공황장애의 과호흡 대처하기

[귀향]

안녕하세요.
귀향입니다.

대부분 인지행동치료에 대한 이론적인 것을 많이 듣고 보고 배우려 하다보니 정작 가장 중요한 복식호흡과 근육이완운동은 상대적으로 소홀히 하거나 귀찮아 하는 경향이 많이 있습니다.
하지만 진짜로 공황을 극복하고 치유 했다고
자신 하는 분들의 생활습관을 보면 호흡에 대해서 늘 생활화를 하는 분들이 많습니다.

저도 늘 호흡에 대해서 숙지하고 간혹 증상이 일어나면 그것을 실행하고 합니다.
인간의 생각이 좀 간사하여서 공황이 심하고 할 때는 매일 두 세번씩 반복하다가 이제 증상도 없고 완치라 생각하다보니 솔직히 매일 하게 되지는 않습니다.^^
그만큼 살만하단 증거겠지요.

여러분들이 혹시 저의 상태가 궁금(?)하실지 몰라서 말씀 드리자면 저는 2010년에 재발해서 물론 우울증까지 겹쳐서 최고로 힘들었던 시기였습니다.
그리고 나서 2013년쯤에 서서히 극복을 하면서 2014년에 들어서서 병원도 간간히 다니다가
그 다음 병원도 안 다니게 되고 물론 약 또 한
제가 스스로 의사선생님과 상의해서 줄이고
지금 현재 4년간은 거의 약을 복용하지 않습니다.
거의라는 말은 1년에 한 두번 먹는다는 이야기입니다..ㅎㅎ

사용량은 알프람 0. 25mg을 반으로 나누니까 0.125mg입니다.
사실 이것을 먹어도 별 효과는 없지만 아마도 심리적인 문제가 더 크지 않을까 합니다.

제가 여러분의 댓글에서 보듯이 어떻게 그렇게 잘 아느냐라고 하시는데 제가 그만큼 심한 공황장애를 겪었기 때문에 아마도 여러분의 그 마음을 잘 이해 할 것입니다.
제가 누구를 상담하거나 할 만한 수준은 아니랍니다^^

저는 제 스스로 실험적인 방법을 많이 해 보았습니다.
특히 약을 바꾸어서 먹어보며 어떤 증상이 일어나고 내가 어떻게 약에 대해서 적응을 하면 부작용 없이 잘 복용을 할 수 있는지를 많이 실험을 했습니다 .

복용 후엔 의사샘에게 꼭 말씀을 드리고 바꾸기를 여러번 하였습니다.
결국 나에게 가장 적합한 약을 찾아서 열심히 복용도 했고 잘 이겨 낸 것 같습니다.

단약을 할 때도 나 스스로 규칙을 정하고 단약 실행 도중에 실패하면 다시 처음부터 시작
하기도 하면서 잘 적응을 하였습니다.
이때 약을 무조건 줄이는 것 만이 능사가 아니라,
약을 끊기 위해선 신체적인 증상만 사라지면 되는 것이 아니라 다시 신체증상이 나타나도 그것을 통제하고 다스릴 줄 알아야만 진정으로 단약을 할 수 있습니다.
단순히 증상이 없어졌다고 약을 줄이려고 하거나
하다 보면 공황에서 해방 되었다라고 생각 하시다가 어느날 갑자기 신체증상이 나타나면 그때는 당황하며 더욱 두려움에 빠지게 됩니다.
자신아 스스로 완쾌되었다고 판단하다가 공황이란 놈이 일어나면 순간 당황하게 됩니다.
그래서 역으루끊을 때는 반동작용으로 머치 공황증상과 같은 느낌이 든다는 것도 아셔야 할 것이고 이것을 방지 하기 위해선 이론적인 무장도 필요하고 대처 할 줄 아는 방법도 익혀 두셔야 합니다.

이제는 완치 되었다라고 생각하며 약을 줄이거나 끊는 것만 촛점을 맞추다가 정작 필요한 대응방법 이라던지 증상이 재발 하지 않도록 어떻게 해야 하는지 아무 대비도 없이 완치의 기준을 단약에만 맞추다 보면 낭패를 보기 쉽다는 말씀 입니다.
그 다음은 약에 더 의존하게 됩니다.

