다이어트 생리주기 다이어트

[앤 공주]

남자들이 근육질이고, 여자들이 체지방이 많은 것은 호르몬의 영향이죠.
그것을 좌지우지하는 것이 바로 호르몬이지요 ^^
여성은 이 호르몬 작용에 의해 매달 생리를 합니다.

여성들의 생리 기간에는 심리적, 신체적 변화가 일어납니다.
짜증,불안, 우울..등 심리적인 변화와, 복통, 두통, 부종, 식욕의 증가가 생리전에 일어나는데 이를 생리전 증후군이라고도 하지요.

일반적으로 생리 전에 몸이 서서히 붓고 식욕이 당기다가
생리기간이 지나서부터 체중이 줄어들기에 이 시기를 '황금기(생리 시작일로부터 약 7일~14일)'라며 다이어트를 할 절호의 기회라며 '생리주기 다이어트'라는 말까지 있죠?^^

생리주기를 관장하는 에스트로겐과 프로게스테론이라는 호르몬 체지방의 합성, 혈당조절, 이뇨작용, 갑상성호르몬 등에 영향을 끼쳐 체지방과 체중의 변화에 관여하지만
사람들이 흔히 느끼는 효과는 황체호르몬에 의한 체수분량의 증가로 인한 체중의 증가입니다.

그런데 정말 중요한 포인트는 올바른 다이어트는 '수분'을 빼는 다이어트가 아니라 '체지방'을 태우는 다이어트라야 합니다.
때문에 생리기간 중 체수분량이 변화에 의한 체중의 변화에 포인트를 맞추어서는 안됩니다.

생리 전에는 다이어트를 하는데 체중이 늘고 붓는다하여 걱정하실 필요가 없습니다.
체수분이 는 것이고 생리가 시작되면 곧 다시 빠지기 때문이죠 ^^

오히려 가장 조심하셔야 할 부분은 호르몬의 심리적인 영향으로인한 식욕 증가, 운동의욕 상실, 스트레스로 인한 폭식 등입니다.

생리 주기에 맞춰서 언제 운동하고 언제는 안하고 이러지 마세요^^
생리를 할 때는 아무래도 몸이 거북하실테니 가벼운 스트레칭과 가벼운 유산소 운동, 가벼운 근력운동 정도로 하시고, 나머지 기간에는 평소 하시던 대로 운동을 하시면 됩니다.

자칫 생리주기를 이용한 다이어트는 운동과 식이요법의 리듬을 깰 수 있습니다.

생리 주기에 따른 신체의 변화

1. 생리기간 끝, 살 빠지는 날의 시작이다 !!

>>생리기간 후 일주일<<  6일~ 14일

황체호르몬의 분비가 적어 피하지방이 쌓이기 어려운시기.
활발해진 신진대사로 같은 양의 운동이나 식이요법으로도 높은 효과를 얻을 수 있다.
특히 식사조절에 주의할 것.  
월경 중에 손실된 미네랄 영양소는 보충해주면서
탄수화물을 줄여 축적된 피하지방이 분해되도록 한다.

2 폭음폭식 주의,현상 유지만

>>배란 후 일주일<<  14일~20일

배란이 끝난 후 신체는 서서히 황체호르 몬의 영향권에 들어간다.
체온은 높아지고 지방세포가 활발하게 활동하는 이 시기는 몸에 여러가지를 저장, 축적하는 때.
식이요법이나 체조의 강도를 높여도 지난주만큼의 효과는 기대하기 어렵다.
체중을 줄이는 것보다, 줄어든 체중을 유지하는 것에 힘쓸 것.

3 몸이 붓는다!

>>생리 시작 전 일주일<< 21일~28(생리시작)일

한층 왕성해진 황체호르몬의 분비로 몸이 붓기 쉬운 시기.

특별히 더 먹지 않아도 1~2kg은 체중이 늘어나는 것이 정상이다.
운동을 해도 효과를 보기 어려운 때.

오히려 신경을 쓰다 보면 스트레스로 폭식을 하게 된다.

무리하지 말고, 편안하게 지내자.
짜지 않게 먹어주고 물을 충분히 마셔준다.

4. 휴식과 재충전의 시기

>>생리하는 일주일<<  28일~6일 (생리기간)

나른하고 처지는 기분.

황체호르몬의 분비가 줄어들기는 하지만 생리 중이라

정신적으로 불안하고 호르 몬의 밸런스를 잃기 쉽다.
무리한 다이어트나 운동을 하면 오히려 신체의 리듬이 망가질 수 있다.

심신의 안정이 최고.

