자세도 잡고 몸매 라인도 잡는 필라테스의 효과

[사랑의향기]

필라테스는 몸의 유연성을 길러주는 요가와 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭, 그리고 근육의 힘을 키우는 웨이트 트레이닝의 장점만을 모아놓은 운동인데요, 요가처럼 스트레칭을 많이 하지만 근력 운동이 함께 되어 다이어트는 물론 자세나 체형 교정에도 효과가 있는 운동으로 알려져 있어요.

특히 척추를 중심으로 몸을 둘러싸고 있는 근육의 움직임에 집중하며 근육과 척추를 강화하는 만큼 몸의 균형과 밸런스에 효과적인데요, 실내에서도 언제든지 안전하게 할 수 있는 장점이 있답니다.

줌 필라테스 최희원 대표의 말에 따르면 “혈액순환이 원활치 않으면 손발 저림, 뇌졸중, 심근경색 등 각종 질환에 걸릴 위험이 높고 상체 비만이나 하체 비만도 심해진다.”며 “혈액순환 개선과 신체 밸런스를 유지하는데 필라테스가 효과적”이라고 말했는데요, 그는 또한, “필라테스는 몸이 약하거나 무리한 운동이 부담스러운 사람들도 손쉽게 따라할 수 있기 때문에 남녀노소 누구에게나 적당한 운동”이라고 해요.

필라테스는 몸의 유연성을 길러주는 요가, 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭, 근육의 힘을 키우는 웨이트 트레이닝의 장점만을 모아놓아 안전하고 효과 좋은 실내운동으로 주목받고 있답니다.

필라테스란?

필라테스는 1910년대 1차 세계대전 당시 영국의 한 포로수용소 병원에서 근무하던 독일인 스포츠 연구가 요제프 필라테스에 의해 처음 시작됐는데요, 그는 전쟁으로 부상을 입거나 하루 종일 수용소에 갇혀 있는 군인들의 재활치료를 위해 수용소 안에 있던 침대와 매트리스를 이용한 근육 강화 운동을 고안했으며, 전쟁이 끝난 후 미국으로 건너간 필라테스가 무용수들의 재활치료에 이 운동을 보급하면서 대중화됐답니다.

그 후 2000년대 들어 마돈나, 제니퍼 로페즈, 줄리아 로버츠 등 미국 유명 연예인들이 필라테스로 몸매를 가꿔 온 것으로 알려지면서 우리나라에도 보급이 시작됐어요.

흔히 필라테스를 요가의 한 종류로 알고 있는 사람들이 많지만, 필라테스와 요가는 엄연히 다른 운동이랍니다. 스트레칭을 통해 유연성을 늘리는 것은 요가와 같지만, 요가처럼 몸을 웅크리거나 허리를 깊숙이 젖히는 자세는 없는데요, 환자의 재활치료에서 시작된 운동이기 때문에 척추나 근육에 무리한 부담을 주는 동작은 피하고 있어요.

필라테스와 요가를 비교할 때 가장 차이가 나는 부분은 호흡법인데요, 요가는 복식호흡을 통해 몸을 이완시키는 것을 목적
으로 하지만, 필라테스의 호흡법은 가슴을 통해 상대적으로 짧은 호흡을 한답니다.

이는 몸에 이완과 긴장을 동시에 추구해 근력 운동의 효과를 높이려는 의도인데요, 또한, 요가는 한 동작을 마친 후 다음 동작으로 넘어가지만, 필라테스는 물 흐르듯 연속성을 유지하면서 근육 수축과 이완 작용을 통해 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있어요.

필라테스의 종류

필라테스의 종류는 짐볼, 밴드 등의 도구를 활용하는 ‘도구 필라테스’와 캐딜락 등의 기구를 사용하는 ‘기구 필라테스’로 나뉘는데요, 기구 필라테스는 리포머, 캐딜락, 배럴, 체어 등 다채로운 기구를 사용한답니다. 캐딜락 하나만 이용해도 30여 가지의 동작이 가능해요.

필라테스의 핵심은 몸의 중심부를 이루는 파워 하우스를 단련시키는 것인데요, 파워 하우스는 몸의 횡격막 아래, 골반기저근 위의 요추 부분을 둘러싸고 있는 근육을 말해요. 이는 우리 몸의 균형을 잡아주는 역할을 하기 때문에 필라테스를 열심히 하면 자세 교정과 재활효과를 볼 수 있답니다.

