뼈 손실 예방하는 슈퍼푸드들

[앵두 자두]

우유도 자주 먹어야 하지만...뼈 손실 예방하는 슈퍼푸드들

칼슘 외에 마그네슘, 칼륨, 비타민C 등 풍부한 식품 자주 섭취해야

발행 2025.10.20 10:05 / 코메디닷컴

뼈는 평생 동안 우리 몸을 지탱하는 버팀목 같은 것이다. 이런 뼈를 튼튼하게 유지하는 것이야말로 무엇보다 중요하다.

뼈는 비활성화 조직인 것처럼 보이지만 사실은 끊임없이 분해됐다 재건되는 살아있는 성장 조직이다. 남녀 모두 30세 이후에는 뼈가 형성되는 것보다 손실되는 것이 더 많아진다.

여성이 남성보다 더 많은 영향을 받지만 50세 이상의 남성 4명중 1명은 뼈가 약해 골절을 입는다. 남녀에 상관없이 어느 나이 때나 뼈를 보호하고 강화시키기 위해 먹어야 하는 식품들이 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 소개한 뼈 건강에 좋은 슈퍼푸드를 정리했다.

짙은 색 잎채소=뼈에 칼슘을 능가하는 영양소는 없다. 우유 등 유제품에서 칼슘을 얻을 수 있지만 여러 채소에서도 발견된다. 청경채, 배추, 케일, 콜라드 그린과 같은 짙은 색깔의 잎채소들이다. 순무 잎 한 컵에는 약 200㎎의 칼슘(일일 목표량의 20%)이 들어있다. 또한 짙은 녹색 잎채소에는 골다공증 위험을 줄일 수 있는 비타민K도 함유돼 있다.

두부=두부 반 컵에는 860㎎ 이상의 칼슘이 들어있다. 두부에는 뼈를 튼튼하게 만드는 다른 이점도 있다. 연구에 따르면 두부에 풍부한 이소플라본은 폐경 후 여성의 뼈 질환을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 나타났다.

군고구마=뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 잘 알려지지 않은 두 가지 영양소는 마그네슘과 칼륨이다. 마그네슘이 부족하면 비타민D 균형에 문제가 생겨 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있다. 칼륨은 뼈에서 칼슘을 추출할 수 있는 체내 산을 중화시킨다. 맛있게 이 두 가지 영양소를 모두 섭취하는 방법 중 하나는 마그네슘 31㎎과 칼륨 542㎎이 함유된 소금 없이 구운 중간 크기의 고구마를 먹는 것이다.

자몽, 오렌지 등 감귤류=아침식사에 자몽을 추가하면 상큼한 맛 이상의 효과를 얻을 수 있다. 자몽 같은 감귤류에는 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 되는 비타민C가 들어있다. 분홍색 또는 빨간색 자몽 한 개에는 약 88㎎의 비타민C가 포함돼 있어 하루 종일 필요한 양을 제공한다. 자몽의 신맛을 감당하기 어려우면 비타민C가 83㎎정도 들어있는 네이블오렌지를 먹어도 좋다.

무화과=뼈를 강화하는 과일을 찾고 있다면 무화과를 첫손에 꼽을 수 있다. 중간 크기의 신선한 무화과 5개에는 약 90㎎의 칼슘을 비롯해 칼륨과 마그네슘과 같은 골격 보존 영양소가 들어있다. 무화과는 말린 것도 좋다. 말린 무화과 반 컵에는 121㎎의 칼슘이 들어있다.

연어, 고등어 등 지방이 풍부한 생선=연어와 다른 종류의 지방이 많은 생선은 뼈를 강화하는 다양한 영양소를 제공한다. 신체가 칼슘을 사용하는 데 도움이 되는 비타민D와 뼈에도 좋은 오메가-3 지방산이 포함돼 있다. 연어나 고등어, 꽁치 등의 칼슘이 더 풍부하게 가공된 식재료가 통조림이다. 연어 통조림 3온스(약 85g)에는 187㎎의 칼슘이 들어있다. 왜 이렇게 칼슘 함량이 높을까. 통조림으로 만드는 과정에서 작고 부드러운 뼈가 분쇄돼 들어가기 때문이다.

