균형감·근력 키우려면 '다리 교차해 걷기'·'앉았다 일어나기'
-낙상 예방 운동법
최소 1주일에 3일 이상 10주 넘게 꾸준히 해야
장년기 이후 삶이 낙상으로 망가지지 않으려면 넘어지지 않는 것이 최선이다. 그러려면 평소에 낙상 예방 운동을 꾸준히 해야 한다. 낙상 예방 운동의 핵심은 하체 근력 강화와 유연성·균형감 증진이다. 우선 의자에 앉은 상태로 발을 들어 발목을 몸쪽으로 당겼다가 미는 체조는 발목의 유연성을 키워준다. 의자에 앉아 한쪽 발 들기, 무릎 누르며 외발 들기, 양발 들기 등을 5회 정도 반복하면 다리 근력을 키우는 데 도움이 된다.
선 자세로 의자를 손으로 짚고, 골반 넓이로 다리를 벌리고 나서 천천히 무릎을 굽혔다 펴는 무릎 굽히기, 선 채로 발 앞·뒤꿈치 들기 등을 각각 한 번에 5회씩 반복하는 것도 좋다.
균형 감각을 기르려면 한 손으로 의자를 잡고 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞에 놓는다. 이 자세를 10초간 유지하는 '다리 엇갈려 서기(발 한쪽당 5회)', 벽을 마주 보고 손끝을 벽에 대고 한 다리를 골반 높이로 들고 반대편 다리는 살짝 구부린 자세를 10초간 유지하는 '외발 서기(한쪽 다리 당 3회)' 등도 권장된다. 또 선 자세에서 옆으로 10걸음 걷기, 다리 교차하며 5걸음 앞으로 걷기 등도 균형 감각을 높이는 데 도움을 주는 운동이다. 낙상 예방 운동은 1주일에 3일 이상 규칙적으로, 하루에 30분에서 1시간씩 해야 한다. 적어도 10주 이상 꾸준히 해야 낙상 방지 효과를 볼 수 있다.
은승표 스포츠의학 전문의는 "돌발 상황에서 넘어지지 않으려면 하체 신경과 근육이 조화롭게 움직이는 감각 운동이 필요하다"며 "옆으로 점프해 한 발에 몸의 중심이 가도록 하면서 한 발로 서는 동작을 좌우 반복하는 훈련을 자주 하면 좋다"고 말했다.
▲ ①다리 교차해 걷기(균형감 증진 운동). 똑바로 선 자세에서 오른쪽 발꿈치를 왼발 앞에 붙이고, 그다음 왼발 발꿈치를 오른발 앞에 붙이며 걷는 동작을 최소 5발짝 이상 시행. ②의자 잡고 앉았다 일어나기(하지 근력 강화 운동). 의자를 잡고 다리를 골반 넓이로 벌린 상태에서, 허리를 곧게 세우고, 엄지발가락에 힘을 주어 앉았다가, 엉덩이에 힘을 주고 일어난다. 5회 반복. ③옆으로 점프하기(낙상 상황대처 능력 키우는 운동). 자기 보폭만큼의 넓이를 오른쪽 옆으로 점프하여 오른발로만 곧게 서고, 다시 왼쪽으로 점프하여 왼발로 서는 동작을 반복. 30초간 시행. ④무릎 굽혀 앞으로 걷기(엉덩이 근육 강화와 하체 동작 개선 훈련). 오른발을 최대 보폭만큼 앞으로 내며 무릎이 90도가 되도록 주저앉는다. 이어 왼발로 같은 동작을 하며 앞으로 천천히 걷는다. 30초간 시행.