그러지 않도록 하기 위해서 호흡은 아주 중요한 하나의 요소가 아닐까 합니다.
약을 줄여 나가실 때 호흡과 근육이완운동은
약을 줄이면서 나타나는 금단현상에도 적절히 대응 할 수 있는 좋은 방법입니다.

공황은 살면서 또 나타날 수 있습니다.
100% 증상이 없을 수도 있지만 100%다시 증상이 나타날 수도 있습니다.
다시 나타난다고 그것이 재발이라 하며 좌절하시면 그때 부턴 또 다시 투병생활에 매달리셔야 할 수도 있습니다.
그러므로 공황은 꾸준히 관리하는 것이 효과적일 수 있습니다.
마치 고혈압이나 당뇨병 처럼 자신이 불안에 빠지지 않고 스트레스에 휘둘리지 않는 평상시의 평온한 평정심을 유지하시는게 도움이 될 것입니다.

그래서 호흡의 중요성을 알아가기 전에 "과호흡"에 대해서 알아 볼까 합니다.

•과호흡의 여러가지 증상

공황의 신체증상 중에서 흔히 느끼는 것은
"숨이 가쁜" 증상입니다.
그 다음은 심장박동이 빠르거나, 식은 땀이 흐르고, 어지럼움증이 아주 흔하게 발생합니다.
특히 숨이 질식 할 것 같은 증상은 아주 흔하게 나타납니다.
수면중에도 자다가 호흡이 답답하고 막히는 것 같아 잠이 깨게 되기도 하고 한 겨울인데도 불구하고 답답함 때문에 창문을 열거나 자동차의 문을 열어야 하기도 합니다.

평상시에 달리기를 하고 운동을 하면 맥박이 빨리 뛰기도 하고 숨이 차기도 합니다.
그렇지만 그때는 이러한 증상으로 공황상태에 빠지지는 않습니다.
그러나 공황장애에 걸리고 나면 심장이 빨리 뛰거나 숨이 차면 잘못된 해석과 부정적인 예측으로 인해 공황에 더 잘 빠지기도 합니다.

과호흡이 일어나면 어떤 증상이 흔하게 나타날까요?
우선은 숨쉬기가 빠르고 얕은 호흡을 하게 됩니다.
이러다 보면 흔하게 머리가 핑하고 도는 느낌이 듭니다.
그리고 심장은 두근두근 빨라지기 시작도 합니다.
당연히 숨이 막힐 것 같고 질식감이 들기도 합니다.
이렇게 불안이 시작되면 손가락이나 발가락이 마비감이 든다고 느껴지기도 하고 가슴은 흉통이
생기기도 합니다.
가슴이 빨리 뛰고 흉통이 일어나면 어김없이 심장마비의 전조증상이 아닐까하고 의심하게 됩니다.
이렇게 부정적인 생각과 맛물리게 되면 불안은 겉잡을 수 없이 커집니다.
의식을 잃거나, 심장마비가 온다거나, 곧 죽을거란 생각에 빠지게 될 것입니다.

이러한 증상에서 벗어 나려면 산소와 이산화탄소의 관계를 아시면 좋겠지만 그것도 공부를 해야 하고 하니 간단히 설명 드리겠습니다.

많은 분들이 숨이 가쁘면 산소가 부족하단 생각을 많아 하시게 됩니다.
과호흡에서 초래되는 많은 증상들은 사실 산소의 농도가 아니라 이산화탄소의 변화에 따라서 증상이 일어나는 것이라 할 수 있습니다.

즉, 이산화탄소가 부족하면 혈액이 알칼리화로 되면서 우리 몸에서 여러가지 변화가 일어나는 것입니다.
우리 몸에 산소가 지나치게 많아지면 세포에 나쁜 작용을 하기 때문에 각 세포로 가는 혈관을 축소하려고 우리 몸은 자동적으로 반응을 합니다.
그래서 각 세포에 필요한 산소를 줄이고 감소하게끔 작용을 합니다.

아렇게 세포로 가는 산소의 양을 줄이면 어떤 변화가 일어날까요?
가장 흔한 것이 현기증, 어지러움증, 질식감, 혼란감, 비현실감 이 일어납니다.
또 다른 증상은 뭐가 있을까요?
심장은 당연히 빨리 뛰겠지요.
손끝이나 발 끝의 감각이 없다고 하시지요.
또 손발의 끝이 시리다고 하시죠.
손발이 저리다고 하시죠.
춥기도 하고 목 뒤의 근육도 뻣뻣하고 긴장되고요.
또 시야도 흐릿하고 그중에 제일 기분 나쁜게 어지럽고 심장이 쿵쿵 뛰고 머리가 맑지 않은 머리상태 일 것입니다.
저도 이러한 증상으로 늘 고통스러웠습니다.
날 모리가 좀 개운해 봤으면 좋갰단 생각을 많이 했던것 같습니다.

