천리마의 훈련일지(2011년 10월)--31일 수정.

[천리마]

10월 31일 월요일(11km, 250km)

북한강--1km 인터벌훈련 6회, 100미터 대쉬 5회, 조깅 4km

 1km--3분 55초, 3분 59초, 3분 59초, 4분 00초, 4분 02초, 3분 54초.

인터벌 훈련은 기록보다 세트수가 중요하다.

아무리 기록이 좋아도 원하는 목표세트수를 채우지 못하다면 그만큼

훈련효과는 미미하다.

인터벌 훈련을 처음 시도해보면 이렇게 힘든 훈련을 왜 하는 가 하는 생각이 든다.

그러나 강한 훈련도 하다보면 요령이 생긴다. 그래서 점차 그 요령들이 학습이 되면

인터벌 훈련도 할만하다는 생각이 든다.

인터벌 훈련을 쉽게 하기 위해선 처음부터 빨리 달리면 안된다.

처음부터 너무 빨리 달리게 되면 중간도 못가 체력의 한계를 느끼게 되고

후반으로 갈 수록 페이스가 떨어져 오히려 기대 이하의 기록을 얻기 십상이다.

그래서 대략 중간까지는 다소 여유있는 페이스로 가고 그 뒤로 전력질주하는

방법이 더 효과적이라는 생각이 든다.

오늘도 첫세트는 페이스를 잡지 못하여 무척 힘이 들었다. 그러나 두번째 세트부터

점차 코스와 거리에 몸을 맞춰가며 달리니 달릴만 했다.

기록도 지난번보다 조금 빠르게 나와 기분이 좋았다.

이 훈련도 꾸준히 하다보면 기대 이상의 효과를 얻을 거란 기대를 해본다.

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10월 30일 일요일(12km, 239km)

북한강--편안페이스로 12km.

달리기를 하기 전날 수분을 보충해주는 건 필수다.

몸속에 수분이 부족하면 그만큼 몸의 기능들이 원할하게 움직이지 않기 때문이다.

그래서 전날 사우나탕을 가는 건 금물이다. 특히 불가마에 들어가 땀을 쭉 빼는 건

달리기를 포기하겠다는 것과 다름없다.

예전 개그맨 김형곤이 불가마에서 땀을 뺀후 런닝머신에서 달리다 탈수증세로

쓰러져 유명을 달리한 사건은 우리에게 시사하는 바가 크다.

어제 오랜만에 사우나에 갔다. 간지도 오래됐고, 지난주에 대회를 치뤘기 때문에

피로회복을 하기위함이었다. 그러면서 일요일 달리기 훈련은 가볍게 하기로 마음먹었다.

역시나 오늘 달려보니 몸이 제대로 기능을 못한다.

그래서 아예 시계 버튼도 누르지 않고 천천히 12km 정도를 달리고 마무리 했다.

달리고 난 후 다른때와 달리 몸에 수분이 부족한지 그다지 좋아하지 않은 술이

술술 넘어간다. 아내와 약속이 있어서 절제를 해기에 망정이지, 그렇지 않으면

대낮부터 취하기 좋은 기분이었다.

오후에 아내와 유명산에 산행을 다녀오다 오전에 먹지 못한 술을 충분히 마셨다.

지금도 아딸딸 하다. 내일부터는 다시 중앙 준비모드로 들어가야겠다.

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10월 28일 금요일(11km, 227km)

1km 인터벌훈련--6회. 조깅 5km

4분 8초, 4분 0초, 4분 4초, 4분 1초, 4분 2초, 3분 55초.

춘천 마라톤 후, 스피드가 문제라고 여기고 인터벌 훈련을 시작했다.

오랜만에 하는 인터벌이라 그런지 첫 세트는 기록도 좋지 않고

무척 힘들었다.

두번째 세트부터 호흡이 잡히는 것 같다.

그러나 원하는 기록(3분 50초 정도)은 나오지 않았다.

그만큼 실력이 저하됐다는 증거다. 앞으로 점차 좋아지겠지.

마지막 세트에 겨우 3분 55초를 찍고 훈련을 마쳤다.

앞으로 일주일에 1.2회 정도 꾸준하게 인터벌 훈련을 할 생각이다.