3, 인터벌 트레이닝 요령·장점
숨 넘어갈 만큼 뛰어야 운동 효과도 커
근육 탄력 붙고 군살은 '쏙'… 축구·농구도 비슷한 효과
단시간 내에 큰 힘을 쓸 수 있으면 근력이 좋다고 하고, 군불 때듯이 오랫동안 반복되는 행위를 잘 견디면 지구력이 좋다고 한다. 근력과 지구력, 이 두 가지가 가장 중요한 체력적 요소다. 역도 장미란 선수처럼 무거운 바벨을 잘 들어 올리고, 마라톤 이봉주 선수처럼 오래 잘 뛴다면 금상첨화다. 그러기 위해 효과적으로 고안된 운동 방식이 인터벌 트레이닝이다. 장미란과 이봉주의 조합인 셈이다. 오래전부터 운동선수들 사이에서는 반드시 해야 하는 체력 강화 훈련법으로 쓰였다.
이 방식으로 지구력을 훈련하면 근육의 양보다 질이 좋아진다. 근육이 활성화되어 체지방 소모가 늘어난다는 의미다. 근육에 탄력이 붙고 군살은 빠지기 때문에 보기 좋은 몸이 된다. 또 심장이 강해지므로 장수를 위한 필수 훈련이라고도 할 수 있다.
일반인이 인터벌 트레이닝을 제대로 하려면, 고강도 운동을 할 때 정말 숨 넘어가기 직전까지 해야 하는데, 그게 어렵다. 처음에는 스포츠 트레이너의 도움을 받는 것이 좋다. 최대한 운동 효과를 내려면 일정 부분 고통이 뒤따라야 한다. 옆에 독한 잔소리꾼이나 독종 트레이너가 있으면 한 번이라도 더 하게 되고, 운동 효율도 높아진다. 그러다 인터벌 트레이닝이 체득되면, 혼자서도 할 수 있게 된다.
일상 스포츠 활동에서도 인터벌 트레이닝 효과를 즐길 수 있다. 축구나 농구, 아이스하키 같은 운동이 그렇다. 포지션별로 역할 분담과 움직일 상황이 달라서 전력 질주와 천천히 뛰기나 걷기를 반복하는 패턴이기 때문이다. 여럿이서 함께 운동하니 협동심도 커지고 재미가 붙는 장점이 있다. 이때도 고강도 전력 질주가 간헐적으로 있어야 효과를 볼 수 있다.
효과만점 인터벌 트레이닝
체력王 되는 지름길… '빨리 걷기 2분·전력질주 1분' 반복하라
고강도 운동 짧게 하면서 중간중간 저강도 운동 실시, 근력·지구력 단기간에 강화
초보자가 처음부터 하긴 무리… 기초체력부터 기르는 게 좋아
중년 남성 대열로 들어간 회사원 권모(43)씨는 직장 내에서 대표 약골로 통했다. 사내 등산대회를 가면 여직원보다 뒤처져 '저질 체력'이라는 놀림을 받기도 했다. 키 169㎝에 몸무게 71㎏, 체질량 지수가 24.8을 웃돈다. 23 이하가 정상이고, 25 이상은 비만에 해당한다. 권씨는 과체중 상태에서 비만으로 가고 있다. 문제는 체중이 아니라 체지방률이다. 전체 몸무게에서 체지방이 차지하는 비율이 남자의 경우 15% 이하가 이상적인데, 그의 체지방률은 25%에 육박했다. 근육량이 적고, 심폐지구력이 떨어진 상태다. 이유 없이 피곤한 것도 여기에 있었다. 그러던 그가 3개월 만에 새로운 활력을 찾고 있다. 스포츠센터에 문을 두드려 이른바 인터벌 트레이닝을 받았기 때문이다.