근데 많은 분들이 "난 숨이 가쁘지도 않고 딸리지도 않고 그런다고 하시잖아요".
이러한 과호흡증상은 무조건 숨이 막히는 것 같고 질식 할 것 같진 않습니다.
나도 모르게 과호흡이 일어 날 수 있습니다.
내가 의식하지 못하는 사이에 과호흡은 일어나기도 합니다
이처럼 우리가 알아채기 힘들 때가 많습니다.

과호흡이 발생하면 무덥거나, 땀이 나기도 하고
피로감이 생깁니다.
그러므로 잘 지치게 되고 가슴으로(흉식호흡)
호흡을 하기 때문에 흉부압박감이나 통증이 일어납니다.
그러다 보면 심장은 빨리뛰고 가슴은 통증이 있다보니 이것은 영락없이 심장마비의 전조증상이라고 잘못 해석 할 수 있습니다.

과호흡을 많이 하는 사람을 살펴보면 한숨을 잘 쉽니다.
또 하품도 자주하게 됩니다.
한숨이나 하품을 많이 하게 되면 어떻게 될까요?
그 순간에 우리 몸속에 이산화탄소가 빠르게 빠져 나갑니다.
과호흡은 우리 몸안에서 산소가 지나치게 많고 이산화탄소가 적어서 생기는 현상이라고 했습니다.
그런데 한숨과 하품을 하면 이산화탄소가 자꾸 빠져 나가니까 어떻게 되겠습니까?

조금씩 자신도 모르게 과호흡을 하면 별다른 증상을 못느낍니다.
그러다가 하품이나 한숨을 크게 쉬다보면 갑작스럽게 공황이" 훅"하고 올 수도 있습니다.
그래서 한숨이나 하품을 자제 할 수 있도록 주의하시는 것도 도움이 됩니다.
숨이 답답하다고 자꾸 숨을 크게 "후우~~"하고 내 쉰다면 과호흡증상은 더 심해 집니다.

우리몸에 이산화탄소가 부족하면 일어나는 현상에 대해서 과학적인 메카니즘을 전부 다 잘 아실 필요는 없을 것 같습니다.
다만 가장 중요 한 것은 그러한 과호흡이 잠간
두렵고 고통스럽긴 하지만 절대로 우리를 기절 시키거나 숨이 막혀 죽게 하지 않는다는 것입니다.
그 다음 또 중요한 것은 이러한 현상이 일어 날 때
어떻게 하면 되는지 그 대처 방밥을 알아 두시는게 더욱 중요 할 것입니다.
과호흡이 자신도 모르게 조금씩 진행하다가 어느 순간 "훅" 하고 신체증상이 일어나면 누구를 막론하고 잘못된 해석을 하면서 재앙화로 빠져들게 되는 것입니다.


• 과호흡의 원인은 무었일까?

과호흡의 원인은 정확히 왜 일어나는지 모릅니다.
그것이 일어나는 원인중에 추측할 수 있는 것이
호흡기질환이 있는 사람들이 과호흡을 할 가능성이 높다고 합니다.

그 다음은 아무래도 불안감이 자주 드는 사람이 과호흡을 할 가능성이 크다고 합니다.
우리들 자신을 보면 조금만 숨이 차면 질식 할지도 모른다는 불안감에 잘 쌓이게 되고 산소가 부족하다고 느끼는 것에 대하여 보상심리로 과호흡이 일어 날 수도 있다고 합니다.
이러한 것을 두고 본다면 공황장애와 과호흡은 밀접한 연관이 있다고 보여집니다
단순한 숨이 가쁜 증상이거나 감기에 걸려서 기관지에 문제가 생겨도 숨이 가쁜 증상은 나타납니다.
그러나 공황장애 환자는 일반인 들과 다르게 잘못된 정보나 상식으로 인해 숨이 가쁜 증상에 대해 부정적이고 확대해석 하는 것 들이 단순한 숨가쁨만이 아니라 두려움까지도 동반하게 만드는 것입니다.
숨을 못 쉬어서 두려움이 있다면 밀페된 공간이나 사람이 많은 곳이나 좁은 공간에 갇히게 된다면 그것은 단순한 문제가 아니라 공황을 일으킬 확률이 높아질 것입니다.

