산책하듯, 등산하듯.. 걷기 운동 4가지

[사랑의향기]

사람은 몸을 많이 움직여야 건강을 유지할 수 있도록 진화해 왔다. 하지만 현대인들은 앉아서 생활하는 시간을 선호한다. 그로 인해 각종 질병에 시달리게 됐지만 문명의 발달로 많은 움직임이 필요치 않게 됐고, 활동량이 줄어들면서 게으름이 습관화돼 버렸다.

따라서 유산소운동을 반드시 해야 하지만 만약 달리기가 벅차고 부담스럽다면 우선 많이 걷는 생활을 하는 것이 좋다. 걷다보면 사람이 사실은 얼마나 움직이는 것을 좋아하는지 알게 된다. 그리고 궁극적으로는 조깅을 생활화하는 단계로 넘어갈 수도 있다.

걷기 운동도 다른 운동들과 마찬가지로 다양한 방법이 있다. 공원에서 느긋하게 산책을 하듯 걷는 방법도 있고, 트레드밀 위에서 제자리걸음을 할 수도 있으며 빠르게 걷기, 언덕 오르기 등을 할 수도 있다. 만약 몸이 나른하거나 나태한 생활이 반복된다면 다양한 걷기를 시도해보자.

◆일상적인 걸음=아무리 운동을 안 하는 사람이라도 하루에 최소한 회사를 출퇴근한다거나 강아지를 산책시키는 정도의 걸음은 걷게 된다. '내과학기록(Archives of Internal Medicine)'에 실린 논문에 따르면 일주일에서 5일 이상 30분씩 산책을 하듯 걸으면 1년 이상의 수명이 연장된다.

만보기로 측정한다면 하루에 1만 걸음 정도 걷는다고 생각하면 된다. 만보기 기준으로 매주 1000 걸음 정도씩 양을 늘린다고 생각하면 더욱 효과적인 결과를 기대할 수 있다. 걷기를 할 때는 심장과 폐에 충분한 산소가 공급될 수 있도록 열심히 호흡을 하면서 활기차게 걷는 것이 좋다.

◆빠른 걸음=걷기 운동에 대한 부담이 줄어든다면 이제 만보기의 숫자를 늘리는 것뿐 아니라 걷기의 속도 역시 한 단계 높이는 것이 좋다. 심장박동수가 늘어나면 혈액순환이 개선되고 포도당을 제어하는 능력이 향상되며 심장질환 발병률은 낮아진다.

세인트루이스대학교 보건대학의 연구에 따르면 주 5회 30분씩 빠른 걸음을 걷는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 행복감과 자신감 역시 크고, 보다 생기있는 일상을 유지할 수도 있다.

◆언덕 오르기=걷기 효과를 또 한 단계 높이려면 언덕 오르기를 하는 방법이 있다. 말 그대로 언덕을 올라도 되고 계단을 오르거나 등산을 하는 방법도 있다. 언덕 오르기는 평지를 걸을 때와는 다른 근육과 관절을 사용하게 돼 신체를 단련하는데 큰 도움이 된다. 또 등산을 할 때에는 다리와 척추에 많은 부담이 가므로 바닥을 짚을 수 있는 폴을 이용해 걷는 것이 좋다.

◆트레드밀 걷기=집근처에 산책할 장소가 마땅치 않다면 집이나 체육관에서 트레드밀 위 걷기를 할 수도 있다. 날씨에 구애받지 않고 언제든지 편하게 할 수 있다는 장점이 있다. 트레드밀의 가장 큰 장점은 걷기 속도가 떨어지지 않는다는 점에 있다. 야외에서 걷다보면 자신도 모르는 사이에 걸음 속도가 점점 느려진다. 하지만 트레드밀은 세팅해 놓은 속도에 맞춰 걷지 않으면 바닥으로 떨어지기 때문에 일정 속도를 유지할 수밖에 없다.

단 같은 속도로 계속 걸어서는 안 되고 정기적으로 속도를 높여주어야 한다. 우리 몸은 동일한 강도의 운동을 6~8주 정도 하면 이에 적응이 돼 운동 효과가 떨어지게 된다. 걷기의 속도를 점진적으로 늘리거나 걷기와 달리기를 섞어 하면서 운동 강도를 조절하면 된다.

노화의 주범!! 활성산소를 아십니까?