◇저강도와 고강도 운동을 교대로
인터벌 트레이닝은 간단히 말해 빨리 달리기와 천천히 달리기를 교대로 하는 훈련이다. 이는 고강도와 저강도 운동, 각각의 장점만을 취하여 혼합 구성한 운동법이다. 전력 질주 같은 고강도 운동은 근육량을 늘리고 기초대사량을 키우는 데 효과적이다. 폐활량도 커지고, 체력을 증진하는 데 적합하다. 하지만 강력한 운동 대사로 인해 젖산이라는 피로 물질과 노폐물이 근육에 쌓인다. 이로 인해 금세 지쳐서 오래 지속 할 수 없다. 운동 강도와 지속 시간은 반비례하기 마련이다. 또한 근육에 미세한 손상을 만들어 부상 위험이 커지는 단점이 있다.
▲ 심폐지구력 높여주는 20분 인터벌 트레이닝
빠르게 걷기, 워밍업 8분⇒ 전력 질주 1분⇒ 빠르게 걷기 2분⇒ 전력 질주 1분⇒ 빠르게 걷기 2분⇒ 전력 질주 1분⇒ 천천히 걷기, 마무리 5분.
반면 빠르게 걷기 같은 저강도 운동은 지속 시간을 길게 할 수 있어 칼로리를 많이 소비하는 데 유리하다. 혈압을 떨어뜨려서 안정적으로 유지하는 데 효과가 있다. 지구력이 좋아지고 부상 위험도 적다. 다만 체력과 근력 강화 효율이 낮다.
▲ 각각의 동작을 한 세트 12~15회씩 15~20분간 반복- 한두 관절만 쓰는 저강도 근력 동작과 상·하체 복합 관절을 쓰는 고강도 근력 동작을 교대로 하는 방법. 저강도 근력 운동은 가벼운 역기를 들고 천천히 앉았다가 일어서는 스쿼트 동작인데, 주로 무릎과 엉덩이 관절을 사용한다. 고강도 근력 운동은 쪼그려 앉았다가 엎드려뻗쳐 자세를 한 뒤 무릎을 가슴까지 끌어올리는 동작이다. 무릎·엉덩이·어깨·팔꿈치 관절과 복근을 사용한다. 각각의 동작을 한 번에 12~15회 한 세트 하고, 15~20분간 이를 교대로 반복한다.
이에 인터벌 트레이닝은 고강도 운동을 짧게 짧게 하면서 사이사이에 온전히 쉬는 휴식이 아니라 저강도 운동을 하는 방식이다. 전력 질주로 피로 물질 젖산이 쌓이기 전에 걷기로 젖산 분해를 촉진하기 위함이다. 젖산 분해 효과는 휴식보다 걷기가 낫기 때문이다. 이렇게 하여 고강도 운동의 단점을 보완하고, 시간 투자 대비 효율성으로 체력을 극대화할 수 있다.
◇달리기와 근력 강화 운동에 활용
20분을 투자하여 달리기 운동을 할 때 인터벌 트레이닝 방식으로 하면 심폐지구력을 효율적으로 키울 수 있다. 먼저 워밍업으로 빠르게 걷고(8분)→전력 질주(1분)→빨리 걷기(2분)→전력 질주(1분)→걷기(2분)→전력 질주(1분)→천천히 걷기(5분)로 마무리한다. 전력 질주할 때는 숨이 헐떡일 정도로 뛰어야 한다. 통상 자기가 최대로 뛸 수 있는 정도의 90% 정도까지 이르면 된다.
이러한 저강도·고강도 혼합 방식은 근력 강화 운동에도 적용할 수 있다. 예를 들어, 가벼운 역기를 들고 있거나, 그냥 서서 앉았다가 일어났다 하는 스쿼트 운동은 주로 하체의 무릎과 엉덩이 관절과 근육을 쓰는 저강도 근력 운동이다. 반면 서 있다가 엎드려뻗쳐 자세를 한 후, 좌우 무릎을 가슴 앞까지 교대로 올리는 동작은 상체 어깨와 팔뚝 근육까지 쓰는 복합 관절 고강도 운동이다. 이렇게 저강도와 고강도의 여러 근력 강화 동작을 한 번에 15~20회 정도 하면서 순환하여 진행하는 식이다. 15분 만 해도 몸이 땀으로 흠뻑 젖을 정도로 효율적으로 근력 강화 효과를 내고 젖산 축적으로 인한 피로와 후유증은 줄일 수 있다.
