면역력이 화두라지만 굳이 비싼 건강식품을 구입할 필요가 없다. 자연이 선물한 영양 듬뿍 담은 제철 식품은 어떨까? 보약보다 좋은 7월 제철 식품과 입맛 돋우는 레서피!
취재 심정민 리포터 request0863@naeil.com 도움말 이수연(요리 연구가) 참고 도서 <괜찮은 제철 밥상 다 들어 있어요>
편집부가 독자에게 ...
제철 식품으로 면역력 키우세요 메르스 여파로 엄마들은 불안합니다. 공부에 지쳐 면역력이 떨어지지 않을까자녀 건강에 더욱 신경이 쓰이죠. 전문가들은 굳이 비싼 돈 들여 건강식품을 구입하기보다 제철 식품을 식탁에 올리라고 조언하네요. 이번 호에는 7월을 대표하는 제철 식품과 아이들이 먹기 좋은 조리법을 담았어요. 어렵지 않으니 부담 내려놓으셔도 됩니다. 이번 주말, 엄마표 제철 식품 요리로 가족 면역력 키우세요.
_심정민 리포터 |
탄수화물? 아니 비타민 C 보고 감자
감자는 탄수화물이 많고 지방이 적어 쉽게 포만감을 느끼지만 살찔 걱정이 없다. 무엇보다 비타민 C가 사과보다 두 배가량 많이 함유되어 피로회복이나 스트레스 해소에 좋은 것은 물론, 나트륨 배출 효과도 탁월하다. 또 감자의 비타민 C는 조리에 쉽게 파괴되지 않는다.
RECIPE 참치 감자크로켓
재료 참치(통조림) 1캔, 당근·양파·오이 1/2개씩, 감자·달걀 2개씩, 마요네즈 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 포도씨유 3컵, 튀김옷 밀가루 1/2컵, 달걀 2개, 빵가루 2컵
만들기 1 참치는 체에 밭쳐 기름을 빼단. 2 당근은 잘게 다지고, 감자와 달걀은 삶아서 뜨거울 때 으깬다. 3 양파와 오이는 잘게 다져 소금에 절인 뒤 물기를 짠다. 4 볼에 ①과 ②, ③을 담고 마요네즈를 넣어 섞은 뒤 소금과 후춧가루로 간한다. 5 ④의 반죽을 동그랗게 뭉친 뒤 밀가루-달걀물-빵가루 순으로 튀김옷을 입히고 170℃ 포도씨유에 튀긴다.
Cooking Tip 반죽에 모차렐라 치즈를 넣으면 쫄깃한 맛이 배가돼요.
풍부한 불포화지방산이 집중력 Up 갈치
칼처럼 생긴 물고기라는 데서 유래한 갈치, 7월부터 10월까지 제철이다. 흔히 불포화지방산과 DHA가 많은 생선으로 고등어를 떠올리지만 갈치가 품은 영양도 만만치 않다. 집중력과 두뇌 발달에 좋은 불포화지방산과 DHA는 물론 리진이나 페닐알라닌, 메티오닌 등 필수아미노산이 고루 함유된 식품으로 성장기 자녀가 섭취하면 알맞다. 단백질과 지방이 골고루 함유되어 채소와 조리하면 찰떡궁합. 은백색에 광택이 있고 등이 검은색을 띤 것이 싱싱한 갈치다.
RECIPE 갈치조림
재료 갈치 1마리, 죽순·애호박 50g씩, 삶은 메추리알·꽈리고추 2개씩, 생강즙 약간 조림장 간장·청주·맛술·물 50ml씩
만들기 1 갈치는 칼집을 넣어 3토막으로 썬다. 2 냄비에 분량의 재료를 섞어 만든 조림장을 붓고 ①의 갈치를 넣은 뒤 한소끔 끓인다. 3 ②에 생강즙과 죽순을 넣고 끓인다. 4 ③이 어느 정도 끓으면 어슷썰기 한 호박과 꽈리고추, 메추리알을 넣고 졸인다.
Cooking Tip 어른들은 얼큰한 갈치조림을 좋아하지만 일본식 간장조림도 맛있어요. 단맛을 추가하고 싶다면 먹기 직전에 올리고당이나 물엿을 넣고 윤기 나게 졸이세요.