우리의 뇌에서 잘못 전달된 명령에 의하여 몸안에 산소가 부족하단(실제로는 이산화탄소가 부족하여 산소포화도의 불균형) 잘못된 메세지가 전달 되면 우리는 그것을 보충하기 위해 더 많은 산소를 들이키려 하게 되고 그결과 과호흡에 빠지게 되고 극도의 불안감에 빠지게 되는 것입니다.

그러므로 복식호흡의 방법을 익혀 두셔서 방법을 터득하고 나면 이러한 상황이 온다해도 복식호흡을 통해서 긴장을 풀고 몸이 이완되는 느낌을 받게 되면 불안한 반응들(심장박동의 빠름, 무감각, 어지러움) 에서 빠르게 회복 될 수 있는 것입니다.


•복식호흡의 중요성

공황으로 인해 신체증상이 발발하면 가장먼저 시도하는 것이 복식호흡일 것입니다.
불안이 시작되면 호흡은 빨라지고 그리고 얕게 쉬게되고 불규칙 해 집니다.

복식 호흡은 일반적인 흉식호흡처럼 가슴으로 호흡을 하는 것이 아니라 횡경막을 늘이고 줄이므로서 횡경막호흡 이라고도 합니다.
복식호흡은 심장박동이나 페 질환 유발인자 , 근육긴장, 피로나 고통을 잘 일어나게 하는 것으로 이미 확인이 되었습니다.
여러분이 호흡을 느리고 그리고 일정하게 숨을 내쉴 때 맥박이 느려지고 혈압이 내려가는 것을 확인 하실 수 있습니다.

실제 예를 확인 하시려면 호흡을 하고난 후 목의 경동맥에 엄지와 인지를 목구멍 양쪽에 대 보시면 느낄 수 있습니다.
맥박이 불안으로 빠르게 뛰다가 천천히 정상 맥박으로 돌아가는 것을 직접 체험하실 수 있을 것 입니다.

복식호흡은 동영상을 함께 올릴테니 참고하시고 꼭 배워두시기 바랍니다.
복식호흡을 배우는 목적은 자연스러운 호흡을 통해서 마음도 안정을 찾고 과호흡도 방지하기 위한 것입니다.
호흡을 급격히 빨리 하면 당연히 머리가 어지럽고 오히려 더 답답함을 느끼실 것입니다.
숨이 부족하거나 질식할 것 같다고 빨리 숨을 많이 들이쉬면 곧 이어 과호흡은 도 빨리 진행되고 불안에 금방 빠지게 될 것입니다.

보통 복식호흡을 하는데 있어서 몇번을 내쉬고 먗번을 들이쉬고 하는 여러가지의 방법들이 회자되기도 합니다.
하지만 제가 경험한 가장 중요한 사안은 이러한 관념을 버리시고 원칙을 알되 일정한 패턴으로 천천히 교정 해 나가는 것이 필요 한 것 같습니다.
몇초를 내쉬고 몇초를 들이쉬고 하는 것에 촛점을 맞추기 보다는 좀 더 편안하고 규칙적인 호흡을 해보십시요.
제가 약을 끊고 이정도로 극복이 가능 했던 것은 바로 호흡운동과 이완운동이 아니였나 생각합니다.
다만 한가지 주의 할 점은 복식호흡이 마치 공황장애의 신체증상을 없애주는 응급 처치법으로 생각하지 마시라는 것입니다.
즉, "안전추구행동" 으로 실행하게 되면
어떤 경우에 다행히 불안이 가셔지고 신체증상이 소멸되면 다행인데 그렇지 못 할 때는 반동작용으로 더 불안해 질 수도 있습니다.


• 호흡훈련의 대략적 방법

대부분 나름대로의 순서나 방법이 있는 것 같습니다.
여기선 제가 행하였던 방법을 기준으로 해서 말씀 드리겠으니 참고 하셨으면 합니다.

1. 조용하고 편안한 자세로 합니다.

2.한 손은 가슴에 한 손은 배꼽위에 놓고 가슴이 위로 부풀지 않도록 배만 부풀려서 숨을 쉬도록 합니다.

