다이어트와 건강 모두 챙기는 제철재료 견과류 샐러드레시피

[사랑의향기]

다이어트와 건강 모두 챙기는 가을 제철 재료 견과류 샐러드 레시피

다이어트와 건강, 두 가지를 동시에 챙기려면 제철 재료를 이용한 샐러드가 좋다. 가을이 제철이라 영양이 가득한 호두, 잣, 밤을 이용해 야무지게 버무려보자. 아침엔 가볍게, 저녁엔 든든하게 한 끼를 책임지는 비장의 샐러드 레시피.

후다닥 출근 시간을 고려한 아침용 샐러드

FOR BREAKFAST

아침을 샐러드로 가볍게 챙겨 먹으려 해도, 샐러드 채소 외에 어떤 재료를 준비해야 할지 막막할 때가 많다. 게다가 아침에는 프라이팬을 달구어 굽거나 데울 시간조차 없으니까. 바쁜 아침을 대비해 그라놀라와 카망베르 치즈를 준비해두면, 채소만으로 2% 부족했던 영양을 채울 수 있다. 준비 시간은 머리 말리면서 단 15분! 가을 견과가 오독오독 씹히는 샐러드 레시피로 건강과 다이어트를 동시에 챙기는 법.

홍초 드레싱의 카망베르 치즈 견과 샐러드

기본 정보

재료
카망베르 치즈 1/2개, 견과류(호두, 잣 등 취향대로) 3큰술, 잡곡빵 1/2개, 양상추, 어린잎채소 적당량, 홍초 4큰술, 올리브 오일 2큰술

만드는법

• 1.카망베르 치즈는 한입 크기로 썰고, 양상추는 손으로 먹기 좋게 뜯는다.
• 2.그릇에 양상추와 어린잎채소, 카망베르 치즈를 담은 뒤, 잡곡빵을 손으로 뜯어 올린다.
• 3.②에 견과류를 올리고, 홍초와 올리브 오일을 섞은 드레싱을 끼얹어 낸다.

Tip 호두, 잣 등의 가을 견과류와 가장 잘 어울리는 카망베르 치즈를 사용했다. 치즈 자체에 고소하고 짭짤한 맛이 있어 다른 재료는 심플하게 곁들여 내도 맛이 좋다. 여기에 잡곡빵을 같이 곁들이면 샐러드 한 그릇으로 5대 영양소를 고루 챙길 수 있다.

요구르트 드레싱의 견과류 그라놀라 샐러드

기본 정보

재료
사과 1개, 귤 2개, 견과류(호두, 호박씨 등) 3큰술, 그라놀라 1/2컵, 플레인 요구르트 1통, 메이플 시럽 1/2큰술

만드는법

• 1.사과는 먹기 좋은 크기로 큼직하게 썰고, 귤은 껍질을 벗겨 뜯어둔다. 호두는 큼직하게 다진다.
• 2.플레인 요구르트와 메이플 시럽을 섞어둔다.
• 3.그릇에 ①의 과일과 견과류와 그라놀라를 담고 ②의 드레싱을 끼얹어 낸다.

Tip 아침에 더욱 좋다는 사과에, 간편하게 준비할 수 있는 그라놀라와 요구르트로 모든 재료를 섞어 낸 샐러드다. 상큼하면서 달콤한 맛의 디저트 같은 샐러드. 사과가 없다면 크랜베리나 건포도를 살짝 곁들여도 좋다.

든든한 한 끼로 변신하는 저녁용 샐러드

FOR DINNER

가을을 대표하는 제철 재료로 빼놓을 수 없는 것이 대하. 대하의 가격이 부담스럽다면 냉동 칵테일 새우로 대체해도 괜찮다. 샐러드 채소에 새우만 준비해도 근사한 메뉴가 된다. 조리 방법도 간편하다. 노릇하게 구운 새우의 풍미가 그립다면 팬에 살짝 구워내고, 칼로리가 걱정된다면 살짝 데쳐 샐러드와 함께 얹으면 끝. 30분만 투자하면 단백질 재료들로 포만감이 가득한 저녁용 샐러드가 완성된다.

올리브 오일 드레싱의 갈릭 새우 샐러드

기본 정보

재료
새우 6마리, 식빵 1/2개, 마늘 3톨, 견과류 1큰술, 깐 밤 3톨, 샐러드 채소 적당량, 레몬즙 1/2개 분량, 올리브 오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

만드는법

• 1.새우는 머리와 껍질을 제거한다. 식빵은 사방 1cm 크기로 네모나게 썰고, 마늘은 슬라이스한다.
• 2.달군 팬에 오일을 두르고 빵을 넣어 노릇하게 구워 건져내고, 올리브 오일과 마늘을 넣어 향을 내어 볶다가 새우를 넣고 소금과 후춧가루로 간해 볶는다.
• 3.새우가 익으면 채소와 곁들여 담은 뒤, 올리브 오일과 레몬즙을 섞어 만든 드레싱을 끼얹는다.

Tip 새우는 오래 볶으면 식감이 질겨지기니 센 불에서 재빠르게 볶는다.

견과류가 들어 있는 새우 코브 샐러드

기본 정보

재료
호두 3큰술, 냉동 칵테일 새우 10마리, 달걀 1개, 아보카도 1/2개, 방울토마토 6개, 블랙 올리브 8개, 샐러드 채소 적당량, 플레인 요구르트 1통, 파르메산 치즈 1큰술

만드는법

• 1.냉동 칵테일 새우는 찬물에 담가 해동한 뒤 끓는 물에 살짝 데친다. 달걀도 삶아서 한 김 식으면 먹기 좋은 크기로 썬다.
• 2.아보카도는 달걀과 비슷한 크기로 썰고, 방울토마토는 반으로 썬다. 블랙 올리브는 슬라이스한다.
• 3.접시에 큼직하게 뜯은 샐러드 채소를 얹고, 그 위에 새우와 달걀, 아보카도와 방울토마토, 블랙 올리브, 호두를 담은 뒤, 플레인 요구르트와 파르메산 치즈 가루를 섞어 만든 드레싱을 끼얹는다.

Tip 콥 샐러드는 저지방 고단백이라 칼로리 걱정은 하지 않아도 된다. 견과류를 준비할 때 여유가 된다면 호두를 기름기 없는 팬에 먼저 볶아 첨가하면 고소하다.

일 더하기 일은 드레싱

플레인 요구르트 1통 + 메이플 시럽(또는 꿀) 1/2큰술 = 달콤한 맛으로 부드럽게 샐러드의 식감을 살린다. 입맛 없는 아침의 샐러드드레싱으로 제격이다.

홍초 4큰술 + 올리브 오일 2큰술 = 새콤달콤한 맛의 홍초는 올리브 오일만 약간 섞으면 바로 드레싱으로 변신한다. 일반 식초보다 달콤해 치즈가 들어가는 샐러드에 잘 어울린다.

레몬즙 1/2개 분량 + 올리브 오일 2큰술 = 레몬의 개운하고 상큼한 맛은 해물이 가진 특유의 비린내와 잡내를 없애준다. 레몬을 짜기 전, 테이블에 레몬을 굴려두면 더 많은 과즙을 짤 수 있다.

플레인 요구르트 1통 + 파르메산 치즈 가루 1큰술 = 짭짤하고 고소한 맛의 드레싱. 시저 드레싱 대용으로도 좋다. 요구르트는 단맛이 없는 ‘플레인’으로 준비해야 치즈 풍미를 살릴 수 있다.

[하늘등대]

그런데,
견과류가 칼로리가 높다며요?
뭐든지 적당히~ 참 애매한 말이 적당입니다.