나른한 신체에 활력을 줄 수 있는 산책이나 휴식을 취한다.

결론!




생리 주기에 따른 심리적, 육체적 변화를 이해하고,
운동을 열심히 하는데도 체중이 는다든지(체수분량 증가로) 하여 상심하지 말 것이며,
식욕이 당기는 시기에는 저탄수화물 저지방식 간식을 준비해 위기를 극복하고, 폭식 할 수 있는 환경을 사전에 차단한다.(모임 연기, 마트 자제.ㅋ)




그리고 생리를 하는 시기에는 가벼운 정도의 운동만 해주고 그외의 시기에는 평소와 똑같이 운동한다!
운동에 방해받을 정도의 생리증후군이 아니라면 약간의 강도조절을 해서 근력운동, 유산소운동을 지속해준다!
 

셀러오.
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http://cafe.daum.net/slim



------ 이하는 추가 정보입니다 참고만 하세요 ^^ --------------


생리주기 리듬 다이어트


<한 달에 한번! 매직 다이어트>


여성들은 한 달에 한 번 마술에 걸린다. 이 마술에 걸리면 신기하게도 몸과 마음이 변한다. 개인차가 있지만 평균 생리 주기인 4주 동안의 특성을 잘 파악하면 성공적인 다이어트를 할 수 있다. 뇌하수체 호르몬 중에 월경 주기를 조절하고 임신이 가능케 하는 호르몬인 난포 자극 호르몬(FSH)과 황체형성 호르몬(LH)이 난소에 신호를 보내면 난소는 에스트로겐과 프로게스테론을 분비한다. 생리 주기 동안 몸과 마음에 영향을 미치는 것이 이 두 가지 호르몬이다.



* 첫째 주 - 생리기간 (다이어트 스타트) :  1~7일

생리기간에는 얼굴색도 안 좋고 출혈로 인한 빈혈이 생기거나 복통(생리통)이 심한 사람이 있다. 생리 중 출혈이 많은 날은 충분히 쉬고 잠자기 전에 가벼운 스트레칭이나 체조를 하는 것이 좋다. 생리 중 하반신에 혈액이 뭉쳐 불쾌감이 생기기도 하므로 가벼운 스트레칭은 혈액순환에 도움이 된다. 가벼운 운동에 익숙해지면 생리통도 없어지고 몸도 가벼워진다.


diet point
집에서 쉬기만 한다고 컨디션이 좋아지는 것은 아니다. 몸이 무거운 날은 편안하게 휴식을 취하고 컨디션이 비교적 좋은 날은 가벼운 산책을 하면 하반신이 가벼워지고 기분도 상쾌해진다.
 

몸을 따뜻하게 해야 할 시기


난포호르몬(에스트로겐)이 활발하나 정신적으로 불안하여 다이어트하기 어려운 시기.
몸에 수분이 고여 몸무게가 늘고 하반신이 잘 붓는다. 피부가 거칠어지고 신경이 예민해지는 시기.
몸의 기와 혈이 열린 상태이므로 차가운 음식을 먹으면 자궁으로 냉기가 스며들어 좋지 않다.
 

쑥가루 | 쑥은 몸을 따뜻하게 하고 혈액순환을 돕는 식품. 생리통 치료에 좋으며, 특히 생리혈의 양이 많거나 하혈할 때 효과적이다. 쑥이 나는 봄철이 아닐 경우 쑥가루를 음식에 활용하면 좋다.
해조류 | 대체로 성질이 차지만 혈을 보하고 생리가 원활하도록 도와주므로 생리 기간에 섭취하면 좋다. 또 수분 대사를 조절하여 부기도 빼준다. 양파와 함께 먹으면 비타민 B를 보다 효과적으로 섭취할 수 있다.
부추 | 성질이 따뜻하고 어혈을 풀어주므로 생리통이 심할 때 먹으면 통증을 완화할 수 있다. 생리불순에도 도움이 된다. 단, 부추는 열에 약하므로 생으로 먹거나 살짝만 익혀 먹는다.
 

들깨소스 해초무침   - 재료 모둠 해초(염장) 150g, 양파 1/4개, 들깨 소스(볶은 들깨 2큰술, 플레인 요구르트 1/2통, 레몬즙 2큰술, 꿀 1과 1/2큰술, 소금·흰 후춧가루 약간씩)   - 이렇게 만드세요! 1 해초는 찬물에 담가 염분을 제거한다. 2 양파는 가늘게 채썬다. 3 들깨는 곱게 간 뒤 나머지 재료를 섞어 들깨 소스를 만든다. 4 해초와 양파를 접시에 담고 소스를 뿌려 낸다.