3.숨을 들이 쉬면서 마음속으로 약 4초정도를 세어봅니다 .
천천히 내 쉬면서 마음 속으로"편안하다"라고 말을 하십시요.

4.몸은 가능한 모든 긴장을 풀고 숨을 일부로 깊게 들이 쉬지도 마시고 빨리도 쉬지도 마시고 일상에서 하던 식으로 천천히 하십시요.

3. 숨을 들이 쉬면서 "하나" 라고 숫자를 세고,
내 쉬면서 "편안하다" 라고 자신에게 마인드콘틀을 해 봅니다.
저는 이렇게 10까지 숫자를 세고 난 후에 다시
9홉부터 거꾸로 세어서 반복을 했습니다 .
숫자를 세는 이유는 좀 더 집중을 하기 위해서 였습니다.

4.많은 분들이 숨을 들이 쉴 때 코로 쉬고 내 뱉을 때 입으로 해야 한다고 합니다.
그런데 저는 그런거에 개의치 않았습니다
그렇게 되면 호흡에 집중이 안되고 오히려 코와 입으로 숨을 쉬는 것에 촛점이 맞추어 지는 것 같아서 코로 들이 마시고 천천히 코로 다시 내 쉬었습니다.

다만, 제가 중점적으로 집중 한 것은 긴장을 풀고
평상시 처럼 일정하게 부드럽게 호흡을 하는 것에 중점을 두었습니다.

5. 또 한가지 중요한 것은 호흡을 배로 하는지 가슴으로 하는지가 중요하다고 생각 했습니다.
배를 부풀려서 숨을 들이쉬고 뱉어 내야만 가슴으로 하는 흉식호흡이 안되고 그래야 흉통도 생기지 않습니다.

6. 이것을 오전 오후에도 했지만 시간이 나면 차에서도 하고 혼자 있는 시간에는 늘 연습을 했습니다.

7. 하루에 최소한 2차례는 시행하는데 한번에 10분이상은 하셔야 효과적입니다
겨우 10븐이라 하실지 모르지만 10분도 하시기 힘들고 귀찮을 수도 있습니다.

이렇게 하시면서 자신의 몸상태가 이완이 되는지를 느껴보십시요.
제 경우엔 모든 몸의 힘을 빼고 마치 술에 취해 널부러지듯이 긴장을 풀었습니다.
이것을 자주 하다 보면 어느순간 몸의 기운이 다 빠지듯이 온몸이 이완되는 것을 느끼 실 수 있습니다.

이런 동작을 하면서도 자신에게 스스로 암시를 주는게 효과적입니다.
이러한 동작을 배우고 익히고 행동하면 곧 이것이 공황을 이겨내는 원초적인 힘이 된다는 것을 믿어야 하는 것입니다.

"공황의 불안은 내가 만든 것이다."
"불안해 할 필요가 없다."
"나의 잘못된 생각과 부정적인 해석이 불안하게 만드는 것이다 ."
"공황은 공황일 뿐 나를 죽이지 못한다."

라는 굳은 의지로 실천 해 나가시면 불안도 없어지고 완벽한 치유가 될 것입니다.

금방 효과가 나지 않는다고 게을리 하지 마시고 꾸준히 생활화를 해나가 보십시요.

다음 글은 근육이완운동에 대해 경험을 나누도록 하겠습니다.

긴글 읽으시느라 수고 하셨습니다.

[아기곰돌이]

고맙습니다~^^

[♡하영공주님♡(51기)]

제댓글에 답을 달아주셔서 귀향님 글을 찾아보게됐는데요
와...진짜 대단하신분같아요..
전문적으로 공황에대해서 너무 잘 아시고 잘설명해주시고 말씀도 너무잘하시네요
글하나씩 읽어볼게요
너무감사합니다

[한양도령]

저도 잘 해봐야겠네요..부담없이 편안한 맘으로
글 잘 보고 갑니다...감사합니다..건강하세요~~

[buck73]

잘보고 갑니다.저도 단약 후(불면증 땜에 가끔 리보트릴 1정 정도 먹곤 하네요)나름 잘 지내고 있는데 복식 호흡이 도움이 되고 있는 것 같아요.

[아영이]

감사합니다. 힘들때 많은 도움을 받고 있습니다.

[두기]

감사합니다.. 잘읽었습니다...

[인생이야기]

귀향님
감사합니다

[건강행복앞으로]

정말 감사드립니다