중·장년 건강에 필수인 근력운동, 쉽게 할 수 있다

[쎄라]

중·장년 건강에 필수인 근력운동, 쉽게 할 수 있다

▶ 노화에 따른 근육 손실 막아주는 ‘저항력 운동’‥ 20회 이상 들 수 있는 가벼운 무게로 해도 돼

▶ 무게나 운동량에 상관없이 비슷한 운동 효과

2023/07/24

이 연구 결과는 저항력 운동(resistance training)과 관련하여 현재까지 실시된 가장 큰 규모의 메타분석 연구인 또 다른 새로운 연구 결과와도 일치한다. 이 연구가 발견한 것은 웨이트 들기의 가장 좋은 방법은 어떤 방법이든 상관없다는 사실이다. 모든 버전의 저항력 운동은 무거운 무게를 사용하든 가벼운 무게를 사용하든, 운동 세션과 세트를 자주 하든 적게 하든, 연령이나 성별에 관계없이 근력과 질량을 개선하는 결과를 가져왔다.

이 연구 결과는 거의 또는 전혀 리프팅을 하지 않는 사람들, 올해 발표된 한 연구에 따르면 미국 성인의 약 70%나 되는 사람들에게 유용한 정보가 될 수 있다. 캐나다 맥매스터 대학교의 운동학 대학원생이자 새로운 리뷰의 공동 수석저자인 브래들리 커리어는 “아무것도 안하는 것보다는 무엇이든 하는 것이 낫다.”고 말했다.

이 연구는 약간의 변형과 기술적 팁이 웨이트 트레이닝을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있다는 사실도 발견했다.

■웨이트 트레이닝은 쉽다

플러싱에 있는 뉴욕시립대학교 운동과학 조교수이자 리프팅에 관한 새 연구의 주 저자인 아눕 발라찬드란(Anoop Balachandran)은 “많은 사람이 근력운동에 대해 두려움을 느낀다”고 말하고, 그 이유는 웨이트 트레이닝은 한 사람이 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 중량인 1RM의 백분율과 관련된 복잡한 공식을 중심으로 구성되기 때문이라고 말했다. 기본적인 트레이닝에서 사람들은 자신의 1RM의 80~90%에 해당하는 웨이트를 들어 올리는데, 이는 몇 번만 들어도 근육이 지칠 정도로 무겁다는 것이다.

발라찬드란과 동료들은 이러한 관행은 과학보다는 전통에 기반을 두고 있으며, 무거운 웨이트 대 가벼운 웨이트에 대한 연구가 상대적으로 적고, 특히 과거 실험들은 젊은 남성들을 대상으로 했으므로 그렇지 않은 사람들을 위해 다른 접근이 필요하다는 사실을 깨달았다.

따라서 실험 노년학(Experimental Gerontology)에 게재된 새로운 연구를 위해 과학자들은 웨이트 트레이닝을 처음 접하는 중년 이상의 남성과 여성을 대상으로 연구를 진행했다.

연구진은 모든 지원자의 근력, 체중, 지구력(근육이 얼마나 오래 활동할 수 있는지를 측정하는 척도)을 평가한 후, 지원자 중 절반에게는 최대 8~12회까지 들 수 있는 무거운 웨이트를 사용하게 하고, 나머지 절반은 20~24회 들어 올릴 수 있는 훨씬 가벼운 웨이트를 사용하는 프로그램을 시작했다.

■가벼운 웨이트 리프팅의 효과

두 그룹 모두 ‘의지적 피로’, 즉 더 이상 웨이트를 올리거나 내릴 수 없다고 느낄 때까지 들어 올렸다. 12회 또는 24회 이상 들어 올릴 수 있게 되면 웨이트를 늘렸다. 이들은 전신 운동도 했는데 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 체스트 프레스, 숄더 프레스, 시티드 로우(seated row), 암 컬(arm curl), 삼두근 푸시다운(triceps pushdown) 등 모두 기본적인 웨이트 트레이닝에 속하는 8가지 운동으로 구성되었다.

