2006년01월 훈련일지!

[김군*^^*]

*동아가 시작이다.
*부상없는 즐거운 달리기
*2006년 여름빼고 년7회 완주예정.


*첫대회 :
2001년10월14일... 011해패런닝 페스티발 8km(00:43:10, 비공식기록)
2001년10월28일... 에버랜드 메이플하프 10km(00:44:35,83)
2001년12월02일... 전마협 하프마라톤 하프(01:45:53)
2002년03월17일... 동아마라톤 풀코스(04:16:53)

*2006년 참가예정대회.
02월19일:아! 고구려(32.195km)......... 입금완료!
03월13일:동아마라톤(42.195km)........ 입금완료!

* 추운 겨울에도 주1회 실시!!
[기본훈련 코스도]...(8자코스)7.4km + (흙길(4.5km) ~ 하늘공원 계단(5.8km) = 1.3km(왕복) = 10km
[언덕훈련 코스도]...(하늘,노을사이 언덕 800m * 2(왕복)) 1.6km + (흙길) 800m + (하늘공원 850m * 2(왕복)) 1.7km + 1.6km + (하늘,노을사이 언덕) 800m = 6.5km

2006年01月+++++++++++++ 일/월/화/수/목/금 /토 총:249km
▶01월29일~31일(오째주): 00/09/10/--/--/--/--km : 19km
▶01월22일~28일(넷째주): 00/15/00/12/10/00/34km : 71km
▶01월15일~21일(셋째주): 05/15/00/09/10/00/21km : 60km
▶01월08일~14일(둘째주): 00/15/06/00/12/00/30km : 63km
▶01월01일~07일(첫째주): 00/05/00/10/10/00/11km : 36km
▶목표거리 : 200km▶현재체중:83.8kg ▶목표체중 : 80kg

02日(월), 맑음 [14:10~15:30].....휘트니스(05km, 05km)
새해가 밝았다.
그저께의 뻐근함이 오늘도 이어진다.
간단히 달려 땀만빼고 스트레칭 길게하고.....
200km에 80kg을 이루리라..........................*^^*

04日(수), 맑음 [19:30~20:50].....휘트니스(10km, 15km)
월드컵공원으로 가자고 굳게 맘먹었지만 추워서 휘트니스로 향했다.
역시 퇴근 시간에가니 사람들이 빽빽하다. 스트레칭하다 자리가 생겨서 올랐다.
각도1, 속도10.1km/3km, 10.6km/2km, 그리고11.1km, 11.5km, 12km, 12.5km 각1km씩 달리고 역순으로100m씩 달리면서 마무리 했다. 간단히 상체운동 20분정도하고 집으로....
생각보다 힘이 덜들었다.
저녁 반공기 먹고 잘려니깐 뱃속에서 꼬로록~~~......................*^^* 감량만이 살길이닷!!

05日(목), 맑음 [19:30~20:40].....월드컵공원(10km, 25km)
귀가 시려울 정도로 날씨가 쌀쌀하다.
언덕까지는 천천히 뛰다가 보폭을 크게하고, 호흡에 신경쓰며 달렸다.
숨이 차는듯 했으나 밀고나갈만했다.
하늘공원 올라갈까 말까 망설이다가 언덕 오르면서 숨이 턱~ 막힐정도까지 달렸다.
올핸은 양보다는 질이닷!!~~~

07日(토), 맑음 [13:10~14:50].....휘트니스(11km, 36km)
월드컵공원에서 스트레칭하는데 바람이 심하게 불어서 휘트니스로 갔다.
각도1 10.4km로 5km뛰고, 11.1km로 3km, 11.5km로 1km 뛰고 12km에서 200m씩마다 각도 1씩 올려서 5도까지 뛰며 숨을 헐떡 거렸다.
중간에 쉬고싶은 생각이 굴뚝이었으나, 끝까지 참고 잘 뛰었다. 일정한 속도보다는 속도를 올려 변화를 주는것이 힘은 들어도 뛸만하다.
83kg대로 접어 들었다. 강도높은 감량을 해야 할텐데......