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10월 27일 목요일(10km, 216km)

북한강--조깅 10km.

춘마이후 3일간 푹쉬고 주로에 나섰다.

그래도 아직도 몸이 무겁다.

내일까지는 몸을 회복시키는데 역점을 두고

일요일부터 중앙대비 훈련을 해야겠다.

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10월 23일 일요일(42km, 206km)

<춘천 마라톤 대회 후기>

<기록 --매 5km>

22분 51초, 22분 44초, 22분 41초, 22분 57초.

23분 24초, 23분 49초, 23분 33초, 23분 44초, 10분 14초(2.195km)

계---3시간 16분 01초.

큰 대회를 달리고 나면 아쉬움이 많이 남는다. 잘 달리면 잘 달린데로, 못 달리면 못 달린데로.

특히 봄의 동아대회와 가을의 춘천대회는 그 아쉬움이 다른 대회에 비해 더욱 더 크게 다가온다.

그것은 둘다 메이져 대회이고 기록을 목표로 해서 달리기 때문일 것이다. 일년 농사라고 하는

두 대회. 우리는 겨울 내내 훈련을 하여 동아대회에서 자신의 기량을 발휘하고, 또 여름 내내

훈련을 하여 가을 춘천에서 자신의 기량을 발휘한다. 그렇게 매년 마라토너의 일상은 반복되고

작년보다는 올 해 그리고 봄보다는 가을이 기록이 더 잘 나오기를 기대하며 대회에 임한다.

올해로 춘천마라톤 대회 13번째 참가다. 5km--1회, 10km--1회, 그리고 풀코스 11회째.

1999년부터 2011년까지 연속참가다. 최고기록 3시간 00분 01초, 최저기록 3시간 15분 38초.

이미 달렸던 10명의 천리마와 함께 11번마 천리마가 경쟁을 하는 구도다. "제발 꼴지를 하지

말아야 할텐데.....설마 꼴지는 하지 않겠지....." 이런 생각을 하면서 춘천으로 향했다.

2주 전 하이서울 마라톤을 달리고 나서 춘천에서의 예상 기록을 3시간 12분 정도로 잡았다.

물론 목표는 싱글로 잡았지만, 목표는 목표일뿐 목표기록을 넘기는 쉽지가 않다는 생각을 했다.

잘 달리면 3시간 12분 정도, 그렇다면 못 달리면....."3시간 15분 이내는 달려야겠지.....!!"

이런저런 생각을 하며 스트레칭을 해본다. 그리고 살짝 달려본다. 몸이 무겁다.

하이서울대회 이후 춘천에서 좋은 기록을 내기 위해 피로 회복보다는 훈련에 치중을 해서인지

몸이 영아니올씨다 다. 그래도 기본은 하겠지 하면서 마음을 안정시켜본다.

출발했다. 일단 내 페이스로 자연스럽게 달릴 수 있도록 자리를 잡는게 우선이다.

500미터쯤 지나서 자리를 잡았다. 그리고 호흡으로 페이스를 잡아본다. 그런데 바로 언덕을

만나자 호흡이 흐트러지고 발걸음이 무뎌진다. 몸이 안좋긴 안좋은 모양이다.

5km까진 몸 가는데로 자연스레 물결을 따라 레이스를 했다. 첫 5km--22분 51초.

아무리 언덕을 감안한다고 해도 어이없는 기록이다. 그래도 초반이니까 괜찮다고

생각하며 레이스를 이어갔다. 그리고 다음 5km--22분 44초. 힘들게 열심히 달렸는데

기록은 형편없다. 10km 기록이  45분 35초. 목표기록보다 1분 35초나 늦어졌다.

그런데 몸은 힘들다고 속도를 줄이라고 한다. 난감하다. 어떻게 레이스를 해야 하는가.

일단 앞에 가는 주자들을 의식하지 않고 나만의 페이스를 유지하기로 한다.

페이스를 늦추니 몇 무리의 주자들이 휘-익 지나간다. 그런 후에 내 페이스와 같은

주자들이 합류가 되고 그렇게 달리기가 진행된다. 오르막에선 조금 빠르게,

그리고 내리막에선 조금 느리게 ~~ 그렇게 달리면서 함께한 러너들과 앞서거니

뒤서거니 하면서 20km를 통과한다. 1시간 31분 15초.