대한피지컬트레이너협회 박상준(가정의학과 전문의) 이사는 "운동 초보자가 처음부터 인터벌 트레이닝을 효과적으로 하기에는 무리가 될 수 있으니, 그런 사람은 먼저 기초체력을 올리다가 간헐적으로 고강도 운동을 조금 늘리는 방식으로 해야 한다"고 말했다. 만약 운동 중 가슴 통증이 발생하거나 운동 후 심한 무력감, 갈색 소변과 같은 증상이 생기면 반드시 심장병과 근육 용해 후유증 검사도 받아봐야 한다.
☞인터벌 트레이닝(interval training)= 고강도와 저강도 운동을 교대로 하는 체력 강화 훈련법이다. 숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동을 짧게 하고, 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저강도 운동을 징검다리 식으로 배치하여 심폐지구력이나 근력을 강화하는 방식이다.
체력 떨어지는 겨울, 5분만 달리면 나도 '체력왕'
추운 날씨 탓에 운동을 하기 귀찮다면 밖에 나가 5분 만이라도 전력질주를 해보자.
전력질주 5분이면 자전거 45분 탄 효과
호주 커틴대 보건과학부 연구진에 따르면 5분간 숨 가쁘게 달리는 것만으로 45분간 자전거를 탄 것과 비슷한 건강 효과를 볼 수 있다고 한다.
연구진은 18~60세의 성인 90명을 두 그룹으로 나눠 각각 다른 운동 방법을 10주간 시행하게 했다. 한 그룹은 달리기 주법 중 하나인 스프린팅 자세로 옆 사람과 대화를 할 수 없을 정도의 강도로 15초간 전력 질주한 후 45초간 천천히 걷는 것을 18회 반복, 일주일에 3회 시행했다. 다른 그룹은 45분씩 일주일에 5번 자전거 타기를 했다. 강도는 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 중강도로 했다. 10주 뒤 두 그룹의 신체 변화를 비교한 결과, 두 그룹 모두 체내 산소량이 평균 9% 증가했고, 체지방도 비슷하게 줄어든 것으로 나타났다. 한국체육과학연구원 성봉주 박사는 "전력 질주 같은 심한 운동은 짧은 시간을 하더라도 체내 산소가 부족해져 산소를 빠르게 보충하기 위해 심장과 폐가 격렬하게 움직인다"며 "이 과정에서 심폐 근육이 단련돼 심폐 기능이 향상된다"고 말했다.
주 1회 '고강도 인터벌 운동' 당뇨병 환자 혈당 조절 도움
숨넘어갈 만큼 뛰어야 운동 효과도 커
▲ 단시간 운동으로 체지방 감소 효과를 볼 수 있는 것은 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하기 때문이다. 고강도 운동만 하면 체내 산소가 부족해져 우리 몸에서 에너지를 생산하는 미토콘드리아의 기능이 떨어진다. 이때 반복적으로 저강도 운동을 해서 체내 산소를 보충해주면 미토콘드리아가 에너지 생산을 잘하게 된다. 성봉주 박사는 "미토콘드리아의 기능이 활성화되면 체내 신진대사가 활발해져 지방이 잘 축적되지 않는다"며 "다만 이런 운동은 갑자기 혈압을 높일 수 있어 심장이나 폐에 이상이 있는 사람은 의사와 상담 후 운동 강도를 조절해야 한다"고 말했다.
5분만 해도 효과 보는 달리기 자세(스프린팅 주법)
상체- 19~15도 앞으로 기울임.
팔 - 직각으로 접어 앞뒤로 강하게 흔듬.
무릎- 무릎을 최대한 높이 들어 올림.
발 – 앞꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 함.