식사 대용으로 안성맞춤 옥수수
옥수수는 섬유질을 비롯해 루테인과 제아잔틴, 비타민 B1 등이 풍부한 것은 물론 먹기도 간편해 식사 대용으로 좋다. 무엇보다 엽산과 칼륨, 철분 등 미네랄을 다량 함유해 빈혈 예방에도 탁월한 효과가 있다고. 우리가 흔히 삶거나 쪄 먹는 옥수수는 단옥수수와 찰옥수수로 나누는데, 씹을 때 알갱이가 쉽게 부서지면 단옥수수, 쫄깃하면 찰옥수수다.
RECIPE 구운 옥수수샐러드
재료 옥수수 2개, 토마토 1개, 양파 1/4개, 페타 치즈 30g, 올리브유 4큰술, 소금 약간, 드레싱 레몬즙 3큰술, 꿀 1큰술, 올리브유 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만들기 1 옥수수는 2~3cm 길이로 자른다. 2 볼에 ①의 옥수수를 넣고 올리브유, 소금으로 간한다. 3 ②를 180℃ 오븐에서 20분간 굽는다. 4 양파는 채 썰고, 토마토는 6등분한다. 5 볼에 드레싱 재료를 넣고 섞는다. 6 접시에 ③의 옥수수를 담고 ④의 채소 얹은 뒤 드레싱과 페타 치즈를 올린다.
Cooking Tip 옥수수는 영양소가 풍부하지만 칼슘이 부족한 편이라 우유와 곁들이면 좋아요.
의사를 당황하게 만드는 슈퍼 푸드 토마토
전 세계적으로 가장 많이 생산되는 작물인 토마토는 면역력 증대와 항암에 효과적인 리코펜을 다량 함유했다. 다이어트 음식으로도 제격인데, 토마토 100g의 열량은 16kcal로 같은 양의 밥(148kcal)보다 9배나 적다. 식사 전에 토마토 한 개를 먹으면 수분과 식이 섬유가 풍부해서 과식을 예방할 수 있다.
RECIPE 토마토김치
재료 토마토 2개, 무 100g, 양파 1개, 부추 20g, 소금 약간, 양념 설탕·까나리액젓 1과 1/2큰술씩, 다진 마늘·참깨 1/2큰술씩,고춧가루 3큰술, 소금 약간
만들기 1 무는 6cm 길이로 채 썰어 소금에 절인 뒤 숨이 죽으면 물에 헹궈 물기를 뺀다. 2 양파는 채 썰고, 부추는 무와 비슷한 길이로 썬다. 3 토마토는 꼭지를 떼고 십자로 깊게 칼집을 낸다. 4 볼에 양념 재료와 ①, ②의 채소를 넣고 버무린다. 5 ③에 ④를 넣고 냉장고에서 3일간 숙성한 뒤 먹는다.
Cooking Tip 토마토를 납작하게 썰어 김칫소와 버무리면 바로 먹을 수 있어요.
수분 덩어리 참외
참외는 비타민을 비롯한 영양분과 베타카로틴을 다량 함유해 암과 심장 질환에 효과적인 천연 항산화제로 알려졌다. 특유의 향과 아삭아삭한 식감이 일품으로, 참외의 포도당과 과당은 체내 흡수가 빨라 피로 회복에 도움을 준다고. 무엇보다 알칼리성 식품으로 수분함량이 90%이며 단백질과 지질, 당질이 풍부해 땀 흘린 뒤 수분 보충에도 안성맞춤이다. 비타민 C와 칼륨도 많아 식중독 예방이나 다이어트, 이뇨 작용 등에 좋다.
RECIPE 참외 냉수프
재료 참외 1개, 우유 200ml, 생크림 100ml, 꿀 10ml, 멜론 맛 아이스크림 3큰술, 레몬즙 1작은술, 허브 잎·소금 약간씩
만들기 1 참외는 껍질을 벗기고 씨 부분을 파낸 다음 우유, 생크림, 꿀과 함께 믹서에 간다. 2 ①을 접시에 담고 소금으로 간한다. 3 ②에 스쿱으로 멜론 맛 아이스크림을 떠서 얹은 뒤 허브 잎을 올린다.
Cooking Tip 참외에는 쿠쿨비타신이란 성분이 있어 항암 효능도 있고 간 해독에 좋아요. 이 성분은 참외의 껍질 아래에 가장 많기 때문에 참외주스는 껍질째 갈아 마시는 게 방법입 니다.
미즈내일