09日(월), 눈 [18:30~20:15].....월드컵공원(15km, 51km)
쬐금일찍 나왔는데, 눈방울이 날리기 시작한다.
집에가서 옷갈아입고 흙길입구에 차를 세우고 간단히 스트레칭하는데 날씨가 포근하고 눈날리고.....
천천히 출발했다.
언덕훈련 예정이여서 자세와 호흡만 신경쓰며 달리는데 오른쪽 착지시 발바닥이 울린다??
언덕 내려와서 흙길에서 살짝 속도를 내보는데 빠르지가 않다.(3.3km/19:36, 4.1km/21:57)
잠시 숨고르고 파워에이드 한모금 마시고 다시 출발~~
처음하는 언덕이라 삭짝~ 겁이 났지만 언덕을 힘있게 오르려니 정상다와서부터는 숨이 깔딱거린다.
턴해 다시 오르니 오를만 했고 흙길에서 자세와 보폭에 신경쓰며 달리고, 하늘공원을 오르는데 숨이 차지만 그럭저럭 오를만 하다. 막판에 힘이 남아 용을 써보지만 속도는 그대로인듯.....
내려서서 작은언덕 힘차게 오르고, 마지막 언덕이 걱정되었으나 무난히 오르며 마무리했다.
흙길 끝까지 천천히 뛰어주며 몸내리고, 5분정도 뒤로걷고 스트레칭으로 마무리 함!!
7.4km/41:33 + 6.5km/37:51 = 14km/01:19:24 + 1km/6:45.......
느낌: 생각보다 쉽게 훈련을 마쳤다. 너무 천천히 달려서 그런걸까? 다음주엔 조금더 빨리 달려 봐야쥐!!

10日(화), 맑음 [18:45~20:10]..휘트니스(6km, 57km)
어제의 언덕훈련이 조금 무리였는지 종아리와 허벅지가 묵직하고 약간 통증이 있다.
가볍게 몸만 풀어줄양으로 , 스트레칭하고 트레이드밀에 오른다.
각도1, 속도 10.6km로 5km달리니 땀이 무지하게 많이난다. 힘도 많이 들고.....
속도를 조금씩 줄이면서 1km 더뛰고 마무리함.
윗몸일으키기, 상체 근력운동 간단히 하고 집으로....가서 무지하게 먹고, 후회하고.....-.-;;;
느낌:언덕훈련 후유증으로 무지하게 힘들었고, 띰도 많이 흘렸다. 좋은 징조일듯.....

11日(수), 맑음.........................휴식!
아직도 몸이 찌뿌둥하고, 종아리, 허벅지가 뻐근하다.
월목달 참석해서 땀한번 흘리고, 토요일은 30km 장거리 훈련예정!!

12日(목), 비 [18:50~20:25]......휘트니스(12km, 69km)
월목달에 참석해야하지만 비도오고, 약간 감기기운도 있고해서 휘트니스로가서 스트레칭하고....
각도1 속도 10.4km/3km, 10.9km/3km 달리고 물한모금 먹고 잠시 1분정도 휴식!
11.1km, 11.5km, 12km, 12.5km 각각 1km씩 달리고 13km 500m 달리고 속도를 조금씩 줄이면서 마침.
복근운동 100회후 스트레칭으로 마무리하고....
느낌)지겹기는 하지만 조금씩 트레이드밀에 적응되는듯. 날씨때문에 토요일 장거리가 걱정이다!!

