스크랩 집안일이 즐거워지는 살림 다이어트

[이종호입니다.]

운동은 꼭 피트니스 센터에서 시간과 돈을 들여야만 효과가 있다고 생각하면 오산. 피트니스 센터에서 소비하는 칼로리를 일상생활에서 소모할 수 있다면 굳이 러닝머신을 뛰고 무거운 덤벨을 들 필요는 없다. 바르게 앉는 자세만으로도 평소 에너지의 두 배에 가까운 열량을 사용할 수 있으며 움직임의 강도와 세기에 따라 열량을 소비하는데 큰 차이가 있다. 각 활동 강도 별 소비 열량을 정확히 알고 집안일과 일상생활에 활용하면 10주에 4kg를 뺄 수 있다.

▼ 활동 강도와 구체적 활동 내역별 소비 열량(단위 kcal)

등급	활동 강도	활동 내용	소비 열량(1분당)
0	잠자는 상태	활동량 없음	0.01
1	눕거나 앉아서 하는 활동	누워 있기, 안락의자에 기대앉기, 편안히 앉아 있기, 책 읽기, 공부하기, 앉아서 먹기, 바느질하기	0.02
2	서서 하는 가벼운 활동	서 있기, 의자에 곧게 앉기, 글쓰기, 카드놀이.	0.03
3	일상적 활동	옷 갈아입기, 세면 , 목욕하기, 서서 먹기, 빨리 말하기, 자동차 운전(평탄한 길), 지하철 타기, 다림질하기, 세탁기 빨래하기	0.035
4	아주 가벼운 활동	자동차 운전(거친 길), 버스 타기, 부엌에서 가사노동하기, 야외에서 산책하기, 제자리 걷기, 요리하기(약한 강도), 정원 가꾸기(약한 강도), 여유롭게 쇼핑하기	0.04
5	가벼운 활동	가벼운 손빨래하기, 구두 닦기, 청소기로 카펫 청소하기, 창문 닦기, 중간 속도로 걷기, 빨리 제자리 걷기, 버스에서 서 있기, 자원봉사(약한 강도), 주말농장 가꾸기, 응원하기(약한 강도), 청소하기, 탁구, 체조, 세차하기, 장보기, 요리하기(중간 이상의 강도)	0.07
6	중간 강도의 활동	중간 속도로 자전거 타기, 골프, 야구, 춤추기, 약간 빠른 속도로 걷기, 제자리 뛰기, 화장실 청소하기, 앉아서 마루 닦기, 훌라후프 돌리기, 자원봉사(중간 강도), 응원하기(중간 강도)	0.09
7	약간 강한 활동	빨리 춤추기, 급하게 걷기, 자원봉사(고강도), 배드민턴	0.13
8	강한 활동	테니스(경기), 말 타고 뛰기, 계단 오르내리기, 가볍게 뛰기, 노래하며 격렬하게 춤추기, 응원(고강도), 빠른 속도로 자전거 타기, 축구, 수영, 배드민턴(경기), 농구	0.15
9	아주 강한 활동	권투(경기), 레슬링(경기), 빠른 속도로 달리기, 노 젓기(경기), 웨이트 트레이닝	0.22

살림 다이어트 수칙

①평상시에 되도록 많이 움직인다.
②자투리 시간이 나면 움직이는 시간을 늘린다.
③가능한 한 더 큰 동작과 센 강도로 움직인다.
④먹은 만큼 활동함으로써 칼로리를 소비한다.

[실전편] 집안일이 즐거워지는 살림 다이어트

설거지할 때

설거지나 요리 재료를 준비할 때 자세부터 바꾼다. 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 허리를 꼿꼿이 세운 바른 자세로 일을 한다. 싱크대에서 멀리 떨어지면 자세가 구부러지고 허리에도 무리가 가며 아랫배에 긴장감이 풀려 살이 찌기 쉬운 상태가 된다. 바른 자세가 익숙해졌다면 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 운동을 한다. 바른 자세로 서 있을 때보다 10분당 23kcal를 더 소모할 수 있다.

01 몸을 최대한 싱크대에 붙이고 힘을 주어 배는 넣고 허리는 바로 편다. 싱크대 높이는 자신의 키 2분의 1에 5cm 정도 높아야 허리에 무리가 가지 않는다.

02 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작을 반복하며 종아리 근육의 수축과 이완을 도와 다리선이 예뻐진다. 15회씩 3번 반복한다.

03 아랫배에 힘을 주고 선다. 계속 힘을 주는 것이 무리라면 숨을 들이쉴 때 최대한 아랫배를 부풀리고 내쉴 때 최대한 밀어넣는 복식호흡을 한다.

04 아랫배에 힘을 주고 다리를 뒤로 가볍게 뻗는 동작을 한다. 이때 발끝을 쭉 펴 뒤로 차듯이 뻗는 동작을 15회씩 3번 반복한다.