부추죽   - 재료 쌀 1컵, 부추 50g, 조갯살 70g, 참기름 1큰술, 소금 1작은술, 물 6컵   - 이렇게 만드세요! 1 쌀은 잘 씻어 30분 정도 불렸다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2 부추는 깨끗이 씻어 2~3cm 길이로 채썬다. 3 조갯살은 옅은 소금물에 담가 흔들어 씻은 뒤 흐르는 물에 헹궈 물기를 뺀다. 4 달군 팬에 참기름을 두르고 조갯살을 볶다가 불린 쌀을 넣고 볶는다. 5 ④에 물을 조금씩 부어가며 주걱으로 저어 끓인다. 6 죽이 걸쭉해지면 부추를 넣고 한소끔 끓인 뒤 소금으로 간을 맞춰 낸다.

* 둘째 주 - 본격적인 다이어트 기간 (자칫하면 지방이 쌓이는 시기) 7~14일


생리기간이 끝나면 언제 그랬냐는 듯 기분이 상쾌해지고 피부도 좋아진다. 이 시기에는 가능한 한 많이 움직여주는 것이 좋다. 강도를 높여 운동하면 쉽게 살을 뺄 수 있는 절호의 찬스! 호르몬 밸런스도 가장 안정된 최상의 시기. 반면 에스트로겐의 분비가 활발해져서 지방이 축적되기도 쉬운 시기라 운동도 하지 않고, 폭음/폭식을 하면 순식간에 체중이 늘게 된다. 이 시기엔 강도 높은 운동으로 지방이 쌓일 틈을 주지 않는 것이 좋다.


diet point
활동적인 만큼 회식 횟수도 늘어나고 식욕도 왕성해진다. 이 기간에 지방을 필요 이상으로 섭취하면 나중에 빼기 힘든 살이 되므로 조심해야 한다. 칼슘이나 식물성 섬유 등을 많이 섭취하고 운동은 에어로빅, 아쿠아로빅, 자전거 타기 등 유산소 운동이 좋다.
 

혈액과 에너지를 보충해야 할 시기


에스트로겐이 많이 분비되고 프로게스테론의 활동이 줄어 피부가 고와지고 부기도 가라앉는다. 생리 기간에 손실된 혈액과 에너지를 보충하는 데 신경 써야 할 시기. 또 지방이 체내에 잘 축적되지 않는 시기이므로 간단한 식이요법만으로 살을 뺄 수 있다.
 

당귀 | 새로운 피를 만드는 조혈 작용을 돕는다. 혈액순환을 도와 생리불순, 생리 전후의 빈혈과 두통 치료에도 그만.
연근 | 어혈을 풀어주고 정화 작용이 뛰어나다. 불임 예방과 미용에 효과적인 식품.
시금치 | 철분과 각종 비타민이 다량 함유된 건강 채소로 조혈 작용을 돕는다. 특히 베타카로틴과 비타민 C는 항산화 작용을, 엽산은 항암 작용을 하며 임신 초기 기형아 예방에 효과적이다.
단호박 | 성질이 찬 식품으로 해독·이뇨 작용이 탁월하다. 생리 기간에 생긴 부종을 가라앉히고 손실된 기력을 회복하는 데 좋다.
 

단호박 해물찜 - 재료 단호박 1통, 모시조개 12개, 중하 10마리, 오징어 1마리, 모차렐라 치즈 70g, 마늘 3톨, 양파 1/2개, 마른 고추 3~4개, 꿀·올리브유 2큰술씩, 토마토 소스 1컵, 화이트와인 3큰술, 다진 파슬리·소금·설탕·후춧가루 약간씩   - 이렇게 만드세요! 1 단호박은 꼭지를 잘라 속을 파내고 꿀을 넣은 뒤 찜통에 찐다. 2 모시조개는 소금물에 해감하고 새우는 껍질을 벗긴다. 3 오징어는 몸통은 1cm 폭으로 썰고, 다리는 4~5cm 길이로 썬다. 4 마늘과 양파는 곱게 다지고, 마른 고추는 어슷하게 자른다. 5 달군 팬에 올리유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 고추를 넣는다. 6 ⑤에 조개 - 오징어 - 새우 순으로 넣고 볶다가 화이트와인을 부어 휘발시킨다. 7 ⑥에 토마토 소스를 넣고 볶다가 소금, 설탕, 후춧가루로 간하고 다진 파슬리를 뿌린다. 8 찐 단호박에 ⑦의 해물볶음을 담고 모차렐라 치즈를 덮어 살짝 쪄 낸다.