목표기록 1시간 28분보다 3분 15초나 늦었다. 이제는 3시간 12분은 물 건너갔고

3시간 15분도 어렵겠다는 생각이 들었다. 앞으로의 전략을 어떻게 짤까?

머리를 계속 굴렸다. 20km-30km를 47분 안에 달리고 나머지 구간은 그때 생각하기로

결론을 내렸다.

25km 부터 시작되는 춘천댐으로 가는 오르막길은 멀고도 까마득 했다.

작년까지만 해도 이 길을 오르막이라고 생각지도 않했는데, 올해는 조금 달랐다.

아마도 실력저하가 원인이겠지만, 출발지점이 앞당겨져 오르막길이 늦게 나타난

(힘이 많이 빠져나간 상태에서) 것도 한 원인이라 생각되었다.

그래도 춘천대회 레이스 경험이 많아서인지 앞에 달리는 러너들을 한명씩 추월하면서

달려간다. "그래 내 실력이 완전히 죽지는 않았지." 이렇게 자위하면서 달려가니

그다지 힘들다는 생각이 들지 않았다. 30km구간을 잘 달리고 35km 구간도 잘 달렸다.

이제 남은 거리는 7km. 시간을 계산해 보니 막판에 잘 달리면 17분 이내는 달릴 수

있을 것 같았다. 그러나 이미 힘은 바닥난 상태다. 지금부터는 정신력과 투지 싸움이다.

앞서 간 주자들을 추월할 수 있다는 최면을 걸고 한명씩 한명씩 추월해 갔다.

탄력이 붙었는지 다리에 힘도 느껴졌다. 여세를 몰아 몸을 더 몰아 부쳤다.

"11번 천리마 너 잘 달려라. 그렇지 않으면 이번에 조랑말로 강등시켜 버린다."

이런 말도 안되는 소리를 중얼거리며 달리기를 이어갔다. 그런데 소양교를 지나면서

서서히 한계에 봉착하게 된다. 엉덩이가 뒤로 빠지고 허리가 굽혀지더니

드디어 발걸음이 무뎌지기 시작한다.

이럼 안되지 하면서 자세를 고쳐서 팔치기를 강하게 하면서 몸을 밀어 붙혔다.

드디어 40km 지점이다. 급수대에서 급수를 하고 나니 정신이 번뜩 든다.

정말 2.195km는 날라가자는 생각으로 열심히 달렸다. 앞선 주자들을 계속해서

추월해 가며 달려가는데 옆에서 여성러너 한명이 남성 동반주자와 함께

빠른 속도로 달려서 나를 추월해 간다. 그녀는 다름아닌 산수유 정옥란이다.

속으로 이건 아닌데...이거 막판에 추월을 당하다니.... 그런데 내가 따라가기엔

너무 빠른 속도였다. 그렇게 100미터 정도를 달리는 것을 보며 달려가니 거리가

그다지 벌어지지 않고 있었다. 그래서 이제 500미터 정도 남았는데, 전력질주를

해서 추월을 하자는 생각으로 인터벌 페이스로 질주를 했다.

그리고 추월에 성공.

그러나 300미터를 넘어가니 더 이상 그 속도로 달릴수가 없어서 속도를 늦추었다.

그랬더니 정옥란이 다시 따라 붙는다. "아이 이게 정말 귀찮게 하네. 힘들어 죽겠는데....."

그렇게 다시 스퍼트를 하여 동시에 골인을 했다.

골인하고 시계를 보니 3시간 16분 01초다.

조금만 더 빨리 달렸으면 15분대에 들어왔을텐데...... 하는 아쉬움이 남는다.

그러나 돌이켜보면 최선을 다했기에 어느 구간에서 2초를 더 빨리 달릴 수 있는

여력은 없었던 것 같다. 그래서 그냥 아쉬움으로만 남는다.

이로써 11번 천리마는 11명의 천리마중 꼴찌를 했다.

꼴찌를 했지만 최선을 다했기에 나는 11번 천리마에게

선물을 주기로 했다. 그런데 선물을 뭘로 주지~~~?

이쁜 여자를 하나 꼬셔주까......??? ㅋㅋㅋ

좋은 선물 있으면 추천 바랍니다.

