 10 50 7-9 27 127 1800 40 700 10 500 10 60 남자 10-12 38 144 2200 55 800 12 600 10 70 13-15 54 162 2500 70 900 16 700 10 70 16-19 64 172 2700 75 900 16 700 10 70 여자 10-12 38 144 2000 55 800 16 600 10 70 13-15 51 158 2100 65 800 16 700 10 70 16-19 54 160 2100 60 800 16 700 10 70 ( 2000년 7차 개정판) 1. 탄수화물 탄수화물에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 있습니다. 단순 탄수화물 식품은 설탕, 사탕, 초콜렛 등의 단 음식으로 몸 속에서 빠르게 분해되어 에너지로 쓰일 수가 있습니다. 그러나 치아를 썩게 하고 다량 섭취하면 지방으로 저장되기 때문에 단순 탄수화물보다 복합 탄수화물 식품을 먹도록 하는 편이 건강에 좋습니다. 복합 탄수화물 식품은 주로 도정하지 않은 곡식을 말합니다. 현미, 통밀, 호밀 등이 복합 탄수화물의 대표적인 식품입니다. 식사할 때는 현미 및 잡곡을 섞어 먹는 것이 각종 비타민과 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있어서 좋습니다. 2. 단백질 단백질은 신체 조직의 주요 구성성분이며 효소, 호르몬 등의 구성 성분으로 체내에서 중요한 기능을 합니다. 단백질은 아미노산이 연결되어 구성된 것으로 필수 아미노산은 우리가 꼭 섭취를 해주어야 하는 것이기 때문에 달걀, 우유, 콩, 생선, 육류 등 필수 아미노산이 풍부한 식품을 선택해야 합니다. 근육이나 혈액을 구성하는 단백질은 매일 새롭게 공급되어야 하는데, 단백질이 이렇게 몸의 구성 성분으로 사용되려면 에너지원이 풍부해야 합니다. 즉, 탄수화물이나 지방의 섭취가 부족하면 단백질이 몸의 구성 성분으로 쓰이는 것이 아니라 에너지원으로 쓰이게 됩니다. 3. 칼슘 칼슘은 골격과 치아를 형성하고 혈액 응고, 근육 수축과 이완, 신경의 흥분과 자극 전달 등 중요한 생리 조절 기능을 하는 영양소입니다. 칼슘 섭취가 부족하면 뼈의 구성과 성장이 잘 안되어 구루병, 골연화증, 골다공증 등이 생길 수 있습니다. 칼슘은 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 두부, 곡류, 녹색 채소류 등에 많이 들어있습니다. 특히 우유는 칼슘 함량이 높을 뿐 아니라 체내의 흡수율도 좋습니다. 우유를 소화하기 어려운 사람은 두유를 대신 섭취하여도 됩니다. 4.철분 철분은 피를 구성하는 영양소입니다. 그러나 단순히 철분만 섭취해서는 조혈 작용이 잘 되지 않으니 엽산과 같은 비타민과 단백질 식품도 함께 섭취해야 합니다. 식사 후에 커피, 녹차를 바로 마시면 철분의 흡수가 방해를 받게 되므로 피하는 것이 좋습니다. 철분은 동물성 식품에 포함되어 있는 것이 흡수율이 좋습니다. 철분이 풍부한 식품은 참치, 굴, 대합, 닭고기, 붉은 살코기, 간, 달걀, 콩, 두부, 현미 등의 잡곡, 호두, 땅콩, 잣, 시금치, 쑥갓, 가지, 깨, 멸치, 뱅어포, 조개류 등에 많이 들어 있습니다. 5.비타민 비타민은 인체의 생리 기능을 조절하는 영양소로 충분히 섭취했을 때 다른 영양소가 기능을 잘 하도록 도와주어 신체에 활력이 생기게 합니다. 비타민에는 물에 녹는 수용성 비타민과 물에 녹지 않는 지용성 비타민이 있습니다. ① 수용성 비타민 비타민 C 비타민 C는 항산화 비타민으로 몸 속에서 여러 가지 다양한 기능을 합니다. 비타민 C가 풍부한 식품은 채소와 과일이며, 이중에서도 비타민 C의 함량이 많은 식품으로는 풋고추, 고춧잎, 피망, 양배추, 시금치 등의 야채와 키위, 오렌지, 딸기, 토마토 등의 과일 등이 있습니다. 티아민(비타민 B1) 티아민은 탄수화물, 단백질, 지방이 우리 몸에서 에너지로 사용될 때 반드시 필요한 비타민입니다. 티아민이 풍부한 식품은 맥주 효모, 돼지고기, 콩류 등이며 곡류의 배아 부분에 많이 함유되어 있습니다. 그러므로 도정을 덜한 현미를 밥에 섞어 먹는 경우 티아민의 섭취량을 늘릴 수가 있습니다. 리보플라빈 (비타민 B2) 리보플라빈은 조효소로서 체내에서 일어나는 여러 가지 산화·환원 반응을 촉매 하는 기능을 합니다. 육류, 닭고기, 생선과 같은 동물성 식품과 우유가 리보플라빈이 많이 들어있는 식품입니다. 엽산 (folate) 엽산은 세포 분열과 성장, 조혈 작용에 관여하는 비타민입니다. 엽산이 부족하면 빈혈을 일으킬 수 있으므로 임신부의 경우에는 엽산 섭취에 더욱 더 신경을 써야 합니다. 엽산이 많이 들어 있는 식품은 상추, 부추, 배추, 쑥갓, 시금치, 당근, 콩, 두부, 간, 생선, 닭고기, 요구르트, 떠먹는 요구르트, 신 과일 주스 등입니다. 엽산은 열에 약하므로 야채를 먹을 때는 생으로 먹는 것이 좋습니다. ② 지용성 비타민 비타민 A 비타민 A는 시력을 좋게 하는 비타민으로 주로 알려져 있으나 세포 분열이나 생식 그리고 면역 체계의 보존에도 매우 중요한 역할을 합니다. 비타민 A는 간과 생선 간유, 전지 분유, 계란 등의 식품에 많이 있습니다. 과량 먹을 경우 독성이 있어 권장량의 10배 이상은 먹지 않도록 하고 있습니다. 비타민 A의 전구체인 베타카로틴은 당근과 시금치와 같은 푸른 잎 채소와 해조류에 많이 들어 있는데 항산화 작용을 하다가 몸에서 비타민 A가 필요할 때는 즉시 전환되어 사용됩니다. 비타민 D 비타민 D는 골격 형성 과정 뿐 아니라 혈청 칼슘과 인의 농도를 정상 범위로 조절하는 무기질의 평형에도 중요한 역할을 합니다. 생선의 간유, 기름진 생선, 난황에 많이 함유되어 있습니다. 함유 식품은 많지 않지만, 하루에 15분 정도 햇빛을 쬐면 하루 필요량을 체내에서 직접 합성할 수가 있습니다. 비타민 E(토코페롤) 비타민 E는 비타민 C와 더불어 항산화제로 알려져 있습니다. 비타민 E가 많이 함유되어 있는 식품에는 식물성 기름(콩, 옥수수, 면실유)과 이들의 가공 식품인 마가린이 있습니다. 비타민 K 비타민 K는 혈액의 응고 작용을 하는 비타민입니다. 보통 장의 박테리아에 의해서 합성될 수 있으며, 비타민 K가 많은 식품은 녹색 채소이며 과일, 우유, 고기, 곡류 등에도 있습니다