시금치 베이컨주먹밥   - 재료 따뜻한 밥 2공기, 시금치 50g, 베이컨 10장, 검은깨 2큰술, 소금·참기름 약간씩   - 이렇게 만드세요! 1 시금치는 끓는 소금물에 살짝 데쳐 물기를 꼭 짠 뒤 송송 썬다. 2 베이컨은 끓는 물에 살짝 데친다. 3 밥에 ①의 시금치, 검은깨, 소금, 참기름을 넣고 잘 버무린다. 4 ③을 한입 크기로 뭉쳐 데친 베이컨으로 돌돌 만다. 5 달군 팬에 ④를 넣고 굴려가며 노릇하게 굽는다.

* 셋째주 - 배란전 기간 (신체 밸런스 찾기) :14~21일


배란기에는 체온이 한 번 내려갔다가 한꺼번에 높아진다. 체온변화로 신진대사의 밸런스가 깨져 이 기간 동안 1~2kg정도 살이 찌기 쉽다. 또 몸과 마음이 약간은 불안정한 우울증에 시달리거나 스트레스를 받아 생각지도 않게 폭음/폭식하기 쉬운 시기. 그러므로 지속적인 트레이닝을 계속해야 생리 다음 주에 뺀 몸매를 확실히 유지 할 수 있다.


diet point
기분이 좋았다가 갑자기 나빠지는 등 감정의 기복이 심한 시기. 별일 아닌데도 화가 나거나 짜증이 울컥 치밀기도 한다. 더욱 강도 높은 운동과 더불어 철분, 칼슘을 보충해야 한다. 심리적인 불안감으로 자칫 운동을 게을리 하기 쉬운데 이 시기에 컨디션 조절을 잘 해야 한다.
 

정서적 안정과 식욕 조절이 필요한 시기


난소의 황체 호르몬인 프로게스테론이 많이 분비되고 식욕이 증가한다. 또 체온이 상승하며 지방세포 활동이 활발해진다. 작은 일에도 흥분하기 쉽고 폭음과 폭식의 횟수가 잦아진다.
 

녹차 | 정신을 안정시키는 데 좋은 식품. 성질이 차고 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 몸의 독소도 제거해준다.
표고버섯 | 섬유질이 풍부하고 몸의 기 순환을 도와 살이 찌는 것을 막아준다. 또 항암 작용을 돕고 기미와 주근깨도 예방한다.
콩&두부 | 여성을 만드는 호르몬이라 불리는 에스트로겐이 풍부하다. 식물성 지질이 체내 지방 대사를 도와 체중 조절에 도움이 되며, 해독 작용도 뛰어나다.

깐풍소스 표고버섯튀김   - 재료 표고버섯 10~15개, 양파·당근 1/4개씩, 풋고추·홍고추 1개씩, 소금·후춧가루·녹말 약간씩, 식용유 적당량, 튀김 반죽(달걀흰자 1개 분량, 녹말·밀가루 3큰술씩), 깐풍 소스(물 6큰술, 간장·식초 3큰술씩, 설탕 1큰술, 후춧가루 약간)   - 이렇게 만드세요! 1 표고버섯은 기둥을 떼고 3~4등분한 뒤 소금과 후춧가루로 밑간하고 녹말을 묻혀둔다. 2 양파, 당근, 풋고추, 홍고추는 잘게 다진다. 3 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 튀김 반죽을 만든다. 4 튀김 팬에 식용유를 붓고 150℃로 예열한다. 5 ①의 표고버섯에 튀김 반죽을 묻혀 ④의 기름에 노릇노릇하게 튀긴다. 6 달군 팬에 식용유를 두르고 ②의 채소를 볶다가 분량의 깐풍 소스 재료를 넣고 한소끔 끓인다. 7 그릇에 표고버섯튀김을 담고 ⑥의 깐풍 소스를 뿌려 낸다.