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10월 21일 금요일(6km, 164km)

북한강--조깅 6km.

춘마를 대비하여 빠르게 5km를 달려보려고 했으나

몸이 너무 무거워 조깅도 힘들었다. 이래가지고

춘천에에서 제대로 달릴 수 있을 지 모르겠다.

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10월 19일 수요일(8km, 158km)

5km 전력주--21분 42초. 조깅 2km, 100미터 대쉬 5회.

몸을 속도에 맞추기 위해 오늘도 5km 전력주를 해보았다.

오늘은 2.5km를 왕복하는 코스를 달렸다.

3km 구간에서 출발하여 0.5km 구간 왕복.

첫 1km는 4분 5초에 달렸다. 그래서 내심 좋은 기록을 기대했으나

이후 4분 16초, 그리고 계속해서 4분 27초, 4분 29초, 4분 21초가

찍힌다. 1km 반복 구간보다 기록이 더 좋지 않게 나오는 것 같다.

조금 어둡기도 했고, 콘크리트 길이라서 착지가 불안전 했고

그리고 1km 지점에서 제법 긴 오르막도 있고 해서 그런가.

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10월 18일 화요일(8km, 150km)

북한강 5km 전력주--21분 22초.

3km 조깅.

5km를 전력질주하니 21분 22초가 찍힌다.

키로미터당 4분 16초 페이스다.

현재의 실력을 그대로 나타내 주는 것 같다.

이로서 춘천에서 3시간 10분 이내는 정말 쉽지 않겠다는 결론이 나온다.

춘천에서의 페이스는 km당 4분 25초 페이스. 이 페이스로 30km 까지만

버텨주면 10분 이내도 가능한데, 20km-30km 구간이 10초 정도 늦어질 것 같고.

이후 30-골인점까지 또 다시 5초-10초 정도 늦어지면 사실상

10분 이내는 물건너 갔다고 봐야 한다.

일단 10분 이내를 목표로 하지만 정말 쉽지 않은 기록이기게

레이스 내내 긴장을 하고 달리겠지만 30km까지 달려보고 여의치 않으면

3시간 12분 정도를 목표로 해야겠다는 생각을 해본다.

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10월 16일 일요일(20km, 142km)

북한강--5km 2회--22분 02초, 22분 06초.

100미터 대쉬 5회, 9km 조깅.

춘마 일주일을 앞두고 페이스를 점검하기 위해 5km 3회

페이스주를 계획했다. 목표페이스는 4분 20초 페이스.

그러나 첫 세트에서 4분 25초가 찍힌다. 두번째 세트도

역시 4분 25초 페이스. 힘도 떨어지고 페이스도 기대이하이여서

더이상 페이스주를 하는게 무의미 하다는 생각이 든다.

그래서 나머지 훈련을 조깅으로 마무리 했다.

오늘 새로 나오신 홍금보님과 함께 3km 정도 달려보았는데

생각보다 훨신 실력이 좋다는 것을 느꼈다. 4분 35초 정도의

페이스인데도 숨소리 하나 들리지 않았다. 춘천에서 좋은

기록을 기대해도 좋을 것 같다.

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10월 13일 목요일(8km, 122km)

북한강--5km 조깅, 3km-대회 페이스--13분 02초.

오늘은 몸이 무척 무겁게 느껴진다.

조깅만 하고 끝내려다가

3km를 대회 페이스로 달리고 마무리 했다.

이번 주 일요일 5km 지속주 3회를 해 보고 춘천대회 페이스를

정해야 되겠다. 5km 기록이 21분대는 나와줘야 하는데

22분대 초반속도에도 힘들어 하니 원~~~!!

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10월 12일 수요일(9km, 114km)

북한강--조깅 4km, 5km 지속주--22분 25초.

역시 마사달은 괴력의 사나이다.

마라톤을 완주한지 이틀 밖에 안 지났는데 오늘 북한강에서

인터벌 훈련을 하고 있었다.

우리 같으면 감히 상상할 수 없는 일이다.

그만큼 근력이 좋다는 증거일 것이다.

마사달의 경우 연풀(매일 이어서 뛰는 풀코스 마라톤) 대회에 나가도

충분히 가능하리라 여겨진다.

