스크랩 암 예방과 노화방지를 위한 생활의 지혜의 요약 정리

[沈例伶(심예령)]

암 예방과 노화방지를 위한 생활의 지혜의 요약 정리

                                                                                                        김경수내과의원장

1) 제대로 먹자!

육류, 곡류, 녹황색 야채 등을 편식하지 않고 골고루 먹되 너무 과식하지 않는다.

쌀만 주식으로 하지 않고 기타 곡류(보리, 밀, 옥수수)나 면류를 함께 먹는다.

콩으로 된 음식을 매일 먹자.(두부, 청국장, 콩자반, 두유)

장류로는 된장 고추장, 쌈장 등을 자주 먹자.

야채는 상치, 김치, 브로콜리, 시금치, 사라드 등을 매일 먹자.

해조류와 해산물도 가끔 먹자. (모시 조개, 바지락)  

등 푸른 생선을 자주 먹자.(연어, 고등어, 청어, 참치, 정어리)

생선초밥, 생선회도 가끔 먹자.

닭고기나 삶은 돼지고기도 가끔 먹자. 

저지방 우유를 매일 한 잔 마시자.

식후에 과일을 매일 먹는다.(특히 오렌지나 귤, 토마토, 포도, 사과, 배)

녹차를 매일 마시자.

그 외 마늘, 당근, 양파, 고구마, 감자, 해바라기 씨 등을 가끔 먹자.

그 외 표고버섯, 홍삼도 먹자. 

가능하면 건강기능식품이나 비타민을 먹자.(비타민 A,B,C,D,E)

2) 매일 적절한 운동을 하여 체력을 단련하고 적정 체중을 유지하자!

 매일 적어도 30분 정도의 적절한 운동을 하자.

 근육운동, 유산소 운동, 스트레칭을 하자.

3) 담배를 끊자.

4) 술을 절제하고 음주량을 줄이자.

5) 다음과 같은 음식은 피하자!

과도한 동물성 지방, 마아가린 등의 섭취를 제한하자.

고칼로리 식품을 제한하자.

소금에 절어서 저장한 염장 식품(젓갈류), 곰팡이가 핀 음식 섭취는 피하자.

기름에 튀긴 고기나 음식과 석쇠에 굽은 고기, 탄 음식 섭취는 피하자.

과도한 백설탕 섭취를 피하자.  

6) 적절한 스트레스 관리를 하여 스트레스를 가볍게 하자.

7) 규칙적인 숙면을 취하자.

8) 일광욕을 적당히 하자.

9) 긍정적이고 낙천적인 마음가짐을 가지며 많이 웃자.

10) 자신의 건강상태에 늘 관심을 가지고 이상 증상이 있으면 즉시 병의원을 찾도록 하자. : 

피로감,  식욕이 떨어짐, 어지러움, 몸무게 줌 등 

11) 매년 날을 정해서 종합검진을 받아 조기에 병을 발견하도록 하자.

   (복부 초음파 검사, 위장촬영 검사, 간암 혈액표식자 검사도 반드시 받도록 하자)

12) 혈압, 혈당치, 혈중 콜레스테롤 치를 정상치로 유지하도록 하자.  

암 예방과 노화 방지를 위한 생활의 지혜

(조선일보 및 주간조선의 “암! 극복할 수 있다”, 산타홍 노화방지 크리닉의 세미나 발표 내용, 이혜리 교수님의 “노화방지에 대한 최신 지견 및 치료”에 대한 세미나 강의 내용에서 발췌) 

      발췌 및 정리: 김경수내과의원장

 인간의 몸을 늙고 병들게 만드는 주범은 비만, 흡연, 과음, 운동부족, 약물의존(오, 남용), 심신의 예민함이다.

 이런 문제점이 있을 땐 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 암, 잔병치레(감기 등)이 흔하게 나타나는 것은 물론이고 사고도 잦고, 사고가 나면 남달리 크게 다친다.

 건강 100세에 이르는 열쇠는 이 여섯 가지 문제점을 해결하는데 있다.

내 몸 개혁 6개월 ...빼자, 뛰자, 끊자

• 운동하기: 하루 30분 정도는 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도의 신체 활동

• 금주 6개월

• 담배 끊기

• 체중감량 하기

• 필요 없는 약 복용 줄이기

• 적당히 둔해지기

암을 예방하는 식생활

 식품 속의 곰팡이, 염분, 지방, 탄 음식, 니트로소아민, 알코올, 각종 식품 첨가물 등이 발암물질이다. 반찬을 사서 먹거나 인스턴트 식품을 많이 먹거나 과식 또는 편식을 하거나 자주 외식을 하거나 식생활이 불규칙한 경우에도 암의 위험이 높아진다.