14日(토), 맑음 [10:45~14:40].....한상시민공원(30km, 99km)
정두산 주차장에 차를세우고 간단히 스트레칭하고 성산대교까지 6분주로 달려와서 물먹고 스트레칭하고 물색차고 다시 출발한다.
2주전의 악몽으로 최대한 천천히 6분주를 넘지 않으려고 뛰니 1km당 6:00~6:08초 사이다.
휴식은 4km마다 1분정도 휴식하고, 파워에이드먹고....
동호대교 아래에 14.5km 표시를 500m지나니 15km간판 아래서 간단히 스트레칭하고 스닉커즈 조금먹고 4분정도 휴식하고 반대로 출발한다.
아무래도 올때는 약간 빨라 5:40~5:50초 정도로 계속 달려진다.
27km를지나 힘들지만 6분주로 마칠수가 있었다.
300m 앞으로 걷고 뒤로 걷고 스트레칭하고 즐거워한다.
와잎의 부탁으로 모래내시장가서 순대, 떡뽁기, 오뎅, 호떡을 사가지고 집에가서 허겁지겁 먹고 30분정도 몸풀어주고 1시간 자고.......
30km/03:20:23...휴식시간포함!!

15日(일), 맑음 [14:20~15:20].....휘트니스(5km, 104km)
휴식을 취해야 하는데 어제 장거리 후유증으로 다리가 불편해서 휘트니스로.....
각도1 9km속도로 5km 뛰고, 스트레칭하고 근력운동은 하나도 안하고 집으로 갔다.
아~~~ 피곤하다!!

16日(월), 맑음 [19:10~21:00].....월드컵공원(15km, 119km)
아직 몸이 뻐근하지만 언제 추워질지 몰라 옷갈아입고 흙길입구에 주차하는데 날씨가 떡 좋은듯하다.
간단히 스트레칭 하고 출발하는데 하체가 묵직하다.
자세, 호흡에 신경쓰며 언덕은 나름대로 힘차게 팔을 저으며 올르고, 보폭과 착지에 신경쓰며 달리는데 착지시 쿵쿵~ 거려 달리면서도 영 기분이 좋지 않다.
호흡은 가쁜듯하지만 날씨가 좋아서인지 생각보다 기록이 좋다(3.3km/17:58, 4.1km/20:39)
물마시고, 간단히 스트레칭하고 3분정도후 출발~~~
8자코스를 빨리 달려서인지 언덕 오르는데 숨이 가쁘고, 하체가 부담스럽지만 간신히 오르내리고, 턴해 또 오르고 내리고 흙길에서는 숨을 고르고 흙길에서 살짝 속도를 약간 내본다.
하늘공원을 오르는데 걷는건지, 뛰는건지....숨은 턱턱~ 차오르고 진짜 힘들었다. 저번주는 쉬웠는데....
내려오는길이 이렇게도 긴데....한강 야경이 참좋다.....*^^*
왼쪽으로 힘차게 올라서서 잠시 숨고르고 약간 내리막인 1km정도 힘차게 달리고 언덕을 죽자사자 오르니 끝인가 싶다. 흙길 끝까지 천천히 뛰고 턴해 앞으로 뒤로 조금씩 걷고 스트레칭하고 집으로....
느낌:자꾸 점점 언덕이 두려워진다. 큰일이닷~~~ 아이고 힘들어라~~~
7.4km(8자)/38:38 + 6.5km(언덕코스)/36:33 =14km/01:15:11 + 1km/06:22...

18日(수), 맑음 [19:35~21:05].....휘트니스(9km, 128km)
날씨가 선선해서 월드컵공원 가려다가 그냥 휘트니스로 갔다.
간단히 스트레칭 하는데 웬 사람들이 이렇게도 많은지, 자리가 비워서 잽싸게 올랐다.
각도1 속도10.6km로 3km, 11.1km로 2km 달리고 잠시 물먹고 오려다가 자리 빼앗길까봐 그냥달렸다.
11.5km, 12km로 1km씩 달리고 12.5km, 13km로 500m씩 달리고 역순으로 속도를 줄여가며 100m씩 달리며 앞으로, 뒤로 조금씩 걷고 내려갔다.
근력운동좀 하려 했는데 사람들이 워낙 많아서 스트레칭으로 몸풀고 집으로.....