10주 동안 일주일에 두 번씩 운동을 한 후 연구진은 모든 사람의 근육을 다시 확인했다. 공통적으로 이들의 근육은 더 강하고, 더 커졌고, 더 튼튼해졌다.

그런데 두 그룹 사이에 “의미 있는 차이는 없었다”고 발라찬드란은 말했다. 헤비 리프터들의 다리는 약간 더 강해진 반면 라이트 리프터들은 전신과 근육의 지구력이 조금 더 강해졌다.

발라찬드란은 “이번 연구는 소규모 파일럿 연구였다.”라고 말하고 “하지만 이 연구가 보여주는 것은 리프팅을 고려하는 모든 사람에게는 다양하고 실현 가능한 옵션이 있다는 것”이라고 덧붙였다. “전통적인 접근 방식에 따라 무거운 웨이트를 들어 올리거나, 가벼운 것으로 더 오래 들어 올리는 운동을 하거나, 자신에게 맞는 방법을 찾아 원하는 대로 하라.“고 말한 그는 ”관절에 문제가 있을 수도 있고, 혹은 무거운 것이 걱정되는 사람도 있을 것.“이라고 설명했다.

집에서 가벼운 덤벨이나 탄력밴드를 사용할 수도 있다고 말한 그는 연구에서 일부 참가자들이 들어 올린 웨이트는 그렇게 낮았다면서 ”요점은 자기가 선호하는 방식을 선택할 수 있다는 것“이라고 강조했다.

■웨이트 리프트의 가장 좋은 방법

영국 스포츠의학저널에 발표된 과거 연구에 대한 새로운 대규모 검토에서도 같은 결론에 도달했다. 이 연구의 저자들은 다양한 웨이트 트레이닝과 무저항 운동(no resistance exercise)을 비교한 192건의 과거 연구를 분석하여 가장 효과적인 단일 웨이트를 찾고, 근력과 근육 크기를 가장 크게 향상시킬 수 있는 세트 및 세션 조합을 찾아내고자 했다.

하지만 그런 것은 없었다. 연구진은 어떤 유형이나 얼마큼의 양적 훈련도 근력과 근육량을 늘리는 데 효과가 있으며 그 정도가 거의 같다는 사실을 발견했다. 무거운 역기를 들었든 훨씬 가벼운 역기를 들었든, 일주일에 여러 번이든 혹은 한 번만 들었든, 운동 세트를 한두 번 했든 또는 세 번 반복했든, 남성이거나 여성이거나, 18세의 젊은이나 80세 노인이나 관계없이 대체로 상당한 근력과 근육량을 얻었다.

발라찬드란의 연구에서와 마찬가지로 사소한 차이는 있었다. 일반적으로 더 무거운 웨이트를 사용하면 근력이 약간 더 강해졌고, 각 운동마다 한 세트 이상을 해내면 근육량이 약간 더 증가했다. 그러나 그 추가 증가량은 근소했다.

■웨이트 리프팅 시작하기

일주일에 한 번 기본적인 저항력 운동을 몇 가지 시도하면서 근력과 자신감을 키운다. 대부분의 체육관에는 기구와 장비의 사용으로 간단한 전신 프로그램의 시범을 보여주는 트레이너가 있다. 그룹 클래스, 개인 클래스, 혹은 온라인으로 참여할 수도 있다.

운동을 약 25회 이상 쉽게 완수할 수 있으면 무게를 늘리라고 발라찬드란은 말했다. 운동할 때마다 1에서 10까지의 척도에서 약 7 또는 8 정도의 느낌이 들 때까지 노력하라는 것이다. 이러한 노력은 근육에 부담을 주어 근육이 충분히 적응하고 강화하도록 유도한다.

근육이 불어나는 것을 걱정할 필요는 없다. 유전적 요인 때문에 우리 대부분은 드웨인 존슨(Dwayne “The Rock” Johnson)처럼 되지는 않는다. 하지만 거의 모든 사람은 나이에 상관없이 저항력 운동을 통해 근육을 늘릴 수 있으며, (20대 후반부터 시작되는) 노화에 따른 근육 손실을 막을 수 있다.

<미주 한국일보>