매년 12월 제주에서 4연풀대회가 있는데, 앞으로 서브쓰리 이루고 나면

한번 도전해 보는 것도 괜찮겠다는 생각이 든다.

어제에 이어 오늘도 북한강에서 피로회복을 겸한 달리기를 했다.

어제보다는 근육피로가 많이 풀린 것 같은데 아직도 정상적인 달리기를

하기엔 시간이 좀 필요하다는 생각이 든다.

이번주 일요일 지속주 훈련을 할때까지는 회복되기를 바래본다.

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10월 11일 화요일(8km, 105km)

북한강 조깅 3km, 지속주 5km--23분 50초.

대회의 피로가 아직 회복되지 않았다.

피로 회복을 겸하여 쉬운페이스로 5km 지속주를 달렸다.

며칠만에 와본 북한강, 역시 북한강은 운치가 있다.

북한강을 바라보고 있는 것만으로도 기분이 좋아진다.

오늘은 달리기 훈련이라기 보다는 휴식을 취하는 시간이었다.

가볍게 주로를 거닐어 보기도 하고, 밤을 주어 까 먹어 보기도 하고~~

그리고 흥얼 흥얼 노래도 불러보았다.

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10월 9일 일요일(42km, 97km)

<하이서울 마라톤 대회 후기>

22분 50초, 23분 50초, 26분 45초(6km), 22분 41초,

23분 32초, 27분 37초(6km), 19분 43초(4km), 18분 55초(4km)

10분 12초(2.195km) 계--3시간 15분 36초.

마라톤 대회에서 대충 달려서는 좋은 기록을 얻을 수 없다.

아무런 준비 없이 대회에 참가하고, 레이스에선 그저 몸 가는데로 달려서는

원하는 기록을 얻을 수 없다.

물론 기록에 관계없이 그냥 완주하는데 의미를 둔다면, 예외일 수 있다.

기록을 내기 위해선, 훈련을 충실히 해야 되고, 몸이 대회에 적합하도록 컨디션

관리 또한 제대로 해야 한다. 그리고 대회에 임해선 레이스 전략이 필요하며

투지와 집중력 그리고 긴장감 역시 필요하다. 그래야 좋은 기록을 낼 수 있다.

철원대회에선 대회 전 컨디션 관리 부족으로 큰 어려움을 겪었으며, 가평대회에선

레이스 운영미숙과 후반 지구력 부족으로 저조한 기록을 얻을 수 밖에 없었다.

그리고 다시 맞이한 하이 서울 마라톤 대회.

여러가지 조건이 철원이나 가평대회보다는 훨씬 좋다. 그래서 종전의 기록보다는

더 좋은 기록을 예상했다. 그러나 준비없이는 안되기에 대회전 컨디션 관리와

치밀한 레이스 운영에 초점을 맞췄다.

오늘 목표기록은 3시간 16~17분. 내심 3시간 15분 이내기록도 염두해 뒀다.

그러나 최근의 실력으로 15분이내는 조금 어렵겠다는 생각에 고개를 저어본다.

마석에서 가는 버스안에서 기관차님과 영일만님을 만나 청량리까지 함께

이동한 후 청량리 전철역구내에서 용봉님을, 그리고 전철안에서 현월님을 만나

함께 대회장인 서울시청광장으로 이동했다.

7시 20분에 도착했는데도 8시 출발이라, 물품보관하랴, 스트레칭하랴, 웜업하랴

바쁘게 시간이 지나간다. 그런대로 대충 시간을 맞추어 출발선에 도착하니

카운트 다운이 시작된다.

총소리가 울리자 다들 힘차게 달려간다. 나도 가벼운 마음으로 출발을 했다.

오늘 목표페이스는 4분 30초다. 5km 지점에서 시계를 보니 22분 20초다.

목표했던 페이스보다 빠른 기록이 나온다. 이 페이스로만 가면 된다는 생각으로

열심히 달려갔다. 6km를 지나서 한강주로로 접어든다.

빠르지도 않고 느리지도 않은 적당한 페이스로 달려간다. 그다지 부담은 없다.