◇ 암을 예방하기 위해서는 다음 11가지 원칙을 지켜야 한다.

1) 육류, 곡류, 야채 등을 편식하지 않고 골고루 먹는다.

2) 쌀만 주식으로 하지 않고 기타 곡류나 면류를 함께 먹는다.

3) 우유나 요구르트를 많이 먹는다.

4) 과일과 녹황색 야채를 많이 먹는다. 

5) 비타민 A, C, E, 베타 카로틴 등 항산화제와 셀레늄 등 미네랄을 충분히 섭취한다. 

6) 소금에 절인 염장식품 섭취를 줄이고 탄 음식도 삼간다. 

7) 너무 맵거나 자극성 있는 음식 섭취를 줄이고 흰 설탕 섭취도 줄인다. 

8) 곰팡이 핀 음식을 먹지 않는다.

9) 너무 뜨거운 음식을 먹지 않는다.

10) 적당량의 음주는 상관없지만 과음은 하지 않는다.

11) 음식은 천천히 충분히 씹어 먹는다. 발암물질도 타액(침)에 의해 파괴될 수 있다. 

◇ 암 예방과 노화 방지를 위해 어떤 것들을 먹을까?

1) 가공이 덜 된 곡류 식품(현미 쌀, 보리, 밀, 옥수수)을 충분히 섭취

: 누렇고 시꺼멓고 꺼칠꺼칠한 정제하지 않은 자연 그대로의 곡물이 더 좋다.

2) 콩으로 된 음식이 유익(콩, 두부, 된장, 청국장은 최고의 식품 그 외 콩자반, 두유 등) 

 그 외 팥

3) 닭고기, 생선(생선초밥, 생선회), 특히 등 푸른 생선(연어, 고등어, 청어, 참치, 정어리), 낙농제품(저지방 우유)을 적당히 섭취(육류 대신) 돼지고기는 삶은 돼지고기가 좋다. 그 외 Fisher oil ---저지방 식생활이 중요, 일 주에 2∼3회 섭취할 것.(등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 있다.) 

4) 채소는 제철에 나는 채소를 다량 섭취(데쳐 먹어도 됨)---상치, 김치, 브로콜리, 사라드 

: 비타민, 미네랄, 파이토케미칼(phytochemical), 섬유질이 많다. 

5) 된장, 고추장, 쌈장 등 메주를 띄워 만든 재래식 장류는 탁월한 함암식품이다. 

6) 제철에 나오는 그 계절의 과일을 다량 섭취(오렌지(귤)는 하루에 10개 정도 그 외 포도)   : 신선하한 자연식품 즉 유기농 제제 등이 좋고, 너무 달지 않는 유기농업으로 재배된 무첨가 통과일이 좋다. 

하루에 적어도 3가지 이상의 과일이나 야채를 섭취하자.(5-10 회 분량) 

7) 토마토, 녹차(플라보노이드)를 마신다.

: 녹차는 항산화 작용, 암 예방 효과가 있다. (작은 머그 잔으로 10잔, 2,000cc를 마실 것.)

8) 그 외 마늘, 당근, 양파, 고구마, 감자, 해바라기 씨, 파파야, 귀리, 아마인, 맥아

 : 마늘은 항산화 효과와 암 예방 효과가 있고 박테리아와 곰팡이에 대한 저항력을 증강시킨다.

 위의 것을 정리해보면

 제철에 나오는 그 계절의 과일, 상치, 김치, 시금치, brocoli(브로콜리), 콜리플라워, 사라드, 생선초밥, 생선회, 콩, 두부, 된장, 청국장, 완두, Fish oil(魚油), Flaxseed oil(아마인 유), 토마토, 마늘, 당근, 포도, 양파, 고구마, 감자, 해바라기 씨, 귀리, 맥아(밀씨), 파파야(papaya) 나무의 열매, 오렌지, 과대용량의 Vitamine C, 저지방 우유 등을 많이 섭취해야 한다.

● 콩 단백질(콩, 두유, 두부, 된장, 청국장)을 섭취하면 LDL 콜레스테롤의 수치가 평균보다     13% 낮아진다

● 콩은 

콜레스테롤에 항산화제로서 작용하고 혈관에 플라그가 축적되는 것을 방지한다.