여기서 말하는 재활은 ‘후 재활’ 효과로 재활 이후의 재활을 말하는데요, 때문에 골절이나 디스크를 겪은 사람이 병원에서 재활치료를 마치고 처음 시작하는 운동으로 적합하답니다.

특히 근력을 많이 사용하지만 무거운 기구를 사용하지 않고 스프링 등과 같은 가벼운 기구를 사용하기 때문에 부상 위험이 적은 것도 장점이에요.

・ 정통 필라테스(authentic pilates)

요제프 필라테스가 개발한 운동의 순수성을 유지하는 필라테스.

・ 현대 필라테스(contemporary pilates)

요제프 필라테스가 개발한 운동 방법에 물리치료, 척추에 관한 연구, 해부학 등을 결합해서 만든 필라테스.

・ 모던 필라테스(modern pilates)

전통적인 필라테스와 달리 하복부의 운동과 힘든 운동 동작을 통해서 인체의 기능적인 동작에 초점을 맞춘 필라테스.

・ 기 필라테스(pilates with chi)

동양의 기와 필라테스를 결합한 필라테스.

・ 파워 하우스 필라테스(power house pilates)

피트니스 강사들이 필라테스를 쉽게 배울 수 있도록 만들어진 필라테스.

・ 요가 라테스(yogalates)

요가와 모던 필라테스를 결합한 운동으로 코어(파워 하우스)의 힘을 기르고 근육을 아름답게 가꾸며 유연성을 증대하고 스트레스를 줄여주는 필라테스.

필라테스의 효과

필라테스는 격렬하게 운동하는 대신 천천히 온몸 구석구석의 근육을 움직이는 대표적인 ‘느린 운동(슬로우 엑서사이즈)’이에요. 때문에 호흡과 스트레칭을 바탕으로 느리게 몸을 움직여 자신의 몸 안의 작은 근육들이 어떻게 움직이는지를 살피고 호흡을 통해 심리적 안정을 찾을 수 있답니다. 하지만 느린 동작이 끊임없이 이어져 쉬워 보이는 동작도 땀이 날 정도로 운동 효과가 커요.

또한, 필라테스는 자신의 몸무게를 활용한 동작으로 다른 운동에 비해 무리 없이 개인에게 가장 적합한 강도의 운동 효과가 일어날 수 있게 하는데요, 이를 통해 가늘고 긴 근육을 키우고 자연스레 다이어트 효과도 가져다 준답니다.

뿐만 아니라 폐활량을 증가시키고 긴장 이완에도 큰 효과를 볼 수 있는데요, 요가에 비해 해부학을 적용하는 등 좀 더 과학적인 기법으로 효율성을 높인 운동이기도 해요.

필라테스의 효과 중 가장 손꼽히는 것은 자세 교정 효과에요. 날씬한 몸매를 원하는 여성, 임산부, 출산 후 체형이 흐트러진 아기 엄마, 컴퓨터 앞에서 장시간 업무를 보다 척추가 휜 직장인, 관절에 이상 신호가 오는 중장년 층 등 연령대별로 맞춤 운동이 진행된답니다.

실제로 필라테스를 즐기는 사람 중에는 목 디스크나 허리 디스크로 고생한 사람들이 많은데요, 거북목으로 고생하는 직장인, 성장기임에도 불구하고 장시간 책상에 앉아 있어야 하는 학생들에게 가장 효과 높은 운동으로도 필라테스가 꼽힌답니다.

특히 효과가 빨리 나타나는 대상은 출산 전·후의 여성이에요. 출산을 기점으로 여성들은 척추 등 몸의 변형이 찾아올 수 있는데요, 필라테스를 통해 몸의 균형을 맞춰줄 수 있으며 필라테스 특성상 가늘고 긴 근육을 만들기 때문에 몸매를 예쁘게 가꾸고 싶은 젊은 여성들에게 인기가 높아요.

필라테스는 노년층과 성장기 어린이에게도 효과가 좋은데요, 노인의 경우 신체불균형으로 낙상 위험이 높지만, 필라테스를 통해 신체균형을 맞춰주면 낙상 예방에도 효과가 있답니다.

또한, 나이가 들수록 근육량이 줄어들어도 필라테스는 무거운 기구를 사용하지 않기 때문에 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 강화할 수 있는 근력 운동이에요. 어린이의 경우 균형과 자세 교정을 통해 등이 굽는 것을 방지하여 키가 조금이라도 더 크는데 도움을 준답니다.