19日(목), 맑음 [19:30~20:40].....월드컵공원(10km, 138km)
거래처에서 바로 퇴근하여 조금 일찍 도착해서 2바퀴를 뛸 예정이었으나.....
집에서 고구마먹고 따뜻해 밍기적~거리다가 7시에 집에서 나섰다.
오향님, 조수석님, 우렁각시님이 오셔서 인사나누고 달고파님의 구령에 맞추어 스트레칭 하고 출발~~
처음에는 천천히 모여 달리다가 언덕부터 조금씩 속도(?)를 내기 시작했다.
고수인 찬바람님이 길을 몰라 동반주 해주는덕에 힘들지만 어렵지않게 달렸다.
매번 마지막에 힘이 딸렸는데, 끝까지 힘차게 달렸다. 평화의공원 조깅모드로 마무리함!!
느낌:달리는데 큰지장은 없지만 앞 허벅지쪽이 신경쓰임. 발전이겠지뭐!! 쉴때는 쉬자 푹~~~

20日(금), 맑음 [11:45~12:50].....휘트니스(0km, 138km)
점심시간을 이용해 휘트니스로 갔다.
간단히 스트레칭하고 그냥 걸었다. 5.6km에 20분.....
윗몸일으키기, 근력운동 간단히 하고 스트레칭으로 마무리함!!

21日(토), 맑음 [15:00~17:20].....여의도토달(21km, 159km)
출근해서 근무하다가 바로 여의도 토달장소에가니 형님들이 많이 계신다. 간단히 스트레칭하고.....
피스톨박님, 리베로님과 5:40초주로 동반주를 하기로 했는데, 피스톨형님이 약간 빠르셔서 5km이후로는 혼자 뛰었다. 피스톨님 100m정도 뒤에서.....
하프에서 턴을하니 바람이 많이 분다. 그러나 시원하다.
10km를 남겨놓고 화장실 다녀오고, 게토레이 한모금먹고 리베로님 드리고 다시출발~~~
약간 빠른페이스로 달려보나 맞바람때문인지 1km/5분주가 나오지를 않는다.....-.-;;;
혹시 퍼지지않을까? 신경쓰였으나 끝까지 고른속도로 완주할수 있었다.
아주 만족스런 기록이다!!
다음주는 34km,혹은 4시간(휴식포함) 달리기 예정임!!
뒷풀이 1차,2차,3차,4차......-.-;;;
00~05km(05:23/05:42/05:36/05:41/05:38)/28:12
05~10km(06:01/05:20/05:16/05:25/05:16)/27:11(5km 금수포함)
10~10km(02:57, 02:38)...하프 반환점까지!!
10~05km(07:11/05:13/05:09/05:17/05:51)/28:41(화장실, 11,16km급수포함)
05~00km(05:17/05:16/05:17/05:14/05:09)/26:03
21.0975km(58:21/57:47)/ 01:56:08

22日(일), 흐림............................휴식!
13시부터 와잎과 싸움에 정석 관람.
왕의남자를 보려고 했는데 매진이다.
다음주 일요일엔 북한산이나 다녀와야겠다.
어제 술이 과했는지 약간 띵~ 하다...........................*^^*