7km 지점에서 마사달님이 추월해 간다. 정말 대단한 러너다. 지난 화요일

연습으로 풀코스를 달리고도 피로한 기색없이 힘차게 달려가는 모습을 보니

조만간 기대 이상의 좋은 기록을 낼 것이란 생각이 든다.

마라톤 대열은 물결처럼 흘러간다. 나도 그 물결을 타고 순조롭게 흘러갔다.

그러나 10km지점에서 구간 랩타임을 보고 깜짝 놀랐다. 처음 5km보다 이번

5km를 더 잘 달렸는데도 구간기록이 23분 50초가 찍힌다. 페이스 느낌으론

22분 10초가 찍혀야 맞는데, 아무래도 거리가 300미터 정도 더 길다는 생각이

든다. 그러나 다음 구간거리가 100미터 정도 짧은 것 같다.

아무래도 거리에 대한 신뢰감이 떨어진다.

반환점인 23.5km까진 4분 30초~~35초 정도의 페이스도 달려갔다.

그리고 반환. 반환하면서 보니 마사달님과 거리가 400미터 정도 차이가 난다.

또, 뒤 따라오는 현월님과의 거리도 700미터 정도 되는 것 같다.

후반 누가 어떻게 달리느냐에 따라 골인 기록이 바뀔 수 있겠다는 생각이 들었다.

자세와 호흡, 지금쯤 자세와 호흡을 한번 점검할 필요가 있겠다는 생각이 든다.

허리를 쫙 펴고 강물을 한번 바라본다. 한강은 유유히 흐르고 있다. 강물을

한참 보고 있으니 마음이 편해진다. 호흡을 발걸음에 맞춰본다. 그리고

내가 좋아하는 윤도현의 [가을 우체국 앞에서]를 흥얼거려본다

[세상에 아름다운 것들이 얼마나 오래 남을까.

한여름 소나기 쏟아져도 굳세게 버틴 꽃들과

지난 겨울 눈보라에도 우뚝 서있는 나무들 같이

하늘 아래  모든 것이 홀로 설 수 있을까.]

어디쯤 이었을까. 대략 29km 쯤 이었을 것이다.

200미터 앞에 마사달의 모습이 보인다. 지친 모습 같지는 않고

페이스가 조금씩 느려지는 모습이다. 30km를 넘어가니 마사달과의

거리가 점차 가까워 지더니 10미터까지 좁혀진다. 500미터 정도를

10미터의 간격을 두고 달려가다 힘을 외치고 추월을 했다.

그리고 조금더 빠른 속도로 1km 정도를 달린 뒤 적절한 페이스를

잡아 레이스를 이어갔다.

이제 남은 거리는 10km. 10km는 아무것도 아니라고 최면을 걸어본다.

그러나 힘들어지기 시작한다. 지금부터는 정신력이 필요하다.

33km를 지나면서 100미터 앞에 급수대가 보이길레 파워젤을 하나 입안에

털어 넣었다. 그러나 급수대엔 물이 없었다. 스펀지 공급처였다.

어쩔 수 없이 스펀지를 하나 들어 물을 빨아 먹었다.

"스펀지 물 먹는다고 죽기야 하겠어~~!!"

지난 대회처럼 다시 갈증과의 싸움이 시작된다. 목마른자의 고통을 누가

알겠는가. 여기서 무너지면 안된다는 생각에 정신무장을 하고 자세를

바로잡아 본다. 다행이 1km를 더 가니 급수대가 보인다.

1.5리터 짜리 물병을 통채로 낚아 채어 달려가면서 마셨다.

물 한 모금에 호흡 한번 길게 내쉬고, 다시 물 한 모금, 그리고 호흡.

이렇게 네다섯 번을 반복하니 갈증이 가신다.

급수도 했겠다 이제 집중하여 달리기만 하면 된다. 갑자기 뒤따라 올 것 같은

마사달이 생각났다. 추월 이후 줄곧 속도의 감소 없이 달려왔기에 따라올리 없고

지금쯤 얼마의 거리를 두고 달려오고 있을까를 생각해 보았다.

퍼졌을까. 퍼졌다면 현월님에게 추월 당했을까. 이런저런 생각을 하면서

달리기는 계속된다. 마사달 추월 이후 아무에게도 추월당하지 않았다.