* 질병의 원인

1991년 존스홉킨스 대학의 의학부 발표에 의하면 “이 지구상의 인류가 앓고 있는 질병은 3만6천여가지가 있는데 이 질병의 모든 원인이 활성산소이다”고 발표가 있었습니다. 그 결과 의학계는 활성산소의 연구에 큰 진전이 있었고, “결국 현재의 모든 건강에 관련된 제품의 개발은 활성산소를 중화시키는 항산화제에 초점이 맞추어져 있습니다.

* 활성산소(프리레디칼)란?

자동차가 완전 연소되지 않는 배기가스를 배출하듯이 우리몸에도 호흡을 하는 과정에서 우리 몸속으로 들어온 산소가 완전연소하지 못하고 약 5%는 불완전 환원되는데 이때 생긴 화합물이 활성산소입니다.

사과의 껍질을 벗기면 산소와 만나 누렇게 변화되는것도 산화되었다고 합니다.

우리의 몸도 이와 같이 산화가 되는 현상을 말합니다.

* 활성산소의 생성원인?

1. 내인성 요인 : 호흡하는 과정, 음식물 대사과정을 통해서 필연적으로 발생

2. 외인성 요인 : 담배의 타르성분, 매연의 배기가스, 변비는 메칠클로란트를 발출하여 췌장암의 원인,

   가공식품은 니트로소아민, 스트레스는 프리레디칼을 활발하게 하고, 자외선은 DNA변이를 일으켜

     활성산소를 만들게 됩니다.

* 활성산소가 채내에 생성되게 되면?

맹독성물질로 단백질을 녹여 혈관벽을 헐게 만듭니다.

활성산소는 우리몸에 어디전지 병을 일으키는 요인을 제공합니다.

뇌(뇌염), 피부(피부염), 눈(각막염), 목(후두염), 코(비염), 폐(폐염), 입(인창염), 신장(신장염), 간(간염), 관절(관절염), 위(위염)

* 해독(항산화제)

우리몸에는 SOD라는 효소가 있어 몸속이 독인 활성산소를 중화시키는 역할을 합니다.

T임파구가 생성되어 프리레디칼을 감지하면, SOD가 생성되어 독을 해독합니다.

이 SOD분비량에 따라 수명이 결정되며

SOD분비량이 적으면 그만큼 질병발생의 위험이 높아져 수명을 단축시키게 됩니다.

SOD(항산화제)는 나이가 들면서 활동(생성)도 쇠퇴합니다.

결국 활성산소를 해독하는 항산화제의 섭취가 필수인 시대에 살고있습니다.

* 항산화제란?

1. 식품 및 인체에 산화작용을 예방할 수 있도록 도와줍니다.

2. 세포막의 지질이 산화되는 것을 예방할 수 있도록 도와줍니다.

3. 활성산소에 대항하여 자신이 방어합니다.

4. 활성산소의 생성을 감소시킵니다.

5. 과일, 야채가 가지고 있는 고유의 다양한 색소가 내몸을 중화시키는 항산화제 역활을 도와줍니다.

* 건강한 삶이란?

활성산소가 다양한 만큼 양질의 다양한 항산화제의 섭취와 함께

일상생활속에서도 과도한 일광욕을 피하고, 금연을 하고, 약물의 남용을 피하고 항상 유쾌하고 밝은 기분을 유지하는 것입니다.

항산화제가 배합되어 있는 식품을 섭취하는 것은 물론 건강하고 활력있는 생활을 통해 행복한 삶을 추구하십시오.

10종의 식물영양소(항산화제)

1. 카데킨(녹차추출물)

2. 라이코펜(토마토 껍질 추출물)

3. 설포라판(브로컬리 추출물)

4. 루테인(마리골드 추출물)

5. 체리 추출물(체리)

6. 안토시아닌(포도씨 추출물/뇌영향)

7. 베타카로틴(녹황색 야채 추출물)

8. 이소플라본(콩추출물)

9. 빌베리추출물

10. 바이오 후라보노이드(자몽, 오렌지, 레몬, 라임의 속껍질 추출물)

“대체요법 과학자는 우리의 식탁이 크레파스의 색깔처럼 다양한 채소와 과일을 매일 섭취해야 건강하게 살 수 있다고 조언합니다”

현대에 와서는 인체에 활성산소를 줄일 수 있는 방법!!!!! 즉. 하이드록시 레디칼이라고 하는 가장 강력한 활성산소를 줄일 수 있는 유일한 방법은 “수소”를 흡수하여 물로 바꾸어서 몸 밖으로 배출하는 것이라는 수도없이 많은 논문이 발표되고 있습니다.