23日(월), 맑음 [18:10~20:00].....월드컵공원(15km, 174km)
토달에서 하프 전력주의 후유증이 이리도 크단말인가! 온몸이 묵직하다.
아침부터 퇴근시간까지 내내 망설이다가 일간 차를 몰고 월드컵공원으로 갔다.
스트레칭하는데 왜이리 추운거야!! 8자 한바퀴만 돌아보고 결정하기로 하고 출발~~~
시간이야 어떻든, 호흡과 자세에만 신경쓰며 달리는데 호흡이 너무 불편하다.
헉헉~ 거리며 언덕은 팔을 힘차게 흔들고 오르는데 200m도 못가서 하체가 후들거려 속도를 늦춘다.
예전에는 언덕을 내려와서는 호흡이 풀렸는데 아직도 헉헉~ 거리지만 끝까지 말어 부쳤다. 보폭을 크게하고 자세에 신경쓰고 또한번의 언덕도 힘차게 오를려고 애쓴다.(3.3km/18:20, 4.1km/20:41)
이온음료 먹고 간단히 스트레칭 하면서 호흡을 정리해보지만 너무 힘들어 4분 휴식후 출발~~
언덕을 왕복하고 혼미해지는 정신(?)을 가다듬으며 흙길을 달려보고 하늘공원을 오를때는 걷고싶은 충동이 강했으나 속도를 팍~ 줄여서 걷는것처럼 느끼게 했다.
하늘공원을 내려서서 오른쪽 흙길로 가고픈맘을 꾸욱~ 누르고 왼쪽 살짝 언덕을 힘차게 오르고 잠깐 숨고르고 언덕전까지 약간 내리막도 나름대로 힘차게 달리고 언덕오르고 내리서고.....(6.5km/37:18)
흙길 끝까지 조깅모드로 몸내리고 앞으로 뒤로 조금씩걷고 스트레칭 해주고.....으~~ 춥다!!
7.4km(8자코스)/39:01 + 6.5km(언덕코스)/37:18 = 14km/01:16:19 + 1km/06:04
느낌:뛰기전에 휘트니스로 갈까 무척이나 망설이다 공원에서 뛰었다. 내생애 가장 힘든 연습주였다.

24日(화), 맑음 [21:45~22:50].....휘트니스(0km, 174km)
우장산에도 런클 1주년에도 못가서 퇴근하자마자 휘트니스로 가서 스트레칭하고....
약간 뛰어줄라고 했는데 오른쪽 무릅이 살짝~ 안좋고 전체적으로 무거워 그냥 걸었다.
3km정도 걸으니 지겨워 내려와서 상체운동 간단히 하고 집으로 갔다.
좀 탄력 받으면 항상 몸이 문제니.....-.-;;;
오전에 남대문시장에 잠시들러 파워젤 6개 구입. lsd할때 먹어야쥐!!

25日(수), 맑음 [18:50~20:25].....홍제천(12km, 186km)
날씨가 포근한듯해 런닝복을 입고 집안에서 간단하게 스트레칭하고 달렸다.
집에서 천천히 뛰어 성미산에서 약수한모금 먹고, 중도초등학교 다리아래로 내려가서 홍제천 초입 사천교아래에서(12:45, 약 2km) 신발끈을 다시 묶고 솜고르고 출발~~~
홍제천 6km를 1km/05:30로 예상하고 뛰는데 시간도 좋았고, 호흡도 좋았고, 기분도 좋았다.(05:27/05:32/05:34/05:28/05:20/05:10, 6km/32:31)
속도를 조금 줄여 숨고르며 쭈욱~ 한강시민공원 뛰어가고 성산대교 아래서 스트레칭하고 조깅으로 집까지....
시간주:01:05:09(약11km) + 6분(스트레칭) + 07:12(조깅 1km)...300m걸어서 집으로...
느낌:아주 편한 달리기였다. 달리기가 몸에 익은듯 한데, 체중이 그대로다. 배는 많이 들어 갔는데....

26日(목), 맑음 [18:20~19:30].....월드컵공원(10km, 196km)
부랴부랴~ 일마치고, 월드컵공원에 도착하니 6:15분....
스트레칭 시간에 맞추려고 화장실에서 옷 갈아입고, 스트레칭 생략하고 그냥뛴다.
하늘공원 계단아래까지는 천천히 뛰고, 조금씩 속도를 내보려는데 잘 안된다.
언덕은 힘차게, 내리막은 천천히 흙길에서 숨을 헉헉 거리며 용을 써본다.
노을공원을 도는 약간 내리막길도 보폭을 크게하고 자세에 신경쓰며, 숨을 헉헉 거린다...-.-;;;
언덕을 힘차게 오르, 내리고 마지막 흙길을 질주(?)하고 시간을 보니 (7.4km)37:13 이다.
36분대가 멀지 않았군!!
평화의공원 외각을 천천히 조깅하며 스트레칭 장소에 도착하니 많은 님들이 와계신다.
동생 생일이라 회떠가지고 귀가 함!
느낌: 마지막에 힘이 남아 용을 써보지만 속도가 붙지 않는듯하다. 체중감량이 문제인듯......