아몬드 버터=아몬드를 갈아서 만든 아몬드 버터는 칼슘 섭취를 늘리는 쉬운 방법이다. 아몬드 버터 두 스푼에는 111㎎의 칼슘이 들어있다. 또한 아몬드에는 칼륨(두 스푼에 240㎎)과 강한 뼈를 만드는 데 도움이 되는 단백질 및 기타 영양소가 함유돼 있다.

자두=말린 자두를 간식으로 섭취하면 뼈 건강을 지키는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 칼슘과 비타민D와 함께 말린 자두를 꾸준히 섭취하면 신체의 뼈 분해를 늦춰 골밀도를 향상시킬 수 있는 것으로 밝혀졌다.

출처: https://kormedi.com/2757826

미생물의 균형이 깨지면, 신체는 뼈를 재건하는 것보다 염증과 싸우는 것을 우선시한다. 한 연구에서는 마이크로바이옴 기능 장애와 비타민D 활성화 장애를 연관 짓고 있다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적이기 때문에 장내 미생물 활동이 약화되면 골다공증 위험이 악화된다.

마이크로바이옴이 뼈 건강에 미치는 중요성을 감안할 때, 전문가들은 다이어트와 마이크로바이옴을 대상으로 하는 보충제라는 두 가지 접근 방식을 지지한다. 약이 음식이라는 것인데 프리바이오틱스, 프로바이오틱스 및 필수 영양소가 풍부한 염증 균형 식품을 우선시한다.

주요 식단 권장 사항은 다음과 같다.

프리바이오틱스가 풍부한 식품: 채소, 콩류, 마늘은 유익한 박테리아의 먹이가 된다.

발효 식품: 케피르, 소금에 절인 양배추, 김치를 섭취하여 장내 마이크로바이옴을 다시 증식시킨다.

뼈 국물과 콜라겐: 장 내벽 복구 및 뼈 조직 지원을 위해 사용된다.

비타민 K2 공급원: 낫토와 풀을 먹여 키운 유제품은 칼슘을 뼈로 직접 전달한다.

폴리페놀이 풍부한 식물: 염증을 억제하기 위한 베리류와 녹차.

설탕과 가공 식품을 제한하면, 미생물 불균형도 억제할 수 있다. 연구에 따르면, 설탕은 비타민 K와 칼슘 대사에 중요한 균주인 비피더스균의 성장을 방해한다. 식단 외에도 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 결합한 신바이오틱스가 유망한 치료법으로 부상하고 있다.

임상 시험에 따르면, 락토바실러스 애시도필러스와 같은 프로바이오틱스 균주는 뼈 손실과 관련된 염증성 사이토카인을 줄이고, 오스테오칼신과 같은 뼈 보호 호르몬을 촉진한다. 한편, 마이크로바이옴 다양성을 방해하는 양성자 펌프 억제제를 제한한다.

비타민D 합성을 위해 햇빛을 우선시하는 것과 같은 생활 방식의 변화는 골다공증을 더욱 예방할 수 있다. 의료 전문가들은 항생제와 코르티코스테로이드가 생명을 구하기는 하지만 마이크로바이옴 저하를 피하기 위해 현명하게 사용해야 한다고 경고한다.

장과 뼈의 연결은 신체 시스템이 상호 의존적이라는 더 깊은 진실을 반영한다. 수십 년 동안 골다공증은 칼슘 보충이 필요한 기계적 문제로 인식되어 왔다. 이제 마이크로바이옴 과학을 통해 패러다임은 전신 건강의 렌즈를 통해 뼈의 강도를 보는 것으로 전환된다.

뼈는 고립된 상태에서 번성하는 것이 아니라 전체 생태계에 반응한다. 점점 더 많은 증거가 나오고 있기 때문에 식단을 통해 마이크로바이옴 다양성을 촉진하고, 염증을 줄이고, 장을 방해하는 습관을 피하는 적극적인 접근 방식이 필요하다.

더 강한 뼈에 대한 해답은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 더 남쪽에 있을 수 있음이 밝혀졌다.

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