빨래를 갤 때

소파에 앉아 빨래를 갤 때 무릎을 붙이고 발뒤꿈치를 살짝 들거나 바닥에 붙인 상태로 바르게 앉는다. 이때 허리를 바로 펴고 복부와 허벅지에 긴장을 주어 최대한 다리를 붙이고 앉는다. 바르게 앉는 자세는 편하게 앉는 자세의 2배 이상 열량을 소모할 뿐 아니라 아니라 골반을 바로잡아준다. 바르게 앉는 자세에 익숙해졌다면 아랫배에 힘을 주고 다리를 수평으로 들어 올리는 운동을 해준다. 이때 양 다리를 붙이고 쭉 펴서 복근과 허벅지 종아리 전체에 힘을 주고 바닥과 수평이 되게 한다. 5초간 길게 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고 5초간 숨을 내쉬면서 배꼽이 등에 닿는 느낌으로 수축한다. 숨을 들이마실 때는 발이 수평이 되게 발가락을 쭉 펴고, 숨을 내쉴 때는 발가락을 몸 쪽으로 당긴다.

01 소파나 의자에 앉을 때 살짝 걸친다는 느낌으로 앉아 최대한 다리를 붙인다.

02 아랫배에 힘을 주고 다리를 바닥과 수평으로 들어 올린다.

03 숨을 들이마시며 발가락을 쭉 펴고 숨을 내쉬면서 발가락을 몸 쪽으로 당긴다. 15회씩 3번 반복.

04 다리를 편안하게 내리고 바른 자세로 앉는다. 복식 호흡으로 마무리한다.

▼ 30분간 가사노동을 할 때 체중별 소비 열량)

활동 내용	1분당 열량	몸무게에 따른 소비 열량
		40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
애완견 산책시키기	0.09	108	135	162	189	216	243
훌라후프 돌리기	0.09	108	135	162	189	216	243
부엌 가사노동	0.04	48	60	72	84	96	108
손빨래와 청소하기	0.07	84	105	126	147	168	189
장보기	0.07	84	105	126	147	168	189
요리하기(가벼운 강도)	0.04	48	60	72	84	96	108
요리하기(중간 강도)	0.07	84	105	126	147	168	189

TV를 볼 때

가만히 앉아서 TV를 볼 때와 스트레칭을 하면서 볼 때의 칼로리 소모량은 3배나 차이가 난다. 먼저 바닥에 앉아 발바닥을 붙이고 뒤꿈치를 최대한 골반에 가까이 당기며 무릎을 댄다. 이 상태에서 두 무릎을 들었다 내렸다를 반복하면 비뚤어진 골반의 위치를 바로잡아준다. 자리에 앉아 양 발을 양쪽으로 최대한 벌리고 양 발끝은 세우며 무릎은 바닥에서 떨어지지 않게 한다. 이때 무릎을 포함한 다리 전체가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 서서히 상체를 앞으로 기울인다. 천천히 숨을 내뱉으면서 팔꿈치를 바닥에 붙이고 양손을 벌려 턱을 괸다. 모든 동작은 무리하지 않고 개인의 상태에 맞게 하는 것이 좋다.

01 발바닥을 붙이고 뒤꿈치를 최대한 골반 가까이 당긴다.

02 두 무릎을 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 15회씩 3번 반복.

03 다리를 최대한 벌린다. 손은 바닥에 대고 허리는 바로 편다.

04 천천히 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 기울인다. 팔꿈치를 땅에 붙이고 양손으로 턱을 괸다. 15회씩 3번 반복한다.

걸레질할 때

걸레질은 30분에 162kcal로 칼로리 소모가 높다. 걸레를 어깨에서 양손으로 갈수록 모아지게 잡고 팔을 쭉쭉 뻗으며 닦는다. 최대한 동작을 크게 해 뻗어주고 청소가 끝나면 고양이 자세로 뭉친 어깨 근육을 풀어준다. 무릎을 어깨 너비로 벌린 후 엎드려서 가슴이 바닥에 닿게 한 다음 어깨를 쫙 펴고 얼굴이 바닥에 닿게 한다. 1분 이상 정지했다가 숨을 내쉬며 올라온다. 이때 발등은 바닥에 닿게 해야 한다.

▼ 팔뚝이 날씬해지는 걸레질 방법

01 최대한 팔을 앞으로 뻗어준다. 빠르게 반복하는 것이 아니라 정확한 동작으로 천천히 뻗어주는 것이 중요하다.

02 팔을 최대한 몸 쪽으로 끌어당기고 허리를 동그랗게 말아준다.

뭉친 근육 풀어주는 고양이 자세

01 무릎을 어깨 너비로 벌리고 엎드린다. 숨을 내쉬며 허리를 최대한 오목하게 만들어 펴고 고개를 들어 하늘을 바라본다.

02 숨을 들이쉬며 허리를 동그랗게 말아준다. 이때 고개는 최대한 숙인다.

03 편한 자세로 몇 초간 휴식한다.

04 가슴이 바닥에 닿도록 어깨를 쫙 펴 얼굴을 바닥에 댄다. 1분 이상 정지했다가 숨을 내쉬며 올라온다.

▼ 30분의 자투리 활동을 늘릴 때 체중별 소비 열량

활동 내용	1분당 열량	몸무게에 따른 소비 열량
		40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
무선전화 사용(이동)	0.04	48	60	72	84	96	108
무선전화 사용(서서)	0.03	36	45	54	63	72	81
유선전화 사용(앉아서)	0.02	24	30	36	42	48	54
스트레칭	0.07	84	105	126	147	168	189
서서 밥먹기	0.035	42	53	63	74	84	95
앉아서 밥먹기	0.02	24	30	36	42	48	54
앉아서 일하기	0.035	42	53	63	74	84	95