녹차비빔밥   - 재료 밥 4공기, 녹차 잎 2큰술, 마른 표고버섯 3~4개, 느타리버섯·콩나물 200g씩, 애호박·당근 1/2개씩, 다진 마늘·간장·소금·식용유 약간씩, 볶음 고추장(고추장 4큰술, 다진 쇠고기 150g, 설탕·물 2큰술씩, 청주1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 통깨·참기름 약간씩)   - 이렇게 만드세요! 1 녹차 잎은 미지근한 물에 담가 불린다. 2 표고버섯은 불려 채썰고, 느타리버섯은 가늘게 찢는다. 3 콩나물은 끓는 물에 데치고 애호박과 당근은 채썬다. 4 달군 팬에 식용유를 두르고 마늘을 볶은 뒤 콩나물 - 느타리버섯 - 애호박 - 당근 순으로 소금 간해 각각 볶는다. 5 ④의 팬에 식용유를 두르고 녹차 잎을 소금 간해 볶아낸 뒤 표고버섯을 넣고 간장으로 간해 볶는다. 6 달군 팬에 참기름을 두르고 마늘을 볶은 뒤 쇠고기를 넣고 볶다가 고추장, 설탕, 물, 청주, 통깨를 넣어 되직하게 볶는다. 7 그릇에 비빔밥 재료를 담고 볶음 고추장을 곁들여 낸다.

* 넷째 주- 생리 전 기간 (생리적 불안증 극복 단계)


황체 호르몬인 프로게스테론의 분비로 컨디션도 좋지 않고, 심리적으로 굉장히 불안정하기 때문에 생리 전에는 아무리 운동을 하고 식사량을 조절하려고 해도 그 결심이 오래 가지 못하고 생리기간에 들어가면 다이어트는 더욱 힘들어진다. 또 이 시기에는 몸이 붓거나 요통, 어깨 결림 등으로 고생하기 쉽다. 심한 운동으로 무리하지 말고 가벼운 지압이나 마사지로 불쾌감을 해소하는 것이 좋다. 특히 혈액순환이 잘 안 되는 하반신을 중심으로 다리부터 몸 전체를 따뜻하게 해준다.


diet point
한꺼번에 불쾌감을 많이 느끼고 사소한 일에도 신경이 곤두서는 등 스트레스를 많이 받는 시기 폭음/폭식을 하게 되고 피부 트러블도 많이 생기고 가장 살이 찌기 쉬운 시기다. 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아보고 욕조 목욕이나 사우나 등으로 땀을 내도록 한다.
 

부종과 피부 트러블에 주의해야 할 시기


수분 대사가 원활하지 않아 몸이 잘 붓고 물살이 찌기 쉽다. 따라서 염분 섭취를 제한하고 부기를 빼주는 식단이 필요. 피부 트러블이 가장 많은 시기로 피부 청결과 보습에 신경 써야 한다.
 

도토리 | 여드름과 부종에 효과적인 식품. 성질이 따뜻하여 냉증에 효과적이고 생리통에도 도움이 된다. 단, 철분 흡수를 방해하므로 빈혈 치료제를 복용하고 있다면 섭취를 제한한다.
생강 | 생리 전 증후군에 특효. 성질이 따뜻해 열을 발산하고 혈액순환을 촉진한다.
우엉 | 다당류 중 하나인 이눌린 성분이 부종을 제거하고 신진대사를 원활하게 한다. 성질이 차서 습진 치료에도 효과적이다.
녹두&숙주 | 성질이 차고 어혈 제거, 해독, 부종, 피부 미용에 좋은 식품. 화농성 여드름이나 생리 전 피부 염증 치료에 탁월한 효과가 있다.

 

숙주 초무침 - 재료 숙주 250g, 풋고추·홍고추 1/2개씩, 무침 양념(식초 1큰술, 설탕 2작은술, 참기름·깨소금·소금 1작은술씩)     - 이렇게 만드세요! 1 숙주는 머리와 꼬리를 다듬은 뒤 끓는 물에 데쳐 식힌다. 2 풋고추와 홍고추는 반 갈라 씨를 털고 곱게 채썬다. 3 채썬 고추는 끓는 물에 데치거나 기름에 살짝 볶는다. 4 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 무침 양념을 만든다. 5 ④에 숙주와 채썬 고추를 담고 잘 버무려 그릇에 담아 낸다.

도토리묵 김치무침   - 재료 도토리묵 1모, 배추김치 200g, 깻잎 10장, 양파·당근 1/4개씩, 오이 1/2개, 김치 양념(깨소금·참기름 1큰술씩, 설탕 약간), 무침 양념(간장 2큰술, 고춧가루·깨소금·참기름·다진 풋고추·다진 홍고추 1큰술씩, 설탕 1/2큰술)   - 이렇게 만드세요! 1 도토리묵은 물에 씻은 뒤 한입 크기로 도톰하게 썬다. 2 배추김치는 소를 털고 채썬 뒤 분량의 양념에 조물조물 무친다. 3 깻잎, 양파, 당근, 오이는 곱게 채썬다. 4 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 무침 양념을 만든다. 5 ④에 도토리묵, 양념한 김치, ③의 야채를 넣고 버무려 그릇에 담아 낸다.