천연 에스트로겐이 포함되어서 남성의 전립선 암도 예방하고 
뼈의 노화도 방지한다.

: 하루에 31∼47gm의 콩 단백질을 섭취할 것

◇ 15가지 주요 항암 식품

: 시금치, 오렌지, 브로콜리, 양파, 마늘, 파파야(papaya) 나무의 열매, 토마토, 고구마, 포도, 완두, 콩 음식, 귀리(oats), 아마인, 맥아(밀씨), 저지방 우유

◇ 암에 대한 면역력을 증강시키는 식품

1) 위암 예방: 마늘, 브로콜리, 양배추, 녹차, 당근

2) 폐암 예방: 아스파라거스, 콩, 브로콜리, 고구마, 토마토, 굴, 모시조개, 바지락, 꽁치, 해조류(토마토는 익혀 먹으면 좋다)

3) 간암 예방: 버섯, 된장, 사과, 참깨, 조개류

4) 대장암 예방: 생청국장, 콜리플라워, 사과, 등 푸른 생선, 현미밥

5) 유방암 예방: 콩, 브로콜리, 마른 표고버섯

6) 건강기능식품 중에는: 비타민 A, C, E와 베타카로틴, 아베마르(밀의 눈), D-12효소, 청즙, 쥬아르티, 홍삼 등이 면역력 증강 효과가 양호함.

7) 그 외 비타민 C를 꾸준히 복용

 위의 것들을 종합 정리해보면 --- 마늘, 브로콜리, 양배추, 녹차, 당근, 아스파라거스, 콩, 고구마, 토마토, 굴, 모시조개, 바지락, 꽁치, 해조류, 버섯, 된장, 참깨, 조개류, 생청국장, 콜리플라워, 등푸른 생선, 현미밥, 마른 표고버섯, 사과, 비타민 A, C, E와 베타카로틴, 아베마르(밀의 눈), D-12효소, 청즙, 쥬아르티, 홍삼, 비타민 C 

• 음식은 제철에 나는 채소를 데쳐 먹는다. (이유: 식물섬유가 발암물질, 콜레스테롤, 지방, 중금속 등을 흡착해 배출해주기 때문이다.)

• 두부, 청국장, 콩자반, 두유 등 콩으로 된 음식이 유익하다. (콩은 함암 효과 외에 골다공증, 신장 질환 등 만성 질환의 예방 효과가 있다.)

• 돼지고기를 삶으면 지방질과 나쁜 세균이 제거되므로 삶은 돼지고기가 좋고 된장, 고추장, 쌈장 등 메주를 띄워 만든 재래식 장류는 탁월한 함암식품이다. 

• 일하는 양만큼 규칙적으로 고르게 정해진 양만큼 먹고 여럿이 함께 즐겁게 식사하는 것도 중요하다. 

• 적당히 감량해서 먹는 절식을 하는 것도 중요하다.

• 신선한 공기와 밝은 햇빛과 맑은 물이 중요하다. 

◇ 식물 섬유가 많은 것들: 배설에 중요한 역할을 한다. 대장암 등 예방

 사과: 2.3%

 토마토: 2.7%

 당근(베타카로틴): 3%

 양파: 3%

 송이 버섯: 7%

 표고 버섯: 40%

◇ 암 예방과 노화 방지를 위해 무엇을 피해야 하나?

1) 술을 절제하고 음주량을 줄인다.

 --- 알코올 소비를 하루 1잔(여성) 또는 2잔(남성)으로 제한

2) 담배를 끊는다.

3) 과식을 피하고 과도한 탄수화물(밥), 동물성 육류, 동물성 지방 및 마아가린 섭취를 금한다. 고칼로리 식품 섭취를 제한한다.

: 동물성 음식들은 고지방이어서 심장병, 암, 비만을 증가시킨다. 또 섬유질이 없고 한층 더 농축된 독소(농약 등)가 있을 수가 있다. 

과량의 탄수화물은 장운동을 증가시켜 안 좋다. 

4) 소금에 절어서 저장한 짠 맛이 나는 염장鹽藏 식품(젓갈류), 곰팡이가 핀 음식 섭취를 피함.

5) Heating 가한 것(튀긴 것), 그릴Grill(석쇠)에 굽는 것, 탄 음식은 피할 것

6) 과도한 백설탕 섭취를 금한다.: 정제된 탄수화물은 거의 영양가치가 없다.(흰 밀가루도 같다) 비타민, 미네랄, 섬유질이 적다. 이것들보다는 잡곡밥이 더 낫다.( 영양분이 많고 혈중 당치를 한층 더 서서히 올리고 지방의 축적을 감소시키며 몸무게 증가도 적게 함) 

◇ 젊음을 빼앗는 도둑들

 지방

 육고기

 고칼로리 음식

 철분 제제

 술

◇ 암 예방과 노화 방지를 위해 어떤 행동을 할까?