그러나 만약 마사달이 재추월을 한다면 그를 어떻게 생각해야 될까.

아마 괴물이라고 불러야 되겠지.

37km 표지판이 보인다. 이제 남은 거리는 5km. 이제 부터는 정신력 싸움이다.

앞에서 달리는 주자만 쫒아 달려간다. 반드시 추월해야 되겠다는 생각으로

열심히 열심히 달려갔다. 그렇게 한명씩 한명씩 추월하면서 달려가니

드디어 골인 아치가 보인다. 대회아치를 통과하며 시계의 버튼을 누르고

마라톤의 긴여정을 마친다. 3시간 15분 36초. 생각보다 잘 달린것 같다.

조금 있으니 마사달이 들어왔다. 역시 괴력의 사나이다.

5분 정도는 차이가 날거라고 생각했는데, 불과 2분도 차이가 나지 않았다.

후반 지구력이 정말 대단한 것 같다.

이로서 철원 3시간 35분, 가평 3시간 25분, 그리고 오늘 하이서울 3시간 15분,

이렇게 10분씩 단축을 했다. 춘천에서 3시간 5분을 달리면 더 이상 바랄게 없을

것 같은데, 현재의 실력으로 3시간 5분은 꿈도 꾸지 못할 것 같다.

3시간 10분 안에만 들어와도 대 성공일 것 같고, 3시간 13분 이내 들어오면

선전했다고 봐야 할 것 같다.

아무튼 남은 기간 준비 잘해서 싱글을 이루도록 최선을 다해야겠다.

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10월 7일 금요일(7km, 55km)

북한강--조깅 2km, 지속주 5km--22분 06초.

대회를 이틀 앞두고 대회 페이스 보다 빠르게 5km를 달려보았다.

22분 06초가 찍힌다. 이런 페이스로 30km만 가도 대 성공이란 생각이 드는데

대회에서 어떨지 모르겠다.

아무튼 4분 30초 정도의 페이스로 달릴 계획이다.

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10월 6일 목요일(휴식, 48km)

달리기 실력은 퇴보되기는 쉬워도 향상되기는 너무 어려운 것 같다.

작년 중앙대회 이후 부상으로  인하여 근 6개월간 지지부진한 훈련으로 인하여

퇴보된 실력이 좀처럼 살아날 기미가 보이지 않는다.

어림잡아 작년실력과 10분 정도 차이가 나는 것 같다.

과연 이번 하이서울에서 3시간 20분이내에 달릴 수 있는 것인지

의문이 들 정도다.

어쨌든 이번에는 반드시 3시간 20분 이내에 골인을 해야겠다.

그래야 춘천에서 최소한 10분대 초반 기록에 도전할 수 있으니까.

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10월 5일 수요일(6km, 48km)

북한강--조깅 6km.

몸에 피로가 많이 쌓인 느낌이다.

이대로 훈련을 하는 것은 역효과란 생각에

조깅을 6km 달리고 마무리 했다.

내일은 휴식을 취해야겠다.

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10월 4일 화요일(9km, 42km)

조깅 5km, 100미터 대쉬 5회, 3km--13분 28초.

어제 그제 훈련의 여독이 남았는지 몸이 무겁게 느껴진다.

그래서 오늘은 설렁설렁 모드로 5km를 달리고 나서

페이스 주 3km를 했다.

km당 4분 30초를 목표로 가볍게 달렸다.

페이스를 늦추어 달리니 자세가 좋아지는 것 같다.

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10월 3일 월요일(10km, 33km)

북한강 5km 지속주--21분 26초.

조깅 3km, 100미터 10회.

오늘은 5km를 빠른 속도로 달려서 반드시 22분 이내에

넣어야 겠다는 생각으로 훈련에 임했다. 그리고 마음속으론

21분 30초 이내도 염두해 뒀다.

1km를 가볍게 달리고 나서, 100미터 5회를 빠르게 달린 후  출발을 했다.

22분 이내 달리기 위해서는 4분 24초 페이스 정도 달리면 된다.

첫 1km를 4분 08초에 통과를 하고 그 페이스 그대로 달리려고

노력했으나 페이스가 점점 느려진다. 4분 17초, 4분 20초, 4분 24초.