28日(토), 흐림 [08:20~12:06].....한강시민공원(34km, 230km)
7시에 일어나 어제 사놓은 떡먹고, 간단히 스트레칭하고 성산대교 아래에 차를세워놓고 출발~~
약간 쌀쌀한듯 하지만, 추운편은 아니니 다행이다.
5km/28:45초 천천히 뛰려고 10km/58:55까지는 천천히 나간다.
물한모금 먹고 15km까지 가서 턴해 1분정도 걷는데 컨디션은 좋은편이라 아직 좋다.
4km뛰어 반포대교 아래 잠수교로 강남으로 뛰어간다. 약간 페이스가 떨어지는듯 하지만 좋다.
10km이후부터는 5:35~40초 페이스로 일정하게 토달 장소까지 가서 물먹고, 오뎅먹고 10분정도 휴식!
다시 회복되서 양화대교를 건너 성산대교 1km를 남겨놓고 500m를 빠른 페이스로 달리고 잠시 숨고르고 200m정도 전력질주로....
풀밭 1바퀴 천천히 뛰어주고 스트레칭으로 마무리함!
약34km/03:42:23.....동아 기록이었음 좋겠다........................................*^^*
느낌:운동을 꾸준히 해서인지 고른페이스로 마무리함.

30日(월), 맑음 [09:40~10:40].....월드컵공원(9km, 239km)
토요일 장거리의 여파로 몸이 많이 피곤하다.
약속이 깨져서(?) 천만 다행이고.......-.-;;;
월드컵공원 2바퀴를 돌려고 계획하고 스트레칭하고 출발~~~
팔자 작은것은 천천히 돌고 있었는데, 언덕에서 동반주를 하다가 속도가 약간 오바됐다.
마지막에 바짝 땡기는데 오른쪽 종아리가 뜨끔해서, 속도 줄이고 점검하니 그리 불편하디는 않다.
흙길 천천히 왕복하고 스트레칭으로 마무리 함!

31日(화), 맑음 [10:25~11:45].....휘트니스(10km, 249km)
오전 계획이 취소되어 차를 집에 주차하고 휘트니스로가서 스트레칭하고 트레이드밀에 올랐다.
오른쪽 종아리가 약간 시큰 하지만 달릴만하다.
각도1, 속도10.6km, 11.1km로 2.5km씩 뛰고 물먹거 뛰려다가 달릴만해 쉬지않고 그냥 달렸다.
11.5km로 3.5km 달리고 12km, 12.5km 각각 500m식 달리고 속도 줄이면서 앞으로 뒤로걷고 마무리함.
다시 집에가서 밥먹고 걸어서 회사로.....
수현: "아빠 뻬뻬로 사오세요", "아빠 딸기우유 사오세요"...한다. 말이 부쩍 늘었다.
느낌: 아주 기분좋게 달렸다. 11.5km에서 약간 지루했으나 힘들지는 않았다. 점더 힘을 내자!! 체중도 82.8kg...동아때는 80kg이 가능할것 같다!! 1월 많이도 달렸다!!

[백군]

김군..미안하네...위의 글이 넘 많아서...다 못 읽었네..향후 만나면 직접 육성으로 듣어 보겠네....

[김군*^^*]

*^^* 이따 전화로 해줄까??

[백군]

김군..금주에 한번 모여야지...모임때 김군의 육성으로 직집 듣고 싶군..^-^