1) 아침 식사를 반드시 하고 균형 잡힌 식사와 절식을 한다.(여럿이 함께 즐겁게 식사를 할 것)

2) 매일 적어도 30분 정도의 적절한 운동을 하여 체력을 단련한다.

--- 꾸준한 근육운동과 관절의 관리가 중요. 유산소 운동을 통해 혈관의 탄성도를 높여야 한다. 스트레칭도 중요.(유산소 운동시의 적당한 최대 심박동수는 (220-나이)X 70% 이며 이를 20분간 해야 한다. 근육운동을 하면 지방제거가 되고 근육강화가 된다. 스트레칭은 힘과 유연성을 증대시켜 손상 감소를 시키며 장애를 감소시킨다.)

3) 식사 조절과 규칙적인 운동으로 적정체중을 유지해야 한다.

4) 적절한 스트레스 관리를 하여 스트레스를 가볍게 한다.

 : 스트레스 역시 초기 관리를 통해 병으로 진행되는 것을 막아야 한다. 이를 위해서 불안, 초조, 화, 걱정 등이 나타나면 운동, 취미생활 등 삶에 기쁨을 주는 요인을&nb, sp;즉각 가미해 스트레스를 덜어줘야 한다. 또 스트레스가 느껴지는 순간 즉시 복식호흡, 근육 이완요법, 심호흡 등을 하는 것도 좋은 방법이다.

5) 규칙적인 숙면을 한다.

6) 일광욕을 적당히 한다.

7) 많이 웃는다.

8) 자신의 경제 상태를 파악하여 분수에 맞게 생활한다.

9) 자신의 가족력 등을 통해 유전적인 결함을 인식하고 조심한다.

10) 자신의 건강상태에 늘 관심을 갖고 이상 증상이 있으면 바로 병의원을 찾는다.

11) 사교모임에 참석한다.

12) 긍정적이고 낙천적인 마음가짐도 중요하다. 

13) 뇌의 건강 유지를 위해(기억력, 인지력, 학습능력 유지) 꾸준한 지적활동( 평생동안 공부한다. 즉 독서, 바둑, 카드게임 등), 손을 많이 움직이는 동작(피아노 치기, 뜨개질, 젓가락질 등), 시각, 청각, 미각, 촉각, 후각 등 오감의 자극(음악, 미술, 요리 등), 적절한 운동과 적절한 휴식 등은 뇌 기능의 유지에 긍정적으로 작용한다. 

 레시틴, 비타민 E, 비타민 B군, DHA, 엽산, 셀레늄 등의 영양소도 두뇌의 건강에 도움을 준다.

◇ 1년에 한번은 반드시 종합건강검사를 받아 주요 질병을 조기에 발견하도록 하고(복부초음파, 위장촬영, 혈액간암표식자 검사 포함) 만성성인병이 안 오도록 노력하고 만성성인병이 생겼을 시에는 

1) 혈중 콜레스테롤 치를 정상치로 유지한다.

2) 혈압을 정상치로 유지한다.

3) 혈당치를 정상치로 유지한다.

◇ 항노화 보충제

1) 필수 영양소: 비타민, 미네랄, Coenzyme Q10, 필수 지방산(오메가-3, 6 지방산)

2) 항산화 영양소: 비타민 A, C, E, Copper, selenium, Zinc 등

3) 항산화 식물성 화학약제: 카로티노이드, 녹차, 토마토

4) 항노화 자연 식물(Herbs): 인삼, 은행, 마늘 등

5) 뇌영양소: 은행잎 제제, 아세틸 -엘 카르니틴, 레시틴, 인삼, 포스파티딜세린, 프레그네놀론

◇ 먹으면 노화 방지와 암 예방에 좋은 건강기능식품

• 항산화제

• 뇌기능 개선제

• 보충요법을 위한 호르몬

• 면역증강제

 보충 요법을 위한 호르몬 종류: 성호르몬(에스트로젠, 프로게스테론, 테스테론), 갑상선 호르몬, 성장 호르몬, 멜라토닌: 1∼3mg/일 자기전, DHEA(Dehydroepiandrosteron): 25∼50mg, 프레그네놀론: 25∼100mg/일