마지막 1km를 4분 15초에 달리고 겨우 21분 30초 이내 기록으로

골인할 수 있었다.

21분대 기록이 얼마만인가.

올 2월달에 달려보고 나서 처음인 것 같다.

그 동안 나름대로 훈련을 열심히 했지만 페이스가 올라가지 않아

애를 먹었으나 이제 조금씩 향상이 되는 것 같다.

춘천대회에서 21분대로 랩타임 4개를 끊어야 10분안에 들어갈 수 있는데,

21분대 랩타임을 찍기 위해선 5km 기록이 20분대는 나와줘야 한다.

앞으로 춘천까지는 3주 정도 남아 있는데, 열심히 훈련해서 20분대

기록을 만들어봐야겠다.

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10월 2일 일요일(23km, 23km)

북한강 20km 지속주--1시간 31분 32초.

10km--45분 08초, 46분 25초,

조깅 1km, 100미터 대쉬 10회.

가평대회를 필두로 이제 매 2주마다 11월 20일 손기정 대회까지

5회연속 출전한다. 2주 간격으로 대회에 출전하기에 연습할 시간이

충분하지가 않다.

대회에 참가한 후 일주일은 회복기간이고, 그 다음 일주일은

대회를 위한 몸관리 기간이기 때문이다. 그래서 주와 주사이의

일요일이 그래도 가장 강도높은 훈련을 할 수 있는 시간이다.

그래서 대회중간 일요일엔 20km 지속주 훈련을 하여 스피드와 지구력을

동시에 연마하는 훈련을 계획했다.

오늘 훈련은 20km를 4분 30초 페이스로 달리는 거다.

6시 40분쯤 도착하여 열심히 몸을 풀고 있는데, 마사달이 도착했다.

몇키로 달릴 거냐고 물어보니 15km 달릴 거라고 한다.

아무래도 서로 각자 페이스로 달리는 게 좋을 것 같아 먼저 출발을 했다.

새로 포장된 북한강 주로에 선명하게 표시해둔 거리표시를 보며 열심히

달렸다. 시계를 너무 자주 보면 페이스에 지장이 있을 것 같아서 3km 씩

끊어서 체크를 했다.

첫 3km는 13분 22초, 그리고 두번째 3km는 13분 31초. 4분 30초 이내 페이스로

잘 달리고 있다. 그러나 세번째 구간에선 13분 42초가 찍힌다. 아무래도 7.5km지점

언덕이 영향을 미친 것 같다. 마지막 1km는 4분 31초에 통과를 했지만

전체적으로는 7초가 오버된 45분 07초다.

몸의 피로가 아직 완전히 회복이 되지 않았는지 오늘쪽 종아리 근육이

경직됨이 느껴진다. 게다가 콘크리트 주로가 많아서 그런지 발바닥과

종아리에 무리가 가는 듯 하다. 아무래도 후반에도 빨리 달리면 좋지 않을 것

같아서 페이스를 좀 늦추어 달렸다. 후반 10km는 46분 25초에 통과했다.

4분 38초 페이스 정도 되는 것 같다.

오늘은 아침 기온이 영상 8도라고 하는데, 생각보다 훨씬 추웠다.

5km 지점가지 손이 시러 애를 먹었다.

마사달님은 달리고 나서 바쁜일과로 인하여 먼저 갔고, 무사이님, 전설님,

치악산님이 열심히 달렸고, 중대장님은 조금늦게 나와 밥값한다고 2km

를 빠른 속도로 달렸다. 식사시간에 합류한 기관차님과 스펀지님도 반가웠다.

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[玄月]

닭갈비집에서 예약이 넘쳐 우리를 받아줄 수 없다고 합니다.다른 곳을 알아 봐야 할 것 같습니다.하이 서울에서 만나요.

[재임스]

고수분들의 훈련일지를 많이 엿보고 있습니다. 천리마 형님 힘...

[미스터투]

천리마님의 훈지를 보면 열정이 절로 느껴집니다. 천리마님 히임!

[마사달]

그시간에 누가 오리라고는 생각도 못했는데 딱 걸려부렸네요. 반가웠습니다. 천리마형님 힘!

[마사달]

중앙에서 다시한번 영광을 고대합니다. 천리마형님 힘!!!!!!!!