이 밖에도 필라테스는 한쪽 방향으로만 하는 운동을 즐기는 사람의 몸의 균형을 맞추는데도 좋아요. 골프, 테니스, 배드민턴, 탁구 등 편측 운동은 골반의 불균형과 척추 좌우 불균형, 좌측과 우측 근력의 차이를 유발하는데요, 이런 불균형은 부상으로 연결되기 쉬워요. 하지만 편측 운동의 준비 운동과 마무리 운동으로 필라테스 운동을 하면 부상을 부르는 불균형을 해소할 수 있답니다.

부상 위험 있으니 전문가에게 배워야

필라테스는 의외로 리드미컬하고 재미있는 운동으로 지구력을 요하는 동작은 자칫 지루하거나 힘들 수 있지만, 캐딜락과 리포머, 래더배럴, 콤보 체어 등 4가지 기본기구가 다양한 동작을 유도한답니다.

최근에는 소도구인 필라테스링, 라텍스 밴드, 폼롤러, 짐볼 등의 도구를 활용해 재미를 더하기도 했으며, 또한 강사가 일대일로 붙어 지도해주기 때문에 지루할 틈이 없어요. 하지만 필라테스 효과에 대한 정보는 넘쳐나면서도 주의사항에 대한 정보는 쉽게 찾아볼 수 없는 게 현실이랍니다.

최근 필라테스를 하다가 부상을 입어 병원을 찾는 사람들이 잇따르고 있다는데요, 차움병원 재활의학과 조사결과 총 내원 환자의 약 4%가 필라테스나 요가 등 운동요법으로 인한 손상으로 병원에 방문했다고 해요.

차움병원 재활의학과 김덕영 교수는 “반복적이면서 동작이 크고 어려운 필라테스의 특성상 잘못하다가 기존 질환이 악화되거나 새로운 질환이 발생한 환자들이 꽤 있다.”며 “대부분 허리, 골반, 목 통증으로 내원한다.”고 말했어요.

또한, 김 교수는 "필라테스를 잘못 했을 경우 어깨 관절, 엉덩이 관절, 무릎 관절 등에 손상이 올 수 있다."고 지적하며, 특히 척추협착, 척추 골절, 허리디스크 등의 질환으로 치료를 받은 적이 있으면 필라테스를 할 때 각별히 주의해야 한다고 말했답니다.

더불어 “일반인도 무리하게 필라테스를 하면 척추나 관절, 근육, 인대 등에 손상이 올 수 있다.”며 “특히 경추 부위는 다치면 사지 마비 등 심각한 후유증이 생길 수 있어 조심해야 한다.”고 강조했어요.

이 때문에 필라테스를 배울 때는 무엇보다도 ‘제대로 된’ 필라테스 교육원을 찾는 것이 중요한데요, 어떤 강사에게 운동지도를 받느냐가 운동효과에 지대한 영향을 미치듯 필라테스에서도 강사의 자질이 무엇보다 중요하기 때문이에요.

최근 필라테스의 인기가 높아지면서 필라테스 전문 교육원 외에도 일반 헬스장 등에서 필라테스 수업을 개설하는 경우가 많은데요, 필라테스는 원래 기구 운동이기 때문에 네 종류의 큰 기구(리포머, 체어, 캐딜락, 베럴)가 갖춰진 곳을 찾아야 한답니다.

필라테스 옷은 어떻게 고를까?

필라테스 옷은 요가 복장과 비슷하다고 생각하면 되는데요, 우선 소재를 따져보는 것이 중요하답니다. 이는 기능성 소재를 사용하는지를 살펴봐야 땀 등에 의한 오염도가 낮은지 확인할 수 있기 때문이에요.

서플렉스나 라이크라 등의 신소재는 오염도가 매우 낮아 땀냄새가 나지 않고, 세탁 역시 일주일에 1~2번 정도만 해도 무방하며, 마찰로 인한 보풀이 생기지 않는답니다. 그러니 땀을 빨리 흡수하고 건조하는 소재인지, 피부를 보호하는 자외선 차단 기능이 있는지 등도 체크해 보는 것이 좋아요.

인체공학적인 디자인도 중요한데요, 운동 시 체형을 보완하고 운동효과를 극대화 시켜주는 기능이 있어야 해요. 타이트한 운동복 하의여도 Y자나 허벅지 안쪽 라인을 일자로 만들어주는 곡선형 재단일 경우 편안함을 느낄 수 있으며, 보다 날씬하게 보이도록 해준답니